Diario del Lord

[Lord Rymort]

oggi provo ad andare...anche se sto valutando l'idea riprendere con il programma...quello 5X5-5X4-5x3 etc etc che avevo fatto un paio di mesi fa..partedo con % + basse, 3xweek e però facendo 2 cicli e di rimandare il super programma voluminoso a dopo la gara di ottobre quando 1) è uno dei periodi assieme ad marzo-aprile in cui aumento + facilmente e 2) non fa questo caldo assurdo....
Sto seriamente prendendo in considerazione di prendermi supradin e polase perchè faccio fatica a fare tutto....

Cmq..oggi vedo come va...se parto bene ok..se muoio faccio una settimana tranquilla e poi vada con il 5x5 (anche perchè dovrei studiare anche x gli esami haahha)

[Lord Rymort]

Panca 1X5@62 1X5@72 3X5@82
Dips 3X8
Croci alla macchina 1X10@60 1X10@70 1X5@80
Spinte in basso macchina 1X8@80 1X8@90 1X8@100
Spinte in basso fune 2X10@30
Crunch su macchina 2X15@50


Tutto bene..pensavo moolto peggio..panca gli 82 molto facili..ci stavano le 5 serie ma..non ho voluto tirare subito....mercoledì andro con squat e spalle credo

[Gianlu.....]

quale gara?

cmq in teoria ottobre/novembre/dicembre sono i mesi ideali per il maxi volume. quindi il tuo ragionamento fila.....

[Lord Rymort]

quella di panca della palestra

sì..anche perchè fa più freddo...oggi alla fine grondavo..a fare quel programma muoio...

[Gianlu.....]

cmq se sudi tanto un polase post work dovresti prenderlo

[Lord Rymort]

27
Shoulder press 10@55 8@65 6@75
Tirate al mento 3X8@35
Alzate laterali 2X12@6
Alzate frontali 2X12@8
Alzate laterali busto flesso 2X12@7
Trazioni prone 2X5
Crunch alla macchina 3X10@50

29
Squat 1X5@92 2X5@102
Leg curl 2X12@35
Calf raise in piedi 3X10@50
Trazioni supina larga 5 prona larga 5 supina 5 prona stretta 5
Crunch su romana 2X12
Crunch su S.B 2X15
Crunch obliqui 2X10
Crunch alla macchina 2X12@50


Ultime sessioni libere...da domani poi si inizia il programma

[Lord Rymort]

giorno 1:
Panca 5X5@72
Squat 5X5@92
Military press 4X6@40
Trazioni supine 3X8
pushdown 2X12@25
curl bilancere 2X12@30

giorno 2:
stacco 5X5@95
Pressa orizzontale 2X6@240 2X6@260
panca inclinata manubri 3X8@22
Trazioni prone 3x8
Arnold press 2X12@12
croci 2X12@8


Tutto bene...alla fine della seconda sessione avevo le spalle che bruciavano...
Rispetto alla prima volta ho cambiato lo schema dei complementari..non tutti 5X5 a scendere con le serie (come i fondamentali), ma in questo modo, cercando di aumentare o il peso o le rip ogni volta...in questo modo ho voluto tenere più alte rip e volume per cercare di renderlo + verso l'aumento di massa che di forza...e poi per cambiare un po'

[Lord Rymort]

giorno 1:
Panca 5X5@77
Squat 5X5@100
Military press 3X6@45 1X4@40
Trazioni supine 3X9
pushdown 2X12@27.5
curl bilancere 2X12@32

giorno 2:
stacco 5X5@102
Pressa orizzontale a 45° 4X6@180
panca inclinata manubri 3X8@24
Trazioni prone 3x8


Tutto bene il 5, il 9 invece ero stanco dopo i 3 giorni passati al seggio e con poco riposo..saltati gli ultimi due un po' x quello e un po' x mancanza di tempo...pressa fatta a 180 kg perchè avevo un po' male alle ginocchia, forse dato dalle ore passate seduto...boh

[Lord Rymort]

giorno 1:
Panca 3X5@82
Squat 3X5@107
Military press 4X6@45
Trazioni supine 2X8
pushdown 2X12@30
curl bilancere 2X12@35



giorno 2:
stacco 3X5@110
Pressa orizzontale 3X12@180
panca inclinata manubri 3X8@26
Trazioni prone 1X10 2X8



Scusate ma in questo periodo nn ho molto tempo per aggiornare il diario fra esami e altre cose...domani mattina andrò in palestra perchè mi hanno scelto come modello maschile per raffigurare gli esericizi sulle schede..inizieremo con le foto
Sono molto felice..almeno un po' del lavoro e i risultati verrnno ripagati


la sessione precedente erano 4X5 non 5X5

[Lord Rymort]

sabato ho fatto le foto...siamo a metà del lavoro...due ore circa...alla fine era come se mi fossi allenato...cmq sia...questa settimana finiamo, ma in ogni caso prima mi alleno e poi alla fine scattiamo le foto, così nn perdo troppi giorni

[Gianlu.....]

LOL per le foto illustrazione degli esercizi!

fanne una allo squat tassattivamente sotto il parallelo ti prego!

[Lord Rymort]

giorno 1:
Panca 2X5@87
Squat 2X5@115
Military press 3X8@40
Trazioni supine 3X12
pushdown 2X12@30
curl bilancere 2X6@40

giorno 2:
stacco 2X5@117
Pressa orizzontale 3X15@180
panca inclinata manubri 3X8@28
Trazioni prone 3X10
Arnold press 2X12@14
Cross over cavi 2X12@25


X Gianlu: ahahha sìsì sicuro!!! ne abbiamo fatta una...con i 115, però son stato 3-4 sec giù, il falsh nn partiva allora son risalito..è uscito al di sopra del parallelo mi sa...però abbiam deciso di metterla lo stesso...nome esericizio: mezzo squat ahahahah
Così almeno lo squat (sotto il parallelo) sarà ben riconoscibile e tutti saranno obbligati a farlo ahaahah

[Gianlu.....]

eh be stare 3-4 sec fermi in basso allo squat con un bel peso non è il massimo della goduria

l'ideale sarebbe stato fare un video e poi prendere i fotogrammi....

[Lord Rymort]

ahah sìsì vero..ma no sarei potuto stare anche di più, però ho sentito come quasi un dolorino...tipo inizio di un crampo..e quindi son risalito di fretta (anche perchè era la terza ripetizione della seconda serie quindi..)


cmq una cosa: ora ho finito il primo ciclo..però...volevo cambiare, nel senso aumentare il peso..una cosa di questo tipo:
ora sono a 2X5 fare
-3X4@85%
-4X3@87%
-4X2@90%+1X5@85%
-5X1%95%+2X5@80%
che ne dici? Ovviamente le percentuali si riferisco al vecchio massimale che oramai penso sia superato (il 2X5 l'ho fatto @85%)

[Gianlu.....]

si mi sembra una buona idea.....