Diario del Lord

[Lord Rymort]

Vorrei ringraziare undertaker x avermi fornito le tabelle e i preziosi consigli

[Lord Rymort]

Quadricipi, Femorali e Addominali
B1 Leg press 4 x 5@260 201 Zero
B2 Leg press piedi distanti punte all'interno 4 x 5@180 602 120"
A1 Squat sotto parallelo 4 x 5@62 201 Zero
A2 Leg extension senza filo 4 x 5@50 602 120"
C1 Stacchi a gambe (quasi) tese 3 x 5@50 201 Zero
C2 Leg curl seduto 3 x 5@40 602 120"

Prima sessione x le gambe, devo dire che è andata bene ho scambiato i primi due esercizi xchè la postazione x lo squat era occupata.
Bene la pressa orizzontale, lo squat fatto quasi con i sedere che toccava il pavimento.
Ho fatto solo tre serie di stacchi e di leg curl xchè stava iniziando a piovere ed ero in moto, cmq sono soddisfatto degli stacchi.
Da aumetare sett prox: tutto tranne pressa

[Lord Rymort]

Dorsali
Trazioni alla sbarra alta fino allo sterno easypower 8 x 8 con 30kg
Rematore macchina 8 x 8 20kg
Rematore con cavo basso al pulley 4 x 8 30kg
Lat machine con presa media 4 x 8 35kg
recupero circa 20-25 secondi

Prima sessione con 8X8...in una parola massacrante...trazioni e rematori faticosi ma fatti bene, ma pulley e lat devastanti, difatti ho diminuito le serie e ne ho fatte 8 in tutto (4 e 4).
Sensazioni: ho sentito la fatica vera x la prima volta (forse il caldo ha anche aiutato), passare da un 5X5 con recuperi di 2 min ad un 8X8 con recuperi di 20 secondi è massacrante (spero che il corpo reagisca crescendo).
Sto pensando di eliminare un esercizio x parte corporea perchè se la schiena è così, chissà petto e gambe.

[Lord Rymort]

ieri corsa x 20 min ad andatura abb elevata..potevo correre di + se nn fosse stato x il caldo atroce (32 gradi alle 7 di sera)...sett. scorsa avevo fatto mercoledì 25min sofferti, giovedì 35 min molto sofferti tranne alla fine che andavo bene, venerdì 23 min molto male, risentivo delle sessioni precedenti (difatti ho fatto sabato e domenica fermo).
La corsa la faccio in preparazione della preparazione calcistica che inizia il 16 agosto (squadra che militava l'anno scorso in serie d ora è retrocessa), che servirà x darmi una base x giocare a calcietto a scuola, con amici ecc

[Lord Rymort]

Giorno 2

Spalle
Alzate laterali da seduto 8 x 8@4
Tirate al mento con impugnatura ampia 8 x 8@21.5
Military press 8 x 8@19
Tricipiti
Estensioni con la corda dietro la testa 8 x 8@10
French press 8 x 8@14.5

Buona sessione, in palestra nn faceva neanche molto caldo....bene le spalle (nn le ho mai sentite lavorare così tanto)...nel military ero scoppiato ...bene anche i tricipiti anche se potevo aumentare di un kg o due le estensioni, ottimo il french press.
(il peso delle tirate al mento nn so se è giusto)
Stasera magari corsetta.

[Lord Rymort]

Pettorali
Cross over cavi 8 x 8 @15
Distensioni su panca piana, fino al collo 8 x 8@34.5
Distensioni su panca inclinata con manubri
(le palme volte le une verso le altre) 8 x 8@12
Bicipiti
curl bilanciere 8 x 8@19
Curl alla panca Scott 8 x 8@19
Curl con manubri su panca inclinata 8 x 8@8
curl alto al cavo 2X8@15
Avambracci
Wrist curl con bilanciere 8 x 8@9
Wrist curl inverso 8 x 8@20


Sessione andata abb bene, anche se nn ho rispettato sempre il recupero x via del caldo....con questo clima nn è bello allenarsi dunque cerco anche di parlare un po', cmq alla fine ero stanco.
Nella panca avevo molto male al tricipite sx e il pettorale nn mi sembrava che lavorasse, vedremo domani i doms.
Il Drag curl nn so come si fa e x nn rischiare ho fatto il curl normale; il curl alla panca scott era la prima volta che lo facevo (fatto sempre con la macchina), sett prox aumenterò il peso.
Bene il resto

[Lord Rymort]

raga ho un problema: ho fatto la sessione dei pettorali, ottima sabato avevo dolori, però oggi mi sono guardato allo specchio, e ho notato che i muscoli sono + grossi ma ho i pettorali divisi, anche troppo (questo nn mi è mai successo prima)...sto pensando di utilizzare solo x loro l'OVT...che cosa ne dite? Utilizzizzo l'OVT oppure continuo con l'8X8 e poi facendo forza tornano + uniti?

[Lord Rymort]

Dorsali
Trazioni alla sbarra alta fino allo sterno easypower 8 x 8 con 30kg
Rematore macchina 8 x 8 20kg
Lat machine con presa media 8 x 8 40kg
Stacchi da terra 2X6@45kg rec 1 min
recupero circa 20-25 secondi
Addominali crunch, c inverso, obliqui alle parallele, crunch alla macchina, ginocchia al petto 10,12 rip tempo 13 min circa

Ottima sessione, meno faticosa della precedente....ottime le trazioni, anche troppo facili dovrò diminuire il peso dell'easy, faticoso il rematore, però sentivo lavorare i muscoli benissimo, bene la lat.
Ho provato gli stacchi, x iniziare ad apprendere il movimento...andati bene, anche se 45 kg sono pochi, però nn volevo affaticarmi troppo.
Bene gli addominali, anche se nonostante alla fine fossi scoppiato, oggi niente DOMS all'addome, solo alla schiena

[Lord Rymort]

Pettorali
Cross over cavi 8 x 8 @15
Distensioni su panca piana, fino al collo 8 x 8@34.5
Distensioni su panca inclinata con manubri
(le palme volte le une verso le altre) 8 x 8@12
Dip 8X5@peso libero
Bicipiti
curl bilanciere 8 x 8@19
Curl alla panca Scott 8 x 8@24
Curl con manubri su panca inclinata 8 x 8@8
Avambracci
Wrist curl con bilanciere 8 x 8@20
Wrist curl inverso 8 x 8@25

Ottima sessione, veramente....questa è stata una sessione perfetta, palestra vuota, caldo sopportabile, molte energie...bene, molto bene.
Ho aggiunti i dip perchè mi sentivo molto bene e sono riuscito a fare 8 serie da 5 con riposo di 1 min circa.
Bene i curl, ho aumentato la scott perchè il precedente peso era troppo leggero.

[Lord Rymort]

Spalle
Alzate laterali da seduto 8 x 8@4
Tirate al mento con impugnatura ampia 8 x 8@21.5
Military press 8 x 8@20
Alzate laterali busto a 90 seduto 8X8@4
Tricipiti
Estensioni con la corda dietro la testa 8 x 8@12.5
French press 8 x 8@14.5

Buona sessione, ho aumentato i military e le estensioni....è stata mneno sofferta di quella della sett precendete, però faticosa ugualmente.

[Lord Rymort]

Quadricipi, Femorali
Leg press 8X8@150
Squat sotto parallelo 8X8@52
Leg extension 8X8@20
Leg curl seduto 8X8@25
Leg curl seduto 8X8@40


Sessione brutta, dopo lo squat avevo male ai femorali e ho compromesso il resto, soprattutto nella sessione del 27...forse nn mi sono scaldato bene

[Lord Rymort]

Spalle
Alzate laterali da seduto 8 x 8@4
Tirate al mento con impugnatura ampia 8 x 8@21.5
Military press 8 x 8@20
Alzate laterali busto a 90 seduto 8X8@5
Tricipiti
Estensioni con la corda dietro la testa 8 x 8@15
French press 8 x 8@14.5

Buona sessione, fatta velocemente in quanto avevo la guida alle 16...i recuperi sono stati di circa 20 secondi in tutti gli esercizi, oggi ho i DOMS forsti ai tricipiti, forse dovuti al fatto che ho mangiato dopo un'ora....

Posto anche la sessione del 31/7/07

Dorsali
Trazioni alla sbarra alta fino allo sterno easypower 8 x 8 con 25kg
Rematore macchina 8 x 8 20kg
Lat machine con presa media 8 x 8 40kg
Stacchi da terra 2X8@50kg rec 1 min
Squat 2X8 @72kg
Buona sessione, ho provato a fare squat e stacchi nella stessa sessioine e devo dire che è faticoso, nonstante potessi fare ancora qualche ripetizione.
X il resto bene.
Grazie ad una doppia sessione di squat oggi nn ho male alle gambe

[Lord Rymort]

Pettorali
Cross over cavi 8 x 8 @15
Distensioni su panca piana, fino al collo 8 x 8@37.5
Distensioni su panca inclinata con manubri
(le palme volte le une verso le altre) 8 x 8@12
Dip 7X8, 1X10
Bicipiti
curl bilanciere 8 x 8@20
Curl alla panca Scott 8 x 8@24
Curl con manubri su panca inclinata 8 x 8@8

Buona sessione...aumentati i dip..x il resto bene, tranne un dolore alla spalla sx sull distensioni su inclinata

[Lord Rymort]

Nn ho potuto postare le altre sessioni x mancanza di tempo, cmq ho tenuto stessi pesi e stesso tempo di recupero.

Sessione di Squat, Stacco e Chest press

Squat 1X10@65 1X8@75, 1X5@85, 1X8@75
Stacco 1X10@45, 1X8@55, 1X7@65, 1X5@70
Chest press 1X10@60, 1X5@75 1X8@65

Ho fatto questa sessione x vedere a che livello di forza sono, per poi impostare i pesi x quando riapre la palestra tra due settimane.
Lo squat con 85 è duro, anche se avevo una o due rip di buffer, lo stacco pesante, oggi ho male + ai dorsali che ai lombari.
Ho fatti la chest press xchè nn avevo nessuno che poteva starmi dietro.

[Lord Rymort]

la palestra riapre e naturalmente ci si va subito!
Questa è una sessione così tanto x iniziare e x vedere in che condizione sono, poi da mercoledì inizierò con la tabella suggerita da Paoloca.

Squat 3X8 @70kg
Leg press 3X15@70kg
Military press 3X13@20kg
Alzate laterali 3X15@3kg
Crunch inverso 3X15
Ginocchia al petto 3X8@8kg

buona sessione, ottimo lo squat, fluido e senza neanche molta fatica. Buoni gli addominali, così così le spalle, si sente lo stop di due sett.