Po-ol wip (dieta e allenamento), grazie a chi vorrà partecipare

[PO-OL]

Wod di oggi

“Fight Gone Bad!”

Three rounds of:
Wall-ball, 20 pound ball, 10 ft target (Reps)
Sumo deadlift high-pull, 75 pounds (Reps)
Box Jump, 20” box (Reps)
Push-press, 75 pounds (Reps)
Row (Calories)

In this workout you move from each of five stations after a minute.The clock does not reset or stop between exercises. This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating. On call of “rotate”, the athletes must move to next station immediately for best score. One point is given for each rep, except on the rower where each calorie is one point.

Siccome, anche se non sembri , il mio obiettivo è sempre quello di perdere bf, ho deciso di lasciar perdere il tempo e di basarmi su una certa quantità di lavoro da fare.

Ho fatto così:

3 round:
Wall-ball 7-8kg 25reps
Sumo deadlift high-pull, 30kg 25 reps
Jump 20 reps
Push-press 30kg 15 reps
Ellittica 15 calorie (equivalgono circa a 2 minuti...)

[PO-OL]

Weighted pull-ups 3-3-3-3-3 reps

Trazioni normali

3xbw
3x +2
3x +4
3x +6
3x +8
3x +10
3x +12
2x +14

Pull up
3x3

[orange]

Ma va che bel diario

[Acid Angel]

Originariamente inviato da orange

Ma va che bel diario

Ahahah!
Voglio un poster di Orange!

Ueh anche io posso fornire tue referenze comunque

[orange]

[PO-OL]

Originariamente inviato da orange

Ma va che bel diario

Per quella cosa... si ok... domani? Eh?

[Acid Angel]

Originariamente inviato da PO-OL

45 miseri burpees

Ciao PO-OL,
sai che io non ci capisco una cipp@lipp@ di crossfit, e non ho minimamente le energie per sostenere i tuoi allenamenti, ma mi era rimasto impresso il wo il cui risultato leggi in quote, cioè completare il maggior numero possibile di burpees in 7 minuti.

Stamani ci ho provato, appena sveglia, colta da un raptus di senso di colpa, ho impostato la sveglia del telefono e sono partita.
Ho fatto diverse pause...
In realtà è uno dei pochi esercizi che conosco del crossfit perché l'ho fatto già a military camp.
Alla fine facevo anche il salto, spero di aver fatto bene.

Me ne sono venuti fuori 58 (o 59, non sono sicura ma nel dubbio facciamo 58), io ricordavo che tu ne avevi fatti di più.
Ora mi chiedo, come è possibile che io ne abbia fatti di più? Non mi torna... sarà la differenza di "peso"? Mi sembra strano perché tu sei 70 e io (ormai è inutile nascondersi dietro un dito... me lo disse 5 anni fa il medico del Centro... ci sarei tornata volente o nolente, anche a un peso magggiore vs questo) 60... sono 10 kg, e tu hai sicuramente più muscolo, e hai più fiato...

Sarà stata la mia disperazione colposa?
Avrò sbagliato qualcosa?
Boh...
Va beh insomma volevo condividere con te questo misero risultatino.

Buon sabato!

[PO-OL]

Ma in realtà sei tu che hai troppe aspettative nei miei confronti
E' un esercizio che odio, però non è che una misera scusa
Ma le flessioni le fai sulle ginocchia?

Wod di oggi

For time:
20 Wall ball shots, 20 pound ball
20 Sit-ups
20 Box jump, 24” box
20 Push-ups
135 pound Clean, 20 reps
20 Double-unders
20 Thrusters, 35 pound dumbbells
20 Pull-ups
95 pound Overhead squat, 20 reps
20 Kettlebell swings, 1.5 poods
95 pound Push press, 20 reps
20 Dips
95 pound Sumo deadlift high pull, 20 reps
20 Burpees
135 pound Back squat, 20 reps
20 GHD sit-ups
20 Walking lunge steps
135 pound Deadlift, 20 reps
20 Knees to elbows
135 pound Front squat, 20 reps

Fatto così

For time:
20 Wall ball shots palla da 7-8kg (è la più pesante che ho...)
20 Sit-ups
20 jump
20 Push-ups
20 power clean 30kg
60 saltelli della corda ad una gamba alternando
20 Thrusters, manubri 11kg
20 Pull-ups con elastico
20 Overhead squat 20kg
30 Kettlebell swings 10kg
20 Push press 20 kg
20 Dips con elastico
20 Sumo deadlift high pull 25kg
20 Back squat 45kg
20 panca addominali massima declinazione
20 affondi
20 Deadlift 45kg
20 V-crunch
10 Front squat 30kg
20 panca piana 30kg


Note:
-tutti gli esercizi sono fatti in sequenza, senza una vera pausa se non quella per cambiare postazione/pesi o i secondi fisiologici per evitare di svenire o vomitare
-Per fortuna che ieri sera ho sgarrato coi carbo
-neanche a farlo apposta, ho saltato i burpees

[Acid Angel]

No aspetta, ora ho capito perché ne ho fatti 58

Io credo di aver imparato una versione facilitata in cui non si fa' il piegamento ma si sta con le braccia tese e si spinge il bacino poi ci si riaccoccola e si salta su... spero di essermi spiegata bene. Tra l'altro al corso io spontaneamente facevo il piegamento (con fatichissima ma l'istruttore - lo stesso dello squat a piedi uniti per capirsi) mi ha corretto.

Va beh svelato l'arcano!!! Se trovo un video te lo posto, o magari al prossimo wo mi filmo anche 'sta cosa così vedi per bene come li faccio... forse i miei non sono burpees ma BURP (rutti di esercizi ahahah)... va beh cmq un po' mi sono stanchicchiata dai.

Il tuo workout of the day oggi era veramente da vomito... Ma voi crossfitter siete matti!

[PO-OL]

Può essere benissimo che sia io a sbagliare

Ti dico cosa intendo per burpees:

Si parte in piedi, ci si accoscia tendendo il busto in avanti e si appoggiano i palmi a terra, braccia estese.
Si lanciano le gambe in dietro e ci si trova quindi nella posizione di partenza delle flessioni.
Si fa una flessione.
Si slanciano le gambe verso il petto.
Si fa un salto(ello, anzi, nel mio caso un saltellino ).
Poi, a seconda dello stato di forma si segue subito per farne un altro oppure ci si rimette in piedi.

Questi li facevo anni fa quando praticavo arti marziali e penso (pensavo) fossero i burpees.

Nella versione più difficile, quando fai il salto ti aggrappi alla sbarra e fai una trazione, quindi in sequenza si fa accosciata-flessione-squat saltato-trazione. E' stato il mio primo allenamento di crossfit


Edit:

ecco un video

burpee - YouTube

Io li faccio come il tipo all'inizio però senza appoggiarmi col petto a terra. Da un lato è più difficile perchè si rimane sempre in tensione.
Nel video ci sono diverse difficoltà, alla fine aggiungono anche i dip agli anelli, fanno in pratica un muscle-up

[Acid Angel]

Sticavoli!
Il tuo video è più o meno quello che ho visto io su youtube. La differenza è che io non faccio il piegamento (che tu chiami flessione) ma tengo le braccia tese, spingo con le gambe tese il bacino a terra poi slancio le gambe a terra, poi salto e nuovo burpee. Non so perché me l'abbiano insegnato così...

[PO-OL]

Originariamente inviato da Acid Angel

Sticavoli!
Il tuo video è più o meno quello che ho visto io su youtube. La differenza è che io non faccio il piegamento (che tu chiami flessione) ma tengo le braccia tese, spingo con le gambe tese il bacino a terra poi slancio le gambe a terra, poi salto e nuovo burpee. Non so perché me l'abbiano insegnato così...

Probabilmente per una donna è più adatto.
Come è giusto che sia, siete poco forti nei pettorali e fare le flessioni vorrebbe dire poter fare un terzo delle ripetizioni perchè è l'anello debole.
Farle sulle ginocchia secondo me non ha senso, i burpees sono tosti proprio perchè sono un movimento continuo e mettersi in posizione spezzerebbe l'intensità. E poi se cerchi di velocizzare il movimento rischi di picchiarle sul pavimento...

Il wod di oggi è tosto ma non tra i più tosti.
In pratica è un 20x20 quindi ti fa stramazzare, però un po' confonde la lista di esercizi lunghissima...
Un circuito di 5 esercizi da ripetere per 5 volte è visivamente meno inquietante ma può essere molto più devastante

[PO-OL]

Poi un altra cosa che dev'essere chiara se no ci si spaventa è che ogni allenamento è perfettamente scalabile... quindi la scheda di oggi la può fare Great, la possiamo fare io e te e la può fare anche una signora di mezza età. Ti riporto i consigli che vengono dati, poi si può sempre personalizzare ulteriormente

Big Dawgs
as Rx Ovvero come indicato dalla prima scheda

Women Big Dawgs - 14# wall ball/20” Box jump/95 Clean/ 25# Dumbbell/ 65#OHS/1 Pood KB/65# Push press/65#SDHP/95# Back squat/95# Deadlift/95# Front squat come indicato dalla prima scheda ma con queste modifiche

Pack
For time:
20 Wall ball shots, 14 pound ball
20 Sit-ups
20 Box jump, 24” box
20 Push-ups
95 pound Clean, 20 reps
20 Double-unders
20 Thrusters, 25 pound dumbbells
20 Pull-ups
65 pound Overhead squat, 20 reps
20 Kettlebell swings, 1.5 poods
65 pound Push press, 20 reps
20 Dips
65 pound Sumo deadlift high pull, 20 reps
20 Burpees
95 pound Back squat, 20 reps
20 GHD sit-ups
20 Walking lunge steps
95 pound Deadlift, 20 reps
20 Knees to elbows
95 pound Front squat, 20 reps

Pack Women 10# wall ball/20” Box jump/65 Clean/ 20# Dumbbell/ 45#OHS/20# KB/45# Push press/45#SDHP/65# Back squat/65# Deadlift/65# Front squat

Puppies
10-15 Wall ball shots, 8-10 pound ball
10-15 Sit-ups
10-15 Box jump, 24” box
10-15 Push-ups (progression okay)
10-20 pound Clean, 10-15 reps
10-15 Double-unders (side to side hops over small barrier)
10-15 Thrusters, 10-15 pound dumbbells
10-15 Pull-ups (beginner or assisted okay)
10-20 pound Overhead squat, 10-15 reps
10-15 Kettlebell swings, 15 pound
10-20 pound Push press, 10-15 reps
10-15 Dips (assisted okay)
10-20 pound Sumo deadlift high pull, 10-15 reps
20 Burpees
15-30 pound Back squat, 10-15 reps
10-15 Sit-ups
10-15 Walking lunge steps
15-20 pound Deadlift, 10-15 reps
10-15 Knees to elbows (hanging knee or leg raises)
15-30 pound Front squat, 10-15 reps

[agent zero]

Quelli che hai fatto acid si chiamano sprawl o qualcosa del genere....cmq la differenza la fa il peso...agli ultmi crossfit open conosco gente forte che si è qualificata ai regionals che ha preso decine di rep da gente secchissima...

[PO-OL]

Causa dolorini persistenti alle ginocchia da ormai un paio di settimane, per qualche giorno farò riposo attivo o comunque attività che non sforzano particolarmente le articolazioni.

Oggi ho approfittato della bella giornata per fare un ora di camminata