diario di uno strongman amatoriale

[killbill]

apro un nuovo diario per iniziare con gli allenamenti da 0.

Obiettivo: diminuire di peso ed arrivare a circa 85kg; Riprendere la vecchia forza persa ed aumentarla (150kg panca, 160kg squat, 215kg stacco); Milgiorare la tecnica sui 3 fondamentali; aumentare la massa magra.

Partenza da: 89kg circa; massimali sui 3 fondamentali 100kg panca, 110kg squat, 170kg stacco

Traguardo: entro la fine del 2012

Alimentazione: isocalorica di 2100kcal da 2 pasti al giorno.

Integrazione: Creatina, beta-alanina, Alc, Bcaa, WMS, VitC, VitB, MultiVit, glutammina, omega3
Allenamento:

LUNEDI'      MARTEDI'       GIOVEDI'        VENERDI'
Squat        Stacco            Frontsquat      Zerkerlift
Panca        Pushpress         Dip                 Jerk
Ohpress       pullup              Ohpress          Pullup
Sandbag    Famerwalk       Yoke               Conanlift
Curl             Pushpress       Pscott             Pancastretta
Caf            Crunch              Calf                 Situp

Fondamentali multiarticolari (progressione settimanale)
1° 6x3
    7x3
    8x3
    9x3
    10x3@70%1rm
2° 3x2@80%1rm 2''rest
3° 2x2@95%1rm 2''rest
4 1x1@105%1rm 2''rest

Strongman
120sec x 4 1''rest

Monoarticolari
4x6-8 1''rest

note: attenzione particolare all'esecuzione dell'iperestensione durante squat e stacco per sensibilità all'ileopsoas e ai tendini delle anche; 40min Di corsa 4 volte a settimana; stretching 4 volte a settimane; Esecuzione tecnica, con fermo di 1 sec su panca stacco e squat; inizierò l'integrazione la settimana prossima.

[Doc]

Buon Diario!
... mi segno...

[killbill]

primo allenamento fatto, ecco il resoconto:

squat 6x3@70%1rm
facile con 77kg, molto veloce nell'esecuzione e arrivando un pelo sotto al parallelo riesco a tenere discretamente la schiena.

panca 6x3@70%1rm
molto facile con 70kg, esecuzione veloce ed esplosiva, fermo al petto in tensione di 2 sec. Traiettoria secondo me buona.

ohpress 6x3@70%1rm
facile con 50kg, molto veloce nell'esecuzione, gomiti in avanti durante la spinta sopra la testa ed incastro buono. Nessuna spinda di gambe mentre glutei e femorali erano in tensione.

sandbag 120 sec. x4
per oggi non ho potuto eseguire l'esercizio perchè devo preparare la borsa. Conto di averla per giovedì.

curl e calf 4x6-8
tosto il curl con 40kg al bilanciere ez. I bicipiti esplodono nell'acid lattico e il cedimento è dietro l'angolo.

Non posso filmarmi fino a giovedì per le esecuzioni
per il momento nessun fastidio alle anche

[Incursore MC]

Buon Diario Kill

[Schiavo]

Buon diario.
Come mai questo calo nei massimali? Infortunio? Sono relativamente nuovo e so poco. :P

[zac]

buon diario

[milo]

Ciao killbill, come fai a fare lo yoke e il Conanlift? Ti sei costruito degli attrezzi specifici o ti alleni in una struttura adibita?

Buon diario.

[killbill]

Originariamente inviato da milo

Ciao killbill, come fai a fare lo yoke e il Conanlift? Ti sei costruito degli attrezzi specifici o ti alleni in una struttura adibita?

Buon diario.

No in casa. Vado avanti e dietro come un fesso portandomi il mezzo rack sulle spalle per lo yoke (lo spazio per arrangiarsi c'è), mentre per il conan lift mi devo arrangiare tenendolo semplicemente appoggiato sulle braccia. Sto vedendo di raccimolare qualche soldone per aprirmi una palestra dove poter mettere certi attrezzi...

Originariamente inviato da Schiavo

Buon diario.
Come mai questo calo nei massimali? Infortunio? Sono relativamente nuovo e so poco. :P

diciamo che tutto è iniziato partendo da una scelta sbagliata di metodo, poi vari infortuni e tanti mesi di stop. Prometto sempre a me stesso di non ripetere certi sbagli e poi ci casco sempre

Ieri ripensando ai carichi estremamente facili, ho fatto mente locale e dopo un piccolo calcolo matematico, ho capito di aver utilizzato 10kg mancanti nei multiarticolari. Quindi erano 67kg nello squat e 60 nella panca devo fare attenzione...

[milo]

Originariamente inviato da killbill

No in casa. Vado avanti e dietro come un fesso portandomi il mezzo rack sulle spalle per lo yoke (lo spazio per arrangiarsi c'è)...

Io una volta mi ero riempito due taniche da 30 litri (che con acqua e sabbia arrivavano a pesare 50 kg l'una) per farci il falmer walk nel corridoio del garage. Un giorno un vicino, che ha aperto la saracinesca mentre passavo, mi ha chiesto se avevo bisogno di una mano .

[spike]

buon diario di nuovo

[killbill]

resoconto del 2° allenamento:
corsa la mattina, spompata per via della scelta di correre seguendo la tecnica nel thread creato da milo tempo massimo raggiunto 14.32 per circa 3km (corsa molto blanda, non mi interessa macinare km a settimana)

stacco 6x3@70%1rm
facile con 110kg, molto veloce nell'esecuzione ma tecnica orribile.Per eseguire lo stacco classico senza soffrire nelle anche, devo tenere le spalle un po' troppo avanti da migliorare assolutamente

pushpress 6x3@70%1rm
molto facile con 60kg, esecuzione veloce ed esplosiva, fermo di 2 secondi ad ogni incastro. Nell'ultima serie la velocità di esecuzione è diminuita.

pullup 6x3@70%1rm
facili a corpo libero e impugnatura larghezza spalle. Molto veloce nell'esecuzione, movimento completo portando il coll alla sbarra.

famerwalk 120 sec. x4
saltato, aspetto di finire la sandbag per iniziare gli allenamenti strongman

pushpress e crunch 4x6-8
tosto il pushpress con 40kg al bilanciere ez. I tricipiti esplodono nell'acid lattico e il cedimento è dietro l'angolo. L'addome non è abituato a questo tipo di lavoro

tutto sommato, pensavo peggio specialmente nel pushpress e nello stacco. Devo migliorare la tecnica ma per quella ci saranno i video
Domani riposo e stretching che ho dimenticato di fare questa mattina dopo la corsa

[killbill]

continua il montaggio della sandbag con la vecchia, logora e puzzolende borsa da montagna verde che una volta mi è caduta in testa XD.
Penso che la farò di circa 40kg... è poco ma introducendo solo bottiglie d'acqua riempite di cemento non si supera questo peso.
Ho anche un piccolo fusto da 100lt, sto vedendo se è fattibile riempirlo di cemento solidificato per renderlo pesantissimo e utilizzarlo al posto della sandbag (sarebbero 100kg circa contro i 40kg,) o utilizzarlo in altro modo, visto che se costruisco una atlas stone è la volta buona che mi cacciano di casa senza contare che già il pavimento si è sbriciolato sotto la ghisa.
unico neo, è la circonferenza esagerata, a stento riesco ad abbracciarlo per alzarlo da vuoto...

[killbill]

ecco, nel provare a saldare la corda (appena comprata) mi è subito venuto un bruciole alle tibie... credo che sia una bella periostite in arrivo.

[killbill]

resoconto del 3° allenamneto:

Frontsquat 6x3@70%1rm
Difficile con 77kg, mantenere la schiena è complesso e ho dimenticato il movimento. All'ultima serie ho ripreso la vecchia tecnica ed è andato tutto liscio. Esecuzione veloce ma non molto esplosiva

Dip 6x3@70%1rm
Facilissime, nessun problema. Esecuzione esplosiva e fermo isometrico nella discesa.

Ohpress 6x3@70%1rm
Molto facili con 50kg, veloce ed esplosivo. A differenza di Lunedì ho trovato il carico semplice da cestire dalla prima serie.

Yoke 120sec x4
Saltato

Pancascott e calf 4x6-8
nella panca scot con 30kg l'acido lattico mi ha causato non pochi problemi di crampi verso l'ultima serie. Saltato il calf per un bruciore alle tibie

Da lunedì seguirò anche gli esercizi strongman e inizierò l'integrazione dovrei avere una fotocamera per filmarmi

[killbill]

resoconto 4° giorno:

Zerckerlift 6x3@70%1rm
leggero con 70kg, doloroso per le braccia mi ha lasciato molto sangue sotto pelle. Durante lo zerckerlift cerco di curare la tecnica della prima alzata che è in pratica uno stacco (così lo ripeto per apprenderlo).

Jerk 6x3@70%1rm
difficile con 70kg, solo perchè non ero abituato al movimento esplosivo. Verso la 4° serie sono migliorato riacquisendo la tecnica.

Chinup 6x3@70%1rm
facilissime, movimento esplosivo con i capezzoli che toccano la sbarra (nella scheda ho sbagliato, il venerdì è chinup non pullup. e il 70% dell' 1rm è il mio peso senza sovraccarico).

Conanlift 120sec x 4
saltato

panca stretta e situp 4x6-8
panca stretta facile con 50kg, situp un po' complesso

stasera PIZZA Ho notato una cosa durante lo zerckerlift... Praticamente, tenendo il bilanciere alto 22,5cm dal suolo, e staccando a piedi nudi (quindi con nessuna suona che fa da spessore e rialzo) riesco a tenere ad occhio la curvatura fisiologica della colonna vertebrale. Appena ho la possibilità di filmare lo voglio condividere per avere una conferma e/o una smentita.