Diario - GiulioWL

[GiulioWL]

Ieri allenamento da dimenticare

4a settimana "Light Weight!"

10' Riscaldamento

PANCA
6x3 @ 60 kg

SQUAT
2x3 @ 66 kg
2x2 @ 71 kg
2x1 @ 75 kg

POWER CLEAN
4x3 @ 40 kg

TRAZIONI SS ABS alla sbarra
3x2-2-1 SS 3x5 ginocchia al petto

PUSH PRESS gomiti larghi SS CURL SS ABS su panca
3x5 SS 3x5 @ 36 kg SS 3x8

20' CARDIO
Allunghi:
2' riscaldamento
1x12 km/h
1x14 km/h
4x16 km/h
1x14 km/h



Allenamento pessimo, sembrava di allenarmi su Marte, i carichi erano macigni. Di panca non ho faticato moltissimo, ma di Squat sembrava che avessi il mondo sulle spalle. Ginocchia deboli, gambe molli e poco reattive.
Soffrivo anche i 66 kg che ormai sento leggeri. Quando carico i 75 kg sembra che sto facendo un massimale...orridi

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Se il tuo stacco e' un minimo consolidato, quindi sei in grado di tirare dritto e con buon controllo, mi pare una buona idea.

Ok! Ho provato il Power Clean, vediamo cos'è uscito...Purtroppo mi si è scaricato il telefono dopo l'ultima serie e quindi non ho fatto riprese laterali. Il bilanciere all'incastro però era dietro le spalle.

Poi una bolgia di esercizi, errore grossolano. D'ora in poi le braccia le tengo nel 4o giorno in cui ho men lavoro da fare. Inoltre a ulteriore testimonianza di un livello di forza sotto i piedi ho fatto 3x3-2-1 trazioni , quando ormai arrivo a 4 trazioni di fila nella prima serie...

[GiulioWL]

Oggi corsa mattutina (sempre per modo di dire, a mezzogiorno)

20' di corsa a 9,5-10 km/h circa poi camminata 10' circa a 6 km/h e poi corsa ultimi 5' a 9 km/h circa.

Totale: 5 km in 35'. Continuo a scendere, seppur di poco. La forma rimane comunque pessima

Corsa 25-06-2012 by GiulioWL at Garmin Connect - Details

[GiulioWL]

Stamattina mi sono pesato. Poco più di 4 mesi fa ero 96-97 kg. A fine Aprile ero 92,8 kg, a inizio Maggio 92,6 kg.
Ora sono 90,2 kg. Ho la bilancia Rowenta per la stima del grasso corporeo e ok, non è affidabile, però misura una diminuzione del grasso di 1,4 kg, da 19,9 kg di grasso a 18,5.
L'altro chilo spero che sia stato perso in ritenzione idrica o sia dovuto alle imprecisioni della bilancia

[GiulioWL]

Allora l'allenamento di oggi ci voleva proprio, mi mancavano le endorfine
Non mi allenavo da domenica e abituato all'"alta" frequenza (per modo di dire) 2 giorni di pausa li sento! Infatti allenamento un pò moscio, sicuramente anche per via del caldo, ma comunque mi sono scaricato per bene.

Quinta e ultima settimana del programma che mi ha dato ajeje che io ho rinominato "Light Weight!" in onore delle grida al limite del gaiesco di BigRonnie
E' una settimana di scarico se non ho capito male prima dei massimali.

10' Riscaldamento

SQUAT
5x3 @ 62 kg

PANCA
7x3 @ 56 kg

POWER CLEAN
2x6 @ 40 kg
2x3 @ 50 kg

TRAZIONI SS ABS
3x4-2-2 SS 3x5 ginocchia al petto

20' CARDIO
Allunghi:
2' Riscaldamento a 6 km/h
1x12 km/h
1x14 km/h
3x16 km/h
3x14 km/h

Stretching veloce



Panca sto provando a mettere il gomito sotto il bilanciere però in questo modo il bilanciere lo mando molto avanti sulla linea dello sterno. Preferisco così perché scendendo in verticale e andando sulla linea a metà del petto aprendo i gomiti mi fanno male le spalle e spingo più di spalle che di pettorali. La tecnica è ancora in fieri però.

Squat l'ho sentito abbastanza nonostante il peso fosse irrisorio anche per il mio standard. Inoltre retroverto anche la schiena. Forse ero stanco e poco coordinato.

Power Clean la prima serie non mi pare malaccio. La seconda invece si Sento il peso e quindi sono poco veloce ed esplosivo in alto. Comunque è un esercizio che mi piace sempre più

Le Trazioni ho eguagliato il mio record di 4 Sono ancora poche ma per ora mi accontento. Sono asimmetrico con le spalle però!
Ho paura di esserlo anche nella panca, infatti farò un video dall'alto un giorno di questi

Sono piacevolmente stanco quanto basta e perciò fra poco sotto le pezze

[GiulioWL]

Ieri WO intenso. La sessione di stacco mi mette sempre a dura prova

8' Riscaldamento

STACCO "lento" fino al ginocchio con fermo di 1''
6x4+1 @ 84 kg

BOARD PRESS
4x2-3-2-2 @ 74 kg (+2 kg del mio 1RM)

TRAZIONI PRONE larghe SS ABS
3x3-2-2 SS 3x5 ginocchia al petto

20' CARDIO
Allunghi leggeri

2' Riscaldamento
1x12 km/h
6x14 km/h
1x12 km/h

mai a sfinimento, ampi recuperi



Allora stacco forse leggermente meno impegnativo delle altre volte, l'allenamento paga. Lo stacco fatto così comunque è davvero una piacevole follia

Board Press: ho caricato 74 kg che sono +2 del mio massimale ultimo testato (aaargh) e nella seconda serie sono riuscito a fare 3 reps, l'ultima stava per scappare via il tendine del pettorale, però buono!

Trazioni Prone belle quelle a presa un pochino larga, bel movimento naturale, le ginocchiate al petto sempre più controllate, segnale di un buon aumento di forza del core.

[GiulioWL]

Oggi inizio della settimana di test dei massimali

8' Riscaldamento

SQUAT

1x8 @ 20 kg
1x5 @ 40 kg
1x3 @ 60 kg
1x2 @ 66 kg
1x1 @ 76 kg
1x1 @ 84 kg
1x1 @ 90 kg

---> New 1RM: 94 kg (+11 kg)

+ 3x8 @ 50 kg


20' CARDIO

2' Riscaldamento
10' @ 9,5 km/h
5' @ 6 km/h
5' @ 9,5 km/h

Stretching velocissimo

L'ultimo test risale alla terza settimana di Aprile, quindi sono 11 kg in più in due mesi e una settimana. Non male, sono contento.
E' valida come prova?
Certo, la tecnica è abbastanza penosa nell'ultimo tentativo, ma sono parecchio sotto il parallelo:



Mi ritengo soddisfatto

Mercoledì Panca

[GiulioWL]

Ragazzi la panca...un dramma

Ieri ho provato il massimale ma stavo ancora digerendo...sono proprio un cog___ne, ci sono ricascato. Comunque si può pregiudicare un pò ma neanche tanto. Da come pesavano i carichi avevo capito che avrei fallito il massimale.

In parole povere massimale a 72 kg. FERMO, immobile come ad Aprile.

Stamattina sono andato a correre e al ritorno a casa Creatina, Amminoacidi, VitC, una banana, un cucchiaio di marmellata.

E ci ho riprovato, ho pensato fosse che ieri la forza era un pò pregiudicata: niente di fatto, falliti di nuovo i 74 kg.

Niente, quindi non sto migliorando. Devo cambiare approccio. Mi è venuto in mente di provare a lavorare con i fermi al petto lunghissimi, tipo 5''-10'', mantenendo la tensione ovviamente. Credo sia la strada giusta per migliorare, perché con i fermi lunghi sono rimasto sotto alla terza rep a 60 kg mentre salivo verso il massimale...

Sigh

[GiulioWL]

In compenso la corsa è migliorata un poco, stesso percorso in 33:11

Corsa 05-07-2012 by GiulioWL at Garmin Connect - Details

[lawrencetb]

Ciao giulio vedo che ti alleni con doppie e triple di cui per altro fai pochissime serie..addirittura board press con 72kg di massimale.

Tenterei un approccio un po' meno raffinato! Un bel volume a rip medio-alte non può farti che bene secondo me ora..ciao!

[ilguista]

Originariamente inviato da GiulioWL

Ragazzi la panca...un dramma

Ieri ho provato il massimale ma stavo ancora digerendo...sono proprio un cog___ne, ci sono ricascato. Comunque si può pregiudicare un pò ma neanche tanto. Da come pesavano i carichi avevo capito che avrei fallito il massimale.

In parole povere massimale a 72 kg. FERMO, immobile come ad Aprile.

Stamattina sono andato a correre e al ritorno a casa Creatina, Amminoacidi, VitC, una banana, un cucchiaio di marmellata.

E ci ho riprovato, ho pensato fosse che ieri la forza era un pò pregiudicata: niente di fatto, falliti di nuovo i 74 kg.

Niente, quindi non sto migliorando. Devo cambiare approccio. Mi è venuto in mente di provare a lavorare con i fermi al petto lunghissimi, tipo 5''-10'', mantenendo la tensione ovviamente. Credo sia la strada giusta per migliorare, perché con i fermi lunghi sono rimasto sotto alla terza rep a 60 kg mentre salivo verso il massimale...

Sigh

Ciao GiulioWL, riguardando a ritroso un pò il tuo diario, ti provo a dire IMHO la mia: forse non hai fatto abbastanza doppia e singole spinte, è lì che si alza il massimale. che ne dici il prossimo giro di provarle?
poi ovviamente avrai anche bisogno di una bella dose di volume prima da fare.
Se ti interessa essere più preciso e redditizio nella programmazione e fare le cose in maniera più ragionata, ti posso mettere in contatto con il ragazzo che mi segue me adesso, e che nel giro di pochi mesi mi ha fatto veramente ottenere molto attraverso una programmazione molto PRECISA e che fa parlare i NUMERI prima di tutto.
lo puoi trovare anche su facebook, si chiama Floriano Bitturini, chiedi a lui per info maggiori, se ti interessa programmare in maniera più intelligente ed efficiente, fa al caso tuo.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da GiulioWL

Ragazzi la panca...un dramma

welcome to the club !

:-)

[GiulioWL]

Originariamente inviato da lawrencetb

Ciao giulio vedo che ti alleni con doppie e triple di cui per altro fai pochissime serie..addirittura board press con 72kg di massimale.

Tenterei un approccio un po' meno raffinato! Un bel volume a rip medio-alte non può farti che bene secondo me ora..ciao!

Ciao law grazie si ho seguito un programma di 5 settimane che mi ha dato un ragazzo, ora inizio il Max7550.

Nella panca non ha dato i risultati sperati, forse per il numero di serie e reps i pesi erano troppo bassi. Credo però che per la panca (PER ME) sia migliore un allenamento con un peso maggiore e un fermo molto più lungo al petto, 5'' almeno. Questo è quello che mi viene da pensare istintivamente. Anche se l'istinto spesso inganna, vorrei provare a seguirlo per la prossima volta che faccio un programma di intensificazione.

Si la board è stata una simpatica follia perché avevo un esercizio di spinta nel giorno dello stacco, potevo mettere la military press o la floor press, ma la floor era poco in sicurezza così ho optato per la board.
Però vabbè non credo che faccia male, male che va non fa niente

[GiulioWL]

Originariamente inviato da ilguista

Ciao GiulioWL, riguardando a ritroso un pò il tuo diario, ti provo a dire IMHO la mia: forse non hai fatto abbastanza doppia e singole spinte, è lì che si alza il massimale. che ne dici il prossimo giro di provarle?
poi ovviamente avrai anche bisogno di una bella dose di volume prima da fare.
Se ti interessa essere più preciso e redditizio nella programmazione e fare le cose in maniera più ragionata, ti posso mettere in contatto con il ragazzo che mi segue me adesso, e che nel giro di pochi mesi mi ha fatto veramente ottenere molto attraverso una programmazione molto PRECISA e che fa parlare i NUMERI prima di tutto.
lo puoi trovare anche su facebook, si chiama Floriano Bitturini, chiedi a lui per info maggiori, se ti interessa programmare in maniera più intelligente ed efficiente, fa al caso tuo.

Ciao ilguista ti ringrazio!
Sono d'accordo con te le percentuali utilizzate nelle doppie e singole erano troppo basse. Però dipende, nello squat ad esempio le ho sentite alla grande. Nella panca no, mi sono sembrate acqua fresca. Nello Squat infatti il massimale è andato su.
Per Bitturini ci penso, grazie!

P.S. Comunque paradossalmente ho "apparato" i massimali, nel senso che con 72 kg di panca dovrei avere 96 di Squat e 120 di Stacco. Lo Stacco lo provo o domani o sabato, ma lo Squat l'ho provato Lunedì e ho fatto 94 kg.
Quindi è proprio che come si dice a Roma "ho la forza al c**o"!

[GiulioWL]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

welcome to the club !

:-)

Thanks!

[carlo88]

il consiglio di Lawrence mi sembra ottimo!! più che concentrarti sull' intensità e su singole o doppie pesanti fare degli allenamenti con un volume bello alto non può che farti bene ho visto che inizi il programma di 12 settimane di Ado, in bocca al lupo!