Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

A mio avviso, la scelta da fare è semplice, o decidi di seguire un programma di squat a 20 ripetizioni seriamente, o fai altro ma non commettere l’errore di pensare di poter progredire mettendo troppa carne sul fuoco, se hai in mente di portare avanti anche lo stacco, variare gli esercizi, allenarti spesso, limitare il sonno, limitare il cibo, preoccuparti di ingrassare, avere pensieri-preoccupazioni, ecc., lascia stare, è troppo oneroso e non ne ricaveresti nulla, io stesso ci sono cascato molte volte, pensando di essere immune agli stress e perdendo tempo…

Grazie, rifletterò molto bene su quest'ultima parte. Effettivamente devo essere sicuro al 100% di potermici dedicare prima di intraprendere un percorso del genere. A tal proposito, McRobert accenna a quanto dovrebbe/potrebbe durare un ciclo simile?

Hise lo eseguiva per ultimo ma prima faceva solo una-tre serie pesanti di distensione sopra la testa e curl, nient’altro.

Il programma dell'articolo di Kubik, di cui parlavo, presenta proprio una forma simile di seduta d'allenamento.

P.S.: ovviamente, grazie mille, per i consigli e le chicce che mi stai dando

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

...
Si deve essere estremamente motivati per affrontare una sofferenza del genere, per questo conviene provarci in un periodo favorevole, con poco stress generale ed una buona dose di sonno, sia in quantità che in qualità, ma la soddisfazione di riuscita è impagabile.

Confesso che mi hai messo una voglia. Ieri sera, dopo aver letto quanto hai scritto, ho preso la calcolatrice. Venti ripetizioni con 100 Kg suona davvero stimolante.


Buona serata.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

McRobert accenna a quanto dovrebbe/potrebbe durare un ciclo simile?

A pag. 174 del Libro 1 dedica un paragrafo proprio alla durata della fase di crescita, dove dice che dovrebbe durare almeno 3-4 mesi da quando il margine delle ripetizioni è di sole due (non rientra in questo periodo la fase preparatoria) ma che la prima volta si potrebbe riuscire ad estendere fino a sei mesi ed oltre. In generale consiglia di ripeterla una volta all’anno, usando nel mezzo routine più bilanciate e protocolli per ridurre il grasso corporeo, evitando di accumularne troppo (nella fase di preparazione consiglia di scendere sotto il 15%, circa 1 cm di plica tra l'ombelico ed il bacino, prima di intraprendere il programma).

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Confesso che mi hai messo una voglia.

Me la sono fatta venire pure io, da solo, ma sono consapevole che per il momento non sarebbe un periodo favorevole.


Però potrebbe essere un'idea iniziare il programma assieme, per motivarci a vicenda.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Venti ripetizioni con 100 Kg suona davvero stimolante.

Il mio 75% sono 90kg e si confermo, è un obbiettivo stimolante.

Originariamente inviato da milo

Però potrebbe essere un'idea iniziare il programma assieme, per motivarci a vicenda.

Io ci sto, un po' di motivazione è proprio quello che mi serve ora come ora. Quando si inizia!?

Intanto oggi ...

Venerdì 29/11/19
bw=71kg

Floor Press
62kg x 6 x 2serie

Rematore Bilanciere
49.5kg x 10 x 2serie

Squat
45kg x 20

P.S.: nel frattempo ho acquistato il Libro 1 di McRobert

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Io ci sto, un po' di motivazione è proprio quello che mi serve ora come ora. Quando si inizia!?

Ti farò sapere quando ma tu intanto non perderti d'animo, se vuoi provare con soli 18 allenamenti ho il programma che fa per te: ti basta digitare "20 reps squat program" ed il primo che esce è bello che pronto.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

ti basta digitare "20 reps squat program" ed il primo che esce è bello che pronto.

Scusa milo ma non credo di aver trovato quella di cui parli, la prima che viene fuori è questa: https://www.boxrox.com/20-rep-squat-program/
Ma non credo proprio sia quella a cui ti riferisci.

In ogni caso mi è già arrivato il libricino del buon Stuart, mi sa che stasera dopo lavoro mi do alla lettura

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Scusa milo ma non credo di aver trovato quella di cui parli, la prima che viene fuori è questa: https://www.boxrox.com/20-rep-squat-program/
Ma non credo proprio sia quella a cui ti riferisci.

Si, è quello, che poi non è altro che il programma di Super Squats:

- 3 allenamenti a settimana (2 se non si recupera) x 6 settimane (e oltre se si continua a progredire);
- + 5 libbre (arrotondiamo per eccesso a 2,5 kg?) ad ogni allenamento, se non si completano le ripetizioni si ripete (ma aumentando la pausa di riposo, si fa per dire, non si dovrebbe fallire);
- Cibo, latte (fino ad un gallone, 3,75 litri ? al giorno per i non intolleranti ) e riposo in abbondanza (qui dice di restare attivi anche nei giorni off, Strossen suggerisce se possibile di non fare nulla).

In questo articolo ci si pone l'obiettivo di arrivare alla fine del ciclo facendo 20 ripetizioni con il 5RM, calcolando a ritroso le settimane iniziali scalando 2,5 kg ad allenamento.

Nel link il programma appare leggermente diverso dall'originale che è questo:

(The Basic Routine))
Seated press behind the neck 3x10
Bench press 3x12
Bent over rowing 2x15
Standing Curl 2x10
Parallel squat 1x20
Rader chest pull 1x20
Stiff-legged deadlift 1x15
Rader chest pull 1x20
Toe raises 3x20
Crunches 1x25

(The Abbreviated Program)
Bench press 2x12
Parallel squat 1x20
Rader chest pull 1x20
Bent over rowing 2x15

Originariamente inviato da PrisonBreak

In ogni caso mi è già arrivato il libricino del buon Stuart, mi sa che stasera dopo lavoro mi do alla lettura

Buona lettura

P.s. A me è piaciuto in particolare dove racconta di Peary Rader.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Si, è quello, che poi non è altro che il programma di Super Squats

....

Buona lettura

P.s. A me è piaciuto in particolare dove racconta di Peary Rader.

Ah ok, pensavo non fosse quello perchè da te mi aspettavo di trovare un link ad un sito sull'allenamento della forza anni '30 con foto in bianco e nero, non uno in stile crossfit.

Grazie!

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Ah ok, pensavo non fosse quello perchè da te mi aspettavo di trovare un link ad un sito sull'allenamento della forza anni '30 con foto in bianco e nero, non uno in stile crossfit.

Grazie!

Infatti non avevo messo direttamente il link perché mi disturbavano le copertine ed i banner pubblicitari.

[PrisonBreak]

Lunedì 2/12/19
bw=70.8kg
*Settimana 1*

Squat Respiratorio
47.5kg x 20

Floor Press
47.5kg x 12 x 2serie

Rematore Bilanciere
49.5kg x 12 x 2serie

Dopo aver letto il "Libro 1" di McRobert e aver ricevuto vari consigli da milo (che ringrazio) ho deciso di intraprendere la strada del Corso 1.

Nello squat ho forzato davvero i respiri e la cosa più complicata è stata gestire l'intorpidimento delle mani aggrappate al bilanciere.
A fine seduta ho inserito il rematore con bilanciere, ma non mi piace, ho paura che con il progredire dello squat vada ad affaticare troppo la bassa schiena. Prossima settimana provo a sostituire con rematore manubri alla panca

[milo]

Ciao Prison,

non mi piace l'intorpidimento perché alla lunga può diventare un fattore limitante, soprattutto quando inizi a far durare la serie sopra i 3'.

Cerca di capire se dipende dall'appoggio del bilanciere sui trapezi (troppo in alto?) e/o dalla larghezza dell'impugnatura (mani troppo vicine alle spalle?) ma potrebbe anche essere dovuto ad una limitazione articolare, che si evidenzia appunto quando la durata del set aumenta, o dal fatto che stringi troppo la presa (capita se devi contrastare la tendenza del bilanciere a scivolare).

Il problema del rematore è un fattore che per me resta irrisolto, nel senso che ho provato mille varianti e interpretazioni senza aver mai trovato quella che mi soddisfaceva.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ciao Prison,

non mi piace l'intorpidimento perché alla lunga può diventare un fattore limitante, soprattutto quando inizi a far durare la serie sopra i 3'.

Normalmente quando faccio squat a basse ripetizioni ho un impugnature sul bilanciere con le mani molto vicino alle spalle con il bilanciere che si incastra tra queste ultime e la parte centrale del trapezio. Probabilmente l'intorpidimento può essere causato dalla presa stretta, dovrei provare ad allargarla un po' e vedere se riesco ad essere ugualmente stabile.

Il problema del rematore è un fattore che per me resta irrisolto, nel senso che ho provato mille varianti e interpretazioni senza aver mai trovato quella che mi soddisfaceva.

Esatto, anche per me. Mi sembra sempre di aver trovato un esercizio/variante molto figa ma poi all'aumentare del carico mi accorgo che si creano compensi e vizietti di forma impossibili da evitare (esempio: nel rematore con bilanciere aumentando davvero i carichi mi è quasi impossibile non coinvolgere anche le gambe e spostare un po' la schiena ecc.).

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

...dovrei provare ad allargarla un po' e vedere se riesco ad essere ugualmente stabile.

E' una delle ragioni, non l'unica, per le quali sarebbe preferibile usare un bilanciere sagomato per lo squat quando si fanno alte ripetizioni...

Originariamente inviato da PrisonBreak

Esatto, anche per me. Mi sembra sempre di aver trovato un esercizio/variante molto figa ma poi all'aumentare del carico mi accorgo che si creano compensi e vizietti di forma impossibili da evitare

Rispetto alla versione tradizionale, il Pendlay Row favorirebbe una esecuzione più accurata e per certi versi più efficace ma è sempre a discrezione dell'utente.

Con il rematore prono (seal row) credevo di aver trovato il giusto compromesso per essere obiettivo nella prestazione (si deve toccare sotto la panca con il bilanciere) senza affaticare la bassa schiena ma al primo tentativo sono stato capace di incrinarmi una costola.

Certo, se mi fossi posizionato qualche centimetro più in basso e avessi usato una panca imbottita, piuttosto che un'asse di legno nuda e cruda, magari sarebbe andata meglio, anche se non è un esercizio fatto con i "piedi per terra" come piace a me...

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Rispetto alla versione tradizionale, il Pendlay Row favorirebbe una esecuzione più accurata e per certi versi più efficace ma è sempre a discrezione dell'utente.

A me non piace per esempio, ho provato ad allenarlo diverse volte ma quando il peso inizia a salire comincio a spostare troppo lavoro sulle gambe e sporcare il gesto. Oltretutto è anche difficile, secondo me, canonizzare una ripetizione valida. E' vero, la sbarra dovrebbe toccare la parte bassa del petto/parte alta dell'addome ma quanta inclinazione del busto è consentita e quanta spinta di gambe si può dare? Cioè, non è come un lento avanti che o la sbarra arriva sopra la testa in blocco articolare o non ci arriva. Non si può imbrogliare, anche volendo.

Intanto oggi ho fatto questo:

Giovedì 5/12/19
bw=71kg


Squat Respiratorio
50kg x 20

Lento Dietro
27.5kg x 8 x 3serie

Scrollate Bilanciere
50kg x 8 x 3serie

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

A me non piace per esempio, ho provato ad allenarlo diverse volte ma quando il peso inizia a salire comincio a spostare troppo lavoro sulle gambe e sporcare il gesto. Oltretutto è anche difficile, secondo me, canonizzare una ripetizione valida. E' vero, la sbarra dovrebbe toccare la parte bassa del petto/parte alta dell'addome ma quanta inclinazione del busto è consentita e quanta spinta di gambe si può dare? Cioè, non è come un lento avanti che o la sbarra arriva sopra la testa in blocco articolare o non ci arriva. Non si può imbrogliare, anche volendo.

Ho letto che il massimo cheating consentito nel rematore è da 0° a 15°.

McRobert in Brawn ammetteva il rematore tradizionale con un angolo di inclinazione del busto di circa 20° e per non barare suggeriva di appoggiare la fronte su una superficie imbottita.

Invece delle scrollate potresti fare delle high pull, idealmente monitorando in qualche modo la massima altezza raggiunta dal bilanciere per una valutazione obiettiva.

Paul Kelso, nel suo libro Powerlifting Basic, Texas-Style, dedica un paragrafo sullo squat ad alto numero di ripetizioni e tra le tabelle che propone a pag. 32 c'è questa:

- Squat 1x20
- High pull from hang 3x6
- Dips 3x8

Ricorda di includere sempre un esercizio di espansione toracica da fare subito dopo lo squat fino a recupero respirazione, io mi trovo magnificamente con le Rader chest pull afferando il bilanciere riposto sul rack a fine serie.