Diario andrea capooo

[andreacapo88]

Domani:

Panca: 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%65kg, 3x3x80%75kg ,3x2x85%80kg

squat: 1x5x50%70kg, 1x4x60%80kg, 2x3x70%90kg, 5x3x80% 105kg

panca: 1x4x55%50kg, 2x4x65%60kg, 4x4x75%70kg

Trazioni: ladder fino a 10 rep

Croci: 5x10

Addome: 3x15

[andreacapo88]

Allenamento lunedi 14 maggio 2012

Panca: 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%65kg, 3x3x80%75kg ,3x2x85%80kg
Video ultima doppia all' 85% 80kg


squat: 1x5x50%70kg, 1x4x60%80kg, 2x3x70%90kg, 5x3x80% 105kg
Video ultima tripla all' 80% (cinta)
Devo abituarmi alla cinta, sono le primissime volte che la uso... spingo meno con, che senza, devo riuscire a capire come sfruttarla



panca: 1x4x55%50kg, 2x4x65%60kg, 4x4x75%70kg
Bo la panca mi deprime ultimamente, da quando ho allargato la presa agli 81 oltre ad aver calato una decina di chili di massimale (fino a 2 mesi fa usavo una presa a 70 cm anche meno forse) non riesco neanche a progredire.. Ma che motivo ci sarà mai di aver calato 10kg solo per aver allargato la presa veramente non capisco! guardate questo video di qualche mese fa 9 rep a 75kg (in ladder quindi avevo minimo minimo 10 rep a 75kg) oggi ne avrò forse 6..



Trazioni: ladder fino a 10 rep

Croci: 5x10

Addome: 3x15

[andreacapo88]

Domani

Stacco deficit: 1x3x50%70kg, 2x3x60%85kgkg, 4x2x65%95kg

Panca: 1x5x50%50kg, 1x4x60%55kg, 2x3x70%65kg, 3x2x80%75kg, 2x3x75%70kg, 1x4x70%65kg, 1x6x60%55kg, 1x8x50%50kg


Stacco: 1x4x50%70kg, 1x4x60%90kg, 2x3x70%100kg, 5x3x80%115kg


Trazioni:4x7@bw

Good morning 5x5

[carlo88]

ciao andrea! ma perchè hai allargato la presa???

[andreacapo88]

Perché era troppo stretta...quella era praticamente una panca stretta, in teoria così spingi di più perché c'e' un maggior reclutamento del pettorale.. E per abituarmi comunque ad una presa dà gara.. Sbaglio?

[carlo88]

Originariamente inviato da andreacapo88

Perché era troppo stretta...quella era praticamente una panca stretta, in teoria così spingi di più perché c'e' un maggior reclutamento del pettorale.. E per abituarmi comunque ad una presa dà gara.. Sbaglio?

io non me ne intendo molto, ma 81 cm è la distanza massima credo, non minima...

Io mi trovo meglio con una presa leggermente più stretta degli 81cm, per quello ti chiedevo perchè hai abbandonato una presa per te ottimale..



ti riporto qui un pezzo di un intervista a kostantinovs:

<<D: Ho visto la tua panca. Hai le braccia molto lunghe, ma la tua presa è stretta. E' un abitudine o hai problemi di qualche genere ai pettorali?
R: Quando ero giovane, mi allenavo ascoltando i "guru" che dicevano che la presa deve essere di 81cm, così facendo il ROM è più corto e l'alzata pesante è più facile.
Dopo un pò di tempo capii che quella presa non faceva per me, le mie braccia sono lunghe e nella posizione finale, in questo modo, non ero in grado di utilizzare al meglio i muscoli della schiena. Per questo ero continuamente infortunato a spalle e petto, ma da quando utilizzo la presa stretta tutto è sempre andato bene. A 17 anni facevo panca con 200kg a presa stretta, ma con il sedere alzato. Decisi di non pensarci e di tenere la presa stretta, non ho più avuto infortuni e la mia forza è aumentata in modo costante anche se lentamente. Per avere una presa di questo tipo occorre avere tricipiti veramente forti.>>

[andreacapo88]

81 cm è la presa da usare in gara, non è ne la massima ne la minima è quella e basta se si vuole usare la maglia... Xo bo penso sempre di più che gli 81 cm non siano adatti a me :-( !!

[andreacapo88]

Allenamento martedi 15 maggio 2012


Stacco deficit: 1x3x50%70kg, 2x3x60%85kgkg, 4x2x65%95kg
Bene

Panca: 1x5x50%50kg, 1x4x60%55kg, 2x3x70%65kg, 3x2x80%75kg, 2x3x75%70kg, 1x4x70%65kg, 1x6x60%55kg, 1x8x50%50kg
Bo si abbastanza bene, sono abb. veloci ma cazz questi sono carichi stupidi rispetto a quelli che usavo fino a 2-3 mesi fa date un occhio sotto.


Stacco: 1x4x50%70kg, 1x4x60%90kg, 2x3x70%100kg, 5x3x80%115kg
ok Buone veloci

Trazioni:4x7@bw

Good morning 5x5


La panca mi sta deprimendo.. da quando sto facendo di tutto x usare sto dorsale, non ce ne vado fuori e ho perso almeno 10 kg di panca... con 75kg avevo 10 rep belle veloci fino a 2- 3 mesi fa, oggi ne ho 6 si e no..

qui ultima serie di un 5x5@80 kg (2-3mesi fa)!!!


perchè adesso un 5x5 a questa velocità mi verrebbe si e no con 70kg??

[nocciolo73]

Anche io duro molto più fatica quando cerco di usare una tecnica vicino a quella giusta.....
Ma hanno detto che è normale cosi... con calma si dovrebbero ottenere grandi miglioramenti

[andreacapo88]

Allenamento mercoledi 16 maggio 2012

squat:1x5x50%70kg , 1x4x60%85kg, 2x3x70%90kg , 5x3x80%105kg

panca:1x5x55%50kg, 1x4x65%60kg, 5x3x75% 70kg


croci 5x10


squat:1x5x50%70kg, 1x4x60%85kg, 4x4x70%100kg ho sbagliato a caricare ho messo 100 al posto di 90kg.

Bene cmq lo squat! controllato bene di non sbilanciarmi avanti, noto che la veocià di esecuzione e anche lo sbilanciamento avanti, insomma un pò tutta l' alzata dipende da come mi setto in partenza. Devo concentrarmi a settarmi bene, larghezza stance, apertura punte, culo in fuori, tutto dipende dalla partenza!

Trazioni: 6x4@ bw+15kg

addome
3x10

[spike]

andrea ti rispondo nel tuo diario
il mio programma può avere un senso per il tuo sport ma andrebbe capito come incastrarlo nel calendario delle gare e capire quando e quanto ti alleni specificatamente per il tuo sport

[andreacapo88]

Si certo, fai conto che gli allenamenti iniziano a giugno, le gare sono di domenica
E ci si allena 3 volte a settimana per mezza giornata, che poi non è mezza giornata reale, nel senso che in su si va con impianti di risalita come quelli che si usano per sciare, e in giù si viene in bici.. Una gara o giro di allenamento dura 5 minuti massimo 10... Ma 10 minuti sono già esagerati, ti assicuro che ci sono delle sollecitazioni non indifferenti...Le gare quindi hanno un intensità molto eleveta ma allo stesso tempo ci vuole parecchia resistenza nel breve periodo.. Per quello penso che, l' aumento del massimale per esempio nella panca piana, lo vedo meno importante di, che ne so x esempio macinare 8 rep all' 8o%.... Capito il senso?

[spike]

Ho capito di non aver capito.
Nel senso che ho compreso la tua spiegazione ma non mi rendo conto del reale sforzo a cui sei sottoposto, non mi immagino la fatica, il recupero, lo stress...
Potrei dirti di provare e vedere e valutare, di più non so cosa dirti....ma le gare sarebbero ogni domenica? per quante domeniche?

[andreacapo88]

Hahahahahah si lo so non è facile.. Fai conto se ci sei mai andato seriamente, di fare una gara di motocross, tutta tirata al max, ti fermi che nonostante tu non abbia fatto nessuno sforzo aerobico, hai il fiatone come se avessi corso una maratona.. E hai gambe e braccia che non le senti più.. ti dico che la condizione fisica conta tantissimo, io da quando ho iniziato ad allenarmi coi pesi, sono migliorato del 3000 per cento con la bici.. Sia nei tempi in gara, sia per quanto riguarda le cadute.. Cioè adesso riesco a salvarmi da situazioni assurde, dove prima sarei inevitabilmente spiaccicato a terra.. Aspetta che non parlo troppo che comunque anche l' anno scorso mi sono rotto una clavicola.. hahah..cmq dai in un futuro abbastanza vicino proverò sicuramente il programma.. In caso ti chiederò 2 dritte se posso...

[andreacapo88]

Allenamento venerdi 18 maggio 2012


-Panca inclinata 6x4@60kg più facile della settimana scorsa...
-Panca inclinata manubri 5x8: 26kg x parte (sostituito con le dip xkè non riesco proprio a causa della clavicola)
-Lento avanti 5x5: 45kg bene
-Stacco al ginocchio: 1x4x50%70kg, 1x4x60%90kg, 2x3x70%100kg, 5x2x75% 105kg Bene tutte più che facili
Video ultima serie:


-Good morning 5x5
Trazioni: volevo iniziare il programma di Ferlito (Leviatano),
Lo ho iniziato con sovracarico di 10kg, non ho provato esattamente quante rep faccio al max ma ne ho calcolate 10 circa, contando che a corpo libero me ne escono 16 e ho un +32 di max con sovracarico... quindi facendo i calcoli dovevo fare triple con recupero di 1 minuto fin che uscivano..
In alcune serie sono stato anche sotto al minuto di recupero e mi è uscito un 18x3... forse arrivavo anche a 20.. Tante cavolo.. mi sa che ho piu di 10 rep di max con +10, dato che vedendo chi lo ha già iniziato con il peso con cui fa 10 rep escono circa 10 triple non 20 DITEMI SE SBAGLIO.. Va bè poco male vorrà dire che seguirò il programma intensificato dove dalla seconda settimana si va a quadruple e alla terza si va a serie da 5, questo:
(E' alla russa quindi N sta x numero di rep)
SETTIMANA #1
1.1 N x max. (18 triple@+10kg 87kg tot.)
1.2 N x 50%max.
1.3 N x 75%max.

SETTIMANA #2
2.1 N+1 x max.
2.2 N+1 x 50%max.
2.3 N+1 x 75%max.

SETTIMANA #3
3.1 N +2 x max.
3.2 N +2 x 50% max.
3.3 N +2 x 75% max.