Diario dello Stifler

[carlo88]

scusa sammy ma la scheda che ti aveva consigliato Doc, l'hai abbandonata???

tra l' altro massimale vuol dire un' altra cosa..

[Sammy.Stifler]

Massimale io intendo sempre l'ultima serie quanto riesco a spingere ....
Comunque la seguo ancora e solo che man mano cerco di far entrare qualche esercizio in più

[carlo88]

Originariamente inviato da Sammy.Stifler

Massimale io intendo sempre l'ultima serie quanto riesco a spingere ....
Comunque la seguo ancora e solo che man mano cerco di far entrare qualche esercizio in più

si era chiaro ciò che intendevi te.. è che il senso della parola è un' altro comunque..

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

la scheda è questa, non mi sembra che tu la stia seguendo... anche perché puoi modificare i complementari ma lo schema dei fondamentali deve rimanere invariato

[Sammy.Stifler]

Sai cosa
è che a me sembra poca come scheda
non per altro...
La eseguo, ma cerco di aggiungere qualcosina giusto per stressare un pò di più il muscolo.
Perchè detto francamente dura pochi minuti la sessione, è inutile andare in palestra e star li 30 minuti

[carlo88]

Originariamente inviato da Sammy.Stifler

Sai cosa
è che a me sembra poca come scheda
non per altro...
La eseguo, ma cerco di aggiungere qualcosina giusto per stressare un pò di più il muscolo.
Perchè detto francamente dura pochi minuti la sessione, è inutile andare in palestra e star li 30 minuti

ma visto quanto sei seccardo meno fai e meglio è!!! e il meno lo devi fare meglio

Apparte le caxxate è meglio se ti concentri su pochi esercizi, impari la tecnica (posta i video, perché è evidente che se l'istruttore ti permette di fare lo squat al multipower non ci capisce molto), fai salire i carichi, e in ultimo aumenterà la massa; piuttosto che sprecare le energie in un allenamento con duemila esercizi.

devi avè pazienza sammy

[IlPrincipebrutto]

Sammy,

Originariamente inviato da Sammy.Stifler

Massimale io intendo sempre l'ultima serie quanto riesco a spingere ...

se vuoi parlare col mondo, e' meglio che usi una lingua comune. Se usi la parola 'massimale' nella sua accezione normale, la comunicazione tra te e il mondo e' facilitata, ed le proposte di allenamento piu' efficaci.
Quando si e' un un ambito tecnico (e questo lo e' senz'altro), usare le parole in maniera precisa non e' un vezzo da secchioni, e' la condizione minima per farsi capire.

Buona giornata.

[asama000]

Da come hai modificato la scheda via via con i giorni pensavo proprio che la tua paura fosse quella di non lavorare abbastanza e di conseguenza di non stressare i muscoli a sufficienza per farli crescere...

Ora la filosofia che sta dietro alla scheda per principianti che ti è stata proposta è assai diversa. Il problema è che il primo adattamento da cercare è quello nervoso e motorio. Diciamo che con uno-due mesi di lavoro paziente e con feedback (video, training camp, studio degli articoli etc.) dovresti afferrare i fondamenti degli esercizi di base. Ti assicuro che un 5*5 con progressione fatto bene è assolutamente stancante! Quindi dovresti proprio rivedere tutta l'impostazione del tuo allenamento. Se vuoi seguire questo stile metti in conto un orizzonte lungo (1-2 anni) e un primo periodo di apprendimento.

Se hai un metabolismo veloce ho paura che i lavori con più di 10 ripetizioni siano del tutto inutili.
Comunque con il passare degli anni rallenta un poco e quindi dopo è più facile mettere su peso.
L'ottimo sarebbe una dieta salutare lievemente ipercalorica, senza calorie cattive e insalubri.

[Sammy.Stifler]

Originariamente inviato da asama000

Da come hai modificato la scheda via via con i giorni pensavo proprio che la tua paura fosse quella di non lavorare abbastanza e di conseguenza di non stressare i muscoli a sufficienza per farli crescere...

Ora la filosofia che sta dietro alla scheda per principianti che ti è stata proposta è assai diversa. Il problema è che il primo adattamento da cercare è quello nervoso e motorio. Diciamo che con uno-due mesi di lavoro paziente e con feedback (video, training camp, studio degli articoli etc.) dovresti afferrare i fondamenti degli esercizi di base. Ti assicuro che un 5*5 con progressione fatto bene è assolutamente stancante! Quindi dovresti proprio rivedere tutta l'impostazione del tuo allenamento. Se vuoi seguire questo stile metti in conto un orizzonte lungo (1-2 anni) e un primo periodo di apprendimento.

Se hai un metabolismo veloce ho paura che i lavori con più di 10 ripetizioni siano del tutto inutili.
Comunque con il passare degli anni rallenta un poco e quindi dopo è più facile mettere su peso.
L'ottimo sarebbe una dieta salutare lievemente ipercalorica, senza calorie cattive e insalubri.

La mia paura era proprio quella ... meno faccio e meno stresso i muscoli ...
Ma adesso voglio ritornare nella careggiata e di seguire bene la scheda

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Sammy,



se vuoi parlare col mondo, e' meglio che usi una lingua comune. Se usi la parola 'massimale' nella sua accezione normale, la comunicazione tra te e il mondo e' facilitata, ed le proposte di allenamento piu' efficaci.
Quando si e' un un ambito tecnico (e questo lo e' senz'altro), usare le parole in maniera precisa non e' un vezzo da secchioni, e' la condizione minima per farsi capire.

Buona giornata.

Ciao principe ..
mi scuso ma adesso in poi non userò più la parola " massimale"
lo dicevo giusto per far capire in parole povere quanti kg max riesco a
tirare in quel esercizio

Originariamente inviato da carlo88

ma visto quanto sei seccardo meno fai e meglio è!!! e il meno lo devi fare meglio

Apparte le caxxate è meglio se ti concentri su pochi esercizi, impari la tecnica (posta i video, perché è evidente che se l'istruttore ti permette di fare lo squat al multipower non ci capisce molto), fai salire i carichi, e in ultimo aumenterà la massa; piuttosto che sprecare le energie in un allenamento con duemila esercizi.

devi avè pazienza sammy

ahahah dai dai lo prometto ...
questa volta la seguo per bene la scheda

[Sammy.Stifler]

Giovedì 29 Marzo

STACCHI DA TERRA
5*5 Ultima serie da 100 kg

MILITARY PRESS
3*10 Seduto su panca, con bilancere, ultima serie da 34 kg

REMATORE CON BILANCERE
3*10 Ultima serie da 44 kg

BICIPITI
- 7 colpi con il bilancere dal basso a portare fino ai gomiti
- 7 colpi dal gomito fino alle spalle
- 7 colpi dal basso fino alle spalle
tutto questo in una sola serie no stop
3 serie
1° Serie da 26 kg
2° serie da 22 kg
3° serie da 18 kg

BICIPITI SULLA PANCA SCOOT PRESA LARGA
3*10 ultima serie da 44 kg

TRICIPITI AI CAVI CON LA CORDA
3*12 tutte le serie da 40 kg



NOTE DELLA GIORNATA:
- STACCHI DA TERRA: Fatti malissimo l'ultima serie da 100kg ho dato solo 3 colpi.
- Ho fatto solo un esercizio di tricipiti
- Oggi non avevo voglia di fare niente !
Avevo i C******I girati tutta per colpa della donna (problemi personali)
Come una semplice litigata ti può scombussolare tutta la giornata
Oggi mi sento una merda non c'era la voglia di lavorare.
Spero di rimettermi in sesto domani, ne ho pienamente bisogno !

[asama000]

STACCHI DA TERRA
5*5 Ultima serie da 100 kg

allora se ho capito il senso con cui usavi 'massimale' vuol dire che hai fatto 5 serie di 5 ripetizioni così:
prima serie 60kg
seconda serie 70kg
terza serie 80kg
quarta serie 90kg
quinta serie 100kg

se così fosse hai frainteso il senso di '5*5 progressione'
significa che la progressione è settimanale e non all'interno di una stessa seduta di allenamento:
per esempio se tu partissi con 60kg
prima settimana: 5*5@60kg
seconda settimana 60+0,025*60kg=61,5 kg
terza settimana 63kg
quarta settimana 64,5kg
quinta settimana 66kg
dove ho assunto l'incremento del 2,5% essere circa 1,5kg.
il carico che usi deve essere tale da permetterti di completare tutte e 25 le ripetizioni. L'attenzione deve essere focalizzata sulla buona esecuzione tecnica della singola ripetizione e non sul tirare a finire 'come viene viene'. Psicologicamente è come se tu facessi 25 singole.

[carlo88]

Originariamente inviato da Sammy.Stifler

MILITARY PRESS
3*10 Seduto su panca, con bilancere, ultima serie da 34 kg

oltre ad usare un carico fisso come giustamente ti ha detto asama, il lento fallo in piedi sia perché in piedi schiacci meno le vertebre, e sia perchè così diventa un esercizio più completo.

[Sammy.Stifler]

Originariamente inviato da asama000

allora se ho capito il senso con cui usavi 'massimale' vuol dire che hai fatto 5 serie di 5 ripetizioni così:
prima serie 60kg
seconda serie 70kg
terza serie 80kg
quarta serie 90kg
quinta serie 100kg

se così fosse hai frainteso il senso di '5*5 progressione'
significa che la progressione è settimanale e non all'interno di una stessa seduta di allenamento:
per esempio se tu partissi con 60kg
prima settimana: 5*5@60kg
seconda settimana 60+0,025*60kg=61,5 kg
terza settimana 63kg
quarta settimana 64,5kg
quinta settimana 66kg
dove ho assunto l'incremento del 2,5% essere circa 1,5kg.
il carico che usi deve essere tale da permetterti di completare tutte e 25 le ripetizioni. L'attenzione deve essere focalizzata sulla buona esecuzione tecnica della singola ripetizione e non sul tirare a finire 'come viene viene'. Psicologicamente è come se tu facessi 25 singole.

Ecco come al solito ho frainteso tutto,
Ti ringrazio per la dritta, io pensavo che progressione si intendeva salire con i presi.
Ti ringrazio vivamente grazie mille

Originariamente inviato da carlo88

oltre ad usare un carico fisso come giustamente ti ha detto asama, il lento fallo in piedi sia perché in piedi schiacci meno le vertebre, e sia perchè così diventa un esercizio più completo.

Grazie mille per la correzione.
La prossima volta li farò in piedi

[Sammy.Stifler]

Venerdì 30 Marzo

PANCA PIANA
5*5 con peso 47 kg

SQUAT LIBERO
5*5 con peso 50 kg

LEG EXTENSION
5*6 con 25 KG
1*12 con 25 kg

TRAZIONI ALLE PARALLELE
3*12 per ogni serie 2 minuti di riposo
1*10

TRAZIONI ALLE PARALLELE PRESA STRETTA
3*6 con 1minuto di riposo ma fatti lentissimi

REVERSE CRUNCH
3*12 con peso aggiunto di 4 e 6 kg



Note:
- Sulla panca piana è andato tutto bene
- Ho fatto lo squat libero con poco peso dato che non ho il basamento in palestra, ho alzato tutto di peso.
-Ho aggiunto i leg perchè mi sembrava troppo poco con solo gli squat
- Per le trazioni alle parallele ne ho fatti 4 perchè dopo la prima serie ho dovuto aspettare 4 minuti per la seconda serie perchè mi hanno preso a ciciarare... più che palestra è un centro di acconciature, sembriamo delle vecchiette che parlano parlano e parlano
- Per finire ho fatto 5 minuti di stretching

[Sammy.Stifler]

Martedì 3 aprile

STACCHI DA TERRA
5*5 con peso da 70 kg

MILITARY PRESS IN PIEDI
2*15 con peso da 26 kg e poi 30 kg
1*10 Con peso da 34 kg

REMATORE CON BILANCERE
3*10 con peso finale 60 kg

BICIPITI SU PANCA 70° CON MANUBRI
3*12 ultima serie con 15 kg per braccia

BICIPITI AI CAVI
3*15 ultima serie da 20 kg per braccia

OVERHEAD BAR PRESS ( ai cavi)
3*15 ultima serie da 25 kg

FRENCH PRESS (panca inclinata)
3*10 con 28 kg


Note:
- La french press l'ho fatta giusto per completare il tricipite,
fatta con il massimo sforzo perchè ero veramente stanco
Per il resto è andata tutto bene.



Ah dimenticavo .... volevo scrivere anche la giornata di ieri ma non so
il perchè il sito non andava (non sò se solo a me..)

[Sammy.Stifler]

Giovedì 5 Aprile

PANCA PIANA

47 kg * 18
47 kg * 12
47 kg * 10
52 kg * 3
57 kg * 2
62 kg * 2 ( una ripetizione rubata "aiutata" )
42 kg * 12

PANCA INCLINATA CON BILANCERE

32 kg * 15
37 kg * 10
42 kg * 6
47 kg * 4
32 kg * 12

PANCA DECLINATA ALLA MULTIPOWER

32 kg * 15
37 kg * 8
42 kg * 6


- Tragedia.....
Dopo il petto mi hanno preso e mi hanno portato a fare Sacco da Boxe
Pugni su pugni per circa 30 minuti
Finita la sessione di "svago" son ritornato a fare squat ma....

SQUAT alla multipower

42 kg * 10

Non avevo più energie per colpa della boxe.
subito dopo :

TRAZIONI ALLE PARALLELE PRESA STRETTA INVERSA

3* 12

CRUNCH

3*15


Note:
- Oggi mi son allenato con un mio amico, ho seguito la sua scheda
non ho fatto molto, tutta per colpa di 2 disgraziati che mi hanno portato nella sala da boxe
Domani proverò a fare bene gli esercizi