Diario andrea capooo

[andreacapo88]

SIIIIIIIIIII sta mattina mi è arrivata tutta l' attrezzatura power gear del mitico Yaschiro!!!

Panca, rack, Bilancere olimpionico, e tanta ghisa
Contento come un bambino che scarta i regali di Babbo Natale, apro tutto e in poco tempo con l' aiuto di mia morosa abbiamo montato tutto...

Bene sempre più contento e gasato parto subito con l' allenamento che avrei dovuto svolgere oggi...

Allenamento 1 giugno 2012 (ultima seduta di accumulo dello sheyco)

-Stacco al ginocchio:1x4x50%70kg, 1x4x60%90kg, 2x3x70%100kg, 4x2x80%115kg
Bene..

-lento avanti 5x5: a salire da 35kg a 45kg ok

-panca inclinata 6x4@ 60kg
(non avendo più una panca inclinata ho fatto qualche serie di panca non troppo pesante)

- stacco da terra: 1x4x60%90kg, 1x4x70%100kg, 2x3x80%115kg, 4x3x90%130 kg

Bene, in teoria dovevano essere a 126.5 ma arrotondato a 130 sono salite bene, direi che posso dire di avere finalmente i 150!
Video ultime 2 triple a 130kg:




- good morning 5x5


-trazioni: N+1 x 75%max (7 serie da 4@+10 kg rec 1min) ok

Attrezzatura veramente eccezionale, veramente bravo Yaschi complimenti! Farai strada con questo tuo progetto!

[andreacapo88]

Da domani nuovo programma..
A grosse linee..
3 Big: una specie di mav 2
Complementari: X le trazioni continuo il programma di Ferlito continuando con la terza settimana..
Lento avanti: comincio il programma di Ferlito (usato come compl. alla panca per il lento Questo:
carichi da utilizzare saranno:
Basso: 5x6x60% #1′-2′
Medio: 6x3x70% #2′-3′
Alto: 8x1x80% #3′-5′ La divisione settimanale

giornate di allenamento in tutto sono 3, e saranno così divise nell’arco di 6 settimane:
SETTIMANA #1
1. Medio
2. Basso
3. Medio
SETTIMANA #2
1. Basso
2. Alto
3. Basso
SETTIMANA #3
1. Alto
2. Basso
3. Medio
SETTIMANA #4
1. Medio
2. Alto
3. Medio
SETTIMANA #5
1. Alto
2. Basso
3. Alto
SETTIMANA #6
1. Alto
2. Medio
3. Alto
SETTIMANA #7: Test massimale


passando al programma vero e proprio:


Week 1

Sessione 1
1.Squat: mav 2 dal 50% in su fino a doppie tecniche e veloci 80-90% appena rallenti o la tecnica scarseggia scarichi il bilanciere e fai:
MAV 2 dal 50% continui a doppie a salire finchè sei perfetto circa 80%.

2.Panca MAV 2 come lo squat ti fermi appena non sei + perfetto e fai 75% 3x4 70kg



3.Front squat 8x5 (non strafare col carico, fai solo ipertrofia funzionale + tecnica per sciogliere le anche)



4.Trazioni (programma Ferlito)


5. Lento avanti (programma ferlito) Medio





Sessione 2
1.Stacco MAV 2 dal 40% appena ti scomponi o rallenti 3x3 75%( 110kg )
2.Panca piana: 2 ladder@ 75% 70kg
3.Trazioni (programma Ferlito)
4. Bicipiti 5x5
5. Leno avanti (programma ferlito) basso

Sessione 3

1.Squat 40%x2, 50%x2, 60%x2, 70%x2, 75%x2, 80%x2, appena rallenti ti fermi e fai 4x4 70% (95)

2. Box squat doppie a salire fino all' 80-90%

3.trazioni: 8x5 bw prone larghe
4.Lento avanti; (programma ferlito) medio


Sessione 4
1.Panca: MAV 2 a salire dal 40% in su fino a 80-90% ti fermi appena non sei + perfetto, scarichi il bilanciere e riparti facendo :
MAV 2 come prima e continui a doppie finchè sei perfetto
2.Stacco fino al ginocchio 50%x3, 60%x3, 70%x3x2, 80x3x5%
3.panca piana manubri 5x10
4.Trazioni( programma Ferlito)

[andreacapo88]

A specifico che il programma è scritto alla russa, quindi ripetizioni x serie!

[Drew]

che errore imperdonabile!
non ho postato i video della cena di squadra qua!
poco male, ora rimedio

[andreacapo88]

Non ho parole x i video... Disgraziati è dir poco hahah

[andreacapo88]

Allenamento lunedì 4 giugno 2012


1.Squat: mav 2 dal 50% in su fino a doppie tecniche e veloci 80-90% appena rallenti o la tecnica scarseggia scarichi il bilanciere e fai:
MAV 2 dal 50% continui a doppie a salire finchè sei perfetto circa 80%.
50kg-60kg-70kg-8o kg-90kg-100kg-110kg-115kg-120kg
50kg-60kg-70kg-8o kg-90kg-100kg-110kg-115kg
Video ultima doppia a 120kg




2.Panca MAV 2 come lo squat ti fermi appena non sei + perfetto e fai 75% 3x4 70kg

45kg-50kg-60kg-65kg-70kg-75kg-8okg-85kg
Video ultima doppia a 85kg, un po lenta ma tecnicamente decente


3.Front squat 8x5 (non strafare col carico, fai solo ipertrofia funzionale + tecnica per sciogliere le anche)



4.Trazioni (programma Ferlito) N+2 x max serie (7 serie da 5@+10 kg) rec 1 min.


5. Lento avanti (programma ferlito) Medio 6x3@70% 52,5 kg

[Yashiro]

C'è la tua prova di sabato (ne ho solo una, almeno io)

[andreacapo88]

Grazie Gabri, le altre le ha Giacomo.. Le ho viste..

[andreacapo88]

Allenamento martedi 5 giugno 2012



1.Stacco MAV 2 dal 40% appena ti scomponi o rallenti 3x3 75%(110kg)
-60kg-70kg-80kg-90kg-100kg-110kg-120kg-125kg-130kg-135kg-140kg
Bene! ultima doppia veloce a 140kg VIDEO:
Scusate i guantini da coglione ma mi si è aperto un callo che mi fa un male assurdo...


2.Panca piana: 1 ladder@ 75% 70kg
1-2-3-4-5-6-6

3.Trazioni (programma Ferlito) N+2 x 50%max (4 serie da 5@+10kg) facili

4. Bicipiti bilancere 5x5@30kg

5. Leno avanti (programma ferlito) leggero 6x6@37,5kg
Come vi sembra il lento?
Video:

[Yashiro]

Il lento è troppo "avanti", appena passi il naso devi cominciare a portare il bilanciere indietro per chiudere l'alzata esattamente sopra la testa, spingendo il petto in fuori.

Ah Andrea, forse non te lo avevo mai detto esplicitamente, ma i calli delle mani van curati...cresceranno sempre, periodicamente con una lametta callifuga o pietra pomice devi raschiarli via ed appianarli. Solo così eviterai che si strappino di nuovo

Molto bello lo stacco, unica nota è che la chiusura mi sembra che tu ce l'abbia molto sporgente in avanti con le spalle e indietro col culo... questo va bene durante l'alzata, ma alla fine devi portare testa, bacino e piedi perlomeno in asse verticale. Riesci a portare il bacino più avanti in chiusura?

[andreacapo88]

Per il lento: Quindi in pratica devo sfiorare di più il naso e la traiettoria del bil deve essere più indietro? in effetti usando quella traiettoria il carico sembra più leggero...

Stacco: hai pienamente ragione non me ne accorgo mai mentre lo eseguo ma dai video vedo che in chiusura "chiudo poco" porto poco indietro le spalle... Sì cmq portare il bacino più avanti non mi da nessun problema ne fatica anche xkè lì l'alzata è finita.. È solo una questione mentale.. Xkè non mi sembra di essere avanti e invece un po' lo sono..

Grazie Gabri..ripostero' un video del lento così mi dici se ciao ho azzeccato...

[andreacapo88]

Allenamento 7 giugno 2012

1.Squat 40%x2, 50%x2, 60%x2, 70%x2, 75%x2, 80%x2, appena rallenti ti fermi e fai 4x4 70% (95kg)
50kg-60kg-70kg-80kg-90kg-100-105kg-110kg-115kg-120kg, abbastanza bene, video ultima doppia a 120kg:


2. front squat doppie a salire fino all' 80-90%
40kg-50kg-60kg-70kg-75kg-80kg-85kg-90kg-95kg-100kg
Prima volta che facevo il front squat a doppie... non male arrivato a 100kg ancora belle veloci non sono salito di più perchè mi sembravano pesantissime anche se dal video non sembra, Video doppia a 100kg:


3.trazioni: 8x6 bw prone larghe

4.Lento avanti: 6x3@ 45kg facili e veloci
Video ultima serie:

[Yashiro]

Molto meglio la military press la chiudi moltissimo indietro, cosa che ti invidio perché a me non riesce...

[andreacapo88]

Allenamento 8 giugno 2012


1.Panca: MAV 2 a salire dal 40% in su fino a 80-90% ti fermi appena non sei + perfetto, scarichi il bilanciere e riparti facendo :
MAV 2 come prima e continui a doppie finchè sei perfetto
Sia al primo giro che al secondo sono arrivato con doppie a 85kg ma decisamente piu rapide di lunedi! il gomito sinistro tende sempre un po ad aprirsi quando sono a% alte cazz!! e il bello che fa cosi solo il sinistro il destro è preciso!
Video ultima doppia 85kg SECONDO GIRO:


2.Stacco fino al ginocchio 50%x3, 60%x3, 70%x3x2, 80%x3x5
Ottimo facili.

3.panca piana manubri 5x10@ 25x manubrio

4.Trazioni( programma Ferlito) N+2x 75%max serie (5 serie da 5@+10kg) rec 1 minuto

[Yashiro]

E' il dorsale, quello che ti dico di tenere tirato quando ti vedo dal vivo
Tienilo contratto fin da quando distacchi il bilanciere, avendo cura di mantenerlo in tensione al momento del fermo. Se lo perdi in quell'istante poi i gomiti (o il gomito) se ne vanno dove vogliono..