Po-ol wip (dieta e allenamento), grazie a chi vorrà partecipare

[vodka]

Originariamente inviato da PO-OL

Questo sarebbe il video del wo di oggi, che è a corpo libero

CrossFit - WOD 121008 Demo with Kevin Ogar and Matt Hathcock - YouTube

Io conto di farlo in 30 minuti, quei tizi lo chiudono in 14 o meno

Ste-pappine
A vederli sembrano fighi, mi piacerebbe capire tra forza resistente e forza esplosiva chi la faccia da padrone. Io come unica cosa vagamente simile avevo fatto i famosi circuiti (10', tot esercizi con numero di serie fissato, si va avanti alla max velocita` possibile): essendo io pippa non sollevavo una mazza e facevo una fatica fiatonosa assurda (dovrei riprovare ora per dire se fosse un fiatone della stessa famiglia della corsa o meno).

[PO-OL]

Originariamente inviato da vodka

Ste-pappine
A vederli sembrano fighi, mi piacerebbe capire tra forza resistente e forza esplosiva chi la faccia da padrone. Io come unica cosa vagamente simile avevo fatto i famosi circuiti (10', tot esercizi con numero di serie fissato, si va avanti alla max velocita` possibile): essendo io pippa non sollevavo una mazza e facevo una fatica fiatonosa assurda (dovrei riprovare ora per dire se fosse un fiatone della stessa famiglia della corsa o meno).

E' una bella domanda.
Da come l'ho capita io, per massimizzare l'efficacia di allenamento la singola ripetizione va fatta esplosiva il più possibile ma non bisogna "correre", altrimenti è impossibile completare uno sforzo che, comunque, è di 20-30 minuti. Altrimenti è come sperare di fare i 5km con la stessa "foga" che ci metti nei 400m

[PO-OL]

Riscaldamento

Affondi, 30/30
Push-up, 30/50
Double unders --> salto normale, 50/50
Knees to elbows, 10/25 di qualcosa che non gli assomigliava neanche lontanamente
Robe climb --> 20 towel pull-up (Non è facile fare la giusta proporzione dato che nella corda lavorano molto anche le gambe)
Boxe jump --> il salto della panca sulle mani 30/50
Overhead squat 30kg x 25rep, fatto 20kg x 20 rep (è più difficile di quanto sembri)
L-pull ups, impossibili per me. Sostituito con 15 pull-up in cui tentavo di tirar le gambe al petto.
sit-ups, 50/50

Tempo WOD circa 25 minuti

[GiulioWL]

Originariamente inviato da PO-OL

Knees to elbows, 10/25 di qualcosa che non gli assomigliava neanche lontanamente

ahahha
Miiiinchia che roba!
Io non arriverei vivo a fine WO

Comunque è una figata, se uno riesce a fare un allenamento del genere è una bestia. Infatti quelli del video sono due tori

Sarei curioso di sapere se qualcuno del forum ce la fa a replicarlo

[PO-OL]

Originariamente inviato da GiulioWL

ahahha
Miiiinchia che roba!
Io non arriverei vivo a fine WO

Comunque è una figata, se uno riesce a fare un allenamento del genere è una bestia. Infatti quelli del video sono due tori

Sarei curioso di sapere se qualcuno del forum ce la fa a replicarlo

Alcuni sono proprio esercizi ginnici e bisogna avere un gran fisico anche solo per incominciare a farli... e poi ti devi allenare per farne un numero maggiore di 1

Wod di oggi

Three rounds for time of:

45 pound GHD Bench press, 15 reps
25 Back extensions
Run 800 meters

Questi i consigli sulla scalabilità/alternative

Pack
If You dont do GHD sit ups all the time there is absolutely no reason to get on a GHD and do this. NONE. You could hurt yourself.

Three rounds for time of:
GHD sit ups , 5 reps
10 Push ups
15 Back extensions
Run 800 meters

Puppies
Three rounds for time of:
5 Push ups
10 Sit ups
15 Back extensions
Run 400-800 meters

Naturalmente la panca GHD non l'ho, quindi pensavo di fare qualcosa del genere per ottenere un risultato simile:

Panca piana col doppio del peso
Crunch alla panca declinata
Good morning
Corsa sul tapis 800m (almeno, alla prima serie )

Non mi è ancora chiaro se c'è e quanto dev'essere il rest tra le serie

[PO-OL]

Wod ok... almeno fino ai primi due, il terzo l'ho fatto sulle ginocchia

Per simulare la corsa ho trovato un buon compromesso con il tapis al 5%

[GiulioWL]

Che hai un video come per l'altro? Oppure mi spiegheresti meglio in cosa consistono? Non conosco i termini
Buona idea comunque questo Crossfit, ma l'allenamento convenzionale coi pesi lo tieni? O lo hai sostituito?

[PO-OL]

Originariamente inviato da GiulioWL

Che hai un video come per l'altro? Oppure mi spiegheresti meglio in cosa consistono? Non conosco i termini
Buona idea comunque questo Crossfit, ma l'allenamento convenzionale coi pesi lo tieni? O lo hai sostituito?

L'allenamento coi pesi è già inserito nel protocollo di CF con gli esercizi di WL e PL, però quando uno arriva ad un buon (diciamo anche ottimo) livello di forma base, poi può scegliere in che ambito migliorare ulteriormente. Comunque i wod difficilmente durano più di 30 minuti (tranne quelli prettamente aerobici ma capitano circa una volta settimana, credo), quindi poi puoi aggiungere qualche esercizio complementare per migliorare negli ambiti che vuoi.
Ora non ti so dire di più, il programma è abbastanza complesso e non è semplice capire come modificare. Magari aggiungi una serie di stacco e poi te lo fanno fare il giorno dopo e rovini tutto... però sicuramente con un po' di esperienza si capisce come fare. Sto studiando anche a riguardo, diciamo.

Il video del wod di ieri è questo

CrossFit - WOD 121008 Demo with Kevin Ogar and Matt Hathcock - YouTube

[PO-OL]

Stamane mi sono alzato che ero abbastanza a pezzi e alla sola idea di fare un wo come quello degli ultimi due giorni stavo male
Non so se per caso o se è una scelta ragionata, il wod di oggi è invece compatibile con il mio stato psico-fisico

E' un semplice push-press su 7 triple.

Crossfit - WOD 121010 Demo Dave Lipson and Camille Leblanc-Bazinet - YouTube

Non avevo bene idea su come procedere in quanto è un esercizio che mi è abbastanza nuovo.

2 round di riscaldamento come indicato qualche pagina fa e poi

3x 20kg
3x 25
3x 31
3x 36
3x 42 chiusi ma al pelo, tocco col rack
3x 42 venuti decisamente male, inoltre il rack è basso e tocco sui montanti in alto, devo mettermi scentrato ma comunque non è una posizione comoda
3x 36 chiusi bene, probabilmente è la quinta piastra che rompe particolarmente.
Quando verrà riproposto, devo partire con un po' più di peso e arrivare circa a 40kg all'ultima serie, con una progressione più stretta (ho usato le piastre da 2.75kg... non chiedetemi....)

PS: ma quanto è figa la tipa del video? Cioè, ma quanto c*** è FIGA??!?!?!?!

Eccone un altro

[PO-OL]

Oggi è "di riposo".
Peso prima di pranzo: 71,2kg. Da giovedì scorso ho fatto 4 pasti liberi quindi tutto sommato non è male

[PO-OL]

Questo è il wod di oggi

“Glen”

For time:
135 pound Clean and jerk, 30 reps
Run 1 mile
15 foot Rope climb, 10 ascents
Run 1 mile
100 Burpees

Massacrante se fatto intero, infatti è considerato di categoria superiore (hero, lo chiamano loro, ma sappiamo come sono sti ammerrigani )

Chiaramente l'ho scalato, così

C&J 30kg x 20 rep Diciamo che devo prender confindenza con l'esercizio e non ho neanche una pedana per farlo come si deve, lo stesso problema che si presentava con il push press
1,2km di corsa, 5% di media, 8-9km/h
Beginner towel push-up 60 alternando le mani
1,2km di corsa
25 burpees ero cotto...

Non ho un video decente di come doveva essere fatto il wod

[PO-OL]

Sto crossfit mi mette una fame boia :/
Soprattutto di cioccolato

[ile]

Originariamente inviato da PO-OL

Sto crossfit mi mette una fame boia :/
Soprattutto di cioccolato

po-ol mi ero persa questa cosa!!!

Il cross fit è una figata pazzesca! bravo ragazzo!

[PO-OL]

Originariamente inviato da ile

po-ol mi ero persa questa cosa!!!

Il cross fit è una figata pazzesca! bravo ragazzo!

Ciao Ile! Sono solo alla prima settimana, se guardi le pagine indietro trovi gli allenamenti fatti, per ora ne sono entusiasta ma è presto per trarre delle conclusioni!

[PO-OL]

Oggi wod di "potenza"

Weighted dip 3-2-2-2-1-1-1-1-1 reps

Il circuito di riscaldamento l'ho fatto 3 volte al posto di due e ho inserito le flessioni. Quando nel wod non ci sono trazioni, al posto della lat faccio una sorta di trazioni assistite (30 a bw per me sono ancora troppe per definirle riscaldamento...)

Il wod l'ho eseguito così:
3x bw
2x bw+2.5kg
""""
""""
1x bw+5kg
""""
""""
1xbw + 7,5kg
""""
e alla fine ne ho aggiunta un'altra con solo il bw.
Ho concluso con 3 trazioni libere normali e 3 inverse.