diario di uno strongman amatoriale

killbill · **diario di uno strongman amatoriale -** 12-03-2012, 07:08 PM

apro un nuovo diario per iniziare con gli allenamenti da 0.

Obiettivo: diminuire di peso ed arrivare a circa 85kg; Riprendere la vecchia forza persa ed aumentarla (150kg panca, 160kg squat, 215kg stacco); Milgiorare la tecnica sui 3 fondamentali; aumentare la massa magra.

Partenza da: 89kg circa; massimali sui 3 fondamentali 100kg panca, 110kg squat, 170kg stacco

Traguardo: entro la fine del 2012

Alimentazione: isocalorica di 2100kcal da 2 pasti al giorno.

Integrazione: Creatina, beta-alanina, Alc, Bcaa, WMS, VitC, VitB, MultiVit, glutammina, omega3
Allenamento:

Codice:

LUNEDI'      MARTEDI'       GIOVEDI'        VENERDI'
Squat        Stacco            Frontsquat      Zerkerlift
Panca        Pushpress         Dip                 Jerk
Ohpress       pullup              Ohpress          Pullup
Sandbag    Famerwalk       Yoke               Conanlift
Curl             Pushpress       Pscott             Pancastretta
Caf            Crunch              Calf                 Situp

Fondamentali multiarticolari (progressione settimanale)
1° 6x3
    7x3
    8x3
    9x3
    10x3@70%1rm
2° 3x2@80%1rm 2''rest
3° 2x2@95%1rm 2''rest
4 1x1@105%1rm 2''rest

Strongman
120sec x 4 1''rest

Monoarticolari
4x6-8 1''rest

note: attenzione particolare all'esecuzione dell'iperestensione durante squat e stacco per sensibilità all'ileopsoas e ai tendini delle anche; 40min Di corsa 4 volte a settimana; stretching 4 volte a settimane; Esecuzione tecnica, con fermo di 1 sec su panca stacco e squat; inizierò l'integrazione la settimana prossima.

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killbill All the Truth Member Messaggi: 3,204 Data registrazione: Jul 2008 Località: napoli Età: 37	diario di uno strongman amatoriale - 12-03-2012, 07:08 PM diario di uno strongman amatoriale apro un nuovo diario per iniziare con gli allenamenti da 0. Obiettivo: diminuire di peso ed arrivare a circa 85kg; Riprendere la vecchia forza persa ed aumentarla (150kg panca, 160kg squat, 215kg stacco); Milgiorare la tecnica sui 3 fondamentali; aumentare la massa magra. Partenza da: 89kg circa; massimali sui 3 fondamentali 100kg panca, 110kg squat, 170kg stacco Traguardo: entro la fine del 2012 Alimentazione: isocalorica di 2100kcal da 2 pasti al giorno. Integrazione: Creatina, beta-alanina, Alc, Bcaa, WMS, VitC, VitB, MultiVit, glutammina, omega3 Allenamento: Codice: LUNEDI' MARTEDI' GIOVEDI' VENERDI' Squat Stacco Frontsquat Zerkerlift Panca Pushpress Dip Jerk Ohpress pullup Ohpress Pullup Sandbag Famerwalk Yoke Conanlift Curl Pushpress Pscott Pancastretta Caf Crunch Calf Situp Fondamentali multiarticolari (progressione settimanale) 1° 6x3 7x3 8x3 9x3 10x3@70%1rm 2° 3x2@80%1rm 2''rest 3° 2x2@95%1rm 2''rest 4 1x1@105%1rm 2''rest Strongman 120sec x 4 1''rest Monoarticolari 4x6-8 1''rest note: attenzione particolare all'esecuzione dell'iperestensione durante squat e stacco per sensibilità all'ileopsoas e ai tendini delle anche; 40min Di corsa 4 volte a settimana; stretching 4 volte a settimane; Esecuzione tecnica, con fermo di 1 sec su panca stacco e squat; inizierò l'integrazione la settimana prossima.