Diario andrea capooo

[milo]

Non credo dipenda dalla mancanza di attività aerobica quanto dall'utilizzare un metabolismo energetico diverso da quello a cui sei abituato.

[andreacapo88]

giusto! hai ragione, infatti non ho fatto nessun tipo di condizionamento- preparazione per le alte rep... di squat non vado mai oltre le 5-6, riscaldamento a parte

[andreacapo88]

Allenamento lunedì 6 maggio 2013

-Panca: 2x8x50kg, 2x8x60kg, 6x75kg, 2x85kg, 2x88kg, 2x90kg, 2x93kg, 2x95kg, 2x98kg, 2x100kg, 2x103kg, 2x1x100kg

-Panca manubri : 3x10x30+30kg

-Squat: 2x8x70kg, 8x90kg, 6x100kg, 2x6x110kg, 3x4x120kg, 2x3x130kg

-Squat con fermo 2" (molto profondo) : 3x6x100kg

-Trazioni : (max veloci+ 50-50-50-50)x BW +20kg
(7-4-4-4-4-4)

-Press : 2 Ladder@ 50kg
1-2-3-4-5 x 2

-Press manubri : 3x10x20+20kg

In video panca doppia a 95kg,
Squat ultima da 6x110, ultima da 4x120, ultima da 3x130

[andreacapo88]

-PANCA: 2x8x50kg, 2x8x60kg, 6x70kg, 6x80kg, 5x5x85kg

-PANCA MANUBRI: 5x12x25+25kg

-STACCO DEFICIT: 2x8x70kg, 2x5x100kg, 4x120kg, 3x130kg, 5x3x140kg

-STACCO: 5x5x 130kg

-TRAZIONI: 3 LADDER@ BW + 20kg (100kg tot) recuperi 45 secondi

1-2-3-4-5
1-2-3-4-5
1-2-3-4

-PRESS: 8x30kg, 6x40kg, 6x45g, 3x3x50kg, 3x2x55kg, 2x1x60kg

-FRENCH PRESS MANUBRI IN PIEDI: 3x12x10+10kg
-CURL MANUBRI: 3x15x15+15kg

[andreacapo88]

Allenamento giovedi 9 maggio 2013


-PANCA: 2x8x50kg, 2x8x60kg, 6x70kg, 6x5x80kg (allenamento leggero)

-PANCA PIANA MANUBRI: 2x6x35+35kg, 2x10x30+30kg

-SQUAT: 2x8x70kg, 2x8x90kg, 6x100kg, 5x110kg, 5x5x118kg
Bene facili anche senza cinta.

-FRONT SQUAT: 3x8x90kg

-TRAZIONI: (max veloci + 50-50-50-50-50) (8-4-4-4-4-4) x BW+20kg

-REMATORE MANUBRI SU PANCA: 3x8x30+30kg

-PRESS: 8x30kg, 6x40kg, 6x45kg, 2x3x50kg, 2x3x53kg, 3x3x55kg

-CURL BILANCERE: 3x8x40kg

in video ultime 2 serie di squat del 5x5118kg e ultima serie di front 8x90kg

[andreacapo88]

Allenamento venerdi 10 maggio 2013

-PANCA: 2x8x50kg, 2x8x60kg, 6x70kg, 5x85kg, 9x3x95kg

-STACCO DEFICIT -5cm: 2x8x80kg, 2x5x100kg, 5x110kg, 5x4x123kg

-STACCO: 5x5x130kg
(Allenamento leggero)

-TRAZIONI: 2x5 fermo in basso 4" +fermo in alto 3" x BW+20kg (100kg tot)

-REMATORE BIL: io su rialzo, busto barallelo al pavimento: 4x8x50kg, 2x10x40kg

-PRESS: 8x30kg, 8x40kg, 5x8x45kg

-FRENCH PRESS in piedi MANUBRI: 3x12x10+10kg

In video ultime 2 serie stacco deficit + ultime 2 di stacco 130kgx5

[andreacapo88]

Dopo l' allenamento di suadra di domenica, dove sono arrivati i 200kg di squat attrezzato, si riparte.

Allenamento martedi 14 maggio 2013


-PANCA: 2x8x50kg, 2x8x60kg, 2x7x70kg, 2x5x80kg, 5x3x90kg

-SQUAT: 2x8x70kg, 8x90kg, 6x100kg, 4x110kg, 4x120kg, 3x5x125kg(cinta)

-FRONT SQUAT: 4x10x80kg

-TRAZIONI: 3 LADDER x BW+20kg recuperi 50 sec.

1-2-3-4-5
1-2-3-4-5
1-2-3-4

-PRESS: 8x30kg, 6x40kg, 2x4x50kg, 2x3x53kg, 2x2x55kg, 2x1x60kg

-FRENCH PRESS MANUBRI 3x12x10+10kg

[andreacapo88]

Allenamento mercoledi 15 maggio 2013

-PANCA: 2x8x50kg, 2x8x60kg, 6x70kg, 5x80kg, 5x5x90kg (PR)

-PANCA PIANA MANUBRI: 4x10x30+30kg

-STACCO: 2x8x70kg, 2x5x100kg, 2x5x120kg, 5x130kg, 5x3x145kg

-TRAZIONI: (max veloci-50-50-50-50-50-50) x BW+20kg
(8-4-4-4-4-4-4)

-PRESS: 8x30kg, 6x40kg, 6x45kg, 7x3x53kg

-ALZATE LATERALI: 4x20x5+5kg

in video ultime 2 serie di panca del 5x5x90kg

[andreacapo88]

Allenamento venerdi 17 maggio 2013

-PANCA fermo 3": 2x8x50kg , 8x60kg, 5x75kg, 8x4x85kg

-PANCA MANUBRI: 6x35+35kg, 2x10x30+30kg, 15x25+25kg

-STACCO: 2x8x70kg, 2x5x100kg, 5x120kg, 4x130kg, 4x140kg, 2x3x150kg, 2x2x160kg, 3x1x170kg
da una vita che non toccavo i 170 raw... penso da quando lo ho fatto come massimale tirato alla morte 5 mesi fa... oggi facili, ma avrei bisogno di farci del volume almeno a singole, per prendere confidenza con % più alte secondo me..
comunque bene, unica cosa devo forzare di più l' iperestensione, sono troppo dritto..

-REMATORE con MANUBRIO: 6x10x30+30kg

-PRESS: 8x30kg, 8x40kg, 6x45kg, 5x5x50kg

-FRENCH PRESS MANUBRI: 3x12x 10+10kg

-CURL MANUBRI: 2x8x 20+20kg, 2x15x15+15kg (AZZZZZ 8 rep con i manubri da 20???mi stanno crescendo le braccia??)


IN video ultime 2 serie di panca, e STACCO ultima doppia a 160, e ultime 2 singole a 170KG

[andreacapo88]

Allenamento lunedì 20 maggio 2013

-Panca : 2x8x50kg, 2x8x60kg,, 5x73kg, 5x83kg, 5x5x93kg
Bene è un 5x5x85% di un massimale testato meno di 2esi fa, salite tutte e anche decentemente.

-Panca piana manubri : 4x12x25+25kg

-Squat : 2x8x70kg, 6x90kg, 5x100kg, 3x110kg, 2x120kg, 5x3x128kg PR
Anche qua 5x5x85%, qualche errorino c'è sicuramente, ma neanche male vista l'intensità, ginocchia che finalmente non vanno troppo avanti e non si chiudono anche su serie tirate come queste. Dai che i 160kg dovrebbero esserci

-Squat : (molto profondo e fermo in basso 4") 4x12x70kg


-Trazioni : max veloci + 50-50-50-50 xBW+20kg (8-4-4-4-4+4)

-Press : 8x30kg, 8x40kg, 6x45kg, 5x50kg, 5x3x55kg

-Curl manubri : 4x10x15+15kg, discesa in 4"

In video ultima serie di Panca, e ultime 3 serie di squat:

[andreacapo88]

Allenamento martedi 21 maggio 2013

-PANCA fermo 4": 2x8x50kg, 8x60kg, 5x75kg, 7x3x85kg

-STACCO con fermo al ginocchio 2": 2x8x70kg, 2x5x100kg, 2x4x120kg, 5x3x135kg

-STACCO da blocchi bassi (5cm): 4x150kg, 4x160kg, 4x3x173kg
(gran rottura di balle che dovevo tenere sempre la discesa perchè ho dei pezzetti di legno finissimi che fanno da "blocchi" quindi per centrarli devo appoggiare piano, e a carichi alti stanca)

-TRAZIONI: 2 ladder @ BW+20kg recuperi 1 min.
1-2-3-4-5-5-6
1-2-3-4

-PRESS: 8x30kg, 8x40kg, 6x45kg, 4x6x50kg PR

-FRENCH PRESS MANUBRI: 3x12x10+10kg

in video, Panca ultima serie 3x85xfermo 4", stacco al gincchio 3x135kg con fermo 2" ultima serie, stacco blocchi 5cm ultima serie 3x173kg

[andreacapo88]

Allenamento giovedi 23 maggio 2013


-PANCA: 2x8x50kg, 2x8x60kg, 6x70kg, 5x80kg, 5x5x88kg

-PANCA MANUBRI: 3x10x30+30kg

-SQUAT: 2x8x70kg, 2x8x90kg, 6x100kg, 6x110kg, 5x5x115kg

-TRAZIONI: max veloci+ 50-50-50x bw+20kg (8-4-4-4)

-REMATORE MANUBRI: 3x10x 35+35

-PRESS: 8x30kg, 8x40kg, 2x4x50kg, 2x3x53kg, 2x2x58kg, 2x1x63
buono, si sta smuovendo anche il press, mai fatte sigole veloci a 63 a fine wo.

-ALZATE LAT: 3x20x 5+5kg

-CURL MANUBRI: 3x8x 20+20kg

[andreacapo88]

Allenamento venerdi 24 maggio 2013

-PANCA: 2x8x50kg, 2x8x60kg, 6x70kg, 5x80kg, 4x90kg, 10x2x100kg

-PANCA MANUBRI: 2x12x25x25kg

-STACCO: 2x8x70kg, 2x5x100kg, 5x120kg, 4x130kg, 4x140kg, 3x3x153kg, 3x2x163kg,

-SQUAT: 2x8x70kg, 8x90kg, 6x100kg, FERMO IN BUCA: 3x3x 113kg

-REMATORE BILANCERE: 6x8x70kg

-PRESS: 8x30kg, 8x40kg, 6x5x50kg

-FRENCH PRESS MANUBRI: 3x15x10+10kg

[andreacapo88]

Finito il programma di Trazioni di Ferlito, oggi testato il massimale di ripetizioni a BW + 20kg di zavorra (100 kg totali) . Uscite 10 rep buone, forse ne avevo ancora una in canna ma ho evitato anche perché, mi è venuta una tendinite allavambraccio destro e mi fa parecchio male, soprattutto a fare Trazioni. Sono passato da 8 a 10 quindi direi bene. Prossimo obbiettivo a breve termine 1 rep a 50kg di zavorra.

[andreacapo88]

Allenamento lunedi 28 maggio 2013

-Panca: 2x8x50kg, 2x8x60kg, 6x70kg, 6x80kg, 4x90kg, 6x1x100kg

-Panca pian manubri: 3x6x35+35kg

-Squat: 2x8x70kg, 2x8x90kg, 6x100kg, 5x110kg, 4x120kg, 3x130kg, 5x1x 143kg

-Squat con fermo in buca 2": 5x6x100kg

-Rematore bilancere: 6x8x70kg

-Press: 5x8x45kg