Diario - GiulioWL

GiulioWL · 16-05-2012, 10:59 PM

Allenamento di Ieri

10' Riscaldamento

SQUAT
7x5 @ 64 kg

PANCA Tecnica
5x5 @ 54 fermo prolungato

TRAZIONI SS ABS alla sbarra
4x1 - 4x8

25' Cardio
Camminata in pendenza e corsa a una FC compresa tra 70% e 80% della FCMax

Allora mi sa che non avevo ancora digerito bene, di solito è così quando sono scazzato durante l'allenamento Laughing Siccome non c'erano particolari cause esterne, o quantomeno peggiori del solito, credo sia da imputare a quello.

Quindi, morale della favola l'allenamento è stato più pesante del solito, lo Squat l'ho sentito parecchio. D'altro canto credo di essere stato abbastanza tecnico, e forse più tecnico dell'ultimo Squat tecnico.

La Panca è andata abb. bene ma il peso è molto basso quando faccio il fermo prolungato.

Le Trazioni meglio, ne faccio una completa più una mezza, ma ne conto comunque 1. Pensare che prima ne facevo 8.........sono ingrassato come uno schifo

GiulioWL · 18-05-2012, 02:23 PM

Allenamento di Ieri

10' Riscaldamento (Corsa, camminata in pendenza)

STACCO
10x2 @ 100 kg

MILITARY PRESS
4x3 @ 42 kg

TRAZIONI SS ABS alla sbarra
7x1 - 4x8

20' Cardio
Corsa e camminata in pendenza a una FC compresa tra 70% e 80% della FCMax

Stretching

Allora su consiglio di bomber da oggi comincio le 4 settimane di "carico", ovvero di qualità. Ieri era 17 (sgrat sgrat

) quindi ricomincio a far legna il 14 Giugno.

Non sapendo bene come impostare, ho fatto un 10x2 di Stacco e ho diminuito pure le reps della Military, correggetemi se sbaglio.
Lo Stacco non è andato molto bene. A parte la spinta delle gambe quasi assente, da un certo set in poi la ripresa frontale ha immortalato un'asimmetria della salita, per cui tendo a chiudermi più verso la parte destra e a tenere la parte sinistra della schiena più larga, insomma rispetto alle braccia, le gambe risultano spostate, se mi si guarda di fronte, a sinistra, cioè alla mia destra.
Inoltre dal quinto set in poi le mani mi hanno abbandonato e quindi la seconda rep di ogni set l'ho fatta in presa mista, alternando ogni set. Tutto questo, NONOSTANTE la magnesite...sob sob

La Military ok, 42 kg per 3 reps.

Trazioni ok ma la presa era fottuta.

GiulioWL · 19-05-2012, 06:17 PM

Allora ragazzi provo a farmi una scheda da solo per le prossime 4 settimane in cui aumenterò i carichi, vediamo come va (fino al 14 Giugno):

Martedì

Squat 8x3
Panca Tecnica 5x5
Trazioni SS Abs

Giovedì

Stacco 10x2
Military 4x5
Trazioni SS Abs

Sabato

Panca 8x3
Squat Tecnico 5x5
Rematore

Domenica

Trazioni 10xMax
Stacco Tecnico 5x5
Tricipiti in piedi SS Curl
Abs

**Doc** · 20-05-2012, 12:00 AM

Squat e panca 8x3 e stacco 10x2 ci possono stare, ma come intendi aumentare i carichi, con quale criterio?

GiulioWL · 20-05-2012, 02:06 PM

Ieri

10' Riscaldamento

PANCA
8x3 @ 64 kg

SQUAT Tecnico (non filmato!)
5x5 @ 60 kg

REMATORE
4x8 @ 40 kg

20' Cardio
Corsa e camminata a una FC compresa fra 75% e 85% della FCMax

Allora sulla panca tecnica un pò sporca, ancora non so bene che tipo di panca mi conviene fare...nel senso che si vede bene dal filmato che il punto di'appoggio sul petto cambia rispetto alla verticale della discesa. D'altra parte però se seguo la verticale finisco più alto sul petto e non ho ancora capito se questo sia meglio o peggio (per me, a prescindere dalle scuole di pensiero).
Comunque dei bei set, unica cosa nelle serie finali ho aumentato i recuperi altrimenti non li chiudevo, e inoltre le velocità si abbassano abbastanza.

Squat molto bene, a parte la tecnica, ho sentito una spinta delle gambe molto molto più forte del solito, cosa che non sentivo da quando mi allenavo 3 anni fa, forse si sta risvegliando un pò il sistema nervoso

Purtroppo niente filmati perché il cell mi si è scaricato (e poi l'ho ricaricato per il rematore). Però ho notato una cosa...per vedere se è vera aspetterò l'allenamento di martedì

Poi nell'allenamento di Sabato ho inserito il rematore perché la Domenica mi aspettano 10 set di trazioni e quindi il sabato le ho tolte. Rematore credo eseguito con una buona tecnica, carico basso, rematore EZ, mi ci trovo moooooooolto meglio rispetto al dritto.

GiulioWL · 20-05-2012, 02:11 PM

Quote:

Originariamente inviato da Doc

Squat e panca 8x3 e stacco 10x2 ci possono stare, ma come intendi aumentare i carichi, con quale criterio?

Ehm.........nessun criterio, o meglio il MDS (a Membro di Segugio)

Non so Doc, mi ha consigliato bomberfede si fare 4 sett di carico e 8 di legna, però non saprei come impostare, diciamo che il criterio che ho seguito è: metto il peso che mi permette di fare 3 reps (o 2 per lo stacco) non portate a esaurimento ma abbastanza stiracchiate e con una perdita di velocità abbastanza evidente nell'ultima rep.........
Non saprei se si deve fare una progressione o altro...che dici?

**Doc** · 20-05-2012, 03:00 PM

La metodica "ad virga canis" non è delle migliori se non si è molto esperti

Per esempio, per salire con i carichi c'è questa semplice progressione:

Quote:

I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

GiulioWL · 20-05-2012, 04:01 PM

Quote:

Originariamente inviato da Doc

La metodica "ad virga canis" non è delle migliori se non si è molto esperti

Per esempio, per salire con i carichi c'è questa semplice progressione

Ottimo grazie, faccio così!

GiulioWL · 20-05-2012, 04:14 PM

Questo richiede un nuovo test dei massimali attuali!

**Doc** · 20-05-2012, 05:12 PM

Quote:

Originariamente inviato da GiulioWL

Questo richiede un nuovo test dei massimali attuali!

Ma perchè? puoi farlo tranquillamente con i massimali attuali, anzi, se lo fai adesso, ti permette di prendere confidenza con percentuali di carico più alte proprio in vista dei massimali.

GiulioWL · 20-05-2012, 05:58 PM

Quote:

Originariamente inviato da Doc

Ma perchè? puoi farlo tranquillamente con i massimali attuali, anzi, se lo fai adesso, ti permette di prendere confidenza con percentuali di carico più alte proprio in vista dei massimali.

Si si scherzavo, era una scusa per riprovare i massimali

Ma posso barare un pò Doc? Nel senso ad esempio di Panca ipotizzo un massimale un pò più alto? O il programma funziona lo stesso?

**Doc** · 20-05-2012, 10:04 PM

Dipende da quanto sono più alti i tuoi massimali reali dagli ultimi che hai testato.
Se ipotizzi che siano aumentati di un 20% ti conviene testarli, se ipotizzi un 5% puoi fare tranquillamente il programma con i massimali vecchi.
Se sei fortemente in dubbio testali.

GiulioWL · 21-05-2012, 10:01 PM

Quote:

Originariamente inviato da Doc

Dipende da quanto sono più alti i tuoi massimali reali dagli ultimi che hai testato.
Se ipotizzi che siano aumentati di un 20% ti conviene testarli, se ipotizzi un 5% puoi fare tranquillamente il programma con i massimali vecchi.
Se sei fortemente in dubbio testali.

Nooo si magari

Faccio con i massimali vecchi

GiulioWL · 21-05-2012, 10:03 PM

Allora ragazzi continua l'allenamento pazzo della domenica

Ieri

10' Riscaldamento

TRAZIONI
10x1 @ BW (qualche set 1 rep e mezza

)

CLEAN & JERK 1st rep - POWER CLEAN
6x3 @ 50 kg

FRENCH PRESS IN PIEDI SS CURL IN PIEDI
4x8 @ 22 kg

ABS
4x8

20' Cardio
Corsa e camminata in pendenza a una FC compresa tra 75% e 85% della FCMax

Ragazzi mi ero dimenticato dei due pizzoni che mi mollo in faccia prima del Clean

Pizzoni indispensabili perché alla serie prima non sono riuscito nella girata e ho mollato il bilanciere prima sulle cosce e poi sul pavimento svegliando pressochè tutto il vicinato

Da notare anche la mia panza dopo il jerk

Anyway, le trazioni così a freddo dopo giusto il riscaldamento non so se siano proprio il massimo, devo rivedere un pò questa cosa...consigli? Un paio di serie per scaldarmi prima del carico naturale...in che modo?

Il Clean..........bè forse un pochino meglio dell'altra volta ma insomma...siamo là

French e Curl una bella trovata, la replicherò

Augh

GiulioWL · 23-05-2012, 04:25 PM

Allora ho cominciato un ciclo di 4 settimane (o meglio 5) in cui farò la seguente progressione:

5x5 @ 75%
6x4 @ 79%
7x3 @ 83%
8x2 @ 87%
9x1 @ 91%

nei 3 Big.

Allenamento di Ieri
1° settimana di questo nuovo ciclo

10' Riscaldamento

SQUAT
5x5 @ 62 kg

PANCA Tecnica
4x5 @ 54 kg con fermo al petto contando velocemente fino a 3 (saranno 1 secondo e mezzo, 2 sec)

TRAZIONI SS ABS
3x1 - 3x8

20' Cardio
Corsa e camminata in pendenza a una FC compresa tra 75% e 85 % della FCMax

Ieri ero molto stanco, quindi allenamento tostissimo. Nello Squat avevo un fiatone incredibile con un peso non granchè, inoltre in un set non filmato stavo lì lì per infartare

Trazioni molto meglio

Girovita più stretto, comincio a dimagrire

Notare le gambe secchissime quando faccio squat in ripresa frontale e immaginatemi con più o meno altri 4 kg in meno, quando non avrò più pancia.........sarò pelle e ossa!

Ma non fa niente, va bene così, è sicuramente anche per via della corsa che faccio, ma è una cosa a cui non voglio rinunciare.

Unico problema...ho paura di essere troppo asimmetrico nello Squat...non è una cosa molto visibile, quanto una sensazione nei giorni dopo l'allenamento...in questo caso cosa mi conviene fare?

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	(#196)
GiulioWL All the Truth Member Messaggi: 642 Data registrazione: Feb 2012	16-05-2012, 10:59 PM Allenamento di Ieri 10' Riscaldamento SQUAT 7x5 @ 64 kg PANCA Tecnica 5x5 @ 54 fermo prolungato TRAZIONI SS ABS alla sbarra 4x1 - 4x8 25' Cardio Camminata in pendenza e corsa a una FC compresa tra 70% e 80% della FCMax Allora mi sa che non avevo ancora digerito bene, di solito è così quando sono scazzato durante l'allenamento Laughing Siccome non c'erano particolari cause esterne, o quantomeno peggiori del solito, credo sia da imputare a quello. Quindi, morale della favola l'allenamento è stato più pesante del solito, lo Squat l'ho sentito parecchio. D'altro canto credo di essere stato abbastanza tecnico, e forse più tecnico dell'ultimo Squat tecnico. La Panca è andata abb. bene ma il peso è molto basso quando faccio il fermo prolungato. Le Trazioni meglio, ne faccio una completa più una mezza, ma ne conto comunque 1. Pensare che prima ne facevo 8.........sono ingrassato come uno schifo

	(#197)
GiulioWL All the Truth Member Messaggi: 642 Data registrazione: Feb 2012	18-05-2012, 02:23 PM Allenamento di Ieri 10' Riscaldamento (Corsa, camminata in pendenza) STACCO 10x2 @ 100 kg MILITARY PRESS 4x3 @ 42 kg TRAZIONI SS ABS alla sbarra 7x1 - 4x8 20' Cardio Corsa e camminata in pendenza a una FC compresa tra 70% e 80% della FCMax Stretching Allora su consiglio di bomber da oggi comincio le 4 settimane di "carico", ovvero di qualità. Ieri era 17 (sgrat sgrat ) quindi ricomincio a far legna il 14 Giugno. Non sapendo bene come impostare, ho fatto un 10x2 di Stacco e ho diminuito pure le reps della Military, correggetemi se sbaglio. Lo Stacco non è andato molto bene. A parte la spinta delle gambe quasi assente, da un certo set in poi la ripresa frontale ha immortalato un'asimmetria della salita, per cui tendo a chiudermi più verso la parte destra e a tenere la parte sinistra della schiena più larga, insomma rispetto alle braccia, le gambe risultano spostate, se mi si guarda di fronte, a sinistra, cioè alla mia destra. Inoltre dal quinto set in poi le mani mi hanno abbandonato e quindi la seconda rep di ogni set l'ho fatta in presa mista, alternando ogni set. Tutto questo, NONOSTANTE la magnesite...sob sob La Military ok, 42 kg per 3 reps. Trazioni ok ma la presa era fottuta.

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GiulioWL All the Truth Member Messaggi: 642 Data registrazione: Feb 2012	19-05-2012, 06:17 PM Allora ragazzi provo a farmi una scheda da solo per le prossime 4 settimane in cui aumenterò i carichi, vediamo come va (fino al 14 Giugno): Martedì Squat 8x3 Panca Tecnica 5x5 Trazioni SS Abs Giovedì Stacco 10x2 Military 4x5 Trazioni SS Abs Sabato Panca 8x3 Squat Tecnico 5x5 Rematore Domenica Trazioni 10xMax Stacco Tecnico 5x5 Tricipiti in piedi SS Curl Abs

	(#199)
Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	20-05-2012, 12:00 AM Squat e panca 8x3 e stacco 10x2 ci possono stare, ma come intendi aumentare i carichi, con quale criterio?

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GiulioWL All the Truth Member Messaggi: 642 Data registrazione: Feb 2012	20-05-2012, 02:06 PM Ieri 10' Riscaldamento PANCA 8x3 @ 64 kg SQUAT Tecnico (non filmato!) 5x5 @ 60 kg REMATORE 4x8 @ 40 kg 20' Cardio Corsa e camminata a una FC compresa fra 75% e 85% della FCMax Allora sulla panca tecnica un pò sporca, ancora non so bene che tipo di panca mi conviene fare...nel senso che si vede bene dal filmato che il punto di'appoggio sul petto cambia rispetto alla verticale della discesa. D'altra parte però se seguo la verticale finisco più alto sul petto e non ho ancora capito se questo sia meglio o peggio (per me, a prescindere dalle scuole di pensiero). Comunque dei bei set, unica cosa nelle serie finali ho aumentato i recuperi altrimenti non li chiudevo, e inoltre le velocità si abbassano abbastanza. Squat molto bene, a parte la tecnica, ho sentito una spinta delle gambe molto molto più forte del solito, cosa che non sentivo da quando mi allenavo 3 anni fa, forse si sta risvegliando un pò il sistema nervoso Purtroppo niente filmati perché il cell mi si è scaricato (e poi l'ho ricaricato per il rematore). Però ho notato una cosa...per vedere se è vera aspetterò l'allenamento di martedì Poi nell'allenamento di Sabato ho inserito il rematore perché la Domenica mi aspettano 10 set di trazioni e quindi il sabato le ho tolte. Rematore credo eseguito con una buona tecnica, carico basso, rematore EZ, mi ci trovo moooooooolto meglio rispetto al dritto.

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GiulioWL All the Truth Member Messaggi: 642 Data registrazione: Feb 2012	20-05-2012, 04:14 PM Questo richiede un nuovo test dei massimali attuali!

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	20-05-2012, 10:04 PM Dipende da quanto sono più alti i tuoi massimali reali dagli ultimi che hai testato. Se ipotizzi che siano aumentati di un 20% ti conviene testarli, se ipotizzi un 5% puoi fare tranquillamente il programma con i massimali vecchi. Se sei fortemente in dubbio testali.

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GiulioWL All the Truth Member Messaggi: 642 Data registrazione: Feb 2012	21-05-2012, 10:03 PM Allora ragazzi continua l'allenamento pazzo della domenica Ieri 10' Riscaldamento TRAZIONI 10x1 @ BW (qualche set 1 rep e mezza ) CLEAN & JERK 1st rep - POWER CLEAN 6x3 @ 50 kg FRENCH PRESS IN PIEDI SS CURL IN PIEDI 4x8 @ 22 kg ABS 4x8 20' Cardio Corsa e camminata in pendenza a una FC compresa tra 75% e 85% della FCMax Ragazzi mi ero dimenticato dei due pizzoni che mi mollo in faccia prima del Clean Pizzoni indispensabili perché alla serie prima non sono riuscito nella girata e ho mollato il bilanciere prima sulle cosce e poi sul pavimento svegliando pressochè tutto il vicinato Da notare anche la mia panza dopo il jerk Anyway, le trazioni così a freddo dopo giusto il riscaldamento non so se siano proprio il massimo, devo rivedere un pò questa cosa...consigli? Un paio di serie per scaldarmi prima del carico naturale...in che modo? Il Clean..........bè forse un pochino meglio dell'altra volta ma insomma...siamo là French e Curl una bella trovata, la replicherò Augh

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GiulioWL All the Truth Member Messaggi: 642 Data registrazione: Feb 2012	23-05-2012, 04:25 PM Allora ho cominciato un ciclo di 4 settimane (o meglio 5) in cui farò la seguente progressione: 5x5 @ 75% 6x4 @ 79% 7x3 @ 83% 8x2 @ 87% 9x1 @ 91% nei 3 Big. Allenamento di Ieri 1° settimana di questo nuovo ciclo 10' Riscaldamento SQUAT 5x5 @ 62 kg PANCA Tecnica 4x5 @ 54 kg con fermo al petto contando velocemente fino a 3 (saranno 1 secondo e mezzo, 2 sec) TRAZIONI SS ABS 3x1 - 3x8 20' Cardio Corsa e camminata in pendenza a una FC compresa tra 75% e 85 % della FCMax Ieri ero molto stanco, quindi allenamento tostissimo. Nello Squat avevo un fiatone incredibile con un peso non granchè, inoltre in un set non filmato stavo lì lì per infartare Trazioni molto meglio Girovita più stretto, comincio a dimagrire Notare le gambe secchissime quando faccio squat in ripresa frontale e immaginatemi con più o meno altri 4 kg in meno, quando non avrò più pancia.........sarò pelle e ossa! Ma non fa niente, va bene così, è sicuramente anche per via della corsa che faccio, ma è una cosa a cui non voglio rinunciare. Unico problema...ho paura di essere troppo asimmetrico nello Squat...non è una cosa molto visibile, quanto una sensazione nei giorni dopo l'allenamento...in questo caso cosa mi conviene fare?