Diario de "Ilguista" (megaprincipiante)

[ilguista]

oggi ho voluto festeggiare la fine del mio primo ciclo di allenamento di otto settimane fatto seriamente e senza interruzioni, con un allenamento "a semi sensazione", provando in stacco e panca, attraverso set brevi e ripetuti video ad autocorreggermi più volte riguardandomi in singole, doppie e triple. Mi è piaciuto molto, ed allego gli ultimi set di panca, stacco e rematore.

STACCO:75KG - un pò più di una ventina di set (riscaldamento escluso) a carico fisso di singole inframezzate da qualche doppia e da qualche tripla.
PANCA:40KG - circa una ventina di set, anche qui singole, doppie e triple.
TRAZIONI SUPINE: 10X2 ricercato il controllo del movimento, anche se la zona bassa dondola ancora.
REMATORE: 35KG - 5X5 ho aumentato 5kg e ho ricercato un maggior lavoro addominale, i lombari ne hanno giovato.

ultima singola di staccostacco 75kg.mp4 - YouTube
ultima tripla di pancapanca 40kg.mp4 - YouTube
ultima serie di rematorerematore 35kg.mp4 - YouTube

piccola nota: alla fine degli stacchi (in cui ho ricercato la massima spinta delle gambe da me attivabile, cercando di eliminare quel fastidioso passaggio non fluido al ginocchio) ho avvertito un piacevole senso di lavoro nei quadricipiti, gonfi e turgidi. Le mie gambine sembravano due piccoli procioni in calore ahahah.

[Fr4nc3sk0]

Ciao, sono passato a dare un occhiata al tuo diario, spero non ti dispiaccia. I video purtroppo sono collegato dal cell e non posso vederli. Per l'allenamento, come mai un programma del genere?

[ilguista]

certo che no....ogni commento è super gradito qui!!!!!

ho appena finito le mie prime 8 settimane di allenamento usando lo schema di Ado: max7550, giusto per prendere un pò confidenza con i pesi, tutto qui.... devo fare molta legna e ora ho intenzione però di alzare anche un pò i carichi!

Adesso ho chiesto in allenamento come proseguire.... Spike mi ha consigliato una scheda ma va aggiustata dato che non posso fare Squat!

ps
quello di venerdì era un allenamento alla c***o, incentrato solo sulla tecnica.

[Fr4nc3sk0]

Scusami se te lo dico ma per cominciare sono scettico sul programma di ado... Credo che tu debba fare un volume maggiore e che quel max che ti sparavi ogni volta non ti permetteva di curare al max il gesto tecnico che (come mi dici tu) aveva qualche imperfezione... Comunque se ti segue spike allora sei in ottime mani... Che scheda ti ha consigliato?

[ilguista]

ci stiamo ancora lavorando (va modificata perchè non posso fare squat back ne front) è qui guarda:http://www.fituncensored.com/forums/...are-legna.html

[Fr4nc3sk0]

La scheda di spike è ottima... Guarda che differenza tra il max-75-50 e quella li nel volume.

15x3=45
Max-75-50= 8-6-4? = 18

Comunque IO la strutturerei così:

A
stacco 15x2 tutte pulitissime
Panca piana 15x3
ogni volta vari l'ordine

B
Zercher squat 12x3
Military 6x6
Trazioni

C
Rematore presa supina 6x6
Panca piana 5x10
Split Squat 5x10
push up 5x10

D
Stacco 6x5 facile ma non facilissimo
zercher squat 5x5
Panca stretta 6x3
Diamond push up 4x10

Un paio di complementari very very easy e potrebbe andare IMHO.
Questo mettendo sempre in conto che senza lo squat non puoi ottenere la stessa cosa.

Trazioni massimali quante? O quanto sovraccarico? Le dip mi pare di aver letto che nn puoi farle giusto?

[ilguista]

ciao Francesco, grazie per i consigli!

ci aggiungeresti anche i complementari, tipo quanti?

di trazioni sono molto scarso anche perchè ho iniziato ad allenarle da poche settimane... l'ultima volta ho fatto un 10x2 di trazioni supine chiuso molto bene però, ovviamente a corpo libero.
Le dip non posso farle!
Per i piegamenti invece l'ultima volta ho chiuso un 4x8 anche questo molto bene e quindi penso di arrivarci se mi impegno a fare un 5x10

i diamond mi sa che sono piuttosto tosti soprattutto per me che sono gia duro con quelli classici

[Fr4nc3sk0]

I complementari dipende da te... Se vuoi puoi inserire qualcosina per le spalle e un po di bicipiti altrimenti va benone così.

Per quanto riguarda i push up credo li abbia messi per alleggerire l'intensità quindi "no stress". Potresti fare un 5x6. Ed al posto dei diamond push up metti tricipiti tra panche. Comunque aspetta spike e le sue soluzioni

[ilguista]

certo, grazie ancora per i consigli!

[ilguista]

Oggi inizio il nuovo programmino di Floriano (aka Canotta su Rawtraining), che attraverso una fase iniziale di volume su carichi alla mia portata, tra 4 settimane se mi impegno bene mi porterà a giocare con carichetti di 85/90 kg su stacco e 55/60 su panca, se sono bravo e concentrato. (ovviamente in 6x3)

ecco come ho iniziato:

STACCO 65KG: 5X5 tosto di fiato ma chiuso bene. devo spingere più di gambe e tenere più dura sta schiena. (devo contrarre di più i polpacci)
PANCA 35KG: 5X5 più tosto dello stacco soprattutto a livello cardiaco però bene anche questa. devo scendere più alto e controllato e salire sprofondando sulla panca. l'adduzione ovviamente è da migliorare ancora molto.
Jump Squat: 4x15 1' rec ACIDO LATTICO! non pensavo mi facessero lavorare così tanto!
Trazioni Supine: 6x3 buone però chiudo troppo di bicipite e le gambe si muovono (anche se erano dure dai jump squat )
Curl con bilancere a pendolo (15kg): 3x6 2' rec tostissimo il pendolo, volevo urlare. (anche io che lo faccio ascoltando Bad Romance mi voglio male)
Ho saltato i plank perchè ero veramente cotto (e ho preferito dare priorità alle trazioni che erano facoltative) e mi sono fatto un bel pò di stretching.

piccola nota, sotto il ginocchio sinistro c'è da qualche allenamento di stacco una bella crosticina che tutte le volte la apro colorandomi allegramente i calzettoni. Anche oggi lo riaperta nonostante i calzettoni, calzini tagliati di cotone sopra e persino la tuta: avevo i ginocchi bagnati dal sudore eppure la crosticina è venuta via di nuovo. Vabbe niente di male eh, non fa neanche male, fa molto RAW.... ahahah

a parte questo mi piace molto come inizio, forse mi smuove un pò dal basso volume che ho seguito fin'ora.

video:

panca
1 serie retro panca 1 serie 35kg.mp4 - YouTube
4 serie lato panca 4 serie 35kg.mp4 - YouTube

stacco
1 serie stacco 1 serie 65kg.mp4 - YouTube
4 serie stacco 4 serie 65kg.mp4 - YouTube

PS
Spero di andare per quest'estate (se me lo concede l'università) da Floriano per farmi correggere un pò la tecnica dal vivo, sento che sono molto imperfetto. Mi piacerebbe fare qualche lezione con lui e anche qualche training camp tipo quelli che fanno Ado, Paolo e Andrea.... vediamo, intanto mi metto da parte i soldi

[ilguista]

Oggi:

Stacco da terra 5x3 65kg
Panca 5x3 35Kg
Nello stacco ho ricercato una maggiore contrazione dell'addome e delle gambe, la tenuta mi piace di più, però la spinta delle gambe ancora no.
Nella panca in eccentrica apro troppo i gomiti che quindi vanno fuori spinta e a volte mi scricchiola la spalla sx. Devo scendere più alto sui capezzoli, invece che sul basso sterno. ed alzare di più il petto.
Jump squat 4x15
Trazioni a pendolo in negativa 6x3
Plank 5x40'' rec 1'
Le trazioni a pendolo in negativa sono terribili, uscire dalla buca a velocità zero è una bella sfida, così come evitare di chiudere troppo di braccio quando si è cotti.
Anche i plank non scherzano, sono riuscito a tenere 5 volte la posizione per 40'', punto a tenerla per 1 minuto 1 minuto e mezzo. tutta un'altra storia rispetto ai crunch. Sento che possono darmi un bel transfer sullo stacco, tutto di guadagnato, non devono prendere il sopravvento (sono duri soprattutto psicologicamente). se ce la faccio li faccio anche sabato, visto che lunedì li ho saltati.

Sento che sto finalmente cominciando a lavorare, anche sui complementari.

ecco i video

stacco
stacco 65kg prima serie.mp4 - YouTube
stacco 65kg quarta serie.mp4 - YouTube
panca
panca 35kg prima serie.mp4 - YouTube
panca 35kg quarta serie.mp4 - YouTube

[carlo88]

per i plank quando sei allenato puoi provare questa cosa:

60'' in posizione neutra, poi 15'' con un braccio alzato 15'' con l' altro, 15'' con una gamba alzata altri 15'' con l'altra, e infine altri 60'' in posizione neutra, tutto di seguito.

[ilguista]

sono ovviamente belle idee... però ora è bene che impari a tenere il plank classico per almeno 1 minuto - 1 minuto e mezzo con tranquillità

[ilguista]

Oggi:

Stacco da terra 6x3 70kg
Panca 6x3 40Kg
Nello stacco un pò meglio però non serro sempre i polpacci.
Nella panca meglio la posizione dei gomiti però l'eccentrica parto troppo alto ed inoltre i polsi a volte finiscono troppo sotto al bilanciere.
Jump squat 4x15
Tricipiti del lottatore a pendolo 3x6 10kg
Curl a pendolo 3x6 15kg
Ho impiegato mezzora a capire come si facessero i tricipiti (non li avevo mai fatti in vita mia) e poi alla fine mi sono messo a farli in maniera sbagliata cioè invece di fare 6''+6'',5''+5'',ecc. ho fatto un unica lenta velocità che mi ha demolito anche con soli 10kg, vabbe sia la meno almeno ho imparato che razza di esercizio è, bastardo ma bello.

Sono un pò troppo dispersivo nell'allenamento, tra montare i dischi e riprendere fiato mi gingillo troppo. Per questi esercizi soltanto ho impiegato 2 ore abbondanti (con riscaldamento e un poco di stretching alla fine compresi)
Devo darmi una mossetta ed essere più sicuro di quello che faccio!

video
pancapanca 40kg ultima serie.mp4 - YouTube
staccostacco 70kg ultima serie.mp4 - YouTube
"tricipiti del lottatore" (scusa ado per questa offesa)tricipiti lottatore 10kg.mp4 - YouTube

[ilguista]

Oggi:

Stacco da terra 5x5 70kg
Panca 5x5 40Kg
Jump squat 4x15
Trazioni supine 7x3
Curl bilanciere 15kg a pendolo 3x6
Plank 1x60'' rec 1'30''

Allora, allenamento piuttosto tosto (io e i giochi di parole siamo una cosa sola). Lo stacco e la panca sono stati impegnativi, ma cercando una tecnica migliore li ho chiusi molto meglio di quello che mi aspettavo. Ho cercato più spinta delle gambe e un assetto migliore nello stacco. Mentre nella panca forse ho tralasciato un pò il setup e ho spinto un pò più a "cattivo", non mi andava di farmi soggiogare da 40 miseri chili. In ogni modo devo migliorare il movimento e la posizione dei polsi.
Nelle trazioni è stata impegnativa solo la prima serie, e poi sono volato via, apparte che volavano via anche le gambe dove gli pareva, il lavoro dorsale mi sembra migliorato.
Nel curl un pò peggio, alla quarta ripetizione dell'ultimo set mi ha ceduto l'avanbraccio e ho dovuto stoppare per qualche secondo per poi rifare le ultime due ripetizioni.
I Plank terribili ma li ho chiusi bene anche quelli (cedevano un pò le spalle più che l'addome).

ecco i video

stacco ultima serie
stacco 70kg ultima serie.mp4 - YouTube
panca ultima serie
panca 40kg ultima serie.mp4 - YouTube