Diario del Lord

[Lord Rymort]

Eccomi qui, anche io apro il mio diario x l'estate....è il primo che metto online dunque nn sarà fatto, almeno all'inizio benissimo, ma vedrò di migliorare (almeno lo spero).
Ecco il mio programma che seguiro x 4 settimane: 5X5 metodo Poliquin
(riposo di circa 1.30,2 min)
Lunedì Bic-tric-add
Trazione presa supina
Curl manubri
Panca presa stretta
spinte in basso al cavo


Martedì Spalle-Gambe-polpacci
Military Press
Scrollate manubrio
squat
Mezzo stacco alla rumena gambe tese
Calf raise in piedi


Giovedì Schiena-tricipiti-add
Rematore a busto flesso bil.
Lat machine presa inversa
French press
Estensioni tric al cavo

Venerdì Petto-bic
Panca piana bil
Panca inclinata man
curl bil
Curl al cavo

Carichi che utilizzerò:
Max 86 di 1

panca 75 65
squat 100 86
military 45 39
curl bil 40 35
curl manubrio 18 16
lat mach 79 70
spinte in basso 28,25 25
scrollate 30 26
panca stretta 40 34
panca incl man 25 22
french press 26 22
mezzo stacco 50 43
rematore bil 55 47,5
estensioni fune 20,5 17,63
calf raise 90 77,4
trazioni peso mio 0 0
curl al cavo 30 25
X Addominali devo ancora decidere...aspetto l'uscita di M&F
Miei dati:
Altezza 187-8 cm
Peso pre inf 70Kg
Peso minimo post inf 65.5 Kg
Peso attuale 67 Kg
Età 18

Età allenamenti 1 anno e mezzo
peso pre palestra 52Kg



Da lunedì si inizia!!!! (sperando che il poslo tenga dopo il "leggerissimo" strappo dopo partita di calcio)

[Pippolo84]

Benvenuto Lord e buoni allenamenti!

[Lord Rymort]

Bic-tric-add
riscaldamento 5' cyclette
crunch 2X25
torsioni con bastone 2X40
ginocchia al petto 2X12
Trazione presa supina 4X5,1X4
Curl manubri 2X4@16,14 3X3@14
Panca presa stretta smith machine 5X5@35
spinte in basso al cavo 2X5,2X4,1X5@25

sessione abbastanza buona tranne x i curl dove accusavo forse un po' di stanchezza x le trazioni (e forse x il caldo). Le trazioni forse riuscivo a farle tutte ma nn ho forzato...settimana prossima però tengo sempre corpo libero xchè ondeggiavo un po'. Tricipiti bene, sett prox aumenterò il peso della panca stretta perchè è stato facile concludere le 5 serie (di che percentuale però?). Le spinte bene, spero di aumentare tra due settimane.
Ierecuperi sono stati di circa 1.30, 2 minuti

[Lord Rymort]

Grazie Pippolo84

[Lord Rymort]

Spalle-Gambe-polpacci
Military Press 4X5@35 1X4@35
Scrollate manubrio 5X5 26
cyclette 1Km
squat 5X5 75
Mezzo stacco alla rumena gambe tese 5X5 40
Calf raise in piedi 3X5 2X4@77.5

Sessione andata abb bene, nn ho forzato con il military e con lo squat a causa dello stop...x il resto bene, ho ancora dolori dalla sessione prec.
Da aumentare le scrollate e il mezzo stacco.

[Lord Rymort]

Schiena-tricipiti-add
crunch, crunch inverso,obliqui, add. alla macchina 7 min circa
Rematore a busto flesso bil. 4X5,1X5@47.5
Lat machine presa inversa 1X5, 4X4@70
French press 4X5,1X4@23
Estensioni tric al cavo 3X5@17.5 2X5@20


Sessione molto buona, recuperi di 2', qualche problemino nella tecnica x il rematore (gomiti) e nel french press (andavo un po' storto). Da aumentare le estensioni la prox settimana.

[Lord Rymort]

Sessione mattutina
Petto-bic

Panca piana bil S.M. 1X5 1X4 2X3 1X2@65
Panca inclinata man 1X5@22 3X5,1X4@20
curl bil. angolato 1X5@34 3X5, 1X4@29
Curl al cavo 5X5@20
bike 3min livello 2

Sessione buona e cattiva allo stesso tempo causa dolori al polso nei curl che mi hanno costretto ad abbassare il peso (che però forse era alto dato che era la prima volta che usavo il bil angolato). Curl al cavo bene, ho abbassato il peso x nn rischiare il polso. Panca piana con 1 forzata nelle serie da tre, panca inclinata ero stanco, la prox volta cercherò di completare con 22kg

[Lord Rymort]

bic,tric,add
Trazione presa supina 5X5
Curl manubri 1X5,2X4@16,14 2X3@14
spinte in basso al cavo 5X5@25
Panca presa stretta smith machine 1X5,3X4,1X3@50
cyclette 5'
ginocchia al petto 3X12
crunch obliquo,crunch 2X10 in superserie

Sessione veramente buona, avevo molta + energia rispetto la volta scorsa.
Ho diminuito i curl perchè stavo trascurando un po' troppo la tecnica, cmq sett prox terrò i 16kg. Trazioni nessun problema, sett. prox provo a tenere in + 5Kg, spinte in basso facili, dovrò aumentarle, panca a presa stretta fatta con il peso giusto.
Da aumentare: trazione, spinte in basso

[Lord Rymort]

Spalle,gambe,polpacci
Military Press 1X4@40 2X5,1X4,1X5@35
Scrollate manubrio 5X5 28
squat 5X5 85
Mezzo stacco alla rumena gambe tese 5X5 50
Calf raise in piedi 5X5@75

Ottima sessione, x il military ho sbagliato il massimale, con 40 kg inarcavo troppo la schiena, bene con i 35. Buone le scrollate, proverò ad alzarle la sett prox. Bene lo squat alla Smith (al + presto imparerò quello libero, penso che lo farò dopo la pausa di agosto) andavo giù bene, nessun problema x la schiena, sett prox cercherò di scendere ancora di +.
Ottimo il mezzo stacco, veramente ottimo, sentivo lavorare bene i femorali e i lombari, forse anche grazie ad un buon riscaldamento (leg curl da seduto (2 serie da 12-15 rip@30,40) e mezzi stacchi leggeri (2 serie da 10 rip@25,35).
Buoni i polpacci, ho tenuto 75kg perchè volevo curare di + la tecnica.
Da aumentare: scrollate, mezzo stacco, military(@37kg)

[Lord Rymort]

Petto-bic

Panca piana bil S.M. 2X5,3X4@65
Panca inclinata man 5X5@22
curl bil. dritto 3X5,2X4@30
Curl al cavo 2X5,2X4,1X3@25


Buona sessione, molti miglioramenti rispetto a sett. scorsa, forse dovuto anche al fatto che ho saltato x problemi la sessione di schiena,tric.
Panca buona, qualche aiutino in una serie da 4, panca incl ottima, 5 rip completate senza nessun aiuto.
Curl bil meglio rispetto sett scorsa, curl al cavo bene.
Da aumentare panca incl manubri

[Lord Rymort]

Schiena-tricipiti-add
Rematore a busto flesso bil. 4X5,1X4@50
Lat machine presa inversa 4X5,1X4@70
French press 5X5@24
Estensioni tric al cavo 5X5@20
crunch, crunch inverso,obliqui, add. alla macchina 7 min circa

Buona sessione, nn so il perchè ma ho avuto difficoltà sempre nella 4 serie di tutti gli esercizi (infatti nel rematore e nel lat nn sono riuscito a fare 5 rip) tranne le estensioni che erano facili.
Questa sarà forse l'unica sessione che farò con questo metodo la sett. prox in quanto ho saltato la seduta sabato.

[Lord Rymort]

Petto-bic

Panca inclinata man 5X5@24
Panca piana bil 1X5(3 forzate) @65 4X5@52
curl bil. 5X5@30
Curl al cavo 1X5,3X4,1X5@25

Sessione atipica, poichè ho scambiato i primi due esercizi e ho eseguito la panca nn alla smith avendo come conseguenza una necessaria riduzione del peso (eidotto anche troppo in quanto ho completato le serie facilmente).
Risentivo anche dei dolori ai tricipiti e alla schiena che hanno compromesso un po' la sessione.
Qualche problema x il curl al polso, però nulla di grave.
Sono felicemente sorpreso però x il risultato nella panca inclinata e nel curl al cavo

[Lord Rymort]

Bic,tric,add
Trazione presa supina 5X5
Curl manubri 1X5,2X4@16,14 2X5@14
Panca presa stretta smith machine 5X5@50
spinte in basso al cavo 5X5@27.5
crunch,c inverso,crunch obliqui,ginocchia al petto, crunch alla macchina@30 ripetuto 3 volte tempo 10min circa

Sessione discreta, il caldo mi condiziona.....buone le trazioni, x i manubri nn avevo molta forza e con 16 kg ho barato un po'.
Ottimi invece i tricipiti sia x la panca che per le spinte.
Domani farò come sessione mattutina spalle e gambe.

[Lord Rymort]

Spalle,gambe sessione mattutina

Military Press 3X5@37 2X4@37
Scrollate manubrio 5X5 30
squat 1X7@37, 1X8@57, 1X10@67

Sessione fatta a metà in quanto la palestra stava chiudendo....molto buone le scrollate e i military, forse riuscivo a completare tutte e 5 le ripetizioni se fossi andato a dormire presto (sono andato a vedere degli incontri di K1,Thai boxe e kinckboxing e sono andato a dormire verso 1.30).Lo squat l'ho fatto libero, infatti ho tenuto i pesi un po' bassini, con i 67 andavo un po' storto.

Da settimana prox inizierò il nuovo allenamento!

[Lord Rymort]

Si inizia il nuovo allenamento con metodo OVT!!!

Dorsali e Pettorali
Esercizio
A1 Trazioni alla sbarra 4 x 5@peso libero 201 Zero
A2 Lat machine con impugnatura inversa 4 x 5@45 602 120"
B1 Pulley basso 4 x 5@55 201 Zero
B2 Pull-over 4 x 5@14 602 120"
C1 Distensioni su panca 4 x 5@57 201 Zero
C2 Croci cu panca 4 x 5@10 602 120"
D1 Distensioni con 2 manubri, su panca a 30° 4 x 5@20 201 Zero
D2 Croci a 30° 4 x 5@8 602 120"


Come prima sessione direi...massacrante, alla fine nn ne avevo +, ed ho tenuto i pesi bassi, infatti ho sempre completato 5 rip. Le trazioni nn le ho fatte complete, dunque le farò a peso libero x tutte e 3 le sett. aumentando la lat machine, il pulley lo farò a 60kg la prox volta e porterò il pullover a 16-18. Le distensioni sono state faticose soprattutto le ultime due serie, ma ancora troppo facili porterò il peso a 60 x la piana e a 22 x l'inclinata, difficili invece le due croci, avevo le braccia che erano scoippiate, penso di mantenere questo peso