Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Squat Respiratorio
50kg x 20

Aggiungo:

1) Come stai con la schiena?
2) Segui il numero di respirazioni suggerite da Mc nel libro 1 o vai al bisogno-sentimento?
3) Quanto ci metti a completare la serie?
4) Ti video-riprendi per tenere monitorata la forma di esecuzione?
5) Quanto margine senti di avere ancora in ripetizioni?

[milo]

...e ancora:

da quando hai iniziato (40 kg x 20) hai incrementato 10 kg ma il tuo peso corporeo non è variato.

Ricorda che è un programma per l'aumento del peso corporeo, altrimenti diventa uno strazio ed uno spreco di tempo, se uno fa squat respiratorio per fare cardio, condizionamento o endurance, tanto vale che metta il bilanciere su una tavola da skate e vada a correre (per dirla alla McCallum).

Quindi, cerca di aumentare il tuo peso corporeo di almeno 1 kg ogni 5 kg di incremento nello squat, tenendo questa proporzione l'aumento dovrebbe essere abbastanza qualitativo ma puoi anche aumentare di più considerando che parti da magro/sottopeso.

Squat 50 kg, p.c 71 kg (facciamo finta che parti da qua)
Squat 60 kg, p.c 73 kg
Squat 70 kg, p.c. 75 kg
Squat 80 kg, p.c. 77 kg
Squat 90 kg, p.c. 79 kg
Squat 100 kg, p.c. 81 kg (mi pare che tu ci sia già arrivato a questo peso corporeo, quindi dovresti andare ben oltre, anche al raggiungimento di questo traguardo di carico nello squat)

Squat 110 kg, p.c. 83 kg
Squat 120 kg, p.c. 85 kg
Squat 130 kg, p.c 87 kg (obiettivo raggiunto di 150% bodyweight x 20 reps).

[IlPrincipebrutto]

'Sta cosa del peso corporeo e' al tempo stesso intrigante e piuttosto paurosa.
Nel mio caso, supponendo di partire da venti reps a 50Kg, ma facciamo anche 60, e di finire a 90 Kg, dovrei aumentare di 6Kg, il che mi porterebbe al quintale di peso tondo tondo.

Non riesco a capire dove potrei metterli, di zavorra ne ho gia' a sufficienza.

[milo]

100 kg di peso corporeo e 150 kg di squat x 20 ripetizioni, non sarebbe male…

Tuttavia, non credo che con i tuoi 94 kg attuali di peso corporeo (e neppure con i miei 82 kg), la tua plica addominale sia attorno al centimetro, come dovrebbe essere prima di intraprendere seriamente un programma di questo tipo, quindi diciamo che probabilmente ti puoi permettere di mantenere il peso corporeo almeno fino a che non sei in grado di fare 20 ripetizioni di squat con lo stesso, dopo di che applichi il rapporto 1a 5:

(Squat) 95 kg / (bw) 95 (con partenza arrotondata)
100/96
105/97
110/98
115/99
120/100
130/102
140/104
150/106
160/108

Come vedi hai un buon potenziale

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Come vedi hai un buon potenziale

Eddai Milo, siamo seri. Uno che ha un PR su una singola di 140 Kg, per di piu' fatta tre anni fa, e tu mi scrivi 20 x 110 e anche peggio...

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ho letto che il massimo cheating consentito nel rematore è da 0° a 15°.

Si però capisci che non è il massimo come riferimento da tener monitorato. Prossima settimana voglio provare con il rematore stile T-bar.

Invece delle scrollate potresti fare delle high pull, idealmente monitorando in qualche modo la massima altezza raggiunta dal bilanciere per una valutazione obiettiva.

Dici che potrebbe essere meglio a livello di sviluppo muscolare? Non rischierebbe di intralciare il lavoro delle gambe?

Ricorda di includere sempre un esercizio di espansione toracica da fare subito dopo lo squat fino a recupero respirazione, io mi trovo magnificamente con le Rader chest pull afferando il bilanciere riposto sul rack a fine serie.

Certo, non lo specifico mai, ma eseguo sempre un pull-over respiratorio da 5kg e 20 ripetizioni dopo ogni sessione di squat.

Originariamente inviato da milo

Aggiungo:

1) Come stai con la schiena?
2) Segui il numero di respirazioni suggerite da Mc nel libro 1 o vai al bisogno-sentimento?
3) Quanto ci metti a completare la serie?
4) Ti video-riprendi per tenere monitorata la forma di esecuzione?
5) Quanto margine senti di avere ancora in ripetizioni?

1.Bene, meglio. Non mi sento ancora al 100% ma mi muovo in sicurezza senza avvertire nessun fastidio
2.Cerco di seguire quanto suggerisce McRobert, ma appunto come consiglia lui, non avendo un compagno di allenamento, preferisco contare il numero delle ripetizioni che quello dei respiri, perciò potrebbe essere che alla fine ne esegua qualcuno di più o di meno.
3.Onestamente non mi sono ancora ripreso, però poco, essendo il peso più che gestibile. Credo di riuscire a farle tutte e 20 in massimo 2 minuti per ora.
4.Vedi sopra, il peso è ancora infimo e non ritenevo essenziale farlo. In realtà oggi ci ho pensato, ma mi è venuto in mente solo al termine della serie.
5.Se dovessi eseguirle senza respiri, quindi uno squat normale direi che a 30 ci arrivo tranquillamente ... respirando come suggerisce McRobert direi 5-6 in più oggi (ma più per l'affaticamento di braccia e spalle che per quello di gambe e bassa schiena)

Originariamente inviato da milo

...e ancora:

da quando hai iniziato (40 kg x 20) hai incrementato 10 kg ma il tuo peso corporeo non è variato.

Ricorda che è un programma per l'aumento del peso corporeo, altrimenti diventa uno strazio ed uno spreco di tempo, se uno fa squat respiratorio per fare cardio, condizionamento o endurance, tanto vale che metta il bilanciere su una tavola da skate e vada a correre (per dirla alla McCallum).

Quindi, cerca di aumentare il tuo peso corporeo di almeno 1 kg ogni 5 kg di incremento nello squat...

Hai perfettamente ragione, però posso dire che per me il programma iniziava da questa settimana, con 50 kg, che comunque rappresentano circa il 42% del mio massimale. Sono partito da 40kg, settimana scorsa, per riabituare la schiena e infatti ho fatto anche 3 sedute settimanali, mentre da oggi la frequenza sarà di due giorni soltanto. Quindi, partendo da questa settimana farò del mio meglio per mettere su peso (sto già facendo in realtà, ma ho sempre avuto molte difficoltà ad ingrassare).

Grazie per i suggerimenti milo!

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Dici che potrebbe essere meglio a livello di sviluppo muscolare? Non rischierebbe di intralciare il lavoro delle gambe?

Non dovrebbe, se parti da appena sopra le ginocchia usando dei blocchi alti. Per il ritorno muscolare però non saprei dirti, l'ho fatto per un periodo troppo breve per tirare le somme e tanto per tenermi esercitato con un movimento generale di trazione.

Originariamente inviato da PrisonBreak

Sono partito da 40kg, settimana scorsa, per riabituare la schiena e infatti ho fatto anche 3 sedute settimanali, mentre da oggi la frequenza sarà di due giorni soltanto. Quindi, partendo da questa settimana farò del mio meglio per mettere su peso (sto già facendo in realtà, ma ho sempre avuto molte difficoltà ad ingrassare)

Ok, allora direi che intanto puoi tenere 2-2,5 kg di incremento per ogni seduta e se recuperi bene allenati pure ogni tre giorni (1 giorno di allenamento seguito da 2 giorni di riposo), se non addirittura a giorni alterni, di tanto in tanto.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Eddai Milo, siamo seri. Uno che ha un PR su una singola di 140 Kg, per di piu' fatta tre anni fa, e tu mi scrivi 20 x 110 e anche peggio...

Infatti, serissimo, quando ho fatto 95x20 non avevo 130 di massimale...forse 120... naturalmente ci si deve allenare nello specifico per un periodo adeguato.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Infatti, serissimo, quando ho fatto 95x20 non avevo 130 di massimale...forse 120...

Infatti; non sei mica arrivato a 145 x 20.



C'e' un altro aspetto che mi lascia perplesso nel programma; l'incremento totale in sei settimane e' fisso.
Quindi, l'effetto totale e' diverso,anche in maniera radicale, e molto maggiore per atleti agli inizi (niente di speciale in questo).

Immagina di cominciare col 50% del tuo 1RM, e di aumentare di 2.5Kg ad ogni seduta, quindi 42.5 Kg.

Se parto da 1RM di 130 Kg, il peso di partenza per il programma e' di 65Kg, e quello finale di 107.5Kg. Questo rappresenta l'82.5% del massimale, una percentuale enorme.

Se invece parto con un 1Rm di 200Kg, il peso di partenza sara' 100Kg, e quello finale 142.5Kg; questo rappresenta appena il 71% del massimale.

Nel primo caso, il programma finisce decisamente troppo in alto; nel secondo, probabilmente si ferma troppo presto.

Chiaro che hi ha 200Kg di massimale e' piu' avanti di chi ne ha 130, quindi i suoi guadagni saranno minori; ma mi sembra che, da un certo punto in poi, il programma non aggiunga molto, forse a parte la soddisfazione di poter dire di averlo fatto.


Buona notte.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

C'e' un altro aspetto che mi lascia perplesso nel programma; l'incremento totale in sei settimane e' fisso..

A quale programma ti riferisci?

Nel libro SuperSquat, l'autore consiglia genericamente di partire con pesi moderati e di incrementare 5 o 10 libbre a seduta facendo durare il programma quanto più a lungo possibile. Il riferimento della durata di 6 settimane è presente solo nel titolo del libro.

McRobert consiglia di partire con un carico pari al 40RM.

Kubik di iniziare con il 50% del 10RM, sempre per 20 ripetizioni, ma nessuno stabilisce a priori una durata, frequenza o incremento, fissi.

Solo nel link che avevo postato a Prison si stabiliva una durata di 6 o 9 settimane (a seconda della frequenza di 3 o 2 sedute settimanali), trovando il carico iniziale partendo a ritroso dal 5RM (non dal 50% dell'1RM) e scalando di 2,5 kg a seduta, dove quindi maggiore è il 5RM e più alto è il carico di partenza, visto che si scalano sempre 45 kg (2,5 x 18)…

Buona notte.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Non dovrebbe, se parti da appena sopra le ginocchia usando dei blocchi alti. Per il ritorno muscolare però non saprei dirti, l'ho fatto per un periodo troppo breve per tirare le somme e tanto per tenermi esercitato con un movimento generale di trazione.

Potrei valutarlo, anche se in alternativa potrei fare un hang high pull partendo in piedi non avendo dei blocchi ad altezza tale che mi consentano di partire da sopra il ginocchio. Però effettivamente un movimento esplosivo potrebbe farmi bene

Ok, allora direi che intanto puoi tenere 2-2,5 kg di incremento per ogni seduta e se recuperi bene allenati pure ogni tre giorni (1 giorno di allenamento seguito da 2 giorni di riposo), se non addirittura a giorni alterni, di tanto in tanto.

Ok, vedo come recupero e decido di volta in volta, tanto generalmente per me allenarmi un giorno o l'altro è indifferente.

[PrisonBreak]

Sabato 7/12/19
bw=70.5kg

Squat Respiratorio
52.5kg x 20

Floor Press
48.5kg x 12 x 2serie

T-Bar Row
30kg x 12 x 2serie

Nello squat avrei dovuto caricare 52, in modo da incrementare di 2kg a seduta e fare cifra tonda ma... mi sono dimenticato e ho caricato ugualmente 0.5kg in più. Non penso di venire arrestato per questo, comunque.

Ho provato a sostituire il rematore con bilanciere con quello stile T-bar ... anche se eseguito comunque con sbarra dritta. Il feeling, per ora, è stato nettamente migliore a quello standard. Vediamo con l'aumentare dei chili.

Buon week-end

[milo]

Fatica per fatica, finché hai margine sufficiente, io continuerei ad aumentare di 2,5 kg.

Impugnatura a parte a me il T-bar non mi piace per il fatto che ha un ROM piuttosto limitato, visto che i dischi toccano il torace parecchi centimetri prima del bilanciere (a meno che non usi l'apposita maniglia). Inoltre, visto che il movimento è vincolato dalla cerniera, presenta una traiettoria semplificata, anche dal punto di vista del pattern motorio e del conseguente coinvolgimento muscolare.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Fatica per fatica, finché hai margine sufficiente, io continuerei ad aumentare di 2,5 kg.

Ok, provo in questo modo allora.

Impugnatura a parte a me il T-bar non mi piace ...

Tutte le tue considerazioni sono vero, però, al momento voglio provare ad allenarlo ugualmente non avendo trovato un'alternativa valida e considerando che comunque le sensazioni "a caldo" sono state buone.

[PrisonBreak]

Lunedì 9/12/19
bw=70.5kg*

Squat Respiratorio
55kg x 20

Lento Dietro
28.5kg x 8 x 3serie

Tall High Snatch Pull
25kg x 8 x 3serie

*Giuro che sto cercando di aumentare il mio introito calorico, ma il peso ancora non vuole muoversi!

[milo]

Prova a fare un pasto in più.