Diario de "Ilguista" (megaprincipiante)

[ilguista]

grazie mille ragazzi! applicherò i vostri utili consigli!

per le trazioni proverò a tenere i piedi incrociati e le gambe più raccolte e compatte... e farò anche qualche tripla o quadrupla appena vedo un esecuzione migliore.

per la panca lo so, l'eccentrica è veramente terribile, devo lavorare sulla compattezza di tutto il corpo. devo avere meno paura del carico.

inoltre, stavo pensando che forse i miei allenamenti sono poco voluminosi e dovrei provare a fare qualche complementare dove carico di più. avevo pensato ad una cosa del genere:

A: stt, panca, affondi con manubri (cercando + carico), trazioni supine, piegamenti, abs

B: zercher squat (non avendo il rack ne porta bilanciere ad altezza giusta può essere l'unico valido sostituto dello squat), panca, rematore con bilanciere, trazioni prone, piegamenti

C: stt, panca inclinata (può essere utile, o è meglio fare 3 volte panca piana?), rematore con bilanciere, trazioni prone, piegamenti, abs

come potete vedere ho inserito lo zercher e il rematore con bilanciere, due esercizi multiarticolari che possono permettermi di caricare di più e di rinforzare maggiormente certe zone sensibili del mio corpo. inoltre ho messo piegamenti a tutti gli allenamenti per ricercare una maggiore stabilità e sicurezza nella panca. ed infine voglio che gli affondi diventino più allenanti e magari farci anche su questi lavori tipo 5x5, 6x5, così come in zercher e rematore con bilanciere.

[Devox]

Ciao Ilguista!

Non so se lo hai già fatto, però ti consiglio di aprire un thread in "allenamenti", in modo da ricevere più consigli per modificare la scheda al meglio. :-)

[ilguista]

hai ragione... lo farò! grazie devox per il consiglio!

[ilguista]

oggi Workout da 1 ora e 44'

ZERCHER SQUAT (25kg) 5x5 pesi della chicco per provare il movimento
PANCA (37KG) 9-7-5 la spalla sinistra scrocchia ancora ma di meno
REMATORE (25KG) 5X5 idem come per zercher
TRAZIONI PRONE: 10X1 maggiore controllo, fermo in alto, non adduco bene la scapola sinistra, non sono sicuro.
PIEGAMENTI: 3X8 la spalla sinistra scrocchia tantissimo, tant'è che si sente anche nel video, però nessun dolore, anche qui ho cercato comunque di tenere stabili il più possibile le spalle. piano piano cerco di arrivare a fare un 4x10-12

in ogni modo penso che quella spalla abbia tanto bisogno di allenarsi.

alle trazioni cominciavo ad essere un pò stanco di testa, ma ho retto bene e sono andato avanti. sensazioni buone, bel divertimento nel provare i nuovi esercizi.
il rematore picchia duro sui lombari.

a voi i giudizi sulle esecuzioni

video zercher
zercher 25kg quinta serie.mp4 - YouTube
zercher 25kg terza serie.mp4 - YouTube

video panca
panca 37kg prima serie.mp4 - YouTube

video rematore
rematore 25kg quarta serie.mp4 - YouTube

video piegamenti
piegamenti terza serie.mp4 - YouTube

[BrutalBeast90]

Per il rematore ti consiglio di leggerti questo articolo:

Non confondete il rematore col bilanciere con il ... rematore col bilanciere

P.s.: l'unica cosa che non viene spiegata esaustivamente è quanto debba essere inclinata la schiena; personalmente, nel rematore "classico" (il primo descritto) tengo la schiena a 70 gradi circa, mentre nel secondo caso preferisco la schiena quasi parallela al suolo. In ogni caso, prova e vedi come ti trovi meglio.

[ilguista]

ok quindi se lo porto al petto coinvolgo di più le spalle, mentre se lo porto all'addome coi gomiti aderenti ai fianchi coinvolgo di più il dorso? (mi interesserebbe di più quest'ultima variante allora)
per l'inclinazione non mi piace stare parallelo, sento troppo sforzo in lombare.

ps.
visto lo zercher?

[BrutalBeast90]

Portando il bilanciere al petto e tenendo l'impugnatura larga viene coinvolto in misura maggiore il fascio posteriore del deltoide, ma non solo.. Rimane comunque un esercizio multiarticolare, il coinvolgimento è solo in parte differente.

Il rematore classico prevede di portare il bilanciere all'addome, con una presa medio-stretta. La schiena puoi tenerla come vuoi, va a preferenza; meno inclini, più carichi.

Lo zercher mi sembra eseguito abbastanza bene, ma non avendolo mai fatto in prima persona non saprei dirti più di questo.

[ilguista]

hai ragione... semmai vario e prediligo quello che mi piace di più!

per la tecnica allora aspetto qualche altro giudizio più cattivo del tuo

grazie BB!

[ilguista]

ps. domanda: per farsi valutare la tecnica è meglio postare qui o da un altra parte i video?

[ilguista]

OGGI WORKOUT bello lungo da 1ora e 55 minuti

STACCO 75KG: 6-4-3-3 una serie in più perchè non mi piacevano per niente
PANCA 37KG: 9-5-5-3 una serie in più perchè mi sono scappate delle ripetizioni
REMATORE 30KG: 5X5 aumentato di 5kg dall'altra volta, cercando di usare maggiormente il dorso.
trazioni supine:10x1
piegamenti: 4x7 la spalla sx fa meno rumore
crunch: 4x12

video:

stacco
stacco 75kg 6rip.mp4 - YouTube
stacco 75kg 4rip.mp4 - YouTube
stacco 75kg 3rip.mp4 - YouTube

panca
panca 37kg 9rip.mp4 - YouTube
panca 37kg 5rip.mp4 - YouTube
panca 37kg 5rip bis.mp4 - YouTube

rematore
rematore 30kg 5rip.mp4 - YouTube
rematore 30kg 5rip bis.mp4 - YouTube

nello stacco continuo ad infilare, pur concentrandomi su una maggiore spinta delle gambe, mi è piaciuta forse solo una o due ripetizioni, devo tirare di più indietro e tenere quelle tibie, ma proprio non le sento. sono inca****o.

nella panca ho cercato di fare una traiettoria che partisse più verso i piedi, a volte ho fatto meglio a volte peggio, però mi è piaciuta di più.

[ilguista]

oggi:

stacco 75kg: 7-5-4 video: stacco 75kg.mp4 - YouTube
panca 37kg: 8-6-4 video: panca 37kg.mp4 - YouTube
zercher squat 25kg: 5x5 video: zercher 25kg.mp4 - YouTube
trazioni prone: 10x1
piegamenti: 4x7
crunch 4x12

[ilguista]

oggi:
panca 40kg: 8-6-4 aggiunto 3 kg, impegnativa più che altro di testa
zercher 25kg: 5x5 impegnativo solo di fiato
rematore 30kg: 5x5 facile apparte il notevole sollecitamento della zona lombare (è il mio anello debole in questo esercizio)
trazioni prone: 10x1 + 1x2 supine (ero in vena di scazzare) buone, ho usato dei tempi di recupero ridotti (dell'ordine di 30'') prossima volta provo a passare al 5x2
piegamenti: 4x8 ottimo il passaggio da 4x7 a 4x8, non l'ho nemmeno sentito. riducendo l'ampiezza delle mani la spalla sx fa meno rumore, e tra l'altro mi sembra di sollecitare di meno le spalle e di più le braccia.

video panca panca 40kg_1.mp4 - YouTube
video zercher zercher 25kg.mp4 - YouTube
video rematore rematore 30kg.mp4 - YouTube

un buon allenamento, ho lavorato anche se sento che devo decisamente alzare i carichi (mantenendo comunque l'apprendimento della tecnica) sono felice di aver messo quei 3 chiletti in più nella panca, i complementari stanno funzionando.
e tra l'altro anche lo stretching che faccio a fine di ogni allenamento mi sta regalando buonissime sensazioni (devo trovare qualche altra posizione tanto per cambiare!)


ps.
siamo ormai prossimi alla fine dell'ottava settimana di max7550, devo escogitare un nuovo schema per alzare i carichi pur continuando a fare legna per apprendere i vari gesti motori. ed ho in programma di inserire anche il lento avanti, tra l'altro.

ps. 2
peso dopo l'allenamento, nudo e senza aver bevuto nè mangiato: 73kg (ne ho presi 2 in 2 mesi, buono no?)

[ilguista]

oggi mi riguardavo i video di stacco, e quel movimento al passaggio al ginocchio non mi piace proprio...il ginocchio saltella in avanti quando lo sorpassa il bilancere!

sono troppo lontano dal bilancere in partenza e non spingo di punte dei piedi vero?

[GiulioWL]

Originariamente inviato da ilguista

oggi:
panca 40kg: 8-6-4 aggiunto 3 kg, impegnativa più che altro di testa
zercher 25kg: 5x5 impegnativo solo di fiato
rematore 30kg: 5x5 facile apparte il notevole sollecitamento della zona lombare (è il mio anello debole in questo esercizio)
trazioni prone: 10x1 + 1x2 supine (ero in vena di scazzare) buone, ho usato dei tempi di recupero ridotti (dell'ordine di 30'') prossima volta provo a passare al 5x2
piegamenti: 4x8 ottimo il passaggio da 4x7 a 4x8, non l'ho nemmeno sentito. riducendo l'ampiezza delle mani la spalla sx fa meno rumore, e tra l'altro mi sembra di sollecitare di meno le spalle e di più le braccia.

video panca panca 40kg_1.mp4 - YouTube
video zercher zercher 25kg.mp4 - YouTube
video rematore rematore 30kg.mp4 - YouTube

un buon allenamento, ho lavorato anche se sento che devo decisamente alzare i carichi (mantenendo comunque l'apprendimento della tecnica) sono felice di aver messo quei 3 chiletti in più nella panca, i complementari stanno funzionando.
e tra l'altro anche lo stretching che faccio a fine di ogni allenamento mi sta regalando buonissime sensazioni (devo trovare qualche altra posizione tanto per cambiare!)


ps.
siamo ormai prossimi alla fine dell'ottava settimana di max7550, devo escogitare un nuovo schema per alzare i carichi pur continuando a fare legna per apprendere i vari gesti motori. ed ho in programma di inserire anche il lento avanti, tra l'altro.

ps. 2
peso dopo l'allenamento, nudo e senza aver bevuto nè mangiato: 73kg (ne ho presi 2 in 2 mesi, buono no?)

Ciao ilguista, il peso mi pare che consigliano di misurarlo sempre al mattino dopo essersi liberati di liquidi e solidi, senza ingerire nulla, neanche un bicchiere d'acqua. Questo perché innanzitutto di mattina elimini le scorie, e poi perché durante la notte i liquidi vengono usati nella digestione e nella rigenerazione cellulare e tendono ad essere espulsi insieme alle scorie. In questo modo hai una misurazione a parametri più o meno costanti. Se invece ti pesi dopo l'allenamento hai troppe variabili incommensurabili.

P.S. Come mai fai lo zercher? Hai problemi alla schiena?

[ilguista]

faccio lo zercher perchè non ho i supporti adeguati! (quelli della panca sono troppo bassi)