Diario del Lord

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Lord Rymort

Panca 6@42 5@62 4@75 2@82 1@85 2X1@90 1X92
Dips 3X8
Croci ai cavi alti 2X10@15
Spinte in basso fune 20@15 10@20 8@25 10@20

Ho fatto singole oggi...85 facilissima, 90 la prima così così, la seconda buona, 92..mm...il problema son le spalle..di petto non ho problemi, sono le spalle che faticano..non è che il problema possa essere lo squat? alla fine sento che ancora un pochino fanno male quindi ho collegato le due cose...cmq in gara sicuro proverò i 100

se nella gara hai 3 alzate vai con 90,95,100

cmq se hai dolori alle spalle causate dallo squat, ovvio che questi possano interferire...

cmq se riesci posta un pò un video di panca perchè 90% è un problema di setup o tecnico....

l'ultima di squat falla a 4-5 giorni dalla gara....

ciao

[Lord Rymort]

Squat 10X3@102
Curl manubri 10@12 8@14 6@16
Torsioni busto 2X30


Oggi ultima di squat...faticosa, però ce l'ho fatta!!! ho fatto lo smolov...non pensavo di riuscirci....panca pazienza, mi rifarò fra 6-8 mesi hihi..


x Gianlu: ok per i pesi in gara..pensavo anche io di fare così poi vedo..se quello che ha alzato di più ha fatto 102, beh, tanto vale provarli
Squat sì, questa è l'ultima, fino alla prima settimana di novembre non se ne parla.
X i video: mi sono messo d'accordo con mio cugino (l'istruttore)..penso di farli verso la fine del prossimo programma (che inizierò a metà novembre..ora ho bisogno di caricare le battierie, considerando anche che ho i miei primi due esami intermedi)..squat, stacco e panca..tutti e tre..
ah ecco..il massimale di squat quando lo faccio? prima delle settimane sabbatiche o dopo?

[Gianlu.....]

di squat sei migliorato davvero molto... buono!

di squat potresti fare una sessione leggera (4x3@75%) adirittura sabato dopo la gara di panca e la settimana sucessiva testare il massimale....

oppure la fai lunedi della settdopo e testi il max merc/giovedi..

oppure testi semplicemente il max...

oppure non lo testi adesso ma dopo 2 sett di ricondizionamento appena riinizi ad allenarti... intanto se stai fermo 2-3 settimane non perdi niente a parte un pò di condizionamento....

ciao

[Lord Rymort]

eh il problema che sabato è il primo e la palestra è chiusa...mmm..penso di fare l'ultima che hai detto!!!
ah ecco..una cosa: nella gara, la scalata al peso gara come la faccio? (il riscaldamento per intenderci)

[Gianlu.....]

ah per sabato intendevo il giorno stesso della gara.....

il riscaldamento come fai di solito.... generalmente una cosa tipo:

5x40kg 4x60 3x70 2x77,5 1x82,5

se fai la prima di gara a 90kg

poi è un pò soggettivo.... io ad esempio preferisco fare 2 serie circa all'80% per migliorare la coordinazione e attivarmi....

[Lord Rymort]

X Gianlu: ok!! cmq, oggi è iniziata la gara...il peso più alto (e 99 su 100 vincente) è stato 110kg...pensavo di più considerata l'età (30 anni circa) e più di 10 anni di palestra...l'anno prossimo, massimo 2 anni posso vincerla...queste cose mi stimolano un casino!!!

Panca 4X3@70kg
Shoulder press 1X6@65 1X8@55
Spinte in basso fune 6-8-10@30-25-20
Curl ai cavi alti 3X10@15
Spinte in basso a una mano ai cavi 3X10@15


Tutto bene..ora fino a dopo la gara non alleno più nè petto nè spalle nè tricipiti

[Gianlu.....]

vacci piano anche coi dorsali

[Lord Rymort]

Gara Panca
92 fatti 97-97 falliti

Spinte in basso tricipiti 3X8@22.5


Allora...la gara è andata così così..alla fine sono quarto, primo fra gli under 21 (se non sbaglio..però mi pare proprio di sì)..
il problema è che il bilanciere lo contavano 11 (mentre è 12, l'ho pesato personalmente)..questo mi ha un po' danneggiato, ed è per questo che ho messo 97 (che contavano come 96)...i 92 sono andati su bene...forse i 95 andavano, però contava poco..per arrivare terzo dovevo mettere 102...vabbè...però come risultati da questa gara ho avuto:
1) ho sbagliato qualche cosa nell'allenamento..non è possibile in un mese e mezzo non mettere su niente...in più ho notato proprio un cedimento delle spalle oltre un certo peso (90-92)
2)sono più carico e motivato che mai...l'anno prossimo voglio fare meglio...

[Lord Rymort]

I due esami sono il 12, quindi, fino al 12 scarico di squat come mi ha detto Gianlu e mercoledì testo il massimale, per il resto farò penso un 3X6 per scaricare...
Dal 12 però si ricomincia a fare sul serio..pensavo di fare il programma che ado (visto che funzionano molto bene su di me)aveva consigliato ad high:
GIORNO A: POTENZA
panca piana (4" fermo) 75% 3, 80% 2, 85% 1, 80% 3, 85% 2, 90% 1
push press 4x4
trazioni alla sbarra supine 3 x10serie
squat profondo 5@70%, 3@75%, 1%80%, 5@75%, 3@80%, 1@85%, 5@78%, 3@85%, 1@92%
addominali
GIORNO B: IPERTROFIA FUNZIONALE/DENSITA'
lento avanti in piedi 5@8RM max serie in 12' +5% ad ogni allenamento
stacco da terra 3@5RM max serie in 15' +5kg ogni allenamento
trazioni alla sbarra x5 max serie in 15'
hyperextensions 3x15
GIORNO C: FORZA FUNZIONALE
squat profondo 75% 5, 78% 4, 81%3 84% 2, 88% 1 (discesa in 5")
panca piana 6",5",4",3",2",1" 6x4serie
trazioni supine 6",5",4",3",2",1" x4serie
flessioni con carico sulla skiena e piedi alzati 10 x5serie (presa medio stretta)

cosa ne dite?

[Gianlu.....]

non ho ben capito che intenzione hai per testare il max di squat, stare fermo fino al 12 e testarlo?

se stai fermo fino al 12 dovrai fare un breve ricondizionamento (2-3 allenamenti) prima di ritestarlo.....

[Lord Rymort]

no, domani faccio il 4x3@75% come mi hai detto, e mercoledì faccio il test
volevo però riprovare il massimale di panca, cosa dici?
questione stacco: è tanto che non lo faccio, quindi tengo un massimale teorico un pochino più basso d iquello precedente?

[Gianlu.....]

no tieni il massimale reale. sono sicuro che visti i miglioramenti di squat lo stacco se non migliorato è rimasto invariato.... basta qualche allenamento per riprendere confidenza col gesto e sei a posto....


il massimale per definizione è il peso massimo sollevabile in condizioni ottimali. quindi non deve essere replicabile sempre.... (ovvio se uno sta fermo 2 anni i massimali li deve ricalcolare, però per qualche mese il massimale è quello)


ciao

[Lord Rymort]

okok..allora tengo 135kg!!!
uan cosa..se il programma di ado va bene, mi sembra che ogni 2 sessioni debba fare un mini scarico, che però non ha pubblicato...come lo devo fare (se è da fare)?

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Lord Rymort

okok..allora tengo 135kg!!!
uan cosa..se il programma di ado va bene, mi sembra che ogni 2 sessioni debba fare un mini scarico, che però non ha pubblicato...come lo devo fare (se è da fare)?

dovresti chiedere ad high.....

mi sembra che ci sia la possibilità di anticipare o posticipare lo scarico in base a come ti senti (più o meno cotto)

e inoltre di scegliere cosa fare durante lo stesso....

però non sò esattamente......

[Lord Rymort]

ok, chiederò poi nel week-end ad high

oggi
Squat 4X3@82
Panca 4@82 6@77 4+3@72
Trazioni 2X6 prone 1X8 supine
Spinte in basso fune 8@27.5 10@22.5 12@20


Tutto bene..panca ottimi il 4 e il 6..l'ultima così così
il resto ok
venerdì faro il massimale di squat