Po-ol wip (dieta e allenamento), grazie a chi vorrà partecipare

[PO-OL]

Alla pesata di stamattina ero 79.5 e nella mia testa ho sentito un suono stile videogioco anni 80

In realtà aspetto ad esultare per il traguardo intermedio perchè ieri è stata una giornata stressantissima dove ho mangiato male e ciò potrebbe aver influito, inoltre questa settimana casca il compleanno dei 30 di mio fratello e quindi ci saranno come minimo due pasti in cui per forza di cose dovrò sgarrare alla grande

[nocciolo73]

Buongiorno caro....
In merito all' introduzione dei pesi nell' allenamento ti illustro cosa facevo io... preciso che sono schemi che mi faceva fare il maestro, quindi opinabili ma io ho avuto sempre buoni riscontri.

I lavori più grossi li ho affrontati per il K1 e la thay.

Sai bene che i periodi di allenamento sono vari e ben differenziati. Durante la normale attività mi allenavo quattro volte la settimana. I pesi erano inseriti ogni volta dopo il riscaldamento e consistenti in

Squat 4x6
panca piana 4x6
panca piana stretta per tricipiti 3x10
Le spalle il classico lavoro con rotazioni a braccia tese, cerchi piccoli... grandi e viceversa, con manubri.
MAI Bicipiti brachiali e femorali, sono i muscoli che contrastano l' allungamento dell' arto quando colpisci e quindi e preferibile che rimangano elastici e che contrastino il meno possibile. Mai petto e dorso se non a corpo libero.

Il discorso cambia nei quaranta giorni di preparazione all' incontro.
ogni serie di squat è seguita da un minuto di scarico di colpi al sacco, massima intensità cosi come la panca piana, (chiaramente squat middle cick e panca diretti). Sempre diminuendo in maniera graduale fino all' eleminazione dei pesi almeno 15-20 giorni prima della gara.
Corsa tutti i giorni.

Chiaramente è uno schema generale.

Credo che con i tuoi obiettivi, la full body che fai, inserita almeno due volte la settimana sia un ottimo allenamento.

[PO-OL]

Grazie mille delle info!

Quindi possiamo dire rep medio basse e riposo attivo e chiaramente una periodizzazione per arrivare al top il giorno dell'incontro.

Mi piacerebbe inserire un secondo wo coi pesi però non so se poi reggerei tutto, anche perchè ora ormai il gelo è passato e il sabato e/o domenica riprenderei a uscire con il mio gruppo di mtbiker e entro aprile saranno giri non molto tirati ma di 3-4 ore...

L'unica sarebbe organizzare i pesi così:

w1:
-squat
-panca
-trazioni

w2
-mezzi stacchi
-panca

In modo da allenare spinta, tirata e gambe in ogni wo

[nocciolo73]

Cavolo ne fai un bel po!

forse farei due volte Squat e una volta panca! Sempre tenendo conto del tuo allenamento di pugile, certo dopo cm la bike diventa veramente tanta roba!
urgono pareri di esperti!

[PO-OL]

No ma non ti pensare chissà chè, è che andiamo piano e ce la prendiamo comoda
Però allo stesso tempo anche io ho la genetica del sudokista quindi in proporzione per me è impegnativo

Oppure potrei tenere il wo1 come faccio adesso e aggiungere un w2 così:

-squat
-stacco
-panca

4x5 in progressione riusando i kg del w1 in modo da fare una sorta di allenamento poco impegnativo sia come intensità sia come volume e quindi aumentando i carichi solo nel w1

[PO-OL]

Ieri mi sono allenato come pensato nel post precedente.
Contro: non è così soft come mi immaginavo
Pro: il wo è durato circa 30 minuti che è esattamente il tempo che potrei dedicare ad un secondo wo settimanale e oggi non mi sento particolarmente indolenzito.

Mi sono ripesato e confermo di esser sceso con un buon margine sotto gli 80 peccato che in questi giorni ho in programma una serie di magnate che non posso saltare

[PO-OL]

Mi è sembrato di vedere una costola

[PO-OL]

Ieri pranzo in stile matrimonio e vabbè... 90min di cardio pre-colazione credo abbiano fatto poco...

Questa settimana si ricomincia... vorrei arrivare a 75-76 per pasqua

[PO-OL]

Squat 26 ---> 56kg L'ho sentito il giusto
Stacco 28 ---> 58kg Facile
Panca 25 ---> 55kg L'ho sentito parecchio
Trazioni 3x8 ok

D'ora in avanti aumenterò 2kg x week lo squat, 4 lo stacco e 1 la panca

Ho notato che mi alleno meglio con i pesi nel pomeriggio rispetto a quando mi alleno prima di pranzo, credo sia per via della dieta ipo e dei carbo durante i pasti...

[nocciolo73]

Lavorare sui tre fondamentali credo sia la scelta migliore!
Penso che piuttosto che aumentare dei kg fissi nei vari esercizi... dovresti
aumentare di 2.5% la percentuale del massimale che hai usato la settimana prima, almeno a me hanno fatto far cosi!!
Poi fino a quando aumenti???? Il limite è sul 75% su serie da 5 rip, poi dovresti almeno scaricare e modificare un po...
E complimenti per i tuoi successi.....

[PO-OL]

Originariamente inviato da nocciolo73

Lavorare sui tre fondamentali credo sia la scelta migliore!
Penso che piuttosto che aumentare dei kg fissi nei vari esercizi... dovresti
aumentare di 2.5% la percentuale del massimale che hai usato la settimana prima, almeno a me hanno fatto far cosi!!
Poi fino a quando aumenti???? Il limite è sul 75% su serie da 5 rip, poi dovresti almeno scaricare e modificare un po...
E complimenti per i tuoi successi.....

Grazie mille

Riguardo il 2.5% è una cosa che sapevo però nella pratica viene fuori un pò un casino
Ad esempio stando alle tabelle di conversione per la panca piana io avrei un massimale di 60,5 + bilancere... il 2.5% è circa 1.7kg.
A sensazione però mi sembra di essere un pò tirato ad aumentare così...
Tieni conto che quel valore è pensato per un bber in massa!

Io oltre a essere in ipocalorica ho finito l'allenamento di pugilato ieri alle 16 e oggi alle 11 mi sono allenato con i pesi, non essendo particolarmente dotato geneticamente devo un pò andarci calmo!!! Inoltre purtroppo non sempre riesco ad allenarmi 2 volte a settimana e credo che anche questo incida dato che il 2.5% è pensato comunque per un lavoro 3x week

Sullo stacco invece ho parecchio più margine dato che sono partito molto basso con i carichi per affinare la tecnica quindi posso progredire più massicciamente!

Comunque hai centrato in pieno, l'idea è di usare questa scheda fin che, diciamo, mi da soddisfazione poi scaricare un pò e vedere cosa cambiare... magari lavorando più sulle triple, a dir la verità ci devo ancora pensare.
Diciamo che vorrei portare i massimali almeno al mio bw (è una stupidata però mi aiuta avere dei traguardi...)

Non so se son riuscito a spiegarmi

[nocciolo73]

Diciamo che vorrei portare i massimali almeno al mio bw (è una stupidata però mi aiuta avere dei traguardi...)

Credo che nello sport, ma ancor di più nella vita bisogna aver degli obiettivi, stupidi od intelligenti, piccoli o grandi che siano sono lo stimolo per migliorarsi... Ti condivido a pieno.
Per quello che riguarda la progressione dei carichi te l' ho detto solo pèrchè a me hanno consigliato così ma nessuno meglio di te sa cosa devi fare!!!

[PO-OL]

Originariamente inviato da nocciolo73

ma nessuno meglio di te sa cosa devi fare!!!

eheh allora siamo messi bene

[PO-OL]

79.3kg
Considerando che settimana scorsa ho sforato la dieta di, a occhio, 10.000kcal non è male...

[PO-OL]

Perennemente sul filo del sovrallenamento... inoltre visto che ormai è parecchio che sono a dieta basta davvero un minimo sgarro per non avere risultati Pessima situazione

Oggi dovrei allenarmi con i pesi perchè poi settimana prossima ho diversi impegni che mi fanno sballare tutti i programmi, vediamo come va...