Diario del Lord

[Lord Rymort]

sìsì però..diciamo in una forma leggera...il problema è che ho ancora 37 e 2-3 e facilmente si ha una ricaduta e la si trasmette, infatti il medico mi ha detto di starmene a casa una settimana, salvo complicazioni (che fortunatamente, non ci sono quasi state, tranne venerdì sera che stavo veramente male).

OK per l'allenamento..sì con quelle percentuali riesco a farli anche a casa quindi ok

[Lord Rymort]

allora rieccomi che aggiorno il diario...ho appena finito le sessioni da 15 ripetizioni con l'hst...molto dure, non ho mai fatto serie da 15 e soprattutto di panca le ho pagate ( facevo più in rest pause che hst, però le ho sempre finite tutte)..mi spiace perchè ho finito 1 settimana dopo (facevo 2 sessioni x week e non tre) e ho saltato una di squat per un botta alla caviglia presa a calcetto (fortunatamente alla caviglia sana).

Ora da domani o martedì inizio le serie da 10, sperando che siano meno faticose

[spike]

lo saranno, le 15 hanno anche lo stress organico che è una cosa a cui di solito non siamo abituati

[Lord Rymort]

Panca 2X10@60
Squat 2X10@75
Military 2X10@30
Trazioni prone 2X10@-15kg
Stacco 1X10@80
Curl bil 2X10@30
Spinte in basso fune 2X10@25
Addominali

tutto bene..10 rip sono mooolto più facili che 15

[Lord Rymort]

Panca 2X10@64
Squat 2X10@82
Military 2X10@34
Trazioni prone 2X10@-7.5kg
Stacco 1X10@90
Curl bil 2X10@34
Spinte in basso fune 2X10@27.5
Addominali


Panca 2X10@68
Squat 2X10@87
Military 2X10@35
Trazioni prone 2X10@-5
Stacco 1X10@92.5
Curl bil 2X10@35
Spinte in basso fune 2X10@30


tutto bene...nella sessione del 10 ho dimenticato a casa la tabella e i pesi utilizzati sono stati tutti + alti...nel curl, stacco, military e trazioni ho saltato proprio un allenamento..quindi in questo di oggi ho aumentato ma di pochissimo

[Lord Rymort]

Panca 2X10@72
Squat 2X10@92
Military 2X10@36
Trazioni prone 2X10
Curl bil 2X10@36
Spinte in basso fune 2X10@32.5


Stacco saltato perchè 1) avrei aggiunto 2 kg..in quanto ho aggiunto troppo due sessioni fa 2) non avevo tempo 3) durante le trazioni mi è venuto una sorta di crampo nella zona lombare che per 20 min mi ha fatto male..ora è tutto ok

Sessione faticosa...ho fatto squat prima della panca ma non mi trovo proprio...sento poi le spalle molto molto affaticate (cosa che non succede quando faccio prima panca).

Il resto benino...trazioni fatte non benissimo, però credo che sia per il fatto che ora sono libere e non alla macchina (libere sono + di 2 mesi che non le faccio)

[gian90]

interessante sto hst...ma non si perde forza?!

[Lord Rymort]

nono anzi...non ho mai fatto carichi del genere a 10 rip...e devo ancora aumentarli
Avevo letto in una discussione che Spike mi pare dicesse che arrivati ad un certo punto, per noi che ci alleniamo a basse ripetizioni, bisognava allenare la forza sulle medie alte ripetizioni onde evitare una sorta di gap fra i due (fortissime sulle basse, deboli sulle alte)...Aumentando la forza sulle alte si andava poi a beneficiarne anche sulle basse (sopratutto se eravamo un po' in stallo come lo ero io).

Cmq causa neve e torneo oggi di calcetto..sta settimana mi sono allenato solamente 1 volta..(erano cmq solo 2 in programma)...di buono c'è che ho spalato un po' di neve e con il torneo arrivo ad allenarmi in stile fullbody (cerco di essere positivo)

[spike]

tutto però va contestualizzato con i carichi che abbiamo, più siamo acerbi e più possiamo spaziare con questi cicli, un principiante potrebbe fare un hst in 6 cicli con 25-20-15-10-5-3 ripetizioni e ne gioverebbe, ma un alzatore di elite (posto che ciclizzare ogni tanto fa bene) perderebbe di forza sicuramente questo perché i suoi massimali sono più lunghi, quindi forse per lui sarebbe più adatto un ciclo con 10-6-2 (ho sparato dei numeri a caso ma è per fare un esempio)

[Lord Rymort]

Panca 2X10@76
Military 2X10@38
Trazioni prone 2X10@5
Stacco 10@100
Curl bil 2X10@38
Spinte in basso fune 2X10@33.5

Dopo 10 giorni di inattività (o quasi fra calcetto e spalare neve) torno in palestra...tutto bene, tranne il fatto che ho saltato squat per un dolore al ginocchio destro che però non so da cosa sia causato (ora è passato quindi boh)...cmq poco male tanto ho fatto sabato scorso il torneo quindi posso andare avanti tranquillamente.


Per quanto riguarda Spike, sìsì il discorso era rivolto all'atleta medio della palestra ovviamente
In ogni caso, 10 rip con 100kg di stacco non le ho mai fatte, così come 10 con 76 di panca etc etc.. quindi sicuramente avrò perso per quanto riguarda la forza massimale, però quando ricomincerò ad allenarla a febbraio (voglio fare un altro ciclo a medie-alte rip) si alzerà di molto (spero)

[Lord Rymort]

Panca 2X10@82
Squat 2X10@82 1X3@100 (male)
Military 2X10@40
Trazioni prone 2X10-15kg
Curl bil 2X10@40 (la seconda solo 8)
Spinte in basso fune 2X10@30


Abbandono l'hst in quanto..come visto...2 sessioni in 2 settimane sono troppo poche (a causa della palestra chiusa)....

giovedì inizierò qualche cosa di nuovo..ma non ho assolutamente un'idea...
pensavo ad un 3Xweek sulla forza..ma schema...zero idee veramente...non so

[Lord Rymort]

Nuovo programma...ho scelto quello fatto da IronPaolo con le onde, tanto per provarle

3Xweek

Giorno 1
Panca (onde)
Squat (onde)
Curl bil 4X6
Spinte in alto con manubrio tricipiti 4X6

Giorno 2
Stacco (onde)
Trazioni prone 10 min
Trazioni supine 10 min
Dips panche 3X10

Giorno 3
Panca inclinata manubri alternato a panca stretta 4X4
Rematore bil 4x4
Military press 3X6
Spinte in basso fune 2X12
Curl manubri 2X12


Tutti i giorni addominali

07/01/10

Panca 5@67 4@72 3@77 4@72 3@77 2@82
Squat 5@84 4@92 3@97 4@92 3@97 2@105
Curl bil 4X6@35
Spinte in alto con manubrio tricipiti 4X6@28
Addominali

tutto benissimo

08/01/10


Stacco 5@90 4@97 3@105 4@97 3@105 2@112
Trazioni prone 10 min 51 rip
Trazioni supine 10 min 20 rip
Dips panche 3X10@40
Addominali

Benissimo lo stacco, trazioni fatte a modi gara con un mio amico...molto bene, però ancora oggi ho male ai dorsali

[Lord Rymort]

Panca 5@72 4@77 3@82 4@77 3@82 2@90
Squat 5@92 4@99 3@105 4@99 3@105 2@112
Curl bil 4X6@35
Spinte in alto con manubrio tricipiti 4X6@28


Tutto bene, panca un po' arrugginita però...

[Lord Rymort]

Eccomi qui...allora questa settimana ho fatto uno scarico obbligato visto che non stavo molto bene (dovendo forzare molto era inutile andare, in + avendo avuto il torneo ieri ed esami sett prossima non volevo rischiare di peggiorare).
Torneo andato bene però...prima partita mi sono divertito, molto fisica..seconda facile...alla terza avevo i crampi ad entrambi i polpacci, son dovuto uscire per massaggiarli 10 min e poi ho fatto gli ultimi 5 ma..oramai la finale era persa lol.

Settimana prossima finisco (tranne stacco che tanto più di così non salgo) squat e panca...volevo già che c'ero salire fino al massimale e oltre...

[Lord Rymort]

Panca Piana 5@72 4@82 3@92 2@97 1@100 1@102
Panca incl man 3X6@32
Rematore bil 3X6@72
Military press 3X5@40
Curl man 3X8@14
dips 3X8
Addominali


ho fatto un simil massimale...molto male...102 andati a fatica....credo che terrò uno schema simile fino a marzo...squat per sta settimana andato....ora ho sul il ghiaccio..spero che passi