Diario del Lord

[Lord Rymort]

Lento manubri 1X10@12 1X8@14 1X6@16
Alzate laterali 1X10@4 1X8@5 1X6@6 1X6@6+4@4
Scrollate 1X10@18 2X8@26
prove di girata

Buona sessione, oggi ho fatto spalle senza il military x cambiare un po', in + ho iniziato a fare la girata...all'inizio tiravo solo di braccia, poi alla fine su 6 ne ho fatte 5 giuste...ho provato x circa 3/4 d'ora....se riesco ad andare domani provo a fare lo slancio o lo strappo

[Lord Rymort]

in questi giorni ho sempre fatto girate x affinare la tecnica, domani tempo permettendo farò squat, trazioni e magari lo slancio (se mi sveglio presto)

[Lord Rymort]

Squat 1X10@52 1X8@62 1X6@67
Panca presa stretta 1X10@32 1X8@42 1X6@47
Spinte in basso 1X10@10 1X8@15 1X6@20
Girata 3X2@40

[Lord Rymort]

metto adesso la descrizione della sessione perchè ieri nn avevo tempo.
Nn è andata benissimo in quanto le gambe erano un po' dure a causa delle girate e lo squat ne ha risentito...tricipiti invece bene. La prima girata con 40kg è stata cannata in pieno (nn sono riuscito nemmeno a tirare), poi però è andato tutto bene...fino a lunedì riposo totale

[Lord Rymort]

Panca 4X6,2X4+2forzate@62
dips 3X8
panca incl 1X6@22 1X6@32
crunch alla swiss ball 2X15 con 20''rec

buona sessione, abb bene la panca anche se nn sono riuscito a completare le ultime due serie, cmq dopo quasi un mese di stop nn potevo chiedere di +..spero che vadano così anche squat e stacchi.
Bene i dips, panca incl fatta come rifinitura, ma avevo i tricipiti distrutti...bene gli addominali

[Lord Rymort]

Stacchi 1X6@68 2X6@88 1X5,1X4,1X3@88
Trazioni sup larghe 1,2,3,4 1X8 1X6
Trazioni prone larghe 1,2,3,3
Military press 3X6@35 1X4@35
Crunch S.B. 2X20
Rotazione busto con bastone panca reclinata 2X40
Alzate ginocchia 2X15
recuperi trazioni, military circa 2', addominali circa 30''

Ottima sessione....stamane ero stanco, oggi nn dovevo andare causa pioggia, poi un mio amico mi ha portato (che culo)...stacco, è da un mese (salvo le girate) che nn lo facevo...la mia idea era quella di fare 68, poi nn so il perchè ho messo 88...nn ero mai riuscito a farne 6, ma incredibilmente ci sono riuscito...bene bene, settimana prossima 5X5..
Alla fine dello stacco ero morto, ho fatto le trazioni tanto + x inerzia che x altro...ma nn potevo chiedere di +...ottimi i military.
Alla fine molto stanco e molto distrutto, ma molto felice

[Lord Rymort]

X un lampo che mi è venuto di colpo sono andato a vedere la scheda definitiva di Iron Paolo, x vedere come era il programma fatto 2xweek e mi è piaciuto....dopo un paio di aggiustamenti è venuto:
A) Panca + Squat, “lungo” e impegnativo, circa 75′
• B: Panca piana
• C: Panca inclinata 2×6 carico a scalare rec 2′
• C: Panca stretta 2×8 carico a scalare rec 1′
• B: Squat
• C: Squat “culo a terra” 3×3 rec 2′
• CCCP: lento avanti 10/8/6
• addominali
B) Stacco, “corto” e meno impegnativo, circa 50″
• B: Stacco
• C: Stacco sui rialzi 4×4 rec 2′
• C: Iperestensioni 2x8
• C: Trazioni con sovraccarico 3xmax
• CCCP: Curl bilanciere,french press/spinte in basso 10/8/6
• addominali

• 1° settimana: 5×6=30 rec 1′ - 50-55%
• 2° settimana: 5×4=20 rec 1′ - 60%
• 3° settimana: 4×4=16 rec 1′30 - 65-70%
• 4° settimana: 4×4=16 rec 2′ - 70-75%
• 5° settimana: 5×3=15 rec 2′ - 80-85%
• 6° settimana: 5×2=10 rec 2′ - 90-95%

x sei settimane terrò questa...i massimali ho tenuto quelli precedenti al ciclo russo, anche se penso che dovranno tra qualche settimana essre aumentati...andrò, come dice Paolo, a sensazione

[Lord Rymort]

• B: Panca piana 5X6@42
• C: Panca inclinata 2×6 @22,20 rec 2′
• C: Dip 2×8 rec 1′
• B: Squat@52
• CCCP: lento avanti 10/8/6@20/25/30

Sessione con tabella nuova...che dire...bene tutti tranne il lento avanti (military press) in cui potevo caricare di +.
Ho fatto i dip perchè le panche erano tutte occupate, e nn ho fatto lo squat in quanto oggi gioco a calcio e nn voglio affaticare troppo il ginocchio sx reduce da un'infiammazione.
Lo squat 5X6 è stato esplosivo, e oggi sono un pochino stanco...cmq tutto bene.
L'uno problema è nel recupero...nn sono + abituato a recuperi così brevi

[Lord Rymort]

• B: Stacco 5X6@55
• C: Stacco gambe tese 4×4@54
• C: Iperestensioni 2x8@10
• C: Trazioni 1X10 2X8
• CCCP: Curl bilanciere 10@20 8@25 6@30
french press 10@19 8@24 6@26.5

Buona sessione..andato tutto liscio, tranne l'ultima serie del french che ho ricevuto nelle ultime due rip un po' di aiuto.
Sostituito lo stacco sui rialzi perchè nn ci sono i rialzi

[Lord Rymort]

In queste due settimane nn ho segnato gli allenamenti, ma ho continuato (a casa) lo schema della scheda definitiva..oggi ho fatto la prima sessione della quarta settimana, cambiando qualche cosa, cmq tutto bene x ora.

Panca piana 4×4 rec 2′ @56
Panca inclinata 1X6@22+2@20 1X8@20
Panca stretta 1X5@52+3@42 1X8@42
Stacco 4X4 rec 2' @76
Torsini busto 2X40
Alzate alle ginocchia 2X10

Buona sessione, ho utilizzato lo stripping perchè nn sono riuscito a completare le ripetizioni, in quanto a casa ho sempre fatto solo squat, panca e stacco

[Lord Rymort]

Squat 4X4 rec 2'@70
Trazioni prone 2X8 supine 1X8
Curl bil 1X10@20 1X8@25 1X6@30
Curl manubri 1X10@8 1X8@10
Curl alla scott bil 2X12@20.5
Spinte in basso 1X10@20 1X8@25 1X6@25
Piegamenti braccia stretti 2X10
dip su panca 1X10

Buona sessione pre Natale, ho fatto molto perchè domani recupero poi con l'abbuffata Alla fine ero stanco, soddisfatto del lavoro...adesso due giorni di riposo, che il 27 si ricomincia!!!
BUON NATALE A TUTTI!!!!!

[Lord Rymort]

Questa sarà (si spera) la scheda che seguirò x 4 settimane
primo giorno
1 squat profondo 75% 7x5r (ogni settimana aggiungi 5 kg al bilancere e togli una serie= es. seconda settimana 6x5 a 75%+5kg)
2 panca inclinata presa stretta 4x6r
3 trazioni sbarra 4x6r (1 prona larga, 1 prona stretta, una supina larga, 1 supina stretta)
5 bicipiti con bilancere 4x2r, 2x3 x con 5kg in meno, 2x5 con 7kg in meno pensante esplosivo e perfetto (P.E.P) catene? se le hai mettile.
4 addominali c.c.t.p.

secondo giorno
1 panca piana fermo di 2" salita esplosiva 75% 8x5r (aumenta 2,5kg a settimana e togli una serie)
2 lento avanti in piedi 6x6 discesa di 3 " fermo allo sterno di 1". Probabilmente ti accorgerai di non aver mai fatto le spalle in vita tua.
3 squat frontale 4x3,2,1 spingi pensante, divertici.
4 bicipiti con manubri su inclinata 5×12 usate un peso leggerissimo. forzare la posizione di stretch

terzo giorno

1 stacco da terra 70% 5x5 impara l'esercizio, struttura l'alzata e aumenta semplicemente 5 kg ogni settimana per la durata del programma. impara a spingere e non tirare e a sentire i piedi. schiena tassativamente iperestesa.
2 panca stretta 2x5r, 2x4r, 2x3r, 2x2r otto serie toste, vai bello pesante ma SEMPRE FERMO AL PETTO 1" E P.E.P!!!!!!!!!!!
3 rematore con bilancere da sotto le ginocchia. 3x6r occhio alla schiena.
4 bicipiti con bilancere partendo dalle ginocchia, schiena iperestesa (posizione iniziale del rematore) : da questa posizione -il bilancere tocca le rotule- flettete le braccia fino a farlo arrivare alla bocca. anche qui carichi moderati. 4×6r
5 tricipiti french press 3x6 discesa in 3" 1 serie presa stretta, 1 presa media, 1 presa larghezza panca piana.
6 hyperextension peso dietro la nuca. schiena ASSOLUTAMENTE iperestesa.

quarto giorno facoltativo:

1 fai quante più trazioni alla sbarra puoi in 20 minuti
2 addominali

[Lord Rymort]

primo giorno
1 squat profondo 7x5@75
2 panca inclinata presa stretta 4x6@42
3 trazioni sbarra 4x6r (1 prona larga, 1 prona stretta, una supina larga, 1 supina stretta)
5 bicipiti con bilancere 4x2@36, 2x3@31, 2x5@29

Oggi primo giorno..che dire...massacrante veramente, sono molto stanco, male alle braccia, alle gambe e al petto....sono mlto contento...era da tanto che nn mi capitava di allenarmi così bene..
Unica pecca, un leggero aiutino nello squat nelle ultime 2 serie..

[Lord Rymort]

1 panca piana 8x5r@852
2 lento avanti in piedi 6x6@25
3 leg press orizzontale 4x4,3,2,4 @200,220,240,260
4 bicipiti con manubri su inclinata 5×12@6

[grispa72]

852 di panca