Diario andrea capooo

[Incursore MC]

Vogliamo le foto della palestra Yashiro Industries... Muoviti!

[andreacapo88]

uhahah Marco cazzo magari mi fosse già arrivata!! In teoria entro la prossima settimana arriva tutto!!! Per ora mi sono portato a casa i super manubri col selettore delta!!! Che uso quando non mi passa un cazzo....hahahah... Cmq Prometto che appena monto tutto posto le foto, e vi invito tutti ad un allenamento colletivo!!

[andreacapo88]

Domani:

Squat: 1x5x50%70kg, 1x4x60%80kg, 2x3x70%90kg, 5x3x80%105kg

Panca: 1x5x50%50kg, 1x4x6055kg, 2x3x70%65kg, 6x3x80%75kg

Squat: 1x5x50%70kg, 1x5x60%80kg, 5x5x70%90kg

Croci: 5x10

Trazioni: Ladder@bw 1 fino a 10 rep

Addome: 3x10

[andreacapo88]

Allenamento 21 maggio 2012

Squat: 1x5x50%70kg, 1x4x60%80kg, 2x3x70%90kg, 5x3x80%105kg
Abbastanza bene
Video ultima tripla all'80%


Panca: 1x5x50%50kg, 1x4x6055kg, 2x3x70%65kg, 6x3x80%75kg
Un po meglio riguardo ai gomiti, mi sono sembrati abbastanza fermi..


Squat: 1x5x50%70kg, 1x5x60%80kg, 5x5x70%90kg
Ultima serie da 5 al 70% belle mi sembra!!


Croci: 5x10

Trazioni: Ladder@bw 1 fino a 10 rep

Addome: 3x10

[carlo88]

bello squat!!!

complimenti, bello verticale

[bomberfede]

sappi che se ti fai male in bici,ti sacrifico alla divinità del pl

[andreacapo88]

Grazie Carlo!
Non farmi bestemmiare fede, non posso farmi male anche quest'anno! Stare senza allenarmi mi fa incazzare da paura!
Vedrò di andar piano!
Senza contare che la clavicola che mi sono rotto a settembre mi da ancora fastidio..Mi era passata del tutto, da 3 mesi mi è tornato fuori qualche strano dolore non capisco perché...Dovrò trovare il tempo di andare a farmi vedere da un fisioterapista!

[andreacapo88]

Domani

Stacco:1x4x50%70kg, 1x4x60%90kg, 2x3x70%100kg, 5x3x80%115kg

Panca:1x8x50%50kg, 1x7x55%50kg, 1x6x60%55kg, 1x5x65%60kg, 1x4x70%65kg, 2x3x75%70kg, 2x2x80%75kg, 2x1x85%80kg, 2x2x80%75kg, 2x3x75%70kg, 1x4x70%65kg, 1x6x65%60kg, 1x8x60%55kg, 1x10x55%50kg, 1x12x50%50kg

Stacco al ginocchio: 1x4x50%70kg, 1x4x60%90kg, 5x4x70%100kg

Good morning 5x5

Trazioni: Nx50%max@bw+10 10serie da 3 rec 1 min

[andreacapo88]

Allenamento 22 maggio 2012


Stacco:1x4x50%70kg, 1x4x60%90kg, 2x3x70%100kg, 5x3x80%115kg
Bene, video ultima serie all' 80%


Panca:1x8x50%50kg, 1x7x55%50kg, 1x6x60%55kg, 1x5x65%60kg, 1x4x70%65kg, 2x3x75%70kg, 2x2x80%75kg, 2x1x85%80kg, 2x2x80%75kg, 2x3x75%70kg, 1x4x70%65kg, 1x6x65%60kg, 1x8x60%55kg, 1x10x55%50kg, 1x12x50%50kg

Infinita, bene le serie centrali a % elevate, durissime invece le ultime 2 a % stupide, ma sono poco abituato a lavorare ad alte rep quindi anche se il carico è molto basso, fare le 10-12 rep dopo tutto il lavoro precedente è stato un suicidio..
Video della doppia all' 80%:



Stacco al ginocchio: 1x4x50%70kg, 1x4x60%90kg, 5x4x70%100kg
Bene

Good morning 5x5

Trazioni: Nx50%max@bw+10 10serie da 3 rec 1 min
Ok come da programma ho fatto la metà delle serie che sono uscite la volta precedente.. bene anche se dopo 1 ora di panca, non è stato facilissimo...

[andreacapo88]

Domani

Squat:1x5x50%70kg, 1x4x60%80kg, 2x3x70%90kg, 3x3x80%105kg, 3x2x85%110kg

Panca:1x5x50%50kg, 1x4x60%55kg, 2x3x70%65%, 6x3x80%75kg

Croci: 5x10

Squat:1x6x50%70kg, 1x6x60%80kg, 1x6x65% 85kg

Dip con peso 6x6

addome 3x10

[andreacapo88]

Dato che non lo ho mai fatto posto l' alimentazione che seguo ormai da più di un anno, ultimamente da 2 mesi ho alzato di 30-40 grammi i carbo, ma il peso non vuole aumentare dai 77kg

Giorni ON: Carbo: 270-280g. Prot:160g. totali (140altoVB+ 20-30basso VB) Fat:70+o-g. Kcal: 2400-2500*

Giorni OFF Carbo: 190-200g. Prot:160g. totali (140altoVB+ 20-30basso VB) Fat:75-80g. Kcal: 2200-2300*

Con questi valori il mio peso resta stabile sui 77chilo più chilo meno*
(faccio un lavoro d' ufficio quindi seduto 8 ore al giorno)*

Alimentazione giorni on:*
Colazione: 9:00*

-1 yogurt greco faghe0%+ 27g. miele*
-1 yogurt greco faghe0%+ 100g. di frullato di pere*
- 100g. banana a fette mescolata a 100g. di frullato di pere+ 10g. creama di nocciole (sono nocciole tritate) +10g. cioccolato 99%cac.*

Carbo:85g. Pro: 30g. Fat: 10g.*


Pre work: 3g. aminoacidi*

ALLENAMENTO*

Post work 11:30*
8g. Aminoacidi + mezza banana+ 30g malto di mais (è un composto tipo miele, ma deriva dalla fermentazione di cereali è ad alto ig)*

Carbo:35g. Pro:0g. Fat: 0.g*



Pranzo 13:30 (2 ore dopo il wo)*

-120g. riso basmati+ 130g. pollo+ 300g di zucca+ 20g formaggio, curry pepe e spezie a manetta! (è un risotto stra buono!!)*

Carbo 105g. Pro.40g. Fat 10g.*




Spuntino: 17:30*
- 3 fette wasa + 20g.crema nocciole (nocciole bio tritate)*
-100g. arrosto di maiale o 80g. bresaola*

Carbo:20g. Pro:30g. Fat:15g.*




Cena 20:30*

-180g. carne rossa magra oppure 250g pesce tipo branzino-merluzzo+ 400g zucchine o broccoli+ 10g EVO

(a cena mangio molto spesso carne rossa, 4-5 volte a settimana, non mangio quasi mai uova xke ho una leggera allergia)*

Carbo 25g. Pro 40g. Fat 15g.*



Pre nanna 23.00*
35g.Parmigiano reggiano+ 20g noci*

Carbo: 4g. Pro.10g. Fat:20g.*

Totale giornata: Carbo 270+o-g., Pro:160g, Fat 70+ o-g.*


Nei giorni off non ci sono i 35g. di carbo del post wo, a pranzo ci sono 20g. di carbo in meno (quindi 80), e 5-10g. di fat in piu...cmq la base è identica..*

SGARRI: 1 sera alla settimana il sabato sgarro! Mangio a manetta e molto spesso ci scappa una gran bevuta, max 2 volte al mese..

[andreacapo88]

Originariamente inviato da andreacapo88

Domani

Squat:1x5x50%70kg, 1x4x60%80kg, 2x3x70%90kg, 3x3x80%105kg, 3x2x85%110kg

Panca:1x5x50%50kg, 1x4x60%55kg, 2x3x70%65%, 6x3x80%75kg

Croci: 5x10

Squat:1x6x50%70kg, 1x6x60%80kg, 1x6x65% 85kg

Dip con peso 6x6

addome 3x10

Retifico, niente dip. Ma panca inclinata manubri 6x6@ 28kg x parte

Trazioni: 5x5@ bw +15kg

[carlo88]

Originariamente inviato da andreacapo88

Trazioni: 5x5@ bw +15kg

good




io per la dieta aumenterei le calorie... che metabolismo hai??tendi ad ingrassare??

mò sto rincominciando una iper-calorica da 400
gr di carbo(),130gr di grassi, e 130 di pro che mi ha dato dei buoni risultati fino ad ora.

[andreacapo88]

Azzz altina in fat..
Guarda ti dico io prima di iniziare ad allenarmi pesavo 82 di ciccia, avevo la panza ma neanche troppo sono alto 181... Ma ti assicuro che mangiavo come una botte , tantissimo e un sacco di junk food a tutte le ore e non facevo nulla, e oltrettutto bevevo anche abbastanza tutti venerdì e sabati... Quindi alla fine x lo stile di vita che avevo non ero neanche tanto grasso... Ora mangiando bene a 2400 kcal ho una bf molto bassa, 10% circa... Quindi x metterei su chili dovrei stare sulle 2800 penso... Penso che dopo l' estate mi piazzo a 2800 kcal e vediamo che succede... Il fatto è che essendo un ex cicciottello la paura di ingrassare c'è... Anche se è una paura infondata xkè con tutto quello che mi alleno adesso (4 volte a settimana 2 ore x allenamento) e con l' alimentazione che ho ora, non ingrasserei quasi sicuramente... Sono comunque 181 x quasi 80kg( quindi dovrei avere un consumo calorico abbastanza elevato!

[carlo88]

Originariamente inviato da andreacapo88

Azzz altina in fat..
Guarda ti dico io prima di iniziare ad allenarmi pesavo 82 di ciccia, avevo la panza ma neanche troppo sono alto 181... Ma ti assicuro che mangiavo come una botte , tantissimo e un sacco di junk food a tutte le ore e non facevo nulla, e oltrettutto bevevo anche abbastanza tutti venerdì e sabati... Quindi alla fine x lo stile di vita che avevo non ero neanche tanto grasso... Ora mangiando bene a 2400 kcal ho una bf molto bassa, 10% circa... Quindi x metterei su chili dovrei stare sulle 2800 penso... Penso che dopo l' estate mi piazzo a 2800 kcal e vediamo che succede... Il fatto è che essendo un ex cicciottello la paura di ingrassare c'è... Anche se è una paura infondata xkè con tutto quello che mi alleno adesso (4 volte a settimana 2 ore x allenamento) e con l' alimentazione che ho ora, non ingrasserei quasi sicuramente... Sono comunque 181 x quasi 80kg( quindi dovrei avere un consumo calorico abbastanza elevato!

ah ok ok!!

no io faccio questa dieta da oca all' ingrasso, perché sono sempre stato magro (pure troppo , in passato ho toccato i 55kg per 183cm) adesso sto sui 78, ma li vorrei mettere su altri 5kg.

comunque allora la tua mi sembra fatta bene come dieta; l' unica cosa che a me non piace sono i 161 gr di pro, che secondo me sono tantini. Potresti aumentare i grassi forse e diminuire un pochino le proteine.