Diario del Lord

[Lord Rymort]

Squat 4X2@132
Spinte in basso 2X10@30
Curl al cavo basso con barra 2X10@25


Ero stanco ancora dallo stacco, ma comunque è andata Squat sto notando che scendo di più e più facilmente rispetto a qualche tempo fa...

[Lord Rymort]

finito il programma (5X1 di squat nn lo faccio per il semplice motivo che dovrei fermami un po' (minimo 2 sett) per far recuperare le ginocchia (già ora fanno un po' male dopo il 4X2), inizio oggi un pragrammino semplice di 4 sett...quello postato da Paolo nel suo articolo L'estetica del bb: ho scelto quello + ipertrofico:

1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 70%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 70%

Eseguirò lo schema 3 volte a sett: 2 panca, 2 stacco 1 squat (panca-stacco, squat, panca-stacco).

Come complementari eseguirò un semplice 2Xmax@80% (non a cedimento però).
il primo giorno saranno rematori (eh sì..mi mancavano) alternato a trazioni prone, il secondo panca stretta e curl bil alternato a trazioni supine, il terzo push press

Nel mentre continuerò a nuotare..cercherò di andarci almeno 2-3 volte a settimana (per quello ho tenuto solo 2 rip)

[Lord Rymort]

Panca fermo 1×5x77 - 1×3x87 - 1×1x100 - 1x7x 87 - 1x7x 77 - 1x7x 67
Stacco 1×5x105 - 1×3x120 - 1×1x135 - 1x4x 120 - 1x5x 105 - 1x6x 90
Rematore 2X6@80
Crunch romana 1X20 2X12@10
Nuoto

alura....stacco 2 volte a settimana è improponibile...quindi tolgo quello del venerdì e metterò o good morning oppure stacco a gambe tese schema complementari...
Alla fine colavo dal sudore..cmq sia...panca bene con il fermo
Stacco faticoso, soprattutto le due al max con 80 e 70.
Rematore ho usato un peso a naso...bene

[spike]

per lo stacco soprattutto dato che sono 2 volte la settimana mi sembra troppo tassante

[Lord Rymort]

sìsì infatti la seconda è tolta...molto probabilmente ce la farei, però mi ero ripromesso di non uccidermi in questa fase (anche perchè...i miei obiettivi gli ho raggiunti, con 5 anni di anticipo..ora vorrei tirare un po' il fiato) e di "godermela" un po'

[spike]

ah ah abbiamo postato insieme...è troppo comunque anche una volta la settimana...ti consiglio di usare questi carichi:

60% 80kg
70% 95kg
80% 110kg
90% 130kg

lo fai un giorno così, e il secondo giorno (che è il 3°) fai dei pinpull: se non li hai mai fatti usa pure i carichi che hai usato nella sessione che hai fatto oggi, se hai già esperienza puoi alzarli di un 5%

[Lord Rymort]

i pinpull sarebbero gli stacchi fatti più in alto?
se è così per me è dura farli...già devo mettere i dischi sotto per far lo stacco normale...per alzare ancora l'altezza dovrei mettere altri dischi sotto...avevo già provato ma alla fine rischiavo solo di farmi male...

[spike]

pensavo tu avessi un rack...allora il terzo giorno divertiti con i complementari

[Lord Rymort]

eh no nn ho il rack purtroppo

ok...però di panca cosa faccio? va bene 2X week oppure anche lì tengo una volta e l'altra faccio..nn so...panca inclinata manubri?

[spike]

la panca va bene due volte e con quelle percentuali, però in una non salirei in cima all'intensificazione e farei più volume

[Lord Rymort]

mm quindi ad esempio
1×5x70% - 1×3x80% - 2xMax x 80% - 2x Max x 70% - 1x Max x 60%

così?

[spike]

allora un giorno lo lascerei così

1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 70%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 70%

l'altro farei una cosa del genere

1° settimana: 1×5x65% - 1×3x75% - 1×1x85% - 1xMax x 75% - 1x Max x 65% - 1x Max x 55%
2° settimana: 1×5x65% - 1×3x75% - 1x1x85% - 1×1x90% - 1xMax x 75% - 1x Max x 65% - 1x Max x 55%
3° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% - 1xMax x 50%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% - 1xMax x 50

[Lord Rymort]

sìsì mi piace panca ci tenevo a farla 2 x week a causa della gara di fine ottobre..solo per quello
grazie!

[gian90]

Bello questo schema...mi piace!
Tra l'altro non avevo mai letto l'articolo! mi sa che lo provero' anche io in futuro

[Lord Rymort]

Squat 1×5x95 - 1×3x120 - 1×1x135 - 1x6x 120 - 1x8x95 - 1x10x90
Panca stretta fermo 2X7@72
Curl bil 2X8@40
Foto addominali

Tutto molto bene..tranne che di squat ho sbagliato il 70%..95kg al posto di 105..vabbè...135 andati su come niente
Panca stretta forse ci stava qualche kg in più, però era tanto che nn la facevo (soprattutto all'inizio andavo un po 'storto) allora ho preferito rimanere basso.

Una nota: ho la schiena bloccata..nn so se un colpo d'aria o per colpa delle foto (mi è venuto male dopo aver fatto gli abduttori al cavo)..fatto sta ora fa male...spero che passi il prima possibile...