Diario - GiulioWL

[GiulioWL]

Originariamente inviato da carlo88

il consiglio di Lawrence mi sembra ottimo!! più che concentrarti sull' intensità e su singole o doppie pesanti fare degli allenamenti con un volume bello alto non può che farti bene ho visto che inizi il programma di 12 settimane di Ado, in bocca al lupo!

Grazie Carlo, sulla panca mi permetto di avere dei dubbi, voglio dare un pò di credito all"istinto". Secondo me la panca la smuovo solo con carichi alti e un bel pò di volume si, ma basse reps. Non so spiegare perché. Mentre nello Squat e nello Stacco sento che un bel volume e reps dell'ordine di 5-6 mi alzano il massimale, nella panca no...però questa è solo una sensazione e si sa spesso le sensazioni ingannano.

Comunque io credo sia anche un fatto di conformazione fisica, il petto per me è stato storicamente il gruppo muscolare più carente. C'è chi ha il pettone, chi è naturalmente predisposto alla panca. C'è tanta gente che con due-tre mesi di palestra con 72 kg ci si allena col 3x8, io ce l'ho di massimale...mentre magari di squat alza come me.

[lawrencetb]

Ti dico..io geneticamente zero petto..anche adesso sembra indietro a occhio. Però secondo me le individualità in questo momento vanno lasciate da parte: l'unica certezza è che più ripetizioni allenanti fai, più ti imprimi lo schema motorio nella mente e sali.

Ora come ora un allenamento così qualitativo (doppie e triple) o specifico (fermo iper prolungato) non ti darà mai tanto come un allenamento voluminoso, grezzo, per strutturare le basi dell'alzata..poi ovviamente sta a te decidere.

Tu dici la board press male che vada non serve a niente: sbagliato, potevi fare una sessione aggiuntiva di panca normale e saresti migliorato sicuramente di più!



Scusa se il discorso non fila nel senso logico ma sono ubriaco

[carlo88]

Originariamente inviato da lawrencetb

Scusa se il discorso non fila nel senso logico ma sono ubriaco

comunque Giulio imho, il programma di Ado in questo senso è ottimo, perchè dopo il max7550, con il mav ti permette di fare un bel volume di lavoro(di qualità), e poi con il vo_bo vai ad intensificare sempre cercando la qualità nelle alzate; poi sono d' accordissimo con Lawrence, fare del volume ti permette di imprimerti maggiormente lo schema motorio corretto che fare alzate sub massimali;

[GiulioWL]

Originariamente inviato da lawrencetb

Scusa se il discorso non fila nel senso logico ma sono ubriaco

ahahah ottimo!

Ti dico..io geneticamente zero petto..anche adesso sembra indietro a occhio. Però secondo me le individualità in questo momento vanno lasciate da parte: l'unica certezza è che più ripetizioni allenanti fai, più ti imprimi lo schema motorio nella mente e sali.

Ora come ora un allenamento così qualitativo (doppie e triple) o specifico (fermo iper prolungato) non ti darà mai tanto come un allenamento voluminoso, grezzo, per strutturare le basi dell'alzata..poi ovviamente sta a te decidere.

Tu dici la board press male che vada non serve a niente: sbagliato, potevi fare una sessione aggiuntiva di panca normale e saresti migliorato sicuramente di più!

Si hai ragione, individualità fuori dal discorso. Ok per la board, farò solo panca normale, anche perché i 74 kg li ho falliti a 2 cm dal petto, per cui la board non mi risolve un *beep*.

Però la cosa strana è che con la board ho fatto 74x3, e poi fallisco il massimale a 74...c'è da lavorare nella parte iniziale dell'alzata o è normale che sia così?

Però boh è proprio che i 74 non sono andati su, non c'era forza, dici che con molto volume si risolve?

[GiulioWL]

Originariamente inviato da carlo88

comunque Giulio imho, il programma di Ado in questo senso è ottimo, perchè dopo il max7550, con il mav ti permette di fare un bel volume di lavoro(di qualità), e poi con il vo_bo vai ad intensificare sempre cercando la qualità nelle alzate; poi sono d' accordissimo con Lawrence, fare del volume ti permette di imprimerti maggiormente lo schema motorio corretto che fare alzate sub massimali;

Ok dai farò così ragazzi mi fido di voi

[lawrencetb]

Sono contento di averti portato alla ragione

I 74 sono rimasti inchiodati perchè non hai superato il momento critico dell'alzata. E per superare il momento critico dell'alzata devi uscire dal petto in maniera bella forte..cosa che la board press non ti insegna! Ti insegna a perfezionare la chiusura, che al tuo livello (e al mio) è ben meno preoccupante del resto

E sì, con un bel volume secondo me otterrai ottimi risultati, te lo dice uno che un anno fa era rimasto sotto a 65kg

[GiulioWL]

Originariamente inviato da lawrencetb

Sono contento di averti portato alla ragione

I 74 sono rimasti inchiodati perchè non hai superato il momento critico dell'alzata. E per superare il momento critico dell'alzata devi uscire dal petto in maniera bella forte..cosa che la board press non ti insegna! Ti insegna a perfezionare la chiusura, che al tuo livello (e al mio) è ben meno preoccupante del resto

E sì, con un bel volume secondo me otterrai ottimi risultati, te lo dice uno che un anno fa era rimasto sotto a 65kg

Giusto...
E ora hai 90 se non sbaglio...stocazzo!

[lawrencetb]

Originariamente inviato da GiulioWL

Giusto...
E ora hai 90 se non sbaglio...stocazzo!

A marzo
95 dovrei averli..se spingessi anche il quintale sarebbe un sogno che si realizza

[GiulioWL]

Allora ragazzi oggi..........STACCO. ta-ta-ta-taaaaaaa

Un pochino deluso anche qui. Pensavo di arrivare almeno a 130.

Invece:

8' Riscaldamento

1x8 @ 50 kg
1x5 @ 70 kg
1x2 @ 90 kg
1x1 @ 100 kg
1x1 @ 110 kg
1x1 @ 120 kg

Nuovo PR ---> 125 kg (+15 kg)

PANCA
3x5 @ 56 kg cn fermo al petto contando fino a 5

20' CARDIO
2' Riscaldamento
8' @ 9,5 km/h
7' @ 6 km/h @ 6%
5' @ 9,5 km/h

Stretching velocissimo



Ragazzi scusate l'intermezzo ma ormai metto una scena del film che vedo perché sono troppo un malato di cinema e ritengo quelle scene dei capolavori assoluti

Ma non divaghiamo...stacco un pò deludente. Per il semplice fatto che l'ultimo massimale ad Aprile lo tirai su più facilmente:



cioè ne avevo di più, cioè il miglioramento non è stato di 15 kg ma probabilmente minore. Inoltre retroverto la schiena.

Tuttavia, la cosa buona è che ora riparto da una certezza:

Squat 94 kg

Panca 72 kg

Stacco 125 kg

Tornano anche le proporzioni di McRobert. Quindi non c'è sproporzione con la panca, ma piuttosto si conferma quello che avevo pensato...e cioè che ho la forza al c**o

E ora...Avanti!

P.S. Vorrei provare anche il massimale di trazioni, ma credo sia un 5 massimo 6 reps consecutive.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Giulio,

Originariamente inviato da GiulioWL

Inoltre retroverto la schiena.

Alcuni (il sottoscritto tra questi) concentrano lo sforzo nel tenere arcuata la parte alta della schiena. Se la parte alta della schiena e' 'estesa', la parte bassa lo e' di conseguenza.
Inoltre, per tenere la parte alta della schiena arcuata si devono per forza di cose attivare di brutto i dorsali (lats), il che tra le altre cose aiuta a tenere la sbarra sulla giusta traiettoria.

Come detto, per alcuni funziona, ma non e' obbligatorio farlo. Consideralo uno strumento che adesso sai che esiste; a te decidere se usarlo o meno.

Altra piccola nota: a volte parti con le spalle troppo sopra la sbarra. Dovrebbero stare un pochino piu' avanti. Roba di pochi centimetri: capisco che andare a raccattare la sbarra partendo da 1,90 non e' banale.

Buona giornata.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Giulio,

Alcuni (il sottoscritto tra questi) concentrano lo sforzo nel tenere arcuata la parte alta della schiena. Se la parte alta della schiena e' 'estesa', la parte bassa lo e' di conseguenza.
Inoltre, per tenere la parte alta della schiena arcuata si devono per forza di cose attivare di brutto i dorsali (lats), il che tra le altre cose aiuta a tenere la sbarra sulla giusta traiettoria.

Come detto, per alcuni funziona, ma non e' obbligatorio farlo. Consideralo uno strumento che adesso sai che esiste; a te decidere se usarlo o meno.

Altra piccola nota: a volte parti con le spalle troppo sopra la sbarra. Dovrebbero stare un pochino piu' avanti. Roba di pochi centimetri: capisco che andare a raccattare la sbarra partendo da 1,90 non e' banale.

Buona giornata.

No no hai ragione. Diciamo che in generale mi sono preparato male tecnicamente e fisicamente a questo massimale. Un periodo staccavo a spalle più avanti, il massimale è uscito in questo modo. Il motivo è quello che dici tu, e cioè che forse anche per staccare a spalle più avanti oltre che per mantenere arcuata la parte alta è necessario un dorsale più forte, ed è quello forse l'anello debole che mi fa staccare nell'altro modo.
Comunque decisamente devo lavorare sulle cose che mi hai suggerito.
Grazie

[GiulioWL]

Squat 94 kg

Panca 72 kg

Stacco 125 kg

Allora, i massimali ce li ho, un minimo di anzianità tecnica d'allenamento nel PL pure.

Inizio il Gruzza

STEP 1: MAX7550

"Prendete il 70% del vostro massimale, dopo che vi siete ottimamente riscaldati:

Prima serie: fate più ripetizioni veloci e tecniche possibili. In pratica una sorta di "cedimento tecnico".
Seconda serie: dopo aver riposato circa due minuti, fate il 75% delle ripetizioni fatte la prima serie.
Terza serie: sempre dopo il riposo, fate il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie.
[...]
Veloci = l'alzata non deve avere punti morti, deve essere una spinta accelerativa unica. Al sopraggiungere del rallentamento evidente ci si ferma.
Tecniche= per completare l'alzata non si vede modificare la nostra forma d'esecuzione.
Cioè per strizzare quella ripetizione in più (come insegnano erroneamente le riviste di bodybuilding) non dovete affatto spostare le vostre strutture articolari rispetto all'assetto ottimale, ad esempio non dovete chiudere le ginocchia nello squat, non dovete ingobbirvi a cammello nell'ultima ripetizione di stacco da terra, non dovete chiudere o aprire i gomiti nella panca piana (quelli stanno immobili e incastrati per tutta l'alzata), peggio ancora alzare il sedere o schivare il fermo.
Queste cose tecniche sono noiose, ma SONO IL FATTORE DETERMINANTE PER IL VOSTRO RISULTATO, in particolar modo se siete normodotati e natural. Non ci sono storie.
[...]
Struttura del programma:

Lunedì Squat e Panca piana metodo Max7550.

Mercoledì Stacco da terra metodo Max7550.

Venerdì Panca stretta e Squat Metodo Max7550.

In questa fase limitatevi a fare Trazioni alla sbarra o lat machine al lunedì e venerdì e lento avanti con manubri o parallele al mercoledì. Carico fisso, metodo Max7550 anche per questi.

DURATA 3 SETTIMANE."

(preso da Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu)

Ok. Ado dice di fare così quindi farò così.

1° Giorno

SQUAT e PANCA Metodo Max7550
+ Trazioni


2° Giorno

STACCO DA TERRA Metodo Max7550
+ Clean&Press


3° Giorno

PANCA STRETTA e SQUAT Metodo Max7550
+ Trazioni


Dal momento che ho la forza al c**o, come più volte detto, in queste tre settimane spingerò il controllo della tecnica a livelli estremi, direi patologici

[GiulioWL]

Vi esorto, tenendo conto però che la tecnica è in parte individuale, a demolirmi a ogni singola seduta e di offendere pesantemente qualsiasi accenno di errore nelle esecuzioni, se vi va di passare ovviamente

[GiulioWL]

MAX 75 50

1a settimana/1o allenamento

8' Riscaldamento

3 gr Creatina

SQUAT
3x4-3-2 @ 66 kg

PANCA
3x6-4-3 @ 50 kg

4 gr Glutammina

TRAZIONI ss ABS
3x3-2-2 ss 3x5 ginocchia al petto

20' CARDIO
2' Riscaldamento
10' @ 9,5 km/h
5' @ 5,5 km/h @ 5,5%
5' @ 9,5 km/h

9 gr BCAA + 2 gr VitC

Stretching



Allora il programma l'ho iniziato subito di mer*a.

Nello Squat sono morto subito, forse ero stanco. Il problema è che 94 kg li ho fatti a ginocchia strette, quindi non è il mio massimale tecnico. Forse l'ideale sarebbe abbassarlo.
Oppure potrei mantenere il peso e vedere se in queste 3 settimane riesco ad aumentare le ripetizioni tecniche (semre tenendo bene a mente l'imperativo di Ado, cioè tenere l'impostazione ottima)
Queste le due alternative

Nella Panca il 70% di 72 è 50 kg, per cui o faccio 10-7-5 reps, oppure aumento il fermo e vedo quante ne faccio. In questo allenamento ho provato la seconda opzione, ed è uscito 6 reps nella prima serie, e quindi poi 4-3.

Consigli come premesso nel post precedente super ben accetti!

[Dead_Lift]

Ciao Giulio, intanto complimenti per i carichi e poi ti faccio un in bocca al lupo per il ciclo di Gruzza, che se sfruttato bene ti fa esplodere .

Nello Squat ti converebbe abbassare un pò il peso, perchè da come l'hai buttata giù sembra che il massimale sia piuttosto falsato (magari mi sbaglio).
Si nota che fai molta fatica all'uscita dalla buca...

Per la panca nessun problema.
Prendi il tutto con le pinze, sono un principiante del PL

Il fermo a 1" secondo me va benissimo.

Per il MAX 75_50 bisogna avere la massima precisione e velocità nell'esecuzione, insomma come dice lui "niente punti morti".

Un saluto