Diario - GiulioWL

[GiulioWL]

Ieri WO

MAX 75 50

3a settimana/3o allenamento

8' Riscaldamento

3 gr Creatina

PANCA
3 x 8-6-4 @ 56 kg

SQUAT
3 x 8-6-4 @ 60 kg

3 gr Glutammina + 3 gr BCAA + 1 gr VitC

TRAZIONI ss ABS
3 x 5-3-3 @ BW ss 3x6 gambe al petto

3 gr Glutammina + 3 gr BCAA

25' CARDIO
2' Riscaldamento
5' @ 10 km/h
1' @ 9 km/h @ 3%
1' @ 8 km/h @ 6%
1' @ 7 km/h @ 9%
1' @ 6 km/h @ 12%
1' @ 6 km/h @ 0%
5' @ 10 km/h
1' @ 9 km/h @ 3%
1' @ 8 km/h @ 6%
1' @ 7 km/h @ 9%
1' @ 6 km/h @ 12%
1' @ 6 km/h @ 0%
3' @ 10 km/h @ 0%
2' Defaticamento

3 gr BCAA + 1 gr VitC

Stretching



Allenamento tostarello per due motivi: l'altroieri (domenica) sono andato in bici con un mio amico al lago ed essendo poco abituato alla bici, che non prendevo da 3-4 anni, mi scoppiavano le cosce. Quindi praticamente ho saltato il riposo di domenica. Tuttavia non ho risentito a livello di forza, quanto piuttosto di stanchezza accumulata, anche perché nell'allenamento di ieri mi sono fatto una sessione di cardio abbastanza intensa, con variazioni di pendenza che per uno come me che non è certo un atleta si sentono.

Una bella soddisfazione però d'altra parte, nelo Squat sono riuscito a fare un 8-6-4 mentre in precedenza ho sempre fatto un 6-4-3. Le reps sono distanziate perché stavo morendo di fiato

Comunque nel complesso un buon allenamento.

[GiulioWL]

Fine del MAX 75 50, inizio il M.A.V.!

1° Giorno

Squat
50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.

Panca piana
esattamente come squat

Trazioni dorsali
6 x 5 serie

Hyperextension con peso 10 x 3 (da programma originale)
!!!VARIAZIONE!!! (necessaria perché non posso fare l'Hyperextension:

---> Good Morning
3x10


2° Giorno

Stacco da terra
Esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).

Panca inclinata
4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).

Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
!!!VARIAZIONE!!! Lo elimino!

Stacco fino al ginocchio
50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.


3° Giorno

Panca piana
50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.

Squat
Idem

Parallele
6 x 6

Trazioni dorsali supine
6 x 3 serie

Affondi camminati
10 x 3 serie


Mi sembrano allenamenti lunghissimi, ma ci proverò

[GiulioWL]

Oggi (o meglio ieri), corsa su strada.

I soliti 5 Km, a ritmo molto più sostenuto delle altre volte, infatti il tempo è sceso di altri 3 minuti. Il tempo totale è 31 minuti e rotti, ma il tempo in movimenti è minore (30 e 41)perché ho incontrato un mio amico appena cominciato a correre e mi sono fermato 2 minuti, infatti si nota dal grafico.

Corsa 01/08/2012 by GiulioWL at Garmin Connect - Details

[GiulioWL]

M.A.V.

1a settimana/1o allenamento

8' Riscaldamento

3 gr Creatina + 2 gr BCAA + 1 gr Vit C

SQUAT
5x46, 5x56, 5x60, 5x63, 5x66 --- 3x3 @ 66 kg

GOOD MORNING
3 x 10 @ 40 kg

2 gr BCAA + 3 gr Glutammina

PANCA
5x40, 5x46, 5x50, 5x54, 5x58 --- 3x3 @ 58 kg

TRAZIONI PRONE ss ABS
3xMax ss 3xMax gambe al petto

3 gr Glutammina

10' CARDIO
3' @ 8 km/h
5' @ 11 km/h
2' Defaticamento

3 gr BCAA + 1 gr VitC

Stretching



Squat poco pulito e qualche rep schienata, non mi è piaciuto. La cosa che mi preoccupa un pò è che non migliora con la velocità che mi aspetterei, ma forse ho bisogno di più tempo e pazienza.

Good Morning la prossima volta posto i video.

Panca più o meno buona.

Trazioni prone tostissime.

[GiulioWL]

Ieri WO massacrante a causa del caldo. Il cuore era impazzito. Occhio :P

M.A.V.

1a settimana/2o allenamento

8' Riscaldamento

3 gr Creatina + 2 gr BCAA + 1 gr Vit C

STACCO
5x70, 5x80, 5x85, 5x90, 5x95 --- 3x3 @ 95 kg

POWER CLEAN & PRESS
3 x 4-3-3 @ 40 kg

2 gr BCAA + 3 gr Glutammina

PANCA INCLINATA ss ABS
4 x 4-3-2-4 @ 40 kg

3 gr Glutammina

10' CARDIO
3' @ 8 km/h
5' @ 11 km/h
2' Defaticamento

3 gr BCAA + 1 gr VitC

Stretching



Stacco buono.

PC&Press brutto, poco veloce nella infilata, poco pulito, movimento in alcune rep scorretto (più del solito).

Panca inclinata decente.

[IlPrincipebrutto]

ciao Giulio,

non ce la fai proprio a mollare di piu' la sbarra quando fai stacco ? sprechi davvero un sacco di energie per accompagnarla cosi' lentamente al suolo.

Aggiungo: non e' un po' presto per usare la mista ? secondo me 95 Kg li tieni senza problemi con la doppia prona (o al limite la presa ad uncino).

buona giornata.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

ciao Giulio,

non ce la fai proprio a mollare di piu' la sbarra quando fai stacco ? sprechi davvero un sacco di energie per accompagnarla cosi' lentamente al suolo.

Aggiungo: non e' un po' presto per usare la mista ? secondo me 95 Kg li tieni senza problemi con la doppia prona (o al limite la presa ad uncino).

buona giornata.

Ciao Principe, di solito la lascio un pò di più, stavolta l'ho accompagnata più del solito; tuttavia sono al secondo piano di un palazzo e le botte si sentono. E' un palazzo familiare, ma non è comunque piacevole per le orecchie.

Si penso anch'io che l'avrei tenuta, però non ho usato la magnesite se non al primo set. E senza magnesite non li tengo...credo anche che sia per il bilanciere Decathlon che mi sembra di ricordare avesse un diametro leggermente maggiore del regolamentare, il che rende tutto più arduo.
La presa ad uncino la vorrei provare (ho visto che i pesisti olimpici la usano anche solo per lo Snatch! - Snatches olimpici però per l'appunto, cioè oltre ben oltre i miei massimali di stacco), vediamo cosa combino.

Grazie, buona giornata anche a te

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da GiulioWL

La presa ad uncino la vorrei provare

Consiglio: se vuoi provarla, fallo da subito.
Serve un minimo di tempo per adattarsi a quella presa, ed e' quindi piu' facile farlo con pesi ancora relativamente leggeri.

Buona giornata.

[GiulioWL]

Ieri corsa su strada. Ho cercato di correre il più possibile su sterrato, erba o terra. Oltre che per la schiena, l'asfalto ti massacra i quadricipiti, perché per ammortizzare la schiena si scarica il peso sui quads (corretto?).
Ho cambiato giro però, e ho fatto 4,91 km, anzichè i soliti 5,06. Il tempo è sceso a 29 min e 48, ma mi mancavano 150 metri. Inoltre credo che il percorso nuovo abbia anche una pendenza diversa.

Corsa 06/08/2012 by GiulioWL at Garmin Connect - Details

La cosa positiva è che le altre volte mi sono sempre fermato a camminare anche solo per 200 metri, mentre stavolta ho fatto tutta una tirata.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Consiglio: se vuoi provarla, fallo da subito.
Serve un minimo di tempo per adattarsi a quella presa, ed e' quindi piu' facile farlo con pesi ancora relativamente leggeri.

Buona giornata.

Ok al prossimo stacco la provo!

P.S. Stai seguendo le gare di pesistica?

[GiulioWL]

Ho provato un allenamento splittato senza i risultati sperati:

Mattina

M.A.V.

1a settimana/3o allenamento

8' Riscaldamento

6 gr Creatina + 2 gr BCAA con 500 ml di acqua e Sali+

PANCA
5x40, 5x50, 5x54, 5x58, 5x60 --- 2x3 @ 60 kg

SQUAT
5x40, 5x50, 5x60, 5x64 --- 2x3 @ 64 kg

2 gr BCAA + 2 gr Glutammina con 500 ml di acqua e Sali+

TRAZIONI PRONE ss ABS
3x5-3-2 ss 3xMax

2 gr Glutammina

AFFONDI
3x10-10

5 gr BCAA + 2 gr Glutammina + 1 gr VitC con 500 ml d'acqua e Sali+

Stretching




Bene la panca anche se il peso non si schioda da lì. Lo Squat ho provato a cambiare impostazione, in questa configurazione la testa tende ad alzarsi, mi sembra che tengo meglio l'iperestensione. Anche qui peso inchiodato.
Comunque sono tentativi, niente di definitivo, questo è il modo più naturale in cui mi viene da fare squat. Mi sa che in questo modo però sparò troppo le ginocchia in avanti ma soprattutto sono poco stabile con le ginocchia.

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Sera

Corsa di 3 km circa, in circa 18-19 minuti. Segna 20.53 come tempo totale perché ho incontrato due amici e mi sono fermato.

Corsa 09/08/2012 by GiulioWL at Garmin Connect - Details

[GiulioWL]

Ieri corsa su strada (sterrato e asfalto)

Segna un punto fermo perché sono 5 km precisi e posso replicare questo giro che ho fatto vedendo i miglioramenti che avrò man mano.

Corsa 10/08/2012 by GiulioWL at Garmin Connect - Details

Sono 5 km in 30 min e 45 sec con buoni cambi di pendenza, niente di arduo.
Potrei fare meglio, ma andrei in lattacido, e non è il mio obiettivo. Il mio obiettivo attuale è scendere a 20 minuti e fare il giro di 10 km (che farò domani) in 50 minuti.

Vediamo che combino

[GiulioWL]

Auguri Buon Ferragosto

Domenica corsa al lago di Castel Gandolfo, giro totale 9 km e 700 m circa. Non ho fatto il giro completo, mi sono fermato a 9 km, per un tempo di 59 minuti, avendo smesso di correre al 39simo minuto circa e avendo camminato per 5-6 minuti. Potevo fare meglio, ma va bene così, non è un risultato poi così pessimo visto che non mi ci alleno da tanto tempo.
Prima riuscivo a girare tutto il lago in 55 minuti, il che comunque non è un granchè.

Come scritto nel post precedente il mio obiettivo attuale (a lungo termine) è il giro completo in 50 minuti. Credo che siano alla mia portata, beninteso dopo un bel periodo d'allenamento.

Corsa lunga 12/08/2012 by GiulioWL at Garmin Connect - Details

Ieri ho ricominciato la "settimana" (anche se era martedì):

Pesi
Corsa
Pesi
Corsa
Pesi
Corsa lunga
Riposo

Quindi riposo di lunedì, giorno in cui non assumo nessun integratore (nè Omega3 nè multivitaminico) e mangio a volontà di tutto, per ricaricare.

Negli altri giorni integro con un multivitaminico A**m al mattino appena sveglio e 2 capsule di Omega3 della N**F**ds dopo pranzo.

Cerco di stare attento a mangiare bene e nelle giuste dosi di proteine. Non curo molto i grassi e i carboidrati se non a limitarli in modo da non esagerare.

Il mattino dopo l'allenamento con i pesi mangio 6 uova intere sode con il tuorlo non cotto e 5-10 fette biscottate con marmellata oppure un frutto. Il giorno dopo la corsa invece mangio 500 ml di yoghurt normale (non greco) e una tazza di latte da 500 ml con Nesquik e fette biscottate.
Come spuntino un frutto. A pranzo pasta, carne e frutta (raramente verdura). Come spuntino o del grana o dello yoghurt o un panino con prosciutto o tacchino. A cena pasta e carne, a volte solo carne, con verdura abbondante e spesso frutta. Prima di andare a letto a volte mangio del grana o dello yoghurt o una mozzarella, dipende da quanto ho mangiato durante il giorno. Se non ho assunto il giusto livello di proteine carico la sera con proteine a lento assorbimento, quindi grana o yoghurt o latte.
Il giorno della corsa se sono particolarmente sfranto integro con altre due capsule di Omega3 a cena o nel pre-sonno per limitare le infiammazioni articolari e favorire il recupero.
Ogni tanto faccio un periodo di depurazione del fegato a volte con prodotti da erboristeria a volte con prodotti da farmacia, tutto senza ricetta ovviamente.

Tutto questo sistema mi permette di restare "a galla" e di allenarmi senza andare in "sovrallenamento", nel senso che mi permette di migliorare anzichè peggiorare. Per ora funziona, se comincio a vedere che nascono delle falle riduco a due sessioni di corsa e poi faccio una settimana 3 volte e una settimana 2 alternate, finchè non mi abituo, così da arrivare a correre 3 volte/week senza problemi.

[milo]

Originariamente inviato da GiulioWL

Corsa lunga 12/08/2012 by GiulioWL at Garmin Connect - Details

Ciao Giulio, come mai tieni la visualizzazione delle misure inglesi invece dei km? Ho anch'io un Garmin che ho usato solo un paio di volte (lo sto ricaricando, non si sa mai), tu riesci a scaricare i dati direttamente nel pc senza passare per il sito? Perchè io non ci riesco come non riesco a cancellare le corse sul dispositivo. Immagino che usi il cardio-frequenzimetro omonimo, hai idea se riceve anche gli impulsi di un Polar?

Buon Ferragosto anche a te

[GiulioWL]

Originariamente inviato da milo

Ciao Giulio, come mai tieni la visualizzazione delle misure inglesi invece dei km? Ho anch'io un Garmin che ho usato solo un paio di volte (lo sto ricaricando, non si sa mai), tu riesci a scaricare i dati direttamente nel pc senza passare per il sito? Perchè io non ci riesco come non riesco a cancellare le corse sul dispositivo. Immagino che usi il cardio-frequenzimetro omonimo, hai idea se riceve anche gli impulsi di un Polar?

Buon Ferragosto anche a te

Ciao Milo!!
Io la pagina la visualizzo con i chilometri perché sono loggato con il mio profilo e tra le preferenze ho impostato i chilometri, mi sa che invece un guest la visualizza diversamente, infatti ho provato a caricare il link su un altro browser dove non sono loggato e le misure sono in miglia e feet come dici tu.
Cavolo sta cosa è studiata male comunque...forse posso cambiarla tra le impostazioni pubbliche, ora vedo un pò.

Per la prima domanda: no, anche a me i dati li invia sempre anche al sito, non saprei dirti se è evitabile questa cosa, però c'è un programma che si chiama Training Center che trovi sul sito della garmin e che ti fa vedere i dati degli allenamenti esattamente come sul sito, anzi, in modo più approfondito:

Garmin | Italy | Training Centerâ„¢

Le corse sul dispositivo invece le puoi cancellare dal cardiofrequenzimetro direttamente (Cronologia -> Attività -> Elimina), posto che abbiamo lo stesso modello (ma credo che il software sia più o meno quello).

No non ho idea se riceve gli impulsi di un Polar, mai provato

Ciao!