Diario di Coral

[coral]

Allenamento di oggi:


PANCA PIANA: 3x95x3, 1x100, 1x105, 1x108
Tendo un pochino a destra, in particolare dopo aver staccato e non riesco a capire perchè. Dopo la prima vanno tutte lisce,mah!

STACCO DA TERRA:
Ho messo nel video anche 2 serie del mio spotter. A me sembra commetta i miei stessi errori (a parte l'iperestensione), anche se noto che ha più facilità a portare le spalle in avanti. Io, invece, più porto le spalle in avanti e più tengo il sedere in alto e perdo la verticalità(SONO ORIZZONTALE!!). L'esecuzione continua a far schifo con il "salto" a livello del ginocchio, anche se provo a distendere le gambe prima. Ho fatto qlc serie sumo dopo per avere vostri pareri anche su quello, come vi sembra?Tenete conto che nelle prime serie del sumo chiudevo malissimo, poi me ne son reso conto e ho migliorato la chiusura

[ilguista]

metto le mani avanti: sono un principiante, e quindi quello che posso dirti è veramente poco.

io sono un fanatico dell'attenzione all'incastro, e fossi in te ci perderei più tempo, qualche secondo in più dove senti tutti i tuoi muscoli belli duri e compatti, schiena, avanbracci, femorali in tensione, ecc.
a questo punto cominci a spingere a terra con le gambe, senza avere la fretta di alzare il bilancere, spingi quel secondo in più anche qui, e struscia il bilanciere lungo tutte le gambe.
le spalle un pò avanti al bilanciere sono importanti (ti permettono di far gravare il peso del bilanciere più vicino all'asse del corpo), per una maggiore verticalità prova ad iperestendere maggiormente la schiena e a portare il petto bello in fuori, adducendo le scapole, scommetto che avrai sensazioni migliori.

ricordati: "lo stacco è un esercizio di spinta" SFONDA QUEL C***O DI PARQUET! ok mi esalto troppo a volte ahahah
ah... e il peso forse era troppo leggero.

[coral]

grazie ilguista !
hai ragione, l'incastro è fondamentale e adesso lo sto sottovalutando perchè penso troppo all'esecuzione. Fanno schifo entrambe purtroppo...
Addurre la scapole non è che me le porta ulteriormente indietro? Lo stacco sumo come ti sembra? grazie mille

[coral]

più guardo video di stacco di altra gente più mi convinco che sia una questione di leve. Ho il busto veramente corto e ciò mi impedisce di stare in avanti con le spalle senza perdere la verticalità. Per la questione del "salto" al ginocchio non mi so ancora dare una spiegazione...

[ilguista]

il salto del ginocchio può dipendere dal fatto che il peso è troppo esiguo per la tua forza e dal fatto che tiri invece di "SPINGERE". spingere con le gambe è la chiave di volta, ricordatelo. non cercare motivazioni nella tua struttura.

addurre le scapole secondo me da più solidità alla schiena, e se ti senti troppo indietro alza pure leggermente il sedere e stai attento a non metterti troppo vicino al bilanciere in partenza (io in genere mi metto in partenza con la linea del bilanciere che casca sulla metà dei piedi)

mi raccomando, cerca un compatto set-up, e spingi con le gambe. iperestendi e ti sentirai più verticale.

lo stacco sumo non l'ho mai fatto e quindi non posso dirti niente!

[coral]

Allenamento di oggi:


PANCA PIANA: 6x97kgx3
Ho ancora dei difetti d'equilibrio del bilanciere...inizio a farmi paranoie perchè non capisco da cosa può dipendere: o dalla preparazione dell'adduzione, anche se è la migliore che riesco ad ottenere ma magari ho una scapola più addotta dell'altra, o da qualcos'altro tipo una scarsa abitudine neuromuscolare a questi pesi (vengo da un mav 90 kg) che quindi mi fa traballare un po'. Suggetions?
PS: l'ultima è proprio BRUTTA!

STACCHI:
Anche sta volta ho riprovato gli stacchi con qualche accortezza diversa, scapole addotte soprattutto, ma non vedendo nessun cambiamento mi son tolto lo sfizio di provarlo con un carico ben più alto: 100 kg(6x2). Beh mi è sembrato complessivamente migliore, con il bilanciere molto + aderente al corpo. Continuo a vedermi troppo orizzontale (l'iperestensione è il massimo che riesco ad ottenere) ma credo sia dovuto al fatto che avendo il busto corto per portare le spalle davanti al bilanciere devo portare il sedere più in alto. Anche qui aspetto vostri consigli

[coral]

Allenamento di ieri:


PANCA PIANA 6x 97kg x3
STACCO 6x 100kg x2
Come lo giudicate? sento che con il peso più alto il baricentro è più vicino al corpo e sto più aderente ma non è ancora sufficiente. La prima ripetizione dell'ultima serie però mi è sembrata migliore rispetto alle altre, e l'ho sentito durante l'esecuzione: sono stato molto più aderente e coordinato. Ahimè non capisco cosa abbia cambiato rispetto alle altre, in meglio

[milo]

Ciao coral, hai provato a staccare evitando di guardarti allo specchio (magari puoi girarti o metterti davanti ad una parete che ne è priva)?

[coral]

Originariamente inviato da milo

Ciao coral, hai provato a staccare evitando di guardarti allo specchio (magari puoi girarti o metterti davanti ad una parete che ne è priva)?

No, sinceramente è una palestra piena di specchi, però senza dubbio posso provare. Come hai detto tu basta girarsi.. servirebbe a qualcosa?
grazie milo

[milo]

Guardarti allo specchio ha la sua utilità in certi ambiti ma ti porta fuori dalla tua percezione interna e quindi di feeling con l'esercizio, questo vale particolarmente per lo stacco.

Tra l'altro ho visto che in una ripetizione (contrariamente a come fai di solito) sei partito con la testa bassa (si vede al 2'40"), non so se coincide con la migliore sensazione che hai descritto.

[coral]

ok proverò
Comunque si le ripetizioni che ho percepito migliori sono proprio quella e la penultima di tutto il video @3.35

[coral]

Sabato 14/04/2012 MASSIMALI:
PANCA PIANA 116 kg
PRESSA a 45° 280 kg
STACCO DA TERRA 160kg: come al solito non convinto della tecnica, allego video



Oggi inizio il Bettati e sono ancora indeciso su quali e quanti complementari fare... consigli?
Lo schema sarebbe questo:

Progressioni

settimana 1: 4x8 a 70%
settimana 2: 3x6 a 75%
settimana 3: 2x4 a 80% pochi complementari
settimana 4: 4x8 a 72,5%
settimana 5: 3x6 a 77,5%
settimana 6: 2x4 a 82,5%
settimana 7: 4x8 a 75%
settimana 8: 3x6 a 80%
settimana 9: 2x4 a 85%
settimana 10: 4x8 a 77,5%
settimana 11: 3x6 a 82,5%
settimana 12: 2x4 a 87,5%

Solo per lo stacco le percentuali vanno ridotte di un 2,5%

Lunedì:

Squat progressione come da ciclo
Panca progressione come da ciclo
Trazioni 6x4
complementare 1
complementare 2
polpacci

Mercoledì

Stacco progressione come da ciclo
Military 5x5
complementare 1
complementare 2
polpacci


Venerdì
Panca leggera 3@75% 2x3@80% 3x2@85%
Squat progressione come da ciclo
Affondi manubri 4x10
Spinte manubri (inclinata) 5x10
Trazioni 6x4

Tutto ovviamente NON a cedimento

[milo]

Nello stacco perdi la lordosi in partenza ed arrivi al ginocchio con le gambe piuttosto estese lasciando la chiusura alla schiena, secondo me migliorando la tecnica hai molto margine.
Da un punto di vista competitivo l'alzata mi sembra valida.

Come mai nello squat ripeti la progressione due volte a settimana mentre nello stacco e nella panca una sola volta?

[coral]

milo, come sempre molto gentile a seguirmi.
Uff, lo stacco sto iniziando ad odiarlo... comunque pensavo di andare in una palestra convenziona FIPL nei pressi di milano al più presto per farmelo insegnare per bene.

Lo schema del bettati l'ho preso da Shade che l'ha seguito tempo fa.. ed è l'unico che si trova su internet con facilità. In effetti me lo sono domandato anche io ma non mi son saputo dare una risposta o forse si ma banale e solo per la panca: farla più volte a settimana con quelle percentuali inficierebbe sulla progressione totale dell'esercizio mentre su squat e stacco si "sopporterebbe" meglio.......ma è solo pura supposizione.
Ormai mi sono innamorato della panca, vorrei farla ogni giorno!! Dici che posso variare lo schema d'allenamento ed inserirla anche 3 volte a settimana di cui 2 con un lavoro secondo la progressione?

Grazie

[milo]

Se è il programma originale così concepito allora non modificherei nulla, io non l'ho provato.