Diario di Gladio

[Gladio]

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• Lunedì A:
Front squat: 5x3 50 Kg
Back squat: 2x6 50 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni prone: 5x3 Bw

• Mercoledì B:
Front squat: 4x5 42 Kg
Lento: 4x5 30 Kg
Stacco: 4x5 74 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 1x60,65,70 Kg
Back squat: 1x60,65,70,75,80 Kg
Panca: 1x65,70,75,80,83,86N Kg
Trazioni prone: 8-6-4 Bw

Menomale che non faccio massimali per mestiere perché altrimenti sarei in rovina. A parte il back squat in cui ho fatto dei modesti 80kg ma comunque un peso mai fatto quando lo allenavo con mille seghe mentali (e dopo il test del front), nel front ho fatto 1kg meglio di quanto fatto in allenamento, in panca poi ho trovato un bel problema.
Salgo veloce sino agli 80, poi 83, pesanti ma fattibili, quindi 86: appena il bilanciere lascia il petto va tutto a sinistra.
Stamattina ho messo delle strisce di nastro sul rack e mi sono filmato frontalmente: scendevo storto, troppo col braccio sinistro. Sono riuscito a correggermi sino agli 80, agli 85 di nuovo sento di salire abbastanza bene e di poter chiudere col destro, ma la mano sinistra era quasi 10cm più giù: ero arrivato al petto di nuovo storto. Se non altro ho scoperto cos'era che non mi faceva sentire del tutto apposto.
Ora cercherò di provvedere, più attenzione a settarmi diritto con le spalle e più riprese frontali.

Questa estate credo di fare 5 allenamenti ma più brevi, sui 60', qualcosa tipo:

A: front, trazioni
B: panca, stacco
C: back, lento
D: front, trazioni
E: panca, stacco
+ un complementare ad ogni allenamento

A parte la panca, non so ancora cosa fare. Vorrei prendere più confidenza con i 100kg nello stacco, penso ad un ladder o un Mav. Alzare i carichi in generale nel front e nel lento. Nelle trazioni (prone) invece mi sento in stallo, non so dove sia il problema ma non riesco ad andare avanti, magari lavoro con zavorra mentre nelle supine farò volume, puntando tipo ad un 5x10..

[Gladio]

Riprendo ad aggiornare il diario dopo un bel po' di tempo, tempo durante il quale ho comunque seguito i diari di quei pochi che, nell'epoca dei post su Instagram e Facebook, continuano ad utilizzare l'unico strumento veramente utile a tracciare i risultati, ovvero il forum.

Riassunto delle puntate precedenti
Dal periodo in cui ho smesso di aggiornare il diario sino al primo lockdown non è successo granché. Tra studio, poca motivazione e laurea ho brancolato senza un preciso obiettivo maneggiando praticamente sempre gli stessi carichi e variando poco e niente del resto dell'allenamento. A fine estate 2018 mi sono anche infortunato alla schiena, cosa che mi ha portato a riprendere lo squat dopo più di sei mesi ed ad abbandonare lo stacco.
So che può sembrare strano ma il lockdown (parziale dato che, escluse le prime settimane, poi ho comunque lavorato in laboratorio facendo spesso notte) mi ha dato la possibilità di riprendere un po' in mano la situazione riuscendo dopo tanto tempo a seguire un programma dall'inizio alla fine. Contestualmente iniziai un cut assolutamente necessario: nel febbraio 2020 mi ero pesato vestito ed avevo raggiunto i 90 kg di ciccia.
Fu così che arrivai all'estate con 77 kg di peso, una singola a 115 kg di squat, tantissimo per me che avevo fatto al massimo qualche singola al parallelo con 100 kg per anni, 94 kg di panca con mano a mo' di board ed aiutino in chiusura dell'istruttore a cui avevo, aimè, chiesto di farmi da spotter in una delle mie rare incursioni in palestra.
Nonostante le mie prime ferie dopo più di 10 anni, l'anno accademico non iniziò con troppa energia. Ero senza contratto da fine lockdown ma con molto lavoro accumulato. Ciò, unito alla troppa disponibilità di calorie nel mondo industrializzato mi fecero tornare ai 90 kg in nemmeno 3 mesi. L'inverno e la primavera 2021 videro perciò un nuovo cut che mi riportò ai 77 kg, soglia che scelsi un pò a caso: a questo peso mi vedo non eccessivamente appannato ma nemmeno troppo scarno in viso. Tendo infatti ad asciugarmi velocemente in viso mentre gli accumuli di adipe sui fianchi permangono. Del resto c'erano anche quando ero 60 kg.
Sul fronte allenamento niente di nuovo.
All'inizio dell'anno accademico 2021/2022 decido di non ricascarci ed inizio a tracciare gli alimenti con Fatsecret cercando di capire cosa non era andato nel passato, ovvero cosa ad un certo punto mi avesse spinto a mollare il regime mantenuto per mesi, al netto dello stress dovuto a lavoro e altro. Ho iniziato allora ad introdurre più varietà di alimenti alzando contestualmente le calorie (in cut ero sulle 1800-1900). Dopo parecchi mesi posso dire di aver trovato un regime che non fatico a mantenere e che vario non appena mi accorgo di essermi stancato di un determinato alimento. Inoltre ho un'idea abbastanza precisa di quale sia il mio attuale Tdee.
Da gennaio di nuovo riesco a mandare avanti i programmi di allenamento dall'inizio alla fine, anche se spesso tendo ad anticipare i test.

Programma attuale e dieta
Come detto nei 77 kg ci sto bene ma voglio provare a scendere un pò di bf per questa estate. Inizierò quindi un cut leggerissimo alla fine dell'attuale programma di allenamento. Vorrei scendere a 74 kg in circa 12 settimane: il cut sarà davvero leggero, meno dello 0,5% di peso settimanale. Conto di compensare il decifit energetico con la creatina che introdurrò per la prima volta da questa settimana. Dato che il cut inizierà tra circa 5 settimane, le scorte saranno sature senza fare cicli di carico. Porterò le proteine dagli attuali 1,6 g/kg ai 2 g/kg.

Dal punto di vista dell'allenamento ho terminato una fase di volume chiudendo un 5x6 80% di back squat, panca (5 all'ultima serie) e trazioni agli anelli. La fase che inizia questa settimana avrà intesità media più elevate e si chiuderà con un Amrap di squat ed un test sull'1Rm di panca e trazioni agli anelli.
Nel lower body sto cercando di diminuire il divario tra i massimali di back e front squat, con le mie leve il fattore limitante sono quadricipiti. Da qualche mese ho introdotto lo stacco rumeno, con l'obiettivo di riprendere lo stacco (regular o sumo) dopo l'estate.
Nell'upper ho introdotto più muscolazione sia nella spinta che nella tirata, dal prossimo ciclo aumenterò anche le serie settimanali degli esercizi di isolamento delle braccia.

La fase di allenamento attuale durerà 4 settimane. Nello squat credo di procedere sulla falsariga del programma di febbraio ovvero toccare carichi sopra l'85% con alta frequenza ma con poco volume, 2-3 set più un backoff col 70-80%. Nella panca invece ci andrò più pesante, considerato che ho in programma un test sull'1Rm, con un giorno dedicato ad un ramping a singole.

La settimana sarà:

Giorno 1:
Back Squat
Panca
Trazioni
Rdl

Giorno 2:
Front squat
Panca stretta
Rematore manubrio
Panca manubri
Curl ez
Lento manubri

Giorno 3:
Back Squat
Panca
Trazioni
Bulgarian squat

Giorno 4:
Front Squat
Lento
Panca presa media
Rematore bilanciere presa panca
Pushdown
Aperture deltoidi

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Gladio

So che può sembrare strano ma il lockdown (parziale dato che, escluse le prime settimane, poi ho comunque lavorato in laboratorio facendo spesso notte) mi ha dato la possibilità di riprendere un po' in mano la situazione riuscendo dopo tanto tempo a seguire un programma dall'inizio alla fine.

Non e' strano affatto, almeno per quella che e' la mia esperienza. A me ammazzano le pause; torno da un WE lungo di quattro giorni, e mi ritrovo ad aver perso il 5/7% delle prestazioni; per uno che avanza, quando va bene, un 2% alla settimana, si tratta di un passo indietro non da poco.
L'anno scorso, tra chiusure e restrizioni, sono riuscito ad allenarmi con continuita' fino a luglio; e infatti, sono arrivato a muovere carichi che non muovevo da molto tempo.

Buona giornata.

[Gladio]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Non e' strano affatto, almeno per quella che e' la mia esperienza. A me ammazzano le pause; torno da un WE lungo di quattro giorni, e mi ritrovo ad aver perso il 5/7% delle prestazioni; per uno che avanza, quando va bene, un 2% alla settimana, si tratta di un passo indietro non da poco.
L'anno scorso, tra chiusure e restrizioni, sono riuscito ad allenarmi con continuita' fino a luglio; e infatti, sono arrivato a muovere carichi che non muovevo da molto tempo.

Buona giornata.

Mi capita la stessa cosa, il lunedì fatico a tornare nel mood se devo spingere molto, infatti spesso inizio dal martedì la settimana o comunque il primo giorno metto qualcosa di non troppo difficile. Rendo meglio se vengo da giornate anche dure fisicamente ma in cui sono stato concentrato (in generale, sia sul lavoro che sull'allenamento).

[PrisonBreak]

Grande Gladio, ben tornato "attivamente" aggiornando il diario!

Leggo che abbiamo circa la stessa bw, per curiosità, quanto sei alto?

[Gladio]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Grande Gladio, ben tornato "attivamente" aggiornando il diario!

Leggo che abbiamo circa la stessa bw, per curiosità, quanto sei alto?

Grazie!

Stesso bw ma bf molto diversa temo Infatti sono 172 cm scarsi

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

Grazie!

Stesso bw ma bf molto diversa temo Infatti sono 172 cm scarsi

Io sono 10 cm in più ma sono secco di costituzione