Diario andrea capooo

[andreacapo88]

Allenamento giovedi 16 aprile 2013

-PANCA: 2x8x50kg, 2x8x60kg, 8x70kg, 5x5x80kg, 2x12x70kg (touch& go)
molto molto facili..

-SQUAT: 2x8x70kg, 2x8x90kg, 8x100kg, 5x5x110kg

-SQUAT FERMO IN BUCA 2": 5x5x100kg

-TRAZIONI: (75% max serie x doppie x BW+20kg) 25x2xBW+20kg

-PRESS: 8x30kg, 6x40kg, 5x6x50kg PR
finito un programmino molto semplice lavorando ad alte rep, che mi ha portato in 6 settimane da un 5x6x45kg, a un 5x6x50kg.. Bene, incremento veramente notevole per i carichi che si usano nella military.

-CURL MANUBRI: 4x 15+15kgx pendolo

In video suqat ultime 3 serie del 5x5x110kg, e ultime 2 serie del 5x5x100kg con fermo 2" in buca.

[andreacapo88]

Allenamento venerdi 19 aprile 2013

-PANCA: 2x8x50kg, 2x8x60kg, 8x70kg, 5x5x80kg
fermo lungo... molt facile..

-SQUAT: 2x8x70kg, 2x8x90kg, 8x100kg, 5x5x110kg
facili..

-STACCO: 2x8x70kg, 2x5x100kg, 5x120kg, 4x130kg, 2x3x140kg, 2x3x150kg, 2x3x160kg PR
buono, mai fatto triple a 160... (pesanti però, ma penso sia più che altro perchè le ho fatte subito dopo lo squat)

-REMATORE BILANCERE: 4x8x70kg

-REMATORE CON MANUBRI SU PANCA: 4x10x25+25kg

-PRESS CON MANUBRI: 2x15x15+15kg, 1x20x15+15kg

-CURL BILANCERE: 2x8x40kg, 2x7x40kg, 1x25x20kg

[andreacapo88]

Allenamento lunedì 22 aprile 2013

-Panca: 2x8x50kg, 2x8x65, 8x70kg, 5x5x85kg,
2x10x75kg(touch & go)

-Squat : 2x8x70kg , 2x8x90kg, 6x100kg, 5x5x113kg

-Front Squat : 5x8x80kg

-Trazioni : 20x3x BW+20kg (100kg tot) recuperi 60 secondi.

-Press: 8x30kg, 6x40kg, 5x50kg
1 Ladder@ 53kg : 1-2-3-4-5
1 Ladder@ 50kg : 1-2-3-4-5

-Curl manubri : 3x15x15+15kg

In video ultime serie del 5x5 a 85kg di Panca, ultime 2 serie del 5x113kg di Squat, e ultime 2 serie del 5x8x80kg di front Squat.

[andreacapo88]

ALLENAMENTO martedi 23 aprile 2013



-PANCA FERMO 5": 2x8x55kg, 2x8x65kg, 7x75kg, 5x3x85kg

-STACCO DEFICIT -5cm: 2x8x70kg, 2x5x100kg, 5x120kg, 4x130kg, 4x3x140kg

-STACCO: 5x100kg, 5x120kg, 4x130kg,

-TRAZIONI: (50% max serie x triple a BW+20kg)
10x3x BW+20kg

-PRESS: 8x30kg, 2x10x40kg, 2x8x45kg, 10x40kg, 15x30kg


Sia stacco deficit che normale molto molto facili.

[andreacapo88]

Allenamento giovedi 25 aprile 2013


-PANCA: 2x8x50kg, 2x8x60kg, 6x70kg, 5x85kg, 5x2x90kg(fermo lungo) 2x12x70kg(touch&go)

-SQUAT: 2x8x70kg, 2x8x90kg, 6x100kg, 5x2x125kg, 4x5x113kg

-FRONT SQUAT: 4x8x90kg

-REMATORE CON MANUBRIO SU PANCA: 6x8x 30+30kg

-PRESS: 8x30kg, 6x40kg, 5x50kg, 6x4x53kg

-CURL BILANCERE: 3x8x40kg

ho usato le ginocchiere per lo squat (sotto i pantaloni) non le avevo mai usate prima, devo dire che ho fatto un ottimo acquisto, personalmente quando uso carichi sopra l' 80% o comunque faccio una serie impegnativa ho sempre avuto il problema che butto dentro un ginocchio andando fuori spinta, avevo già notato che con le fasce questo non succedeve, e anche con le ginocchiere mi si è risolto questo problema, stabilizzano l' articolazione veramente bene..
In video 2 serie da 5 a 113 kg e una ultima tripla all' 80% (che solitamente senza cinta è già impegnativa) mentre oggi è stata un passeggiata... poi ultima serie di front 8x90kg

[andreacapo88]

Allenamento venerdi 26 aprile 2013


-PANCA: 2x8x50kg, 2x8x60kg, 6x70kg, 5x80kg, 10x4x90kg

-STACCO: 2x8x70kg, 2x5x100kg, 5x120kg, 4x130kg, 3x4x140kg(no cinta), 3x4x150kg(cinta), 4x2x160kg(cinta)

-TRAZIONI: (75% max serie da 3xBW+20kg) recuperi 60 secondi
15x3xBW+15kg

-PRESS MANUBRI: 10x15+15kg, 8x20+20kg, 2x5x25+25kg, 3x10x20+20kg, 15x15+15kg

-CURL MANUBRI: 4x8x15+15kg concentrica esplosiva, eccentrica lenta (4")

in video PANCA ultime 3 serie del 10x4x90kg
STACCO ultima serie da 4x150kg, e ultime 3 serie da 2x160kg

[andreacapo88]

Allenamento lunedì 29 aprile 2013

-Panca : 2x8x55kg, 2x6x65kg, 6x75kg, 6x85kg, 5x2x90kg

-Panca manubri : 4x12x25+25kg

-Squat : 2x8x70kg, 8x90kg, 6x100kg, 6x110kg, 5x2x120kg

-Squat con fermo in buca 2": 5x6x100kg

-Trazioni: (max serie x 4x BW+20kg) recuperi 60 secondi, 10x4xbw+20kg

-Press: 8x30kg, 8x40kg, 8x45kg, 2x5x50kg, 3x4x53kg, 11x40kg

In video ultima serie di Squat con fermo in basso 6x100kg:

[milo]

Ciao Andrea, non è che solleciti troppo le ginocchia in chiusura con quei contraccolpi? Secondo me verso la fine puoi controllare maggiormente e decelerare quando oramai sei arrivato.

[andreacapo88]

Ciao Milo! Grazie del consiglio, si hai ragione in effetti, solo che non ci faccio mai caso, le ginocchia Non mi hanno mai dato il minimo problema o fastidio, a differnza delle spalle che spesso hanno qualche noia.. Ma a lungo andare non si sa mai cosa può succedere, quindi mi conviene ricordarmelo

[andreacapo88]

Allenamento martedi 30 aprile 2013


-PANCA: 2x8x50kg, 2x8x60kg, 6x70kg, 6x80kg, 3x85kg, 3x88kg, 3x90kg, 3x93kg, 3x95kg, 3x98kg, 3x2x100kg

-PANCA PIANA MANUBRI: 3x10x30+30kg era da 2-3 mesi che non prendevo in mano i manubri in panca.. piacevole sorpresa, l' ultima vota serie da 10 le facevo con 25+25 kg

-STACCO: 2x8x70kg, 6x100kg, 5x120kg, 4x130kg, 3x4x140kg, 3x4x150kg, 3x2x160kg


-STACCO BLOCCHI BASSI 5cm: 3x170kg, 2x180kg, 1x190kg
Bene, volevo fare i 200 dato che i 190 sono usciti relativamente facili, ma ho evitato

-TRAZIONI: (50% max serie da 4xBW+20kg) 6x4xBW+20kg recuperi 60 sec.

-PRESS: 8x30kg, 8x40kg, 7x45kg, 2x5x50kg, 2x4x53kg, 2x3x55kg

In video ultima doppia di panca a 100kg
Stacco ultima serie da 4x150kg(cinta), e ultime 2 serie doppie a 160kg
Stacco blocchi in video 1x190kg

[andreacapo88]

ALLENAMENTO 1 maggio 2013


-PANCA: 2x8x50kg, 2x8x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 5x3xx85kg

-PANCA FERMO 5 secondi al petto: 5x3x80kg

-SQUAT: 2x8x70kg, 8x90kg, 6x100kg, 6x110kg, 5x3x120kg

-SQAUT FERMO IN BUCA 3": 5x3x110kg

-FRONT SQUAT: 3x6x100kg

-REMATORE BIL: 4x8x60kg, 4x10x50kg

-PRESS: 8x30kg, 8x40kg, 5x8x45kg

in video ultima serie 6x100kg front squat

[andreacapo88]

ALLENAMENTO venerdi 2 maggio 2013

-PANCA: 2x8x50kg, 2x6x60kg, 6x75kg, 5x85kg, 6x3x95kg

-PANCA PIANA MANUBRI: 2x6x35+35kg, 2x10x30+30kg, 1x15x20+20kg

-STACCO DEFICIT: 2x8x70kg, 2x5x100kg, 4x120, 4x130kg, 5x3x140kg

-STACCO: 3x140, 3x150, 3x155, 3x160, 3x165, 2x170kg
bene fino a 3 x165, la doppia a 170 mi è piaciuta poco...
come al solito ho poca confidenza con i carichi alti, settimana scorsa ho fatto un 10x4x150 senza cinta non accetto che una doppia a 170 non venga su come una cannonata

-TRAZIONI: (75% max serie x4 a BW+20kg) 8x4xBW+20kg recuperi 60"

-PRESS: 8x30kg, 6x40kg, 6x45kg, 3x3x50kg, 2x53kg, 2x55kg, 1x58kg, 1x60kg

-PRESS MANUBRI: 3x10x20+20kg

[andreacapo88]

2 test fatti ieri, mi era venuta voglia di provare queste 2 cose, anche se giustamente sono stato cazziato perchè non in programma
ahahaha
Dai almeno non ho tirato alla morte sia nel primo che nel secondo avevo ancora qualcosina in canna... ma ho evitato..

SQUAT 100kg x 21 rep:




SQUAT 120 kg (150% BW) x 10 rep

[milo]

Ottime prestazioni Andrea, bravo, le hai fatto nell'ordine scritto? La cintura non ti ha ostacolato nella respirazione tra le ripetizioni?

[andreacapo88]

Grazie milo!
Si i 120 x 10 dopo circa mezz' ora dai 100kg x 21..
la cintura si potrebbe anche evitare per il motivo che dici tu, infatti il problema principale soprattutto con i100 kg è stato che non avevo più fiato più che forza.. complice anche il fatto che non faccio più attività aerobiche in maniera costante da oltre un anno...