I miei allenamenti

[Luca979]

Come ho già detto, il mio problema alla schiena (scoliosi e recentemente una piccola ernia) condiziona gli esercizi che svolgo, o cerco di svolgere, un giorno si e uno no.
Servendomi anche di due manubri con dischi da 1 e 2 kg intercambiabili (24 kg in tutto) ecco quel che faccio. Perdonatemi se, non essendo esperto, sbaglio la terminologia. Spero che mi capiate.

Bicipiti del braccio:
1- Seduto a gambe divaricate con il gomito appoggiato sulla coscia. Sollevamenti (manubrio da 12 kg, 3 o 4 serie da 30 ripetizioni)
oppure,
2- In piedi, presa ai lati del manubrio (da 16 kg), sollevamenti con entrambe le braccia. (3-4 serie da 50)
Tricipiti del braccio: (questi li faccio alternati)
1- Seduto, schiena dritta braccio in alto, piego il gomito fino a portare il peso dietro la nuca e ritorno lentamente su. (6-8 kg)
2- (+ pettorali). Flessioni classiche a terra. Mani a distanza di 70 cm circa (4 serie da 30)
Deltoidi:
- In piedi, schiena dritta, presa ai lati del manubrio (8 kg), breccia tese. Sollevamenti all’altezza delle spalle e ritorno. (4 serie da 20)
Addominali: (anche questi alternati)
1- Seduto su una sedia, gambe sotto un tavolo, cercando di inarcare il meno possibile la schiena, arrivo in posizione orizzontale e torno su. (4 serie da 50)
oppure
2- Disteso a terra (con un peso sul petto per bilanciare) alzo le gambe tese senza mai toccare terra (4 serie da 50)
Dorsali: (l’unico esercizio che non mi crea fastidi alla schiena)
- Disteso su un tavolo a pancia sotto col bacino sul bordo. A gambe tese, le sollevo fino ad allinearle col resto del corpo. (3 serie da 30)
Gambe:
- Piegamenti a schiena dritta con peso da 12 kg. Il numero di serie e ripetizioni dipende dalla schiena, se comincia a far male smetto.
Di conseguenza le gambe sono da sempre il mio punto debole, la parte del corpo meno sviluppata.