Diario del Lord

[Gianlu.....]

LOL per le foto illustrazione degli esercizi!

fanne una allo squat tassattivamente sotto il parallelo ti prego!

[Lord Rymort]

giorno 1:
Panca 2X5@87
Squat 2X5@115
Military press 3X8@40
Trazioni supine 3X12
pushdown 2X12@30
curl bilancere 2X6@40

giorno 2:
stacco 2X5@117
Pressa orizzontale 3X15@180
panca inclinata manubri 3X8@28
Trazioni prone 3X10
Arnold press 2X12@14
Cross over cavi 2X12@25


X Gianlu: ahahha sìsì sicuro!!! ne abbiamo fatta una...con i 115, però son stato 3-4 sec giù, il falsh nn partiva allora son risalito..è uscito al di sopra del parallelo mi sa...però abbiam deciso di metterla lo stesso...nome esericizio: mezzo squat ahahahah
Così almeno lo squat (sotto il parallelo) sarà ben riconoscibile e tutti saranno obbligati a farlo ahaahah

[Gianlu.....]

eh be stare 3-4 sec fermi in basso allo squat con un bel peso non è il massimo della goduria

l'ideale sarebbe stato fare un video e poi prendere i fotogrammi....

[Lord Rymort]

ahah sìsì vero..ma no sarei potuto stare anche di più, però ho sentito come quasi un dolorino...tipo inizio di un crampo..e quindi son risalito di fretta (anche perchè era la terza ripetizione della seconda serie quindi..)


cmq una cosa: ora ho finito il primo ciclo..però...volevo cambiare, nel senso aumentare il peso..una cosa di questo tipo:
ora sono a 2X5 fare
-3X4@85%
-4X3@87%
-4X2@90%+1X5@85%
-5X1%95%+2X5@80%
che ne dici? Ovviamente le percentuali si riferisco al vecchio massimale che oramai penso sia superato (il 2X5 l'ho fatto @85%)

[Gianlu.....]

si mi sembra una buona idea.....

[Lord Rymort]

Crunch su panca 2X15
Crunch 2X20
Crunch obliqui 2X12
Panca 3X4@87
Cyclette 5min
Squat 2X4@115 1X10@115
Military press 2X12@30
Trazioni supine 2X15
Curl ai cavi alti con tensione di 1 sec 3X12@25
pushdown 2X12@32.5
foto

tutto benissimo..mi sento in forma in questo periodo, dopo qualche settimana davvero giù (ma penso fosse normale...ho fatto 5-6 mesi a tutta senza avere cali)

Squat fantastico...avevo deciso di arrivare fino a quasi cedimento nell'ultima serie..pensavo di farne 5-6 invece...10,,,che ho smesso a cause credo della cyclette fatta troppo dura..però bene, tutte sotto il parallelo..davvero contento... però stavo pensando..nn se se lascaire queste percentuali o andare a sensazione ora

[Gianlu.....]

molto buono

magari aumenta un pò i carichi rispetto alle % però non andare troppo vicino al limite che alla lunga solitamente è controproducente.

meglio una progressione "tranquilla" fatta bene

[Lord Rymort]

stacco 3X4@117 (con dischi da 10 e non da 20----> bil era + in basso rispetto al solito)
panca inclinata manubri 3X8@30
Shoulder press 2X12@55
Cross over cavi 2X12@25


Saltate le trazioni perchè avevo male al dorsale basso sinistro...si vede una piccola contrattura...ho preferito non rischiare (mi è bastato lo stacco)
Pressa saltata perchè 1 oggi gioco a calcio e due poichè lo squat ora inizia a diventare pesante quindi preferisco dare tutto in quello.

[Lord Rymort]

Economia aziendale....ma mi sa che a meno di avere moolta fortuna nn passerò per ora..però nn saprei nemmeno se accettare un voto "basso"..perchè poi comunque sia avrei 2 mesi per prepararmi e andrebbe meglio sicuramente..boh vedrò

[Lord Rymort]

Panca 4X2@95
Squat 4X3@122
Military press1X8@40
Pushdown cavo 1X12@25
Curl alla lat machine 3X12@25
Avambracci


Dopo il military ho fatto le foto

Tutto bene! panca la prima serie perfetta..le altre non trovavo la posizione...ma il punto basso è il mio tallone d'achille...perchè superato quello il peso vola...
Squat nonostante fossi lìlì per saltarlo...l'ho fatto perchè poi so che mi sarebbe dispiaciuto..ed è andato davvero bene
Ora ho fatto lo "spuntino" dopo allenamento e mi preparo per giocare a pallone

[Gianlu.....]

per rinforzare il punto basso potresti, oltre che usare il fermo sempre, fare allenamenti con presa molto larga. sentendo bene lavorare le scapole in tenuta

[Lord Rymort]

ook!
no ma ho notato che la prima serie ero riuscito a posizionarmi bene, con le scapole addotte...è stata veramente bella..anche da fare, perchè sentivo lavorare il petto...le altre nn ci son riuscito...forse la terza..ma non come la prima...

ora finisco questo ciclo che mi manca un allenamento e poi inizierò a lavorare con il fermo...però non so cosa fare...
pensavo due settimane con tipo forzate o negative con massimale o oltre (per la panca intendo) tanto per dare uno scossone..che dici? per poi scaricare, provare i max e iniziare uno schema diverso

[Gianlu.....]

se vuoi usare carichi sovramassimali vai di board!! forzate e negative sono il peggio del peggio

puoi provare a fare un pò di singole pesanti con board da 5 e 10 cm... si usano molti kg in più. però io ti consiglio di metterci il fermo, l'effetto allenante è davvero maggiore


però trovare il giusto setup e replicarlo sempre è la cosa fondamentale sia per aumentare i carichi che per scongiurare eventuali infortuni....


fai delle prove con pochissimo peso e presa molto larga. tieni le spalle incollate alla panca e non pensare di spingere ma pensa di schiacciare la panca. dovresti avere le giuste sensazioni.....

[Lord Rymort]

stacco 4X2@130 1X5@117
panca inclinata manubri 2X5@36
Leg curl 2X12@25
Trazioni orizzontali 3X8
Arnold press 2X8@18
Cross over cavi 2X12@20
foto

Molto bene...ieri ho fatto una sessione di defaticamento con cyclette, leg press leggera e addominali bassi/obliqui tanto per smaltire un po' la fatica di squat e della partita di calcetto e devo dire che, una volta terminato il riscaldamento (prima di andare in palestra nn mi sentivo molto in palla), è andato tutto benissimo..stacco non faticoso, se non per sta cacchio di presa (soprattutto il destro) che è un po' il mio tallone d'achille...
Panca nn essendoci i 34kg ho dovuto usare i 36..e la differenza con i 32 è enorme...però è andata bene considerando anche la panca di mercoledì.
ps: mercoledì mi son dimenticato di fare l'1X5@85% di panca..vabbè
X Gianlu: eh per la board...potrei farla solo usando un pila di dischi da 1,25kg perchè in palestra nn c'è...va bene lo stesso?? (è per quello che pensavo di fare forzate/negative).
Per il fermo e la presa larga appena finisco il programma le metterò..(devo anche iniziare a pensare a cosa fare...)

[Lord Rymort]

Panca Piana 5X1@100 1@107 1@110 1X5@82
Military press 2X10@40
Trazioni prone (ho scoperto che le facevo male) 5, 8
Spinte in basso fune 2X12@30
Curl bil 2X8@40
Crunch su SB 2X20 in ss con leg raise 2X12 (era tantissimo che nn lo facevo...avevo voglia di buttare in aria le gambe hahaha)


Bene...siccome era l'ultima sessione di panca, ho provato a salire un po'...a 107 bene, 110 saliti ma non so come...controllo zero..solo spinti su ahhaah..però le serie da 5 con 100kg le ho fatte con un simil fermo (nn so però se fatto giusto)....faccio più fatica, ma mi da una sensazione maggiore di controllo del peso..boh

Domani se riesco piscina...cercherò sempre di mettere delle sessioni di nuoto (o cmq una roba che gli somiglia visto che sono poco capace) tanto per fare qualche cosa di nuovo dal punto di vista aerobico (e magari allenare spalle, schiena, curare le ginocchia ed allargarmi un pochino )