Po-ol wip (dieta e allenamento), grazie a chi vorrà partecipare

[Acid Angel]

Bene bene, approfitta del momento allora! E del mattino che ha l'oro in bocca!

No, non è shevuzzo!
Anche lui sì, faceva cardio per perdere peso, in realtà per un periodo ha corso anche molto facendo ripetute ecc. Già è da tanto che non scrive...

[DesperateGymwife]

[quote=Acid Angel;383378

Sto seguendo il tuo entusiastico lavoro sul CF, ho visto - e non nascondo il mio stupore al riguardo - che hai motivato anche Desp!!!

[/quote]

No, no, non stupirti infatti. Mi è capitato di provarlo in due giorni buoni, in cui mi sentivo in forma, e quindi mi era piaciuto molto. Il problema è quando sto bene e non mi sento stanca farei crossfit, ma farei volentieri anche pump, cardio o pesi, ma quando mi sento stanca qualsiasi forma di fatica mi pesa troppo, e sono stanca troppo spesso.

Però che sia un tipo di allenamento molto più bello degli altri lo penso anche io, e se mi sentissi bene adesso farei quello.

[PO-OL]

Wod

Split jerk 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2 reps

Alternate stance for each rep.

CrossFit - WOD 121026 Demo with Rebecca Voigt, Kristan Clever, and Katie Hogan - YouTube


Anche questo esercizio per me completamente nuovo, decido di aggiungere un hang clean e di aumentare un po' il volume delle prime serie per incominciare a prendere dimestichezza con l'esercizio.
Col senno di poi avrei dovuto stravolgerlo di più, ne terrò conto la prossima volta.

2 giri al circuito di riscaldamento

1 hang clean + 4 SJ 10kg
"""" 20kg
"""" 25kg
"""" 30kg
"""" 35kg Probabilmente dovevo fermarmi qui, aumentando il volume
1 hang clean + 2 SJ 40kg ok ma incomincio a sentire il peso soprattutto nell hang clean
""" 42kg si fa dura
"""" 44kg non sono concentrato e non viene
"""" 44kg viene ma a fatica
"""" 40kg ok, dovrei fare pratica con un peso sui 35-40kg

trazioni inverse 1x5




Soliti problemi col rack, che è pensato per panca stacco e squat ed è basso e corto per le alzate da wl (o le imitazioni che provo a fare )
Però piano piano sto prendendo le misure e adattandosi un po' ci si può lavorare.
Volevo inserire un po' di cardio dato ma a minuti devo scappare

[IcedTears]

Originariamente inviato da PO-OL

Ellittica 2'30" intensità "3"
panca piana 30 reps x 50kg (circa il 75%) (10-8-5-4-3 1m rest)
Ellittica 5' "2"
panca piana 20 reps x 50kg (10-6-4)
Ellittica 7' "1"dovevano essere 10
panca piana 10 reps x 50kg (5-5)

Wow pool! Ma quanto sei resistente?!

Sull'ellittica si ci fa il cuL°, soprattutto se si aumenta la resistenza! Oh mi ricordo quando all'inizio mi testavo, e arrivavo ad alzarla così tanto da non riuscire più a spingere

A te fa rumorini strani? Perchè se non la si usa per troppo tempo potrebbe capitare... ma basta stringere un po' meglio i bulloni. Quelle marca decathlon dovrebbero averli anche sotto ai pedali, e se non sono ben stretti fanno un rumore insopportabile

PS: Ma poi sei riuscito a capire di quanti chili è il volano?

[PO-OL]

Non sono neanche sicuro che l abbia un volano

Rumori i non ne fa, anzi è piuttosto silenziosa, come ti dicevo è vecchia ma usata piuttosto poco!
Se dovessi farla tutti i giorni... starei male solo alla idea

[PO-OL]

Wod di oggi

Two rounds for time of:
50 Pull-ups
75 Sit-ups
75 pound Overhead squat, 50 reps
75 Double-unders

CrossFit - WOD 121028 Demo at CrossFit USD - YouTube

(video poco utile, carino più che altro per vedere com'è un box di crossfit)

Io ho fatto così

25 trazioni (5x5 30sec rest)quelle "cheattate" che fanno loro non mi convingono
75 sit-up (20-20-15-10-5 30sec rest)
50x20kg overhead squat (5x10 1m rest)
150 saltelli con la corda ne ho fatti il doppio ma singoli

5 min rest (dovevo prepare l'altro circuito )

10 beginner rope climb drills serviti per capire bene come fare
40 (25+15)crunch alla panca declinata con la massima inclinazione
25 squat jump con la palla medica tesa sopra la testa
150 saltelli con la corda

Note:
-In realtà volevo usare le nuove creazioni
-Ho capito come farle bene, però la simulazione della corda con una fune piccola mi fa cedere prima le mani dei dorsali

Ieri ho trovato il modo per fare gli esercizi di wl avendo meno problemi a stare nel rack

[PO-OL]

*convincono

[PO-OL]

Aggiungiamo 32 lanci della palla medica homemade
Per ora regge

[PO-OL]

Wod di oggi

Power snatch 41-1-1-1-1-1-1 reps

CrossFit - WOD 121029 Demo with Buddy Hitchcock - YouTube


Solito problema con lo snatch che è sicuramente l'esercizio più difficile da fare coi pesi, almeno per me. Oggi però ho voluto almeno provare e mi do ancora un paio di tentativi prima di valutare un sostituto.

Questo è quello che ho fatto

Power snatch
10 x 10kg (solo bil)
10 x 20kg
4 x 30kg
4 x 30kg
4 x 30kg
4 x 30kg
1 x 34kg
1 x 30kg

Non ho molto da dire, ovviamente è andato male, però non ho dolori strani a schiena e/o articolazioni ed è già qualcosa.

Flessioni 15
Panca piana
3x60kg
3x65kg
2x69kg

Breve riscaldamento con le flessioni, poi avevo intenzione di fare 3 triple con 60kg. Dopo la prima vedo che sale bene così aumento di 5kg e la seconda sale e basta. Provo a vedere se riesco a fare una tripla con un peso vicino al mio bw ideale ma riesco solo a fare due ripetizioni. Comunque non male per i numeri a cui sono abituato.

[PO-OL]

WOD di oggi

“Kelly”

Five rounds for time of:
Run 400 meters
30 Box jump, 24 inch box
30 Wall ball shots, 20 pound ball

CrossFit - WOD 121030 Demo with CrossFit Tough As Nails - YouTube

Fatto così:

5 giri
-treadmill 400m 5.5% 10km/h
-25 salti ostacolo 45cm
-30 ball shot (senza wall, il box non era disponibile) palla medica 5kg

Come lo chiamano loro, cash-out: 30 kb swing

Note:
-Solito errore di partire come se fosse uno sforzo di pochi secondi, sul 3dmill imposto 8% e 13km/h e per poco non scendo vomitando dal primo esercizio del primo giro.
-Carini gli swing, sono molto zen, nel mentre ti isoli completamente dal mondo, non sentivo neanche la musica.
-Capitolo dieta... causa impossibilità nell'uso della cucina, da 7 giorni e per altri 7 l'alimentazione è di sussistenza ovvero panini, pizze, cibo d'asporto e amici e parenti (non nel senso che mi mangio loro, eh ). Magari mi viene anche qualche grammo di muscoli
C'è da dire che allenarsi stando in ipercalorica è tutta un altra cosa.

[Acid Angel]

Originariamente inviato da PO-OL

C'è da dire che allenarsi stando in ipercalorica è tutta un altra cosa.

Ti credo sulla fiducia perché non ne ho la minima idea...
Più o meno da 5 anni e mezzo...

[IlPrincipebrutto]

Egregio X-Fitter,

come da sua gentile richiesta, ci pregiamo linkarle risposta alla questione da lei sollevata.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

.

Distinti saluti

[PO-OL]

Ho letto i consigli nel 3d del principe e credo di aver capito.

Mi ha un po' confuso questo passaggio però

lo snatch e' un movimento che esprime la forza, ma non serve ad aumentarla

A differenza delle alzate da PL, le alzate da WL non allenano l'esplosività?
Io pensavo che PL=forza bruta, WL= esplosività (o massima forza nel minor tempo).

Comunque un problema è che io mi sto trovando bene ad allenarmi con il crossfit e tra i vari esercizi nuovi che sto imparando il power snatch è quello più complicato di tutti.
Già ci vogliono anni per imparare a fare bene questi movimenti, mi sto domandando se vale la pena farli circa una volta ogni 10 giorni (da quando mi sto allenando in questo modo, è la seconda volta che capitano. Quindi se non ricordo male ho fatto il power clean e il power snatch 2 volte ognuno in 24 giorni, grosso modo ogni 2 triplette c'è un wo in cui si fanno le alzate da WL). Se facessi il power clean & jear lo allenerei il doppio rispetto ad ora, quindi ho più probabilità di impararlo decentemente.
Secondo voi possono considerarsi sostituti?

Chiedo quindi al principe o a chi ci capisce, mi conviene davvero mettermi? Oppure mi conviene sostituirlo con il power clean?
E' meno complicato (almeno, mi sembra) e avrei più tempo da dedicargli e comunque lo farei più spesso.

[orange]

Per filosofia partire con il più tosto, sei sempre in tempo a mollarlo e "accontentarti" del p. clean, ma almeno prova.

[PrisonBreak]

Certo che le versioni power (clean o snatch) sono molto più semplici da imparare, e secondo me possono anche dare molte soddifazioni. Poi ovviamente eseguire uno strappo completo ha un altro fascino. Però se tu hai solo un WO ogni 10 giorni per dedicarti a questi esercizi forse la versione power è quella più indicata.