Diario del Lord

[Lord Rymort]

Panca 4@82 3@90 2@95 3@90 2@95 1@100
Squat 5@105 3@112 2122
Curl bil 4X6@40
Spinte in alto con manubrio tricipiti 4X6@30
Addominali


benissimo panca....squat un po' male al ginocchio..e non ne avevo proprio...non ho fatto la seconda onda..in + domani ho un esame di matematica quindi non c'ero molto con la testa lol

[Lord Rymort]

Panca 52x5 67x4x2 77x3x2 82x1x2
Stacco 4@115 3@120 2@130 3@120 2@130 1@140
Trazioni prone serie da tre per tecnica
DIps pance 3x10@40
Addominali


alura..problemino..stacco ho fatto fatica...a causa della presa..i 140 per 3 cm non sono stati chiusi..le mani mi si sono aperte e per poco (grazie a soldatojoker e al ragazzo che si allena con me) non sono finito al piano di sotto...il problema è che settimana prossima dovrei arrivare a 148...ma già dopo le doppie a 130 facevano male gli avambracci...per squat e panca li finisco..stacco cosa faccio?

[Lord Rymort]

Eccomi qui...allora questa settimana ho fatto uno scarico obbligato visto che non stavo molto bene (dovendo forzare molto era inutile andare, in + avendo avuto il torneo ieri ed esami sett prossima non volevo rischiare di peggiorare).
Torneo andato bene però...prima partita mi sono divertito, molto fisica..seconda facile...alla terza avevo i crampi ad entrambi i polpacci, son dovuto uscire per massaggiarli 10 min e poi ho fatto gli ultimi 5 ma..oramai la finale era persa lol.

Settimana prossima finisco (tranne stacco che tanto più di così non salgo) squat e panca...volevo già che c'ero salire fino al massimale e oltre...

[Lord Rymort]

Panca Piana 5@72 4@82 3@92 2@97 1@100 1@102
Panca incl man 3X6@32
Rematore bil 3X6@72
Military press 3X5@40
Curl man 3X8@14
dips 3X8
Addominali


ho fatto un simil massimale...molto male...102 andati a fatica....credo che terrò uno schema simile fino a marzo...squat per sta settimana andato....ora ho sul il ghiaccio..spero che passi

[Lord Rymort]

Questa è la nuova scheda fatta da Ado, con le sessioni di scarico. In pratica è A-B-scarico C-A-scarico...

sempre riscaldamento 50% 5, 60%4, 70%3
GIORNO A: POTENZA
panca piana (4" fermo) 75% 3, 80% 2, 85% 1, 80% 3, 85% 2, 90% 1
push press 4x4
trazioni alla sbarra supine 3 x10serie
squat profondo 5@70%, 3@75%, 1%80%, 5@75%, 3@80%, 1@85%, 5@78%, 3@85%, 1@92%
addominali

GIORNO B: IPERTROFIA FUNZIONALE/DENSITA'
lento avanti in piedi 5@8RM max serie in 12' +5% ad ogni allenamento
stacco da terra 3@5RM max serie in 15' +5kg ogni allenamento
trazioni alla sbarra x5 max serie in 15'
hyperextensions 3x15

GIORNO C: FORZA FUNZIONALE
squat profondo 75% 5, 78% 4, 81%3 84% 2, 88% 1 (discesa in 5")
panca piana 6",5",4",3",2",1" 6x4serie
trazioni supine 6",5",4",3",2",1" x4serie
flessioni con carico sulla skiena e piedi alzati 10 x5serie (presa medio stretta)

Scarico 1:

SQUAT 5, 3x6serie
GIRATA (DA TERRA)+SPINTA SOPRA LA TESTA 4, 4x6serie
PANCA DECLINATA 8x3serie
VERTICAL ROW 6x3serie
PANCA STRETTA 5x3serie
ADDOMINALI

SCARICO 2

CAMMINATA 8'
ADDOMINALI
PANCA INCLINATA 6-8x4serie
LENTO DIETRO IN PIEDI 6x4serie
VERTICAL ROW 6x4serie
PANCA STRETTA 5x4serie

SCARICO 3

PANCA PIANA (discesa lenta) 4x5serie
TRAZIONI 4x5serie
PANCA STRETTA 4x4serie
CURL CON BILANCERE 4x4serie

SCARICO 4

GIRATA + SPINTA SOPRA LA TESTA 4x7serie
PANCA PIANA 5x5serie
UPPER BACK 8x3serie
LAT MACHINE SUPINA 6x2serie, PRONA LARGA 6x2serie
PANCA STRETTA 5x4serie
ADDOMINALI



Sessione di oggi

panca piana (4" fermo) 72@ 3, 77@ 2, 82@ 1, 77@ 3, 82@ 2, 92@ 1
push press 4x4@50
trazioni alla sbarra supine 3 x10serie
Cyclette 10 min
squat profondo 5@91, 3@97, 1%105, 5@97, 3@105, 1@112, 5@100, 3@108, 1@120
addominali

Molto Molto bene..ginocchio male ma sopportabile...anche un indurimento al bic femorale sinistro (alla fine della partita di venerdì faceva molto male) però ho continuato...ora niente
Ho abbassato tutti i massimale di una 10ina di kg...è inutile tenere quelli vecchi che tanto non riesco a fare...ogni settimana aumenterò a sensazione, un po' come faceva High

[Lord Rymort]

lento avanti in piedi 5@8RM 7serie in 12'
stacco da terra 3@5RM 7 serie in 15'
trazioni alla sbarra x5 10 serie in 15'
Cyclette 10'
Curl manubri 2X10@8
hyperextensions 3x15@10
Spinte in basso fune 3X10@20
Addominali
Cyclette 5'


Molto bene...sono stato in palestra per + di due ore per esigenze esterne (fino alle 8 meno un quarto nn potevano venire a prendermi) e quindi ho aggiunto due tre cosine in +, tanto come defaticamento...da notare che il curl l'ho fatto così basso perchè avevo male tutto al brachiale (soprattutto destro) dopo le trazioni e lo stacco...

[Lord Rymort]

GIRATA (DA TERRA)+SPINTA SOPRA LA TESTA 4@30 4x3serie@45
PANCA PIANA 8x3serie@82 (benissimo)
REMATORE 6x3serie@82
PANCA STRETTA 5x3serie@72 (un po' stanco)
ADDOMINALI

Alla fine partita di calcetto non programmata (per quello niente squat)

[Lord Rymort]

squat profondo 92@5, 95@4, 105@3 110@2, 115@1 (discesa in 5")
panca piana 6",5",4",3",2",1" 6x4serie@77
trazioni supine 6",5",4",3",2",1" x4serie
flessioni con carico sulla skiena e piedi alzati 10 x3serie (presa medio stretta)
Cyclette 5'
Addominali

Squat faticoso ma normale.
Panca dalla seconda ho riappoggiato il bilanciere prima dell'ultima rip per riprendere fiato...prima della penultima nella serie finale.
Flessioni ho tagliato per mancanza di tempo

[gian90]

bellina questa
l'hai presa dal diario di high?

mal a girata la sai fare?! dove hai imparato?

[Lord Rymort]

bella sì!
Sì esattamente dal suo! lo stavo facendo un po' di tempo fa, ma poi avevo smesso per il male al ginocchio..ora spero di riuscire a finire tutto il ciclo di 3 programmi

La girata la so fare +o-..mi aveva insegnato l'ex istruttore che l'aveva imparata in quanto giocatore di Pallavolo e gliela facevano fare

[Lord Rymort]

panca piana (4" fermo) 72@ 3, 77@ 2, 82@ 1, 77@ 3, 82@ 2, 92@ 1 95@1 97@1
push press 1x4@45 2X4@55 2@55+2@45
trazioni alla sbarra supine 3 x10serie@5kg
squat profondo 5@92, 3@97, 1@105, 5@97, 3@105, 1@112, 5@102, 3@115, 1@120 1@125 1@130
Cyclette 10'
addominali


Benissimo!!! panca all'inizio nn mi sentivo in forma, ma poi è andata bene
Squat grandioso ahahha non avevo male alle ginocchia quindi ho osato...130kg fatti abbastanza tranquilli (le % le ho basate su quello)...quando non ho male sono leggeri..

[Lord Rymort]

CAMMINATA 8'
PANCA PIANA 6@82 6@87 5@90 6@82
LENTO DIETRO IN PIEDI 6x4serie@35
VERTICAL ROW 6x4serie@85
PANCA STRETTA 5x2serie@65 dovevano essere 4
ADDOMINALI
Cyclette 15 min


Oggi ero un po' stanchino...e avevo un leggero fastidio alla spalla destra, quindi ho fatto panca normale e nel lento e panca stretta ho abbassato il peso..da notare che nella panca stretta i tricipiti erano a pezzi

[Lord Rymort]

allora..domenica mattina mi son svegliato con male al basso addominale/inguine sinistro....domenica faceva male..ma non riuscivo ad alzare la gamba o a piegarmi indietro con la schiena...pensavo che fosse un'ernia inguinale, però sono andato oggi dal medico e a quanto pare non è quello (cioè..è in fase iniziale..ma da circa 10 anni e non si può fare nulla per ora)..ho preso due pastiglie di anti-infiammatori e il male è passato quasi completamente (ho fastidio ancora), ed è per quello che l'ernia è stata esclusa quasi del tutto.
Ora però non so cosa fare...sto fermo? Riprendo?

[Gianlu.....]

il medico che ti ha detto?

(vabbé lo immagino....)

mafacendo pes non hai avuto mai nessun fastidio?

non saprei consigliarti, è difficile, io penso che farei il programma stando molto prudente e ascoltando al massimo le sensazioni del mio corpo

magari prova a sentire cosa dice armando

[Lord Rymort]

alla fine nulla hehehe..dice che può venirmi fra qualche mese..come fra qualche anno...ho chiesto sullo sport e sì mi ha detto di stare fermo un paio di giorni e poi riprendere...ma come sport non so se intenda anche palestre hihihi. Comunque non mi sembrava preoccupato.

No..allora venerdì ho fatto quello che ho scritto, quindi di pesante che potrebbe avere influito solo il rematore...sabato ho lavorato in giardino (ho tappato un buco, alzato un sasso e tagliato..vabbè..sradicato a mani nude un oleandro lol), e non avevo nulla...Domenica mi alzo e sento male...ma facevo fatica a camminare...oggi ho alzato alcuni rami raccolti e due sacchi abbastanza pesanti ma non è cambiato nulla, quindi boh.
Ora vedo mercoledì..se non fa male (se è un po' meglio di oggi) pensavo di andare cauto ascoltando il corpo, e poi ricominciare a spingere venerdì/sabato, a meno proprio di non avere problemi mercoledì, anche se 1) è il giorno + duro e 2) c'è stacco (proprio a fagiolo hahaha)