Diario del Lord

[Gianlu.....]

le trazioni orrizzontali sono ok. tieni la presa non troppo larga (un pò più di larghezza spalle) e sali pensando a buttare indietro i gomiti e in alto il petto. con buona dinamicità


le flessioni sulle braccia io le facevo senza peso, o al massimo con delle catene da 15kg dietro al collo. si sono leggere ma serve più che altro come stretching attivo (meglio coi piedi rialzati) e ber ossigenare i muscoli.

va bene fare anche manubri (spinte o croci) o parallele. sempre con parecchio buffer


cmq in generale stai leggero nei complementari, vedi military. perchè anche se all'inizio è facile perchè i pesi son bassi il volume è molto alto e si accumula parecchia fatica.

per lo squat se lo senti bene prosegui gli allenamenti facendone un si e uno no in modo da recuperare. cerca di non saltarlo più però

[Lord Rymort]

Panca 15X6@62
Squat 12X6@77
Trazioni orizzontali 5X10

Ottima..l'unica cosa un po'di male alle ginocchia all'inizio dello squat

X gianlu: ok!

sono stato sfortunato che ho iniziato il programma in 2 settimane in cui c'erano festività...infatti ho deciso di non fare nessuna sessione fino a lunedì...e poi da lì inizare seriamente a fare queste benedette 4 sessioni settimanali..anche perchè il programma inizia ad entrare nel vivo

[Lord Rymort]

Panca 15X6@65
Squat 12X6@80
Trazioni supine 5X10

Tutto ok..un po' di male al gomito alla fine della panca, ma nulla di grave

[Lord Rymort]

ok..quello di ieri è durato circa 1 ora e mezza in tutto....può andare?

[Lord Rymort]

Panca 12X5@75
Trazioni prone 5X5


Riaggiorno il diario moolto in ritardo..ma perchè ho fatto tutta la settimana malato e quindi saltato tutto....anche se..sinceramente...ero + malato sett scorsa...dicimao che in questa...si è manifestata la malattia ....sett scorsa mangiavo poco...tanto che da quasi 75 ero passato a 73 scarsi..assumendo anche creatina....questa sett nonostante febbre e altro mangiavo di più...infatti sono tornato ai 74 kg (con il programma avevo messo su quasi 2 kg)....mi è passato anche il male al naso che avevo...

Quindi....cosa faccio questa settimana? Pensavo di riprendere dalla seconda settimana....che dici Gianlu?

ps: scuola è finita..ora esami

[Gianlu.....]

si riprendi dall'ultima sett... se però sei k.o valuta l'0idea di fare una settimana di ricondizionamento. magari come la scorsa sett ma a volume dimezzato


cmq non farti ossessionare dall'ago della bilancia, questi kg che oscillano sono assolutamente ininfluenti.. tutti liquidi o cmq peso che ritorna subito. il corpo non distrugge massa muscolare duramente ottenuta cosi facilmente

[Lord Rymort]

oggi provo ad andare...anche se sto valutando l'idea riprendere con il programma...quello 5X5-5X4-5x3 etc etc che avevo fatto un paio di mesi fa..partedo con % + basse, 3xweek e però facendo 2 cicli e di rimandare il super programma voluminoso a dopo la gara di ottobre quando 1) è uno dei periodi assieme ad marzo-aprile in cui aumento + facilmente e 2) non fa questo caldo assurdo....
Sto seriamente prendendo in considerazione di prendermi supradin e polase perchè faccio fatica a fare tutto....

Cmq..oggi vedo come va...se parto bene ok..se muoio faccio una settimana tranquilla e poi vada con il 5x5 (anche perchè dovrei studiare anche x gli esami haahha)

[Lord Rymort]

Panca 1X5@62 1X5@72 3X5@82
Dips 3X8
Croci alla macchina 1X10@60 1X10@70 1X5@80
Spinte in basso macchina 1X8@80 1X8@90 1X8@100
Spinte in basso fune 2X10@30
Crunch su macchina 2X15@50


Tutto bene..pensavo moolto peggio..panca gli 82 molto facili..ci stavano le 5 serie ma..non ho voluto tirare subito....mercoledì andro con squat e spalle credo

[Gianlu.....]

quale gara?

cmq in teoria ottobre/novembre/dicembre sono i mesi ideali per il maxi volume. quindi il tuo ragionamento fila.....

[Lord Rymort]

quella di panca della palestra

sì..anche perchè fa più freddo...oggi alla fine grondavo..a fare quel programma muoio...

[Gianlu.....]

cmq se sudi tanto un polase post work dovresti prenderlo

[Lord Rymort]

27
Shoulder press 10@55 8@65 6@75
Tirate al mento 3X8@35
Alzate laterali 2X12@6
Alzate frontali 2X12@8
Alzate laterali busto flesso 2X12@7
Trazioni prone 2X5
Crunch alla macchina 3X10@50

29
Squat 1X5@92 2X5@102
Leg curl 2X12@35
Calf raise in piedi 3X10@50
Trazioni supina larga 5 prona larga 5 supina 5 prona stretta 5
Crunch su romana 2X12
Crunch su S.B 2X15
Crunch obliqui 2X10
Crunch alla macchina 2X12@50


Ultime sessioni libere...da domani poi si inizia il programma

[Lord Rymort]

giorno 1:
Panca 5X5@72
Squat 5X5@92
Military press 4X6@40
Trazioni supine 3X8
pushdown 2X12@25
curl bilancere 2X12@30

giorno 2:
stacco 5X5@95
Pressa orizzontale 2X6@240 2X6@260
panca inclinata manubri 3X8@22
Trazioni prone 3x8
Arnold press 2X12@12
croci 2X12@8


Tutto bene...alla fine della seconda sessione avevo le spalle che bruciavano...
Rispetto alla prima volta ho cambiato lo schema dei complementari..non tutti 5X5 a scendere con le serie (come i fondamentali), ma in questo modo, cercando di aumentare o il peso o le rip ogni volta...in questo modo ho voluto tenere più alte rip e volume per cercare di renderlo + verso l'aumento di massa che di forza...e poi per cambiare un po'

[Lord Rymort]

giorno 1:
Panca 5X5@77
Squat 5X5@100
Military press 3X6@45 1X4@40
Trazioni supine 3X9
pushdown 2X12@27.5
curl bilancere 2X12@32

giorno 2:
stacco 5X5@102
Pressa orizzontale a 45° 4X6@180
panca inclinata manubri 3X8@24
Trazioni prone 3x8


Tutto bene il 5, il 9 invece ero stanco dopo i 3 giorni passati al seggio e con poco riposo..saltati gli ultimi due un po' x quello e un po' x mancanza di tempo...pressa fatta a 180 kg perchè avevo un po' male alle ginocchia, forse dato dalle ore passate seduto...boh

[Lord Rymort]

sabato ho fatto le foto...siamo a metà del lavoro...due ore circa...alla fine era come se mi fossi allenato...cmq sia...questa settimana finiamo, ma in ogni caso prima mi alleno e poi alla fine scattiamo le foto, così nn perdo troppi giorni