diario felino87

danilo87 · **diario felino87 -** 19-04-2012, 09:06 PM

ciao a tutti , sono un ragazzo di 25 anni, sono alto 1.75 e peso 62 kg, ho riiniziato da poco palestra(2 mesi e mezzo) e sono riuscito a prendere 9 kg. attualmente sto facendo massa

la scheda alimentare è questa:
mattina
30gr cereali +400 ml latte+30gr whey+2 fette biscottate + marmellata

spuntino:
100gr di pane + 70 gr di prosciutto/bresaola/fesa tacchino + 20 gr di mandorle

Pranzo:
120gr pasta + 90 gr di carne o pesce + verdura + 2 cucchiai olio evo

pre work( lo salto se faccio pale dopo 2 ore dal pranzo) altrimenti:
20 gr di whey + i mela + 20 gr di mandorle

30 min prima creatina+bcaa

during work
bcaa

post work
30 gr whey + 60gr maltodestrine+ creatina

cena 150 gr di riso+ 90gr carne o pesce+ 2 cucchiai olio evo

pre nanna 30 gr grana oppure uno yogurt activia + 20 gr mandorle

il mio allenamento:
lunedi
petto

Panca inclinata bilanciere 4x6
distensioni manubri piana 3x8
croci manubri inclinata 4x10
dip parallele 4x max

spalle

Lento manubri 10/8/6/6
alzate frontali 2x 10/8
Alzate laterali 4x8
Scrollate manubri 2x12

bicipiti
curl bilanciere 3x6
curl manubri alternato panca inclinata 3x8
curl martello 3x10

mercoledi
gambe polpacci

Squat 10/8/8/6/4
affondi con manubri 3x10
Stacco 5/4/3/2
Leg extension 3x10
leg curl 3x10
calf bilanciere seduto 4x12

Addome (crunch con sovraccarico 3x10, crunch inverso gambe tese 3x15, sit up 3x10)

Venerdi
dorso

Lath machine avanti(non ho la trazione alla sbarra) 3x10,8,8
Rematore manubrio 3x10,8,6
dorsy bar a 2 braccia presa larga 3x 12,10,8
alzate 90 3x8

tricipiti

panca piana presa stretta 4x6
french press 3x8
push down 2x10

addome(crunch inverso ss crunch classico 3x15+15
crunch obliqui3x10, vacuum)

I miei piccolissimi progressi fin ora sono questi:
agli inizi (facevo palestra in modo discontinuo senza curare l alimentazione)
[IMG=jpg]http://img842.imageshack.us/img842/7944/03022010838001.jpg[/IMG]

e ora sono cosi
[IMG=picsart1332783339568]http://img833.imageshack.us/img833/6528/picsart1332783339568.png[/IMG]
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danilo87 One of Us Messaggi: 30 Data registrazione: Apr 2012 Età: 38	diario felino87 - 19-04-2012, 09:06 PM diario felino87 ciao a tutti , sono un ragazzo di 25 anni, sono alto 1.75 e peso 62 kg, ho riiniziato da poco palestra(2 mesi e mezzo) e sono riuscito a prendere 9 kg. attualmente sto facendo massa la scheda alimentare è questa: mattina 30gr cereali +400 ml latte+30gr whey+2 fette biscottate + marmellata spuntino: 100gr di pane + 70 gr di prosciutto/bresaola/fesa tacchino + 20 gr di mandorle Pranzo: 120gr pasta + 90 gr di carne o pesce + verdura + 2 cucchiai olio evo pre work( lo salto se faccio pale dopo 2 ore dal pranzo) altrimenti: 20 gr di whey + i mela + 20 gr di mandorle 30 min prima creatina+bcaa during work bcaa post work 30 gr whey + 60gr maltodestrine+ creatina cena 150 gr di riso+ 90gr carne o pesce+ 2 cucchiai olio evo pre nanna 30 gr grana oppure uno yogurt activia + 20 gr mandorle il mio allenamento: lunedi petto Panca inclinata bilanciere 4x6 distensioni manubri piana 3x8 croci manubri inclinata 4x10 dip parallele 4x max spalle Lento manubri 10/8/6/6 alzate frontali 2x 10/8 Alzate laterali 4x8 Scrollate manubri 2x12 bicipiti curl bilanciere 3x6 curl manubri alternato panca inclinata 3x8 curl martello 3x10 mercoledi gambe polpacci Squat 10/8/8/6/4 affondi con manubri 3x10 Stacco 5/4/3/2 Leg extension 3x10 leg curl 3x10 calf bilanciere seduto 4x12 Addome (crunch con sovraccarico 3x10, crunch inverso gambe tese 3x15, sit up 3x10) Venerdi dorso Lath machine avanti(non ho la trazione alla sbarra) 3x10,8,8 Rematore manubrio 3x10,8,6 dorsy bar a 2 braccia presa larga 3x 12,10,8 alzate 90 3x8 tricipiti panca piana presa stretta 4x6 french press 3x8 push down 2x10 addome(crunch inverso ss crunch classico 3x15+15 crunch obliqui3x10, vacuum) I miei piccolissimi progressi fin ora sono questi: agli inizi (facevo palestra in modo discontinuo senza curare l alimentazione) [IMG=jpg]http://img842.imageshack.us/img842/7944/03022010838001.jpg[/IMG] e ora sono cosi [IMG=picsart1332783339568]http://img833.imageshack.us/img833/6528/picsart1332783339568.png[/IMG] [IMG=picsart1332783115391]http://img32.imageshack.us/img32/4798/picsart1332783115391.png[/IMG] [IMG=picsart1332783148161]http://img593.imageshack.us/img593/9987/picsart1332783148161.png[/IMG] [IMG=picsart1334598120821]http://img804.imageshack.us/img804/6609/picsart1334598120821.png[/IMG] [IMG=picsart1334598145087]http://img9.imageshack.us/img9/2954/picsart1334598145087.png[/IMG]