Po-ol wip (dieta e allenamento), grazie a chi vorrà partecipare

[PO-OL]

Era un pò che lo volevo fare... credo sia arrivato il momento...

Cercando di riassumere la storia per farvi capire la mia situazione, senza annoiarvi troppo, vediamo se ci riesco:

Qualche anno fa in seguito a problemi familiari ero schizzato nel giro di pochi mesi a pesare più di 100kg su 173cm di altezza. Sistemate un pò le cose sono ricorso all'aiuto di un dietologo che nel giro di 9 mesi mi ha fatto perdere quasi 25kg. In realtà ho fatto solo la prima visita e non è che mi abbia detto cose che non avrei potuto sapere grazie al forum ma forse non esisteva ancora.
Sono entrato, mi ha misurato e pesato, mi ha spiegato, gli ho lasciato un sacco di soldi e sono uscito per mettermi all'opera.
Sono rimasto sotto gli 80kg per un pò, anche se questo peso non è di certo tale da farmi considerare magro. Però almeno mi fa attestare su un BMI di 26 quindi il classico: "non va male ma dovresti dimagrire un paio di kg" che è esattamente quanto mi diceva il medico dopo ogni donazione di sangue e relative analisi.

Nel giro degli anni lentamente ma inesorabilmente sono arrivato ad assestarmi sugli 85.

Dopo le feste natalizie, il 27 mattina, il caso ha voluto che incontrassi la bilancia. "Cià", saliamo, mi son detto.
Sfioravo gli 89kg. BMI di 30 tondo tondo, se vogliamo usarlo come riferimento.
Da li è scattata una molla, e mi son deciso a cambiare radicalmente. Probabilmente ve ne sarete accorti, dato che son tornato a rompere le palle sul forum.

Grazie a quanto sapevo e a quanto ho imparato sul forum mi sono fatto un programma meticoloso, migliorabile in 1000 punti, ma che nel complesso mi permette di tenere duro.

Mi peso il martedì e il venerdì sempre nelle stesse condizioni (appena sveglio dopo aver fatto dlin dlin) e all'ultima pesata ero 81.7kg

[PO-OL]

Riguardo la dieta, io ho un mb di circa 1600kcal, attualmente sono sedentarissimo dato che da dicembre ne lavoro più ne frequento più le lezioni dato che sto scrivendo la tesi. Anche la vita sociale visto il freddo di questo periodo è abbastanza sedentaria.
Quindi ho deciso di programmare la dieta su 1600-1700kcal, senza però essere maniacale soprattutto nel conteggio dell'olio d'oliva (dove pochi grammi per diverse volte fanno aumentare facilmente di 100-150kcal l'introito).

Quindi, a livello di alimentazione/integrazione ora sono così:

Colazione 250kcal circa
Multivit
Latte o yougurt
Cereali integrali o biscotti integrali
Miele (un cucchiaino) o mezzo misuro di pro in polvere (in entrambi i casi lo scopo principale è quello di dolcificare)
Caffè amaro

Spuntino di metà mattina (quando non mi alleno) 100kcal circa
yougurt bianco intero o magro con mezzo misurino di pro in polvere

Pranzo 550kcal circa
50gr di pasta o riso integrali o comunque fonti di carbo per circa 175/200kcal
2-300gr di verdura o 2-300ml di passato di verdura
100gr circa di fonti proteiche (in genere sgombro o salmone in scatola a seconda se mi alleno o no)
Circa 10gr di olio evo per condire il tutto
Mezzo gr di vitC

Subito dopo l'allenamento, un ora circa prima dello spuntino
4gr di bcaa (se il giorno dopo ho in programma un altro allenamento) + 1gr di vitC

Spuntino di metà pomeriggio 100 o 200kcal
fiocchi di latte + olio evo se mi alleno o 25gr di pro in polvere

Cena 600kcal
Fonti proteiche per circa 300kcal (variando, carne bianca o rossa, pesce, uova...)
Fonti di carbo per circa 100kcal, ma se riesco mi limito a 50kcal (pane, grissini, cracker... dipende)
2-300gr di verdura o passato
100kcal da olio evo
1 frutto per circa 50kcal

Per quanto riguarda gli allenamenti
3x week pugilato, di solito lun-merc-ven per circa 90min
45min di lavoro aerobico (tappeto, corda, vuoto e pesetti)
45min di lavoro ai vari sacchi o con un compagno
Chiaramente sono comprese le pause ed è indicativo... a seconda di come mi sento aumento o diminuisco tempo ed intensità.

1x week lavoro con i pesi, di solito il martedì, scheda full body in via di perfezionamento (squat-panca piana-mezzi stacchi-trazioni alla sbarra) per circa 50min

Nei miei piani c'era anche un'uscita settimanale il sabato in bici da 1ora per allungarla mano a mano ma il tempo in sto periodo è crudele. Sostituita per ora con 45min di tapis tra camminata veloce e corsa.

Siccome il sabato sera è "libero" (ma no alcolici) e la domenica mattina mi alzo e mi sento in colpa replico i 45min sul tappeto.

[Incursore MC]

Grande... e buona continuazione di dieta!

Buon Diario!!!

[PO-OL]

Riguardo gli obiettivi, cerco di pormeli sfidanti ma raggiungibili.
Entro fine mese vorrei scendere sotto gli 80, e vedere dopo tanto tempo 79,xxx sulla bilancia.

Poi entro l'estate vorrei essere sui 75 e nel lungo periodo assestarmi sui 73kg (nella speranza che nonostante la misera massa magra equivalgano a un pò meno kg "reali", non so se mi sono spiegato...).

Sto spingendo un pò sull'accelleratore in questo primo periodo perchè, come vi ho detto, sono a casa e posso dedicarmi completamente a questo obiettivo. Sarà così per circa un mesetto ancora, poi dovrò vedere come coniugare gli eventi della vita con i miei obiettivi. Se troverò lavoro full-time lontano da casa sarà difficile alleanarsi così e anche la dieta dovrà avere maggiori compromessi

[PO-OL]

Originariamente inviato da Incursore MC

Grande... e buona continuazione di dieta!

Buon Diario!!!

Grazie 1000

Di sicuro lo terrò aggiornato, però essendo molto maniacale in questo periodo su questa cosa non credo ci sia la necessità di scrivere ogni giorno cosa e quanto mangio dato che sgarro davvero di pochissimo, anzi quasi niente

[PO-OL]

Tra gli integragratori mi sono dimenticato di scrivere che prendo 120 o 240mg di caffeina 1h prima degli allenamenti di pugilato e che prendo ZMA 30min prima di andare a dormire.
Per ora non mi viene in mente nient'altro, mi sono messo proprio... a nudo

Edit: ho riletto i primi post, scusate l'italiano pessimo ma li ho scritti proprio "di getto"..

[Doc]

Buon Diario!

[lawrencetb]

Buon diario e buon lavoro

[zac]

buon diario

[spike]

buon diario

[PO-OL]

Innanzitutto grazie a tutti

Stamane mi sono alzato ancora un pò indolenzito da ieri e abbastanza stanco. Però siccome domani ho degli impegni mi sono allenato lostesso, mantendo l'intensità ma diminuendo il wo a 60min.

Mi ha un pò preoccupato il fatto che oggi non ho avuto fame e se con una dieta da 1600kcal non hai fame è un pessimo indizio
Non mi andava neanche la jocca post allenamento, ho mandato giù 30gr di whey in polvere con una galletta. A cena ho mangiato un pò meno verdura e 3 uova con 60gr di pane integrale.

Alla fine della giornata ho mangiato un pò meno kcal di quelle che avrei dovuto però come quota proteica ci sono.
Dopo magari mi mangio 10gr di mandorle (circa 50kcal) così salgo un pò

La giornata un pò no credo sia dovuta al fatto che è da venerdì che non stacco neanche un giorno, comunque domani non faccio nulla e se non mi sento di aver recuperato pienamente sto fermo anche sabato.

Psicologicamente sto bene, domani mi devo pesare e vediamo

[PO-OL]

81kg tondi

[PO-OL]

Oggi dieta ok, ho fatto un pò di riposo attivo con una camminata di 45min. Mi sono sforzato di non fare niente, oggi avevo una gran voglia di allenarmi con i pesi!

Domani vorrei alzarmi presto e fare un pò di cardio pre-colazione, magari il solito misto camminata veloce/corsa sul tapis.

[PO-OL]

Oggi allenamento di pugilato andato ok.

Aggiorno il 3d più che altro perchè domani voglio cambiare scheda per l'allenamento con i pesi. Pensavo di fare 2 mesi ad alto volume (1+1, il primo da 4x20 e il secondo da 4x10) per riprendere un pò dimestichezza con gli esercizi ma mi annoia troppo.

Pensavo quindi di fare così il wo settimanale con i pesi:

-Squat 5x4 +1x3 in progressione
-Panca piana 5x4 + 1x3 in progressione
-Mezzi stacchi 5x4 + 1x3 in progressione
-Trazioni 2x max
-Lento avanti 2x8

Non metto pesi e percentuali perchè non avrebbe molto senso ora, partirò con due pizze da 10 e arriverò alla tripla con circa 50kg di peso. Vi sembrerà strano ma per via degli allenamenti carico di panca quanto di stacco e in entrambi i casi più dello squat.
Comunque vedo come va e poi mi regolo. I due complementari penso di farli solo se mi sento ok.

Cosa ne pensate? Ogni consiglio è ben accetto.

Ps: domani mi devo anche pesare

[PO-OL]

80.5kg

Nelle triple oggi ho caricato 50+bilancere (non olimpionico) ed è andata bene, avrei potuto caricare di più ma tanto non mi corre dietro nessuno salirò gradualmente con i wo.
Il 5x5 da sempre soddisfazione comunque, mi sono divertito