Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Molto bene, hai ancora una frequenza piuttosto alta (<10") quindi non farti intimorire.

Nessun timore, si va avanti ... a macinare ripetizioni

Venerdì 12/6/20
bw=70.1kg

Back Squat
42.5kg x 37 [6' -> freq. 9.73]

Press
25kg x 5
30kg x 5
33kg x 5
35kg x 5
---
35kg x 3 x 3serie

Hammer Curl
15.5kg x 7/6/6

L'aumento di carico nello squat si è fatto sentire. Più che altro a metà serie (verso i 3 minuti) ho avuto un problema con il bilanciere. Infatti mi si è spostato in basso durante una ripetizione e ho dovuto modificare la presa delle mani per riposizionarlo al meglio possibile. Purtroppo era rimasto appoggiato in un punto sulle spalle che creava dolore ... arrivare a 6 minuti in questo modo non è stata una passeggiata.
Per la cronaca, 42.5kg sono il 61% del mio attuale bw.

Buon week-end

[milo]

Ciao Prison,

riguardo questo:

Originariamente inviato da PrisonBreak

Per la cronaca, 42.5kg sono il 61% del mio attuale bw.

il 6 maggio sul tuo diario avevo scritto questo:

Originariamente inviato da milo

- Vai avanti per questa strada ma fermati con il carico se dovessi nel tempo arrivare al 75% del peso corporeo (sono 60 kg per chi ne pesa 80 kg, la % varia a seconda dei livelli di forza, ma per i tuoi attuali è perfetta), arrivato qui ne riparliamo

Quindi è ancora presto per mollare .

Non deve esserci nessun confronto ma se la mia esperienza è in qualche modo trasferibile, analizzando il mio diario ho visto che per me i 75 kg sono stati l'ultimo carico che ero riuscito a tenere oltre i 6', da lì in poi mi sforzavo ogni volta ma mi fermavo prima (e naturalmente le ripetizioni diminuivano sempre di più).
Per la cronaca, 75 kg sono poi diventati circa il 70% del peso finale del ciclo, culminato con il record personale di 108x20.

Ho visto che stai mantenendo il peso corporeo ai minimi storici, io ho iniziato a favorire l'aumento del mio una volta che il carico sul bilanciere era equivalente, tu dovresti iniziare a farlo prima, quando non riesci più a resistere 6' o quando arrivi al 75% del tuo peso corporeo (dipende da quale raggiungi prima).

Se invece non sei interessato all’aumento del peso corporeo e ad un ciclo di crescita, vai avanti così finché riesci, poi puoi cercare di aumentare le ripetizioni totali tra due serie (o tre o quattro) ma sempre per minimo 15-20 (di più sarebbe preferibile per non perdere l’adattamento che stai creando) e all’interno di una finestra temporale di 10’ (il range consigliato va dai 3’ ai 20’).


Per quanto riguarda lo scivolamento, dando per scontata la zigrinatura, a me capita se è la maglietta a scivolare assieme al bilanciere. Anche qui servono alcune prove per individuare non solo il giusto posizionamento ma anche il capo di abbigliamento più consono.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Quindi è ancora presto per mollare .

Forse mi sono espresso male. Non volevo dire che raggiunto il 60% del bw è ora di smettere. Volevo solo fare il punto della situazione. Anche perchè ha iniziato a diventare divertente proprio adesso.

Per quanto riguardo l'aumento di peso ... al momento sono un po' dubbioso. Sto ancora facendo degli accertamenti per capire che problema avessi avuto allo stomaco (che per la cronaca si è attenuato di molto, ma non ancora scomparso al 100%). Mi è stato consigliato di non esagerare con il cibo, per il momento, e in ogni caso, non mi sento comunque di farlo. Quando consumo un pasto più abbondante del solito ho problemi a digerire. Il che non è una situazione comoda per affrontare un ciclo di aumento di peso.
In questi giorni sto tenendo una specie di "intermittent fasting" e devo dire che mi trovo bene. Mangiare tante calorie è però difficile ... e come dicevo non voglio nemmeno farlo al momento.

Perciò il tutto dipenderà da come evolve la situazione nelle prossime settimane e di conseguenza vedremo come comportarci con lo squat. (parlo al plurale perchè ormai su questo faccio affidamento sui tuoi consigli )

[PrisonBreak]

Lunedì 15/6/2020
bw=70.1kg

Back Squat
42.5kg x 46 [6' -> freq 7.82]

Press Dietro
35kg x 3 x 6serie

Curl Bilanciere (3 prese)
17.5kg x 20/10/10

Il risultato dello squat mi ha lasciato sorpreso. Non mi aspettavo di aver fatto tante ripetizioni, tant'è che ho riguardato due volte il video per paura di aver sbagliato il conteggio.

[Jacksparrow]

ciao prison,piacere ...che tipo di allenamento/schema stai seguendo..?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Jacksparrow

ciao prison,piacere ...che tipo di allenamento/schema stai seguendo..?

Ciao Jack.., piacer mio!
Questa domanda per la verità dovresti rivolgerla a milo.
In ogni caso sto facendo un allenamento per adattarmi allo squat ad altissime ripetizioni. Bilanciere in spalla e inizio a macinare ripetizioni. Cercando di tenere un tempo di almeno 5-6 minuti per la serie. Se riesco a fare più di 40 reps la volta dopo aggiungo 5kg. Cosa succederà quando non riuscirò più ad aggiungere peso ... solo milo lo sa, ma non vuole dirmelo!
Per il resto faccio un movimento di spinta per la parte superiore e qualche serie di bicipiti. Semplice, semplice.

Mercoledì 17/6/2020
bw=69.5kg

Back Squat
47.5kg x 34 [5' ->freq 8.82]

Press
37kg x 3 x 6serie (74% 1RM)

Hammer Curl
16kg x 7/6/6

Oggi lo squat mi ha spiazzato. Sono riuscito solo a fare 5 minuti ... di cui l'ultimo eseguito con i crampi nella zona del trapezio. Ho quindi preferito fermarmi, non forzare evitando così che diventasse doloroso. Tra l'altro avevo ancora qualche doms dall'allenamento di lunedì.
Nella prossima seduta cercherò di portare a 5'30'' il tempo della serie.

[PrisonBreak]

Venerdì 19/6/20
bw=69.5kg

Back Squat
47.5kg x 39 [5'30'' -> freq 8.46]

Press Dietro
35kg x 3 x 3serie
37kg x 1
39kg x 1
41kg x 1

Stanotte ho dormite si e no 5 ore. Troppo poche per me. Al risveglio ero quasi deciso di saltare l'allenamento. Ma ho pensato che un po' di squat potesse farmi riprendere. Ci ho messo un po' a carburare ma ho tenuto bene per i cinque minuti e mezzo della serie. Peccato, ad aver contato le reps ne avrei sicuramente spremuta una in più per fare cifra tonda.

[PrisonBreak]

Lunedì 22/6/2020
bw=70kg

Back Squat
47.5kg x 43 (6' -> freq.8.37)

Ieri sera non sono stato troppo bene. Ho avuto problemi ad alimentarmi come avrei dovuti (anzi, non ho proprio cenato) e stanotte avrò dormito si e no 3 ore. Ergo, essermi guadagnato un nuovo aumento di peso sullo squat è il meglio che potessi ottenere. Per oggi va bene così.

[PrisonBreak]

Mercoledì 24/6/2020
bw=70kg

Back Squat
52.5kg x 34 [5' -> freq.8.82]

Press
37kg x 3 x 6serie

Oggi iniziava a far davvero caldo nella stanza dove mi alleno. E chiaramente, può solo peggiorare nei prossimi giorni.
Lo squat è arrivato al 75% del mio peso corporeo, e nei prossimi giorni conto di tornare gradualmente ai 6 minuti di esecuzione, cercando di spremere almeno 40 ripetizioni.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Lo squat è arrivato al 75% del mio peso corporeo, e nei prossimi giorni conto di tornare gradualmente ai 6 minuti di esecuzione, cercando di spremere almeno 40 ripetizioni.

Stai ancora tenendo una frequenza di ripetizioni alta, quindi, finché riesci, direi di continuare così .

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Stai ancora tenendo una frequenza di ripetizioni alta, quindi, finché riesci, direi di continuare così .

Se non ricordo male, finché sono sotto i 10 sec. è un buono, no!?

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Se non ricordo male, finché sono sotto i 10 sec. è un buono, no!?

Direi che va bene finché tieni le ripetizioni così alte, ma il limite di sopportazione è dettato dai minuti totali, se tu fossi in grado di resistere 10' (600") potresti fare 20 ripetizioni ad un ritmo (medio) di una ogni 30", oppure 50 ripetizioni ad un ritmo di una ogni 12"... chiaramente i pesi cambierebbero significativamente.

Chi afferma che 20 ripetizioni di squat si fanno con il 50%-60% del massimale e che quindi non è un lavoro che produce guadagni muscolari e di forza, semplicemente non conosce le origini del programma, si deve forzare il corpo ad eseguirle gradualmente ben oltre il 75%... per riuscirci si devono fare delle pause e pertanto allungare la durata della serie, chi resiste più a lungo si può permettere carichi percentualmente maggiori, è questo che produce risultati.

In rete non ho trovato un video in cui si completino 20 ripetizioni in tempi maggiori ai 3', spesso durano solo 1' o 2', se andiamo a vedere i massimali delle persone in questione scopriamo che stanno usando percentuali basse… questo non è SuperSquats, è riempirsi di acido lattico inutilmente.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Direi che va bene finché tieni le ripetizioni così alte, ...

Chiarissimo il concetto. E onestamente non l'avevo mai vista sotto questo punto di vista. Effettivamente si vede spesso fare squat da 20 reps tenendo tempi di esecuzione molto veloci, quasi balistici a volte.

Venerdì 26/6/20
bw=69.1kg


Back Squat
52.5kg x 31 [5'15'' -> freq.10.16]

Press Dietro
35kg x 3 x 3serie
40kg x 1 (sbagliato a caricare, sarebbero dovuti essere 37.5kg)
42kg x 1
43kg x 1

Incredibilmente oggi, cercando di aumentare il tempo sotto carico, sono salito sopra i 10 sec a ripetizione. A mia discolpa posso dire che ieri sera sono andato a giocare a tennis (per la prima volta nella mia vita) e oggi avevo le gambe imballate e piedi alquanto doloranti. Inoltre, sicuramente una seduta di "calo" dopo diverse settimane di miglioramenti continui ci può stare.

[PrisonBreak]

Lunedì 29/6/2020
bw=70.1kg

Back Squat
52.5kg x 37 [5'30'' -> freq.8.92]

Curl & Press Bilanciere
17.5kg x 8 x 4serie

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Curl & Press Bilanciere

Ma con un curl o con un press, a presa inversa ?