I miei allenamenti

[Luca979]

Come ho già detto, il mio problema alla schiena (scoliosi e recentemente una piccola ernia) condiziona gli esercizi che svolgo, o cerco di svolgere, un giorno si e uno no.
Servendomi anche di due manubri con dischi da 1 e 2 kg intercambiabili (24 kg in tutto) ecco quel che faccio. Perdonatemi se, non essendo esperto, sbaglio la terminologia. Spero che mi capiate.

Bicipiti del braccio:
1- Seduto a gambe divaricate con il gomito appoggiato sulla coscia. Sollevamenti (manubrio da 12 kg, 3 o 4 serie da 30 ripetizioni)
oppure,
2- In piedi, presa ai lati del manubrio (da 16 kg), sollevamenti con entrambe le braccia. (3-4 serie da 50)
Tricipiti del braccio: (questi li faccio alternati)
1- Seduto, schiena dritta braccio in alto, piego il gomito fino a portare il peso dietro la nuca e ritorno lentamente su. (6-8 kg)
2- (+ pettorali). Flessioni classiche a terra. Mani a distanza di 70 cm circa (4 serie da 30)
Deltoidi:
- In piedi, schiena dritta, presa ai lati del manubrio (8 kg), breccia tese. Sollevamenti all’altezza delle spalle e ritorno. (4 serie da 20)
Addominali: (anche questi alternati)
1- Seduto su una sedia, gambe sotto un tavolo, cercando di inarcare il meno possibile la schiena, arrivo in posizione orizzontale e torno su. (4 serie da 50)
oppure
2- Disteso a terra (con un peso sul petto per bilanciare) alzo le gambe tese senza mai toccare terra (4 serie da 50)
Dorsali: (l’unico esercizio che non mi crea fastidi alla schiena)
- Disteso su un tavolo a pancia sotto col bacino sul bordo. A gambe tese, le sollevo fino ad allinearle col resto del corpo. (3 serie da 30)
Gambe:
- Piegamenti a schiena dritta con peso da 12 kg. Il numero di serie e ripetizioni dipende dalla schiena, se comincia a far male smetto.
Di conseguenza le gambe sono da sempre il mio punto debole, la parte del corpo meno sviluppata.

[alexsurfer]

benventuo!
Non preoccuparti per i tuoi problemi, meglio allenarsi che nn fare nulla!

[Gianlu.....]

Ciao, anche se non hai specificato i tuoi obiettivi, se vuoi vedere risultati, devi assolutamente scegliere esercizi-carichi che non ti permettano di fare cosi tante reps... massimo 15 ma massimo.... altrimenti in termini di forza-massa ecc non avrai sessun miglioramento....

consiterando che a disposizione hai solo 2 manubri dovresti valutare se i tuoi problemi alla schiena ti permettono di eseguire flessioni sulle braccia e trazioni alla sbarra. se valuti insieme ad un esperto che puoi eseguire questi esercizi, procurati una sbarra per trazioni (vendono quelle che si montano tra i montanti di una porta) e segui un protocollo del genere:

riscaldamento
trazioni sbarra prone
flessioni sulle braccia
trazioni supine
spinte sopra la testa con i manubri
flessioni sulle braccia impugnatura stretta
bicipiti in piedi con manubri
alzate laterali manubri
alzate 90° manubri

serie da 5-12 reps.. curando la tecnica sempre e non andando a cedimento.
parti da 2 serie su tutto e ogni sett aumenti di una serie. quando arrivi a 5 riparti aumentando il peso. per le flessioni o trazioni aumenti il numero di reps.

per quanto riguarda le gambe, è più problematico.. considerando i mezzi a disposizione potresti fare delle flessioni sulle gambe tenendo i manubri in mano ai lati del corpo.. e degli affondi frontali e laterali, sempre con manubri. però visti i problemi alla schiena devi prima consultare un medico possibilmente in ambito sportivo...

ciao