Diario del Lord

[Lord Rymort]

Stacco 2X2@117 6X2@107
Panca stretta 8X2@72
Spinte in basso fune 3X10@25
Stacco dai blocchi 3X4@115
Trazioni prone 2X10 in ss con iperestensioni 2X12@10

Ho sbagliato il peso nello stacco hihihi...117 al posto di 107..però sono andati
Panca stretta ho messo 72 al posto di 82 perchè 82 erano troppo pesanti...ho provato a fare una serie ma..andavo storto e nn riuscivo a tenerla stretta
Stacco dai blocchi...fatto alla smith machine (fa schifo anche a me ma o così o niente)...alla fine ero morto e mi sono fermato a tre

[Gianlu.....]

è meglio niente che alla smit machine....

non puoi usare 2 steps come rialzi?

al limite sostituiscilo con uno stacco fino al ginocchio, 2'' al ginocchio, poi chiudi il movimento. esercizio molto tecnico che fa sempre bene... ovv si usano molti meno chili, tipo un 65-70%

ciao

[Lord Rymort]

Panca 6X2 2X4@82
Panca incl 2X4@70 4X4@62
Trazioni prone 2X10 in ss con iperestensioni 2X12@10
Addominali

Allora..saltato squat x male a spalla e ginocchio sx...spalla è già dallo squat di venerdì scorso (o giovedì nn ricordo), però oggi va molto meglio..sembra quasi passato...ginocchio ancora no...quindi stasera ghiaccio e poi se nn fa male sabato recupero lo squat sennò passa a lunedì.

Dimenticavo..martedì ho fatto una sessione di defaticamento (tanto dovevo stare in giro un paio di ore allora sono andato in palestra)...tutta roba molto leggera, cercando di allenare tutto tranne il petto..non ho fatto nè panca, nè stacco nè squat

X Gianlu: immaginavo questa risposta, e considerate le conseguenze, per me la smith è morta del tutto..vada per quello che mi hai suggerito (che penso sia molto duro)

[Lord Rymort]

Military press 5X4@50
Stacco sui blocchi 5X2@97
Curl manubri 3X12@12
Trazioni prone 2X10

Saltato squat più per sicurezza che per altro...comunque va già molto meglio..2 giorni di riposo e poi sono a posto.
Non ho fatto le iperestensioni poichè le ho fatte per 4 giorni di fila
Cmq..stacco facilissimo

[Lord Rymort]

Squat 7X2 1X4@100
Panca piana 5X2 3X4@82
Spinte in basso fune 3X10@20

Sessione fatta dopo l'esame..e in 30 min perchè la palestra chiudeva, infatti ho dovuto tagliare un po'.
Considerazioni: positiva la panca, squat no, nel senso che ho lo stesso problema che avevo alla spalla destra...solo che ora è sulla sx....riesco a farlo soffrendo, però poi quando appoggio il bilanciere (concludo la serie) fa un male cane (+ di quando era la dx)...oggi ho provato a farlo libero e tira, quindi è proprio il movimento....panca non mi da noie, quindi fortunatamente posso continuare sia lei sia stacco...squat sospendo x una week o due e poi si vedrà...certo è che sono in un periodo di forma fantastica..proprio ora doveva succedere ..

[Gianlu.....]

è lo stesso problema di cui soffro a volte anche io.... fa male soprattutto quando molli il bilanciere... alla fine credo sia un problema di elasticità e mobilità delle spalle...

addurre al massimo le scapole aiuta, certo è che una volta che ti infiammi fa male fino a che non guarisci....

[Lord Rymort]

sì esatto..quando mollo il bilanciere e riporto il braccio in posizione normale...
c'è qualche esercizio che posso fare? Pensavo al circuito YTWL...

[spike]

forse non ho capito bene il problema...ma provare ad allargare un po' la presa?

[Gianlu.....]

gli extrarotatori non centrano...

è un problema di "stiramento" del capo frontale del deltoide o/e capo lungo del bicipite..

mi viene solo con il bilanciere basso sulle spalle..

penso sia utile scaldare bene le spalle prima dello squat (con anche un pò di stretching)

[Lord Rymort]

Panca piana 4X2 4X4@82
Panca incl man 4X6@22
Trazioni prone 2X10 in ss con iperestensioni 2X12@10

Allora..panca ottima..ce ne stavano ancora....inclinata tenuta leggera

Questione spalla: nn mi fa male facendo panca..zero...il problema è che anche facendo squat libero, sento che tira..pochissimo però nn è ancora a posto nonostante la pausa..cmq è da una settimana che tutti i giorni metto un antiinfiammatorio..speria che da settimana prossima (che ricomincio il ciclo di panca con + peso come da programma) riesca a ricominciare

[Lord Rymort]

Panca stretta 7X2 1X3@77
Spinte in basso fune 3X12@25
Trazioni prone 2X10

Ho diviso la giornata...oggi panca e domani stacco..non per altro, così domani faccio solo stacco in pace (oggi era un disastro in palestra)..comunque molto bene tutto

[Lord Rymort]

6

Panca piana 3X2 4X4 1X7@82
Stacco 7X2 1X3@107
Panca incl manubri 3X6@26
Iperestensioni 2X12@10

Bene la panca...sono arrivato a metà dell'ottava ma poi nn andava su più...lunedì devo aumentare e ricominciare il ciclo..pensavo di provare con 90kg.... massimo poi ripiego su 87
Stacco faticoso..ho ancora male oggi..però er ostanco dalal camminata non programmata di giovedì hihihi

7

Military press 5X5@50
Good morning 5X5@52
Dips 5X6
Curl bil 5X6@30
Ginocchia al petto 3X10
Trazioni prone 2X10
Curl alto al cavo 3X10@15

Bene...faticoso il military...good morning ho tenuto la presa che uso per lo squat e sembra che la spalla sia ora definitivamente a posto..penso di tenere sempre la panca o il military prima dello squat così dovrei evitari altri inconvenienti

[Lord Rymort]

Panca piana 8X2@92
Panca incl man 3X8@22
Trazioni alla sbarra 2X10 in ss con iperestensioni 3X12
Crunch alla macchina 3X12@40

Tutto molto bene..ottima la panca nonostante fossi stanco dalle sessioni di venerdì e sabato
Per quanto riguarda squat...non so che fare...pensavo di magari tenerlo leggerlo per poi preparami per il secondo ciclo di smolov che prevedevo per aprile
comunque sono rimasto molto sorpreso dalla panca

[Gianlu.....]

bene la panca!

lo squat il problema è sempre la spalla?

se cosi fallo a bilanciere alto finche non è a posto completamente, non dovrebbe darti fastio, intanto, come mi ha detto recentemente ado, una volta trovato il movimento giusto lo si replica a bilancioere alto,basso,davanti,dietro sempre

puoi tranquillamente seguire lo stesso protocollo della panca con pesi adeguati... intanto con questo tipo di programma non è d'obbligo il sovraccarico (ossiafare il primo meso all'80% e il secondo al 85%... i risultati ci sono cmq basta puntare alla dinaicità)

[Lord Rymort]

Stacco 6X2 2X3@107
Panca stretta 6X2 2X3@77
Spinte in basso con fune 3X12@25
Stacco da pavimento 5X2@95
Trazioni alla sbarra 2X10 in ss con iperestensioni 2X12
Crunch alla macchina 1X12@40 1X8@70

Ottimo...stacco mi è piaciuto..quella dal pavimento facilissimo..ho usato la doppia prona (mentre in quello normale alterno destro e sinistro)
Panca stretta bene, anche se devo riuscire a controllare meglio il carico (vado un po' storto e a volte...lo alzo a modi onda)


X gianlu: sì..più che altro è paura, nel senso che rifacendolo mi torni il male...comunque la prossima volta che vado ci riprovo..penso di aumentare perchè i 100 erano davvero facili