Po-ol wip (dieta e allenamento), grazie a chi vorrà partecipare

[PO-OL]

Questo è il wod di oggi

Complete as many rounds in 25 minutes as you can of:
7 Muscle-ups
155 pound Thruster, 11 reps
14 Toes-to-bar

CrossFit- WOD 121014 Demo with Adrian Bozman - YouTube

Ricalibrato così:

7 pull-up
11x30kg thurester
14 V-ups

2 giri e mezzo, si poteva fare di più oggi

[PO-OL]

Ieri era "rest", questo il wod di oggi

Three rounds for time of:
45 pound Sots press, 15 reps
Handstand walk 15 meters
20 second L-sit hold
Handstand walk 15 meters

CrossFit - WOD 121016 Demo with Broward CrossFit - YouTube


Scalato così

15kg (13 ultimo giro) Sots press, 15 reps più tosto di quello che sembra
wall walk statico 15 secondi non ero perpendicolare, però almeno ero ben oltre i 45°
20 second sit hold ovvero al posto di distendere le gambe, erano tirate verso il busto. La versione originale è un po' troppo dura, questa un po' troppo semplice, se ricapita devo trovare una via di mezzo
manubri panca inclinata 24kg (12+12)

Completati 3 giri, è più pesante di quel che può sembrare
Si lavora soprattutto sul core e sulla spinta, indirettamente le spalle. Alla fine di ogni circuito il battito cardiaco è parecchio alto, almeno come uno scatto o una breve corsa in salita.

[PO-OL]

Mi sono anche fatto una lista delle cose che mi servirebbero e anche in una presumibile scala delle priorità

Corda di canapa, circa 2 metri diametro sui 40mmm. Da fissare al rack. I towel pull-up sono un pochino pericolosi...
Palla medica, nelle guide è inserita tra gli attrezzi ginnici chiave, però costano un occhio della testa. Dovrei provare a farne una artigianale, almeno fin quando non sono sicuro di usare senza problemi quella da 10kg, poi si valuta l'investimento...
Plyometric boxes, ovvero delle semplici casse su cui saltare. Devo trovare alternative o farmele da me, non è possibile pagare quasi 100€ per una cosa del genere! Anche perchè poi ne servirebbero di diverse misure.
Anelli, questi li ho trovati economici però li metto in fondo perchè non sono abbastanza forte per usarli sistematicamente... andrei avanti a singole.

Ci sarebbero le parallele ma uso due bilancieri sul rack e ottengo un effetto molto simile, per pura casualità la larghezza è giusta. Queste non sarebbero un problema, si fanno artigianali con poco con i tubi in pvc.

[PO-OL]

wod

Run 1600 meters
Rest 3 minutes
Run 1200 meters
Rest 2 minutes
Run 800 meters
Rest 1 minute
Run 400 meters

Fatto così

Run 1600 meters
Rest 3 minutes
Run 1200 meters
Rest 2 30" minutes
Run 800 meters
Rest 1 30" minute
Run 400 meters
Riposo 1
Corsa 200m

Sul tapis, 5.5% di pendenza, velocità variabile.

Nota: partire i 1600 con gli iron maiden è stato un errore, meglio incominciare con elton john e ascoltarli dagli 800m in giù

Bw: 71 tondi

[PO-OL]

WOD di oggi

225 pound Hang clean, 30 reps
50 One-legged squats, alternating
Row 2000 meters

CrossFit - WOD 121018 Demo with CrossFit Pacific Beach - YouTube

Ovviamente non ho un rematore, così vado a leggermi sulle FAQ con cosa sostituirlo e leggo

If you don't have a rower substitute sumo-dealift high pulls (sdhp) with 45 pounds for men and 30 pounds for women. Take the bar from mid shin to under your chin--"shin to chin."
2K row = 200 sdhp's, 1K row = 100 sdhp's, 500 meter row = 50 sdhp's

I crossfit sumo sono questi

CrossFit Sumo Dead Lift High Pull - YouTube

Alla fine il mio allenamento è stato questo

pound Hang clean 30 reps 35kg
50 One-legged squats, alternating su rialzo e con la sbarra
sumo-dealift high pulls KB da 10kg x 100 reps e io che pensavo che 10kg fossero pochi
Come lo chiamano loro, "cash out" Panca piana 1x15 in realtà volevo fare un po' di serie da 5 però non avevo tempo


Mi ha soddisfatto come allenamento

[IlPrincipebrutto]

100 Kg di Hang clean, per 30 volte ?

Vorrei sapere quanti XFitters (in percentuale) ci sono riusciti.

[PO-OL]

Quello è l'obiettivo ideale, un po' come il classico "stacco con il 2,5 del bw" nel PL. In realtà è poco più di un numero dato che non viene indicato età e peso di chi idealmente potrebbe arrivare a questo risultato. Per le donne sono 155.
Però magari da qualche parte c'è scritto e non lo so io, oppure ancora è il peso che usano in questi fantomatici "crossfit games".
In generale si parla comunque sempre di massima scalabilità quindi non ho mai dato troppo peso a questi numeri.
Per i "puppies" consigliano di scendere fino a 25 pounds.

In ogni caso appena capisco da dove arriva ti aggiorno, il materiale è tanto e piano piano ci sto lavorando

Al di là di questo, una cosa che non è subito ovvia per chi si è sempre allenato in maniera più classica coi pesi (o anche qui, come sopra, non lo è stato per me) quando dicono 30 non vuol dire il tipico 1x30 ma è proprio 30 Se poi vuoi fare 3x10, 10 triple, 30 singole, venti doppie o ogni combinazione che la matematica permette sta a te così come la decisione dei tempi di recupero.
Fermo restando che la tecnica deve rimanere il più possibile almeno buona, mi pare di aver capito che l'obiettivo sia svolgere questo tal lavoro nel minor tempo possibile.

Io ad esempio ne ho fatti 15+10+5 recuperando a occhio per far abbassare i battiti cardiaci ad un livello decente.

[PO-OL]

Il wod di oggi era carino

1000 meter Row
Rest 4 minutes
Dumbbell "Tabata" Thrusters

però ho ancora un sacco di doms da giovedì, quindi ne ho fatta una versione molto light

[PO-OL]

wod di oggi

For time:
25 GHD sit-ups
1 Muscle-up
20 GHD sit-ups
2 Muscle-ups
15 GHD sit-ups
3 Muscle-ups
10 GHD sit-ups
4 Muscle-ups
5 GHD sit-ups
5 Muscle-ups

CrossFit - WOD 121021 Demo with Russel Berger - YouTube

Non avendo ancora gli anelli, ho deciso di sostituire ogni muscle-up con 2 trazioni più 2 dip alle parallele. Ho alzato al massimo la panca declinata e il risultato è quello di avere un movimento molto simile a quello che farei su una ghd (do per scontato che non credo proprio di riuscire a fare 270 gradi di movimento come nel video ).

Il wod alla fine è venuto così:

25 sit-up panca declinata
2 trazioni
2 dip

20 sit-up panca declinata
4 trazioni
4 dip

15 sit-up panca declinata
6 trazioni
6 dip incomincio ad andare in difficoltà

10 sit-up panca declinata
8 trazioni
8 dip con assistenza

5 sit-up panca declinata
10 trazioni con assistenza
10 panca piana 40kg non aveva senso fare altre dip, sostituite con panca

Il tutto è stato abbastanza massacrante con sensazioni mistiche vomito/svenimento

[PO-OL]

Questo edit a tempo mi frega sempre

Capitolo attrezzatura:
-4 metri di corda di canapa, 10€
-ostacolo tipo atletica, modulabile, fatto con tubi in pvc (in realtà ricorda più quelli che si usano negli allenamenti di calcio ma più alto), in sostituzione dei plyo boxes per saltare, poco meno di 10€
-anelli, work in progress ma vengono di sicuro, circa 5€
-palla medica, ci sto lavorando. Questa è quella più complicata da fare, per ora confido in un 50% di possibilità di riuscita
(e speriamo venga, perchè il tutto mi è costato altri 10€!!!)

[PO-OL]

WOD di oggi

Five rounds for time of:
115 pound Push press, 12 reps
40 meter Shuttle sprint (4 x 10 meters)
115 pound Squat snatch, 8 reps

CrossFit - WOD 121022 Demo with CrossFit Ocean Beach - YouTube

Il wod di oggi era carino, però ho avuto un paio di difficoltà:
-non mi viene immediato il lavoro esplosivo coi pesi
-lo snatch è forse l'esercizio più complesso e non si improvvisa

Alla fine ho fatto così

5 round:
-push press 12x24kg
-salto della panca in stile cavallina x20
-nei primi 3 giri ho fatto stacco più hang clean (una sorta) 8x40kg, poi mi è venutà in mente la questione dell'esplosività, ho scalato 10kg e ho fatto power clean 8x30kg. Non che imparare questo sia semplice però è sicuramente più fattibile riuscire ad arrivare ad un livello di decenza rispetto allo snatch.

[PO-OL]

WOD di oggi

21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:
95 pound Sumo deadlift high pull
Lateral jumps, over 24” obstacle

CrossFit - WOD 121024 Demo with CrossFit Newton - YouTube

Fatto così

21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:
30kg Sumo deadlift high pull Mi sembravano pochi, per fortuna che non ho usato 40kg
Lateral jumps, over 45cm obstacle
Stacco 3x70kg in pratica il mio bw, sono salite bene, sono quasi stupito
Prove di muscle-up poca roba

La prima serie va perchè non sai cosa ti aspetta, dalla seconda alla quarta si soffre e si suda parecchio , la quinta ormai ti dai per morto, le ultime due quasi sono riposanti. Strane sensazioni insomma.

Note: l'ostacolo che ho fatto in sostituzione del plio box è perfetto per questo tipo di lavoro, dato che loro si ingegnano con box e bilancieri
Per dare più gradualità ai muscle-up, mi sa che devo comprarmi le fasce elastiche, senza la possibilità dello slancio non credo di riuscire a combinare qualcosa.

[PO-OL]

Wod di oggi

For time:
Row 500 meters
Body weight Bench press, 30 reps
Row 1000 meters
Body weight Bench press, 20 reps
Row 2000 meters
Body weight Bench press, 10 reps

CrossFit - WOD 121025 Demo with CrossFit Conshohocken - YouTube

Fatto così

Ellittica 2'30" intensità "3"
panca piana 30 reps x 50kg (circa il 75%) (10-8-5-4-3 1m rest)
Ellittica 5' "2"
panca piana 20 reps x 50kg (10-6-4)
Ellittica 7' "1"dovevano essere 10
panca piana 10 reps x 50kg (5-5)

Per fortuna che alla fine è partita questa

Metallica - Fade to Black - YouTube

Se non non son sicuro che avrei finito il tutto


Note: per la prima volta credo di aver fatto una panca piana decente

[Acid Angel]

... no one but me
can save myself but it's too late
now I can't think, think why I should even try
yesterday seems as though it never existed
Death greets me warm, now I will just say goodbye...

Devo dire che solo tu (insieme a me, forse Desp e pochi altri qua sopra) riusciresti a trovare il giusto spirito con una metal song sul suicidio, ma i Metallica sono i Metallica!!!

Sto seguendo il tuo entusiastico lavoro sul CF, ho visto - e non nascondo il mio stupore al riguardo - che hai motivato anche Desp!!!

C'era una volta, tanto tempo fa, un utente molto amante del crossfit, che legge spesso ma non scrive praticamente più per dichiarato disinteresse alle vicissitudini sportive degli utenti del forum. Aveva un interessante diario sui suoi workout e sembrava essere molto preparato al riguardo, chissà se passa di qui e vuole intervenire...

PO-OL, sono molto contenta che tu abbia ritrovato un ottimo stimolo allenante, nonché che tu sia uscito dallo stallo.
Non so dove tu trovi le energie per mantenere tutto questo volume (e anche intensità), tanto di cappello!!!

[PO-OL]

Originariamente inviato da Acid Angel

... no one but me
can save myself but it's too late
now I can't think, think why I should even try
yesterday seems as though it never existed
Death greets me warm, now I will just say goodbye...

Devo dire che solo tu (insieme a me, forse Desp e pochi altri qua sopra) riusciresti a trovare il giusto spirito con una metal song sul suicidio, ma i Metallica sono i Metallica!!!

Devo ammettere che alcuni passaggi si prestano perfettamente al CF

Life, it seems, will fade away
Need the end to set me free




Comunque, più che il testo, che riuscirei a seguire completamente solo se l'avessi davanti, ero completamente stregato dall'assolo finale.
A confronto, Archimede e le sue leve non servono a un c****

Sto seguendo il tuo entusiastico lavoro sul CF, ho visto - e non nascondo il mio stupore al riguardo - che hai motivato anche Desp!!!

Vediamo cosa dice quando passa di qua

C'era una volta, tanto tempo fa, un utente molto amante del crossfit, che legge spesso ma non scrive praticamente più per dichiarato disinteresse alle vicissitudini sportive degli utenti del forum. Aveva un interessante diario sui suoi workout e sembrava essere molto preparato al riguardo, chissà se passa di qui e vuole intervenire...

Credo tu stia parlando di Shevuzzo, giusto?
Quando mi è venuto il pallino del CF la prima cosa che ho fatto è cercare qui sul forum e ho letto qualcosa del suo diario però mi sembra che non sia attivo da un bel po'. Comunque quel ragazzo è tutto un altro fisico rispetto al mio. Faceva CF perchè aveva troppa massa magra

PO-OL, sono molto contenta che tu abbia ritrovato un ottimo stimolo allenante, nonché che tu sia uscito dallo stallo.
Non so dove tu trovi le energie per mantenere tutto questo volume (e anche intensità), tanto di cappello!!!

Ti ringrazio del complimento che mi fa molto piacere, però devo ammettere che in questo periodo ho il tempo per farlo e soprattutto per allenarmi nella prima parte della giornata. Dopo le 16 di solito divento un bradipo
La cosa buffa è che dopo le 20 torno fresco come una rosa