Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ma con un curl o con un press, a presa inversa ?

Ho eseguito un curl a presa standard e subito un press, a presa inversa.
E' stato un tentativo di eseguire un esercizio non pesante per la parte superiore del corpo, ora che lo squat inizia a diventare tassante.

Mercoledì 1/7/20
bw=70kg

Back Squat
52.5kg x 37 [5'45'' -> freq.9.34]

Arnold Press
5+5kg x 12 x 3serie

Tra il caldo e la fatica anche oggi non ho raggiunto le 40 rep di squat. Soprattutto il caldo, che già alle 8 era davvero soffocante.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

...lo squat inizia a diventare tassante.

Tra il caldo e la fatica anche oggi non ho raggiunto le 40 rep di squat. Soprattutto il caldo, che già alle 8 era davvero soffocante.

Arrivato a questo punto difficilmente riuscirai a raggiungere le 40 ripetizioni in meno di 6', quindi la domanda è: fino a quanto (tempo) pensi di essere in grado di resistere?

Se 6' costituiscono un limite hai due possibilità per proseguire questo ciclo ad alte ripetizioni:

1) Te ne infischi delle ripetizioni che riesci a fare (però tienine sempre nota guardando poi il video), aumenti il carico di 2,5 kg ogni volta cercando di resistere il più possibile con il tempo, fino a che arrivi a fare poco più di 20 ripetizioni. A quel punto decidi tu di quanto incrementare, se sempre di 2,5 kg o riducendo ad 1 kg, conti 20 ripetizioni cercando di migliorare il tuo migliore risultato*, però potresti essere penalizzato da un insufficiente apporto calorico e nutrizionale...

2) Prosegui con lo stesso schema a 40 ripetizioni finché riesci, poi ti mantieni nella prestazione aspettando tempi migliori o passi ad altro .


*Non so se hai un riferimento passato migliore, a me risulta che hai fatto un 78x20 ad un peso corporeo di 74,1 il 28 gennaio 2020, quindi un 105%x20. Corrisponderebbe a 40 ripetizioni con 58 kg oppure con il 78% del peso corporeo, per migliorarti dovresti andare oltre questi valori.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Se 6' costituiscono un limite hai due possibilità per proseguire questo ciclo ad alte ripetizioni:

Onestamente sono un po' dubbioso. L'idea sarebbe quella di proseguire con 1, ma forse non è il momento più propizio. Dall'altra parte però, proseguendo con la scelta 2 mi sembra di buttare del tempo.

Probabilmente, la cosa migliore da fare è proseguire con 2 per ancora qualche tempo e vedere se riesco a tornare ad alimentarmi in modo corretto. Se così fosse potrei poi proseguire con 1.

La cosa che ti chiedo è, continuando con 2 devo ancora tenere 3 sedute settimanali di squat o posso passare a 2 e tenere la terza seduta per un esercizio per la parte superiore? Sarebbe una scelta controproducente? Grazie

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

La cosa che ti chiedo è, continuando con 2 devo ancora tenere 3 sedute settimanali di squat o posso passare a 2 e tenere la terza seduta per un esercizio per la parte superiore? Sarebbe una scelta controproducente? Grazie

Diminuire la frequenza dovrebbe essere un cambiamento da farsi al salire dell'intensità, se non sei vincolato dal doverti allenare in giorni fissi potresti semplicemente fare squat e fermarti due giorni anziché uno, altrimenti tieni pure le tre sedute ed in quella centrale lavora sulla parte superiore, potresti provare e vedere se ti avvantaggia nel recupero dello squat o se al contrario perdi performance.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Diminuire la frequenza dovrebbe essere un cambiamento da farsi al salire dell'intensità, se non sei vincolato dal doverti allenare in giorni fissi potresti semplicemente fare squat e fermarti due giorni anziché uno, altrimenti tieni pure le tre sedute ed in quella centrale lavora sulla parte superiore, potresti provare e vedere se ti avvantaggia nel recupero dello squat o se al contrario perdi performance.

Ok, potrei provare per qualche settimana e valutare se lo squat ne giova o ne risente e nel caso ritorno alle 3 sedute.

[PrisonBreak]

Luendì 6/7/20
bw=69.7kg

Back Squat
52.5kg x 40 [6' -> freq.9]

Curl Bilanciere
17.5kg x 10 x 3serie

Finalmente sono riuscito a eseguire 40 ripetizioni anche con 52.5kg. Tra l'altro venerdì ho saltato l'allenamento, quindi ho riposato due giorni in più del solito. Non so se questo ha aiutato la performance.

Guardando il diario, ho iniziato questo programma 2 mesi fa esatti. Partendo da un peso di 32.5kg eseguendo circa 20 ripetizioni. Non forzate, è vero, ma il tempo che riuscivo a stare con il bilanciere sulle spalle era decisamente inferiore di quello che riesco a sopportare oggi.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Finalmente sono riuscito a eseguire 40 ripetizioni anche con 52.5kg.

Ma le hai contate o sono capitate fortuitamente?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ma le hai contate o sono capitate fortuitamente?

E' stato casuale. Ma probabilmente, anche se le avessi contate, sforzandomi non ne sarebbero uscite tante di più.

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Mercoledì 8/7/20
bw=70.3kg

Press Dietro
35kg x 3 x 6serie

Press
25kg x 6 x 3serie
30kg x 1
35kg x 1
40kg x 1
42kg x 1
45kg x 1 (fallita miseramente)

[PrisonBreak]

Venerdì 10/7/2020
bw=69.7kg

Back Squat
57.5kg x 29 [5' -> freq.10.3]

Curl p/Inversa
15kg x 12/10/8

Sono rimasto un po' deluso dal non aver superato nemmeno le 30 reps con il nuovo incremento di carico. E' vero, ho fatto un minuti in meno rispetto la volta precedente. Comunque proverò ancora a puntare ai 6 minuti anche con questo peso.

Piccola nota sul peso corporeo: giuro che sto provando a mangiare di più, ma al momento sembra non avere nessun ritorno sulla bw. Anzi, quando abbondo con i pasti mi sento solo più gonfio e assonnato. Magari è semplicemente il periodo poco propizio.

[milo]

E provare a fare più pasti? Un intruglio liquido? Alimenti densi, che ti diano calorie e nutrienti, che tolleri bene?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

E provare a fare più pasti? Un intruglio liquido? Alimenti densi, che ti diano calorie e nutrienti, che tolleri bene?

Sono combattuto. Ho visto che il mio fisico (stomaco) lavora meglio se tengo un regime simil digiuno intermittente. Che chiaramente non è però funzionale all'aumento di peso corporeo. Al momento sto facendo 4 pasti giornalieri. Potrei provare ad introdurne un quinto ma dovrei valutare come reagisce il mio tratto digestivo.

Avevo pensato di riprendere con le proteine. Ma ho notato che quelle del siero iniziano a darmi noie, perciò devo trovare un alternativa nel caso (carne, uova o vegetali).

Il primo alimento che mi viene in mente è il burro di arachidi. Non mi da problemi, mi piace e direi che è alquanto denso di nutrienti.
Se hai altre idee, sono ben accette.

[milo]

Quello che fa la differenza, in termini di prestazione nello squat per alto numero di ripetizioni, ma anche di recupero, non è tanto il peso corporeo (se ci riferiamo alla % relativa), quanto l'apporto calorico, lo sto capendo ora che sono in restrizione.

Per questo motivo il numero di pasti al giorno dovrebbe dipendere da quanto bisogno c'è di frammentare, in relazione alla tolleranza digestiva di ognuno.

Io preferisco fare tre pasti, sia in fase di iper che ipo-calorica: in iper ho scoperto che l'inserimento di un quarto pasto-spuntino, in realtà mi toglieva l'appetito necessario per assumere il necessario surplus quotidiano; in ipo riesco comunque a stare parecchie ore a digiuno senza risentirne, quindi è una cosa che devi provare e scoprire da solo (alla tua età ne facevo 5-6, perché per quanto cercassi di saziarmi ogni tre-quattro ore avevo fame).

Per quanto riguarda un eventuale pasto liquido io avevo sperimentato un beverone di proteine vegetali* e avena solubile, alle quali potresti aggiungere il burro di arachidi (io preferivo masticare le mandorle). L'inconveniente è però che le proteine vegetali (fave, pisello) richiamano molta acqua, quindi il volume liquido da bere diventa importante.

Prima però di acquistare prodotti che magari poi si rivelino inadeguati per la tua individualità, ti consiglio di farti inviare dei campioni a prova o di comprare le confezioni più piccole disponibili.


*Edit: assieme a latte di soia e orzo solubile, per confondere il gusto, visto che le prendevo senza aroma.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Quello che fa la differenza, in termini di prestazione nello squat per alto numero di ripetizioni, ma anche di recupero, non è tanto il peso corporeo (se ci riferiamo alla % relativa), quanto l'apporto calorico, lo sto capendo ora che sono in restrizione.

Questo lo terrò a mente!

Per quanto riguarda un eventuale pasto liquido io avevo sperimentato un beverone di proteine vegetali* e avena solubile, alle quali potresti aggiungere il burro di arachidi (io preferivo masticare le mandorle). L'inconveniente è però che le proteine vegetali (fave, pisello) richiamano molta acqua, quindi il volume liquido da bere diventa importante.

Prima però di acquistare prodotti che magari poi si rivelino inadeguati per la tua individualità, ti consiglio di farti inviare dei campioni a prova o di comprare le confezioni più piccole disponibili.

Grazie per le dritte. Intanto sperimenterò un po' con le varie tipologie di pro. La frutta secca cerco di consumarla costantemente pure io, però aggiungere anche un po' di burro d'arachidi potrebbe dare quella "spinta in più".

Lunedì 13/7/20
bw=69.5kg

Back Squat
57.5kg x 30 [5'15'' -> freq.10.5]

Curl Bilanciere
17.5kg x 12/10/10

Oggi mi sentivo davvero a pezzi. Mi sono stupito di essere riuscito a chiudere 30 ripetizioni di squat ... pensavo di averne fatte meno.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

La frutta secca cerco di consumarla costantemente pure io, però aggiungere anche un po' di burro d'arachidi potrebbe dare quella "spinta in più".

Parlando di frutta secca in genere ci si riferisce a quella a guscio, che apporta per lo più grassi, ma anche quella disidratata può essere utile nell'aggiungere carboidrati e nutrienti senza occupare volume gastrico.

Infine un'altra cosa che deve essere considerata.
Ad alcune persone, un'alimentazione ricca di grassi, può portare ad un maggiore senso di sazietà con diminuzione dell'appetito che, per assurdo, può alla fine far mangiare di meno, in opposizione alla ricerca di consumare più calorie...