Diario de "Ilguista" (megaprincipiante)

[ilguista]

sto imparando tante cose da quel libro.

[ilguista]

ovviamente ogni consiglio è BEN e MOLTO accetto, visto che sono veramente un novellino rispetto a tutti voi grazie a chi vorrà sprecare un pò del suo tempo per vedere i miei video

[ilguista]

oggi leggero doms ai muscoli adduttori della scapola sinistra (tra colonna e scapola per intenderci)..... l'introduzione del fermo si è fatta sentire.
in ogni caso sento la spalla sinistra molto più debole della destra.... un occasione in più per sforzarmi di stringere e abbassare le spalle di più nella panca..... forse la spalla sinistra fa croc croc durante la panca proprio perchè non abbasso abbastanza le spalle e quindi l'omero è un pò impedito nel movimento, o no?

[BrutalBeast90]

Ciao ilguista.
Ho guardato i tuoi video, perciò ti dirò le mie impressioni riguardo quel che si può vedere.

Panca: il peso mi sembra leggero, va su con molta facilità, ma a parte questo il controllo è discreto. Forse devi portare il bilanciere un pelo più in basso rispetto alla linea degli occhi, sicuro che arrivi ai capezzoli o allo sterno? L'adduzione è buona per essere agli inizi. Il fatto del "croc" invece potrebbe essere dovuto a vari fattori, ma qui non mi esprimo perchè non sono un esperto.

Stacco: anche qui il peso mi pare leggerino, però notando come respiri sembra impegnativo per te. Se posso darti un consiglio, cerca di posizionarti, afferrare il bilanciere, iperestendere e contrarre la muscolatura per partire in una sola sequenza combinata, perchè segmentare eccessivamente il tutto può portarti ad errori. Inoltre, una "svista" comune a molti principianti (io stesso non l'ho ancora metabolizzato del tutto) è che si fatica a pensare allo stacco come un esercizio SIA di trazione SIA di spinta. Sotto un certo carico è difficile attivare i femorali senza tirare troppo di schiena, quando non si è abituati; fai attenzione a questi aspetti, non sono da trascurare.

Vorrei chiederti come ti alleni, esegui solo panca e stacco? La tua scheda com'è strutturata? Mangi a sufficienza per sostenere gli allenamenti?

P.s.: il bilanciere che utilizzi mi sembra davvero troppo corto, ti consiglierei l'utilizzo di un'asta di non meno di 1,75 m. Mi associo a carlo88 per la citazione, sono anch'io un ammiratore del Bushido.

[ilguista]

Grazie dell'intervento Brutal Beast! Ti rispondo molto volentieri.

Innanzi tutto hai perfettamente ragione che i pesi sono leggeri per me, sia nello stacco sia nella panca.... non li aumento velocemente sia perchè non ho una tecnica nemmeno decente, sia perchè nello stacco sto imparando lo stacco tecnico di gruzza, e quindi anche li sono molto lontano dal decente.
Nella panca poi mi frena appunto questa insicurezza sulle spalle, che sento molto instabili e deboli ed il croc mi preoccupa (sono dannatamente pauroso di farmi del male alle spalle, dannazione). Dove casca il bilanciere poi non riesco ancora a visualizzarlo bene . comunque si il movimento è veloce e facile, forso dovrei gia mettere almeno 5kg in più.
Inoltre si, lo stacco è abbastanza impegnativo per me soprattutto dal lato aerobico. Per tutti gli errori che dici hai perfettamente ragione... ci sto lavorando . L'unica cosa a cui non avevo pensato era ad evitare di segmentare il setup. ci proverò!
Anche il bilanciere è cortino ma per quello dovrei risolvere tra qualche mese dato che mi volevo comprare insieme a degli altri dischi di ghisa, anche un bilanciere da 180cm.

Per quanto riguarda i miei allenamenti, ho iniziato da 2 settimane precise l'allenamento col bilanciere, e per ora ho effettuato solo 3 full body identiche a settimana così composte:
PANCA max7550
STACCO max7550

Dalla prossima settimana però dovrei aumentare un pò il volume complessivo delle sedute inserendo: rematore con manubri su panca a tutte le sedute (in scarico lombare, concentrandomi sull'adduzione scapolare e il lavoro dorsale - peso leggero stando su le 8rip per 3-4 serie), piegamenti sulle braccia 2 volte a settimana per rinforzare il cingolo scapolare, e qualche addominale.
Ovviamente le sedute rimarranno ancora poco voluminose (4-5 esercizi max per seduta abs compresi) ma non voglio avere fretta di fare tante cose e preferisco rimanere concentrato su pochi e utili esercizi multiarticolari, dato che il mio obbiettivo primario ora è fare legna e aumentare i carichi su panca e stacco fino a delle soglie non più infime ma decenti.

per l'alimentazione cerco di mangiare sano, aggiungendo spuntini durante il giorno, preoccupandomi di avere carboidrati, grassi e proteine ad ogni pasto, e cerco sempre di superare un pò la sazietà dato che sono molto magro e nevrotico e quindi consumo molto anche stando semplicemente fermo.

[ilguista]

tra l'altro la spalla potrebbe fare croc forse perchè il bilanciere è troppo corto? ho misurato la distanza tra le mani massima che posso tenere (che è quella che tengo) ed è di circa 70cm! 10cm in meno dei "canonici" 80cm che si consigliano di solito . cercherò di prendermi il prima possibile il bilanciere da 180cm.

[BrutalBeast90]

Condivido con te l'obiettivo di concentrarsi sui grandi esercizi multiarticolari, infatti senza carichi almeno decenti la crescita, sia ipertrofica che di forza è molto difficile. Fai bene inoltre ad aumentare il volume gradualmente.

Se inserisci il rematore a ogni seduta il mio consiglio è di concentrarti bene anche sul lavoro addominale, che fa da antagonista al dorso insieme al petto (utilissimo dopo lo stacco). Per il cingolo scapolo-omerale, invece, esegui magari i piegamenti per un po', giusto per condizionamento e poi passa al lento avanti, che è MOLTO più redditizio in questo senso (ma è anche molto più complesso).

Cerca di assumere proteine in almeno tre pasti, il numero ideale dei quali è cinque, ma con la vita frenetica con cui si ha a che fare ci vuole impegno per mangiare con costanza. Impegno, impegno e ancora impegno, è la chiave per arrivare in alto.

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da ilguista

tra l'altro la spalla potrebbe fare croc forse perchè il bilanciere è troppo corto? ho misurato la distanza tra le mani massima che posso tenere (che è quella che tengo) ed è di circa 70cm! 10cm in meno dei "canonici" 80cm che si consigliano di solito . cercherò di prendermi il prima possibile il bilanciere da 180cm.

La distanza consigliata può non essere adatta a tutti, dipende dalla configurazione osseo-muscolare dell'individuo. In linea di massima, all'inizio è sufficiente tenere le braccia distanziate abbastanza da far sì che, quando il bilanciere tocca il petto, l'avambraccio sia perpendicolare al terreno.

Io, ad esempio, tengo un angolo tra avambraccio e omero leggermente superiore ai 90°, ma è una questione individuale.

[ilguista]

l'angolo va bene allora.... sono perpendicolari.

addominali e piegamenti posso farli anche ad ogni allenamento vero?
(lo so il lento vorrei tanto farlo ma prima voglio imparare bene a fare la panca... sai sempre per via della insicurezza nelle spalle

[ilguista]

nel senso, esagero se passo da
(PANCA+STACCO) X 3/week
a
(PANCA+STACCO+REMATOREmanubri+PIEGAMENTI+ABS) X 3/week?

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da ilguista

nel senso, esagero se passo da
(PANCA+STACCO) X 3/week
a
(PANCA+STACCO+REMATOREmanubri+PIEGAMENTI+ABS) X 3/week?

"Esagerare" dipende da come imposti l'allenamento. Cioè, è ovvio che se aumenti il volume su tutto in modo massiccio ne risentirai negativamente; fai panca e stacco più pesanti e il resto come contorno, ad esempio 2 serie di rematore e 2 di piegamenti, e 3 o 4 di addominali a corpo libero. In questo modo dovrebbe venir fuori una (quasi) fullbody non troppo pesante. Comunque, per il rispetto delle catene cinetiche, il mio consiglio è di seguire un ordine del tipo:

1. Stacco
2. Rematore
3. Panca
4. Piegamenti
5. Addominali

Ecco, così potrebbe già andare bene. Per il discorso del timore di farti male alle spalle, invece, è giusto che tu impari prima bene la panca, ma ti assicuro che il lento avanti è molto più efficace di quest'ultima nel rinforzare direttamente i deltoidi e tutti i muscoli ausiliari della cuffia. Tant'è che "Molti, moltissimi panchisti, eseguono il lento avanti per potenziare l’alta schiena, quindi non va sottovalutato nemmeno in ottica powerlifting." (tratto dal blog di Leviatano)

[ilguista]

sicuramente... tutto chiarissimo! grazie mille BB (ti posso chiamare così? )

solo una cosa... come mai metteresti lo stacco all'inizio e la panca come terzo esercizio? io l'avevo messo lo stacco dopo la panca per non drenare troppe energie a quest'ultima... ma forrse (anzi sicuramente) sbaglio!

[BrutalBeast90]

Puoi chiamarmi come vuoi, se ti è più comodo (anche se non mi reputo un BodyBuilder, ma un atleta sperimentatore).

Lo stacco va sempre per primo, tranne nel caso ci siano trazioni e rematori pesanti, a quel punto si può anche mettere dopo o per ultimo. Molto dipende da com'è impostata la scheda ma, in linea di massima, lo stacco è notevolmente più tassante per l'organismo della panca, perciò è consigliabile eseguirlo all'inizio della seduta.

[ilguista]

WORKOUT DI OGGI:

Ho dato una leggera spinta all'acceleratore (ogni tanto ci vuole, soprattutto agli inizi), aumentando il volume della seduta e aggiungendo 5kg alla panca.
La tecnica ne ha un pò risentito chiaramente, ma a fine seduta un piacevole senso di aver lavorato nelle braccia mi ha ripagato molto. Mi rompiva molto lavorare da qualche seduta sempre con 30 miseri kg nella panca. Almeno adesso sono 35kg.

stt 10-8-5 (55kg) - IPERESTENDERE IPERESTENDERE IPERESTENDERE, ho la mobilità lombare di un ciocco di pino.
rematore con manubri su panca 2x10 (8kg+manubrio)
panca 8-6-4 (35kg) - buone sensazioni, la spalla fa meno rumore mano a mano che imparo l'adduzione, però manca il fermo (ho preferito spingere un pò di più ed evitarlo)
piegamenti sulle braccia 2x10
crunch 4x10

video:
stt 3/4stacco 55kg.mp4 - YouTube
stt retrostacco 55kg bis.mp4 - YouTube
panca latopanca 35kg bis.mp4 - YouTube
panca 3/4panca 35kg.mp4 - YouTube
piegamenti frontepiegamenti 2.mp4 - YouTube
piegamenti latopiegamenti 1.mp4 - YouTube

sensazioni: cotto, in pensiero per l'iperestensione dello stt, però soddisfatto di aver lavorato un bel pò di più del solito. (fremo per aumentare quei kg sulla panca)
il pump alle braccia dopo i piegamenti è qualcosa di surreale.... ahahaha ok la smetto.

[ilguista]

OGGI:

goblet squat (15kg+manubrio) 3x8 impegnativo solo aerobicamente
panca piana (40kg) 6-5-4 (le ho sentite lentissime....eppure riguardando i video mi sono venute veloci.... :S ma vi assicuro che le ho sentite abbastanza impegnative e dato che sentivo che rallentavo ho fatto le rep che mi sono venute....nella prima serie la sesta rep, che non ho registrato, è stata veramente lenta)
rematore con manubri su panca (8kg+manubrio) 2x10
piegamenti classici 2x10
crunch 4x10

video:
panca di lato 40kg PANCA 40KG LATO.mp4 - YouTube
panca 3/4 40kg PANCA 40KG TRE QUARTI.mp4 - YouTube

goblet squat di lato 15kg+man GOBLET 15KG LATO.mp4 - YouTube
goblet squat 3/4 15kg+man GOBLET 15KG TRE QUARTI.mp4 - YouTube