Diario - GiulioWL

[GiulioWL]

Allenamento di oggi

5' Riscaldamento

STACCO
8x3 @ 86 kg

TRAZIONI
8x1 @ BW

MILITARY PRESS
3x5 @ 36 kg

12' Cardio

Stretching





Lo stacco mi sembra veloce. E' +4 kg dell'ultima esecuzione buona, quindi ok. Inoltre ho riacquisito la forma giusta del movimento, cioè spalle più avanti dei piedi. In questo modo, anche se la schiena è più piegata, in realtà la sforzo di meno e rischio meno dolori alla schiena, perché il peso cade più al centro e quindi c'è bisogno di meno leva, IronPaolo docet!
La magnesite è miracolosa, le mani tengono ancora bene.

Le trazioni migliorano, coinvolgo di più i dorsali nella salita, che comunque non è mai completa completa (non riesco mai ad arrivare al mento). La discesa la faccio a velocità bassissima e costante. Mi cominciano a venire meglio, quasi ne faccio una

Nella Military ho rieditato il peso consueto e non è che l'abbia spinto facilissimo, anzi era quasi tirato alla fine. Servono ancora un paio di allenamenti mi sa.

[Doc]

Hai ragione, lo stacco mi sembra migliorato molto.

[GiulioWL]

Allenamento di Domenica

WO da 100' circa

5' Riscaldamento

PANCA
7x3 @ 58 kg

SQUAT
7x5 @ 50 kg

Cardio 14'





Allora sto cercando di aumentare la panca quindi mi sono inventato questo 7x3 ma mi sa che con 3 reps devo aumentare le serie, vero? Comunque, archiviato come esperimento, nell'allenamento di oggi (27/3) ho provato la board.

Per lo Squat, maluccio. Con questo peso perdo la schiena. Come al solito, invece di ricordarmelo per l'allenamento di oggi, mi sono detto: "ma nooo, non è la schiena, sarà che ero stanco" e cazz@ta pure oggi Very Happy
Non imparo Razz

Appena mi carica il video sul tubo posto quello di oggi, leggermente meglio.

[GiulioWL]

Allenamento 27 / 03 / 2012 (100' circa) Mattina


5' Riscaldamento

Touch Box Squat
7x5 @ 50 kg

Board Press
7x5 @ 58 kg

Rematore
3x6 @ 40 kg


14' Cardio

Stretching



Squat forse leggermente meglio dall'ultima volta, ma secondo me mi sono incordato di nuovo perché non sto facendo stretching mattina e sera. Ne ha risentito molto l'elasticità. Inoltre ancora non reggo bene di schiena il peso che in realtà vista la panca e lo stacco dovrebbe essere più alto. Migliorerà? Boh

La panca. Ho provato la Board. A parte che lo Squat mi ha steso ho cominciato a sbadigliare alla seconda serie di panca e non la smettevo più. La board è andata bene, ma vorrei pure vedere, dato che sono due pannelli da 2,8 cm l'uno, per un totale di 5,6 cm e con 58 kg. Falla pure andare male

Una cosa molto importante che ho focalizzato in questa seduta è il recupero. Forse mi serve più recupero. Finora ho usato recuperi da 2 minuti. Mi sa proprio che nella panca passerò a 3 min. Ho provato un'ultima serie di panca senza board e ho chiuso le 5 reps con lo stesso peso senza problemi. Cioè niente pannello sul petto e comunque è andata bene. Da rifletterci...forse aumentando i recuperi comincio ad aumentare di nuovo

[GiulioWL]

Ri-posto anche la mia attuale integrazione, dato che l'ho leggermente modificata:

Mattino - Multivitaminico, 1 cpr di Be-Total (Vit gruppo B), 1 cpr di Omega-3, 1 cpr di carnitina (1 g), 1 cpr con agglomerato di Lecitina di Soia, Fosfolipidi, Ginkgo (questa ce l'ho buttata in mezzo alla c@zzo )

Pre-WO - Creatina 6 g, Arginina APL (piroglutammato-lisina) 2 cpr, Carnitina 1 g (nei giorni di WO la prendo qui invece che alla mattina)

WO - Glutammina 6 g

Post-WO - BCAA 9 g, Vit C 1 g

Cena - 1 cpr Be-Total

[GiulioWL]

A proposito ragazzi, stavo leggendo Starting Strength di Rippetoe a grandi linee, e ho letto che, SE NON SBAGLIO, consiglia di bere un gallone di latte intero al giorno...........Così vado su google e cerco 1 gallone a quanto corrisponde...

3,78 LITRI!

[lawrencetb]

Ciao, nello squat devi cercare di più il sitting back, direi che ha priorità assoluta insieme alla tenuta di schiena. Pensa proprio a mandare indietro e giù il culo! Ginocchia aperte mi raccomando!

Per la panca mi sembra un po' presto per la board, puoi sicuramente fare cose più semplici ed efficaci ora come ora

[carlo88]

Originariamente inviato da GiulioWL

A proposito ragazzi, stavo leggendo Starting Strength di Rippetoe a grandi linee, e ho letto che, SE NON SBAGLIO, consiglia di bere un gallone di latte intero al giorno...........Così vado su google e cerco 1 gallone a quanto corrisponde...

3,78 LITRI!

è vero!!!
il problema è che se io bevo 4 litri di latte al giorno, almeno 4 ore della giornata le passo al cesso.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da lawrencetb

Ciao, nello squat devi cercare di più il sitting back, direi che ha priorità assoluta insieme alla tenuta di schiena. Pensa proprio a mandare indietro e giù il culo! Ginocchia aperte mi raccomando!

Per la panca mi sembra un po' presto per la board, puoi sicuramente fare cose più semplici ed efficaci ora come ora

Ciao lawrence, vero? Pure io penso la stessa cosa, devo imparare il sitting back. Infatti mi sa che aggiungo 5-6 serie di box squat tecnico a fine seduta per imparare a usare i muscoli posteriori. Infatti vorrei almeno provare a vedere se mi riesce uno squat a tibie più ferme, più verticali.

Oh, ecco, dato che ci siamo, nella panca sono bloccato. Credo che sblocco la situazione aumentando i recuperi e mi è stato detto di aumentare anche il fermo al petto. Che dici, che mi puoi consigliare?
Thanks!

[GiulioWL]

Originariamente inviato da carlo88

è vero!!!
il problema è che se io bevo 4 litri di latte al giorno, almeno 4 ore della giornata le passo al cesso.

Quoto!

[Prof77]

Ciao Giulio, ti va di mettere un video di squat di fronte o di spalle? Giusto per vedere lo stance e il comportamento delle ginocchia.

[lawrencetb]

Per migliorare il fermo, come è stato consigliato a me, potresti pensare di lavorare per qualche periodo (non troppo lungo credo) con un fermo prolungato, tipo 3 secondi. Ovviamente non devi smollare la barra sul petto ma mantenere tutto attivo.

Per lo squat considera che il box ti serve solo per trovare la profondità giusta a cui abituarti e quindi devi solo toccarlo..il vero box prevede che tu ti sieda completamente e forse è presto anche per questo. Un video da davanti sarebbe utile come ha detto prof77 perchè anche secondo me c'è qualcosa che non va nella stance! Pensa poi proprio ad andare anche dietro oltre che giù, allargando le ginocchia e scendendo col petto nella buca!

[GiulioWL]

Originariamente inviato da lawrencetb

Per migliorare il fermo, come è stato consigliato a me, potresti pensare di lavorare per qualche periodo (non troppo lungo credo) con un fermo prolungato, tipo 3 secondi. Ovviamente non devi smollare la barra sul petto ma mantenere tutto attivo.

Ok

Originariamente inviato da lawrencetb

Per lo squat considera che il box ti serve solo per trovare la profondità giusta a cui abituarti e quindi devi solo toccarlo..il vero box prevede che tu ti sieda completamente e forse è presto anche per questo. Un video da davanti sarebbe utile come ha detto prof77 perchè anche secondo me c'è qualcosa che non va nella stance! Pensa poi proprio ad andare anche dietro oltre che giù, allargando le ginocchia e scendendo col petto nella buca!

Però per "sedersi indietro" bisogna saper usare il blocco cinetico posteriore se non ho capito male (lo lessi su un articolo di IronPaolo) e uno dei metodi per allenare il blocco cinetico posteriore se non sbaglio è proprio il box squat, quello fatto a sedersi a tibie ferme e perpendicolari al suolo. Io ora faccio un "touch box squat" come lo chiamo nel video

Originariamente inviato da Prof77

Ciao Giulio, ti va di mettere un video di squat di fronte o di spalle? Giusto per vedere lo stance e il comportamento delle ginocchia.

Ok la prossima volta aggiungo un'angolazione diversa.


Intanto, mi sentivo che in queste settimane stavo arrivando a rosicchiare il margine...infatti dopo l'ultimo allenamento di squat e panca, terminato lo squat ho sentito come se mi avessero prosciugato le energie con un aspiratutto E dopo un paio di giorni, et voilà, influenza!
Lo squat mi mette a dura prova, fisica e mentale
La prossima volta che mi sento così dopo un allenamento, raddoppio le dosi di Vit C e BCAA

[GiulioWL]

Ragazzi qualcuno mi spiega perché nello squat è "necessario" sedersi indietro? Perché avrei intenzione di riusare il box squat per imparare il sitting back, però vorrei capire perché lo sto imparando.
Cioè, volendo fare una piccola provocazione, se io squatto meglio verticale, il movimento mi risulta più naturale, è il movimento che mi viene da fare, ecc. ecc. e tengo dritta e intostata la schiena, perché dovrei fare il sitting back?

[lawrencetb]

Prendi quello che sto per dirti con estremo beneficio del dubbio. La tua verticalità la ottieni grazie a un avanzamento delle ginocchia (scendi ancora grazie a quello) e questo non ti permette di attivare in maniera ottimale la catena posteriore, molto più forte (se allenata) di quella anteriore..In pratica tu fai lo squat ancora di quadricipiti. Io avevo il tuo stesso problema e mi ricordo che avevo risolto facendo appunto un touch box squat con movimento iperlento (mantieni comunque un carico che pesi) per resettare completamente lo schema motorio.

Aspetta comunque che passi qualcuno di più affidabile