Diario di Gladio

[Gladio]

Mav settimana 4
A:
crunch 15+Hyperex 5 3x15
squat 5x40,42,44,46,46,48,50 3x3
panca 5x38,40,42,46,48 3x3
trazioni supine bw 4x5 2kg
scrollate 4x10 50kg
planks (dx,sx,prona,supine,c+,c-) 1'

Squat e Panca: in entrambi l'ultima tripla è stata la serie più facile, nello squat sempre più compatto e bilanciato mentre nella panca, dopo averne capito il vantaggio nel lento, sto cercando di alzare di più il petto ed andare incontro al bilanciere..
Nelle trazioni non sono riuscito nel 5x5 previsto ma ieri ho fatto con un pò di bodyraws..

[Gladio]

Mav settimana 4
B:
crunch+hyperex
stacco 5x54,57,60,62,65,68,70,73,76 3x3
lento 6x4 30kg
piegamenti su rialzo 4x10
stacco iso 3x54,57,60,62,65

Stacco: ancora problemi di presa. Non avevo la magnesite, così dopo la serie mav ho nastrato il bilanciere ed il 3x3 è andato molto meglio. L'ho sentito più di gambe rispetto agli scorsi allenamenti, e meno faticoso di schiena..

[Gladio]

Mav settimana 4
C:
panca 5x38,40,42,44,46,48,50 3x3
squat 5x40,42,44,46,46,48,50 3x3
trazioni prone 4xbw,3x3kg,2x6kg/x2 onde
panca stretta 5x6 36kg
planks (dx,sx,prona,supina,c-,c+) 1'

A livello di forza tutto nella norma ma ero poco concentrato, non riuscivo a caricare i femorali nello squat ed a settarmi bene nella panca (ultime serie escluse).

Ho ripreso la panca stretta (molto leggera) per poi magari inserirla nel Vo_Bo, era da tanto che non la facevo. Ho utilizzato l'esecuzione che ho letto suggerire da Ado Gruzza: stesso fermo della regolare e gomiti larghi.

[Gladio]

Mav settimana 5
A:

squat 5x40,42,44,46,46,48,50 3x3
panca 5x38,40,42,44,46,48,50 3x3
trazioni supine bw 5x5 2kg
scrollate 4x10 50kg
planks (dx,sx,prona,supine,c+,c-) 1'

Squat: ho deciso di fare delle piccole pause in basso almeno sino alla serie mav, dato che lo scorso allenamento non mi era proprio piaciuto a livello di controllo sul carico.
Nel fine settimana ho fatto molto stretching e mobilità per le anche, oggi, soprattutto nelle triple sono riuscito a stirare bene i femorali.
Panca: anche qui ho cercato maggiore concentrazione facendo attenzione ai fermi.
Direi di non andare oltre col mav, mi sento al 100% ma non vorrei avere quel calo che ho avuto nello scorso periodo, prossima settimana quindi Vo_Bo..

[Gladio]

Mav settimana 5
B:

stacco 5x54,57,60,62,65,68,70,73,76 3x3
lento 5x5 30kg
piegamenti su rialzo 4x10
crunch 4x10 20kg
tenute statiche sbarra 3x20"

Poca fatica a livello lombare nello stacco, anzi, oggi quasi del tutto assente, facevo più fatica con le gambe.
Devo cercare di rafforzare ancora di più le scapole, l'adduzione mi riesce bene nella panca ma non nello stacco, ho introdotto quindi le tenute statiche alla sbarra..
Per mancanza di tempo ho saltato lo stacco isocinetico..

[Gladio]

Mav settimana 5
C:
panca 5x38,40,42,44,46,48,50 3x3
squat 5x40,42,44,46,48,50 3x3
trazioni prone 3x3kg,2x6kg,1x9kg/x3 onde
planks (dx,sx,prona,supina,c-,c+) 1'

pomeriggio: corsa 35'

[Gladio]

Vo_Bo settimana 1
A:
squat 6x3 50kg
panca 6x3 50kg
trazioni supine 4x6 bw
scrollate 4x10 50kg
planks (dx,sx,prona,supine,c+,c-) 1'

Squat e panca abbastanza facili, lunedì aggiungo un pò di peso.
Ho alleggerito un pò il lavoro per le trazioni supine, l'onda per le prone, per quanto divertente e produttiva, è parecchio stressante.

Domani: corsa 30'

[Gladio]

Vo_Bo settimana 1
B:

stacco 6x2 76kg
panca stretta 5x5 40kg
lento 5x5 30kg
curl 4x6 22kg
crunch 20+hyperex 10 4x10

[Gladio]

Vo_Bo settimana 1

C:

squat 3x3 50kg, 1x53,56,59
panca 3x3 50kg, 1x53,56,59
trazioni prone 4x3kg,3x6kg,2x9kg/x2 onde
piegamenti su rialzo 4x10
planks (dx,sx,prona,supina,c-,c+) 1'

buoni i fondamentali, soprattutto la panca.

Trazioni tostissime ma chiuse tutte le reps. Ho terminato l'onda, ora dovrei vedere come continuare in queste 2 settimane di Vo_Bo, pensavo ad un max75,50 per vedere se ho avuto miglioramenti in termini di max reps, ma forse avendo lavorato a % alte e basse reps sarebbe meglio tentare qualcosa tipo chiudere un 5x5..

Domani: corsa 30', farò anche almeno mezz'ora di stretching per lo stacco..

[PrisonBreak]

ciao gladio,
secondo me non ti conviene tentare alte reps visto il lavoro fatto fino adesso.
Se ti interessa alzare le ripetizioni ti consiglio di passare tramite un periodo a ladder...a me ha aiutato molto!

Un saluto

[Gladio]

Vo_Bo settimana 2
A:
squat 6x3 52kg
panca 6x3 52kg
trazioni supine 4x6 bw
scrollate 4x10 50kg
planks (dx,sx,prona,supine,c+,c-) 1'

Panca buona, squat benino: ho iniziato male ma dalla terza serie ho ingranato sino a riuscire a fare brevi pause in basso nell'ultima. Prossima settimana non aumento ma cerco di migliorare l'esecuzione.

@Prison: non so come ma non avevo visto il tuo messaggio!

Hai ragione, è che l'onda mi ha scombinato i piani: dovrei macinare ferro nelle supine e reps nelle prone, mentre attualmente sto facendo il contrario. Allora in queste ultime 2 settimane di Vo_Bo per le prone passerò a tentare un 5x5, o roba del genere, mentre nelle supine continuo col 4x6 leggero..nel prossimo periodo ri-proverò il ladder per le Prone e vorrei tentare lo schema di Sheiko 8x2--8x4 per le supine..grazie del parere!

[PrisonBreak]

schema Sheiko per le trazioni???

....dove posso leggerlo?

[Gladio]

Non capisco se il tuo tono è incuriosito o dice che sto facendo una cavolata

Non è proprio per le trazioni, ma dato che comunque le tratto come un fondamentale, e nelle supine mi trovo particolarmente bene con le basse reps, avevo pensato a questo schemino letto sul blog di Paolo:

cerca: Voglio mettere su forza, posso fare sheiko?

Si tratta di partire da un 8x2 80%, e ,negli allenamenti successivi togliere una serie da 2 ed aggiungerne una da 4, quindi: 7x2+1x4, 6x2+2x4 ecc..sino al 8x4

Non so se possa essere una buona idea!

[PrisonBreak]

Sono assolutamente incuriosito. Anzi mi hai dato un ottimo spunto.
Mai avevo visto questa prgressione e quel blog di IronPaolo.

Devo dire che l'idea di fondo mi piace molto (poi se fosse per me io mi butterei sempre a pesce su tutti i cicli che leggo )...

L'unico modo per vedere se è una buona idea è provare...secondo me sulle trazione potrebbe riuscire bene, e poi è anche comodo dato che levori sempre all'80% e non devi continuare a mettere e togliere il sovraccarico!!!

[Gladio]

Ti consiglio di saccheggiare quel blog, ci sono tante cose interessanti che non furono pubblicate sul più famoso Dangerousf...

L'unica cosa a cui fare attenzione è stabilire bene quell'80% (infatti credo di testare direttamente il massimale), basta poco, secondo me, per farsi prendere la mano con quel 8x2 leggero e non riuscire a chiudere le serie da 4!