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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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One of Us
Messaggi: 30
Data registrazione: Apr 2012
Età: 37
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diario felino87 -
19-04-2012, 10:06 PM
diario felino87ciao a tutti , sono un ragazzo di 25 anni, sono alto 1.75 e peso 62 kg, ho riiniziato da poco palestra(2 mesi e mezzo) e sono riuscito a prendere 9 kg. attualmente sto facendo massa la scheda alimentare è questa: mattina 30gr cereali +400 ml latte+30gr whey+2 fette biscottate + marmellata spuntino: 100gr di pane + 70 gr di prosciutto/bresaola/fesa tacchino + 20 gr di mandorle Pranzo: 120gr pasta + 90 gr di carne o pesce + verdura + 2 cucchiai olio evo pre work( lo salto se faccio pale dopo 2 ore dal pranzo) altrimenti: 20 gr di whey + i mela + 20 gr di mandorle 30 min prima creatina+bcaa during work bcaa post work 30 gr whey + 60gr maltodestrine+ creatina cena 150 gr di riso+ 90gr carne o pesce+ 2 cucchiai olio evo pre nanna 30 gr grana oppure uno yogurt activia + 20 gr mandorle il mio allenamento: lunedi petto Panca inclinata bilanciere 4x6 distensioni manubri piana 3x8 croci manubri inclinata 4x10 dip parallele 4x max spalle Lento manubri 10/8/6/6 alzate frontali 2x 10/8 Alzate laterali 4x8 Scrollate manubri 2x12 bicipiti curl bilanciere 3x6 curl manubri alternato panca inclinata 3x8 curl martello 3x10 mercoledi gambe polpacci Squat 10/8/8/6/4 affondi con manubri 3x10 Stacco 5/4/3/2 Leg extension 3x10 leg curl 3x10 calf bilanciere seduto 4x12 Addome (crunch con sovraccarico 3x10, crunch inverso gambe tese 3x15, sit up 3x10) Venerdi dorso Lath machine avanti(non ho la trazione alla sbarra) 3x10,8,8 Rematore manubrio 3x10,8,6 dorsy bar a 2 braccia presa larga 3x 12,10,8 alzate 90 3x8 tricipiti panca piana presa stretta 4x6 french press 3x8 push down 2x10 addome(crunch inverso ss crunch classico 3x15+15 crunch obliqui3x10, vacuum) I miei piccolissimi progressi fin ora sono questi: agli inizi (facevo palestra in modo discontinuo senza curare l alimentazione) [IMG=jpg]http://img842.imageshack.us/img842/7944/03022010838001.jpg[/IMG] e ora sono cosi [IMG=picsart1332783339568]http://img833.imageshack.us/img833/6528/picsart1332783339568.png[/IMG] [IMG=picsart1332783115391]http://img32.imageshack.us/img32/4798/picsart1332783115391.png[/IMG] [IMG=picsart1332783148161]http://img593.imageshack.us/img593/9987/picsart1332783148161.png[/IMG] [IMG=picsart1334598120821]http://img804.imageshack.us/img804/6609/picsart1334598120821.png[/IMG] [IMG=picsart1334598145087]http://img9.imageshack.us/img9/2954/picsart1334598145087.png[/IMG] |
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All the Truth Member
Messaggi: 617
Data registrazione: Jan 2009
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19-04-2012, 10:37 PM
Buon diario i tuoi massimali, per curiosità? |
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One of Us
Messaggi: 30
Data registrazione: Apr 2012
Età: 37
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19-04-2012, 11:03 PM
grazie panca 60, squat 65, stacco 75 |
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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19-04-2012, 11:39 PM
Buon diario e ...risultati estetici invidiabili, complimenti! |
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One of Us
Messaggi: 30
Data registrazione: Apr 2012
Età: 37
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20-04-2012, 12:13 AM
grazie mille doc , devo migliorare ancora tantissimo però , spero di imparare tante cose qui sul forum grazie al vostro aiuto |
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 335
Data registrazione: Dec 2011
Età: 50
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20-04-2012, 11:10 AM
Scusa Danilo ma i tuoi massimali sono quelli??? Non è che è il peso con cui fai le 6-8 ripetizioni?? |
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All the Truth Member
Messaggi: 5,414
Data registrazione: Feb 2011
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20-04-2012, 12:10 PM
Quote:
A parte gli scherzi non mi torna la pochissima differenza tra la panca (che relativamente al suo peso non è malaccio) e lo squat |
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One of Us
Messaggi: 30
Data registrazione: Apr 2012
Età: 37
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20-04-2012, 03:41 PM
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All the Truth Member
Messaggi: 5,414
Data registrazione: Feb 2011
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20-04-2012, 03:46 PM
Il peso massimo sulla singola rep |
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 335
Data registrazione: Dec 2011
Età: 50
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20-04-2012, 03:46 PM
Vedi vedi..... avevo dei dubbi..... Il massimale è il massimo peso con cui riesci a fare una sola ripetizione.... chiaramente mantenendo la giusta tecnica. Lo devi conoscere per ogni singola delle tre alzate fondamentali. Squat sotto il parallelo, stacco e panca piana. |
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One of Us
Messaggi: 30
Data registrazione: Apr 2012
Età: 37
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20-04-2012, 06:22 PM
allora , panca 70, squat 80, stacco 85 |
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 335
Data registrazione: Dec 2011
Età: 50
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20-04-2012, 08:07 PM
lascia la split finchè non avrai: Squat 125kg Panca 93kg Stqacco 155kg |
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One of Us
Messaggi: 30
Data registrazione: Apr 2012
Età: 37
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21-04-2012, 01:52 AM
ok , ma la sceda da me fin ora seguita cosa ha che non va bne? |
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 335
Data registrazione: Dec 2011
Età: 50
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21-04-2012, 06:13 PM
Troppi esercizi complementari... I fondamentali Squat Stacco e panca devono essere il fulcro. Però, il diario è tuo, allenati come senti, postaci i tuoi allenamenti ed i risultati, le sensazioni... Non devi fare come ti dicono gli altri, se non lo vuoi, la tua esperienza sarà un occasione di crescita anche per noi. Però ti ripeto, io sono un principiante e avrai bisogno di pareri più autorevoli! |
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