Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Venerdì 11/9/2020
bw=67.4kg

Back Squat
60kg x 4 x 2serie

Pendlay Row
65kg x 1
68kg x 1
70kg x 1

Bicipiti Vari

Stanotte ho dormito 3 ore si e no. Il resto della nottata l'ho passato sul divano in dormiveglia con dei simpatici dolori allo stomaco.
Fortuna che oggi l'allenamento era stra-leggero.

Nel pendley row non sono sicuro di aver tenuto una forma decente nelle ultime singole.

[PrisonBreak]

Lunedì 14/9/2020
bw=76.4kg

Back Squat
80kg x 3

Press
40kg x 3

Stacco dai Blocchi
95kg x 3

Oggi davvero non andavo. Mi sentivo le gambe pesanti e la "mente offuscata". Una tripla (anche abbastanza tirata) al 67% del mio vecchio max di squat è una cosa davvero deprimente. Pazienza. Aspettiamo tempi migliori.

[PrisonBreak]

Mercoledì 16/9/2020
bw=67.4kg

Back Squat
70kg x 3 x 3serie

Press
35kg x 3 x 3serie

Bicipiti Vari

[PrisonBreak]

Lunedì 21/9/2020
bw=67.7kg

Back Squat
78kg x 4

Press
37kg x 4

Stacco dai Blocchi
90kg x 4

Okay, pesi ridicoli ma oggi sentito discretamente leggeri. Mi sentivo a posto, finalmente, oggi dopo un periodo non proprio al top.

[PrisonBreak]

Mercoledì 23/9/2020
bw=67.7kg

Back Squat
70kg x 4 x 5serie

Press
33kg x 4 x 5serie

Tricipiti Vari

Non ditelo a nessuno, ma sembra che, un etto alla volta, stia riuscendo a rimettere su un po' di ciccia.

[PrisonBreak]

Venerdì 25/9/2020
bw=67.7kg

Back Squat
65kg x 4 x 2serie

Pendlay Row
65kg x 2 x 3serie

Bicipiti Vari

Complice il clima più fresco ho pensato di allenarmi un po' più tardi del solito. Verso le 10.30, diciamo. Nonostante sia stata una seduta leggera, oggi mi sentivo decisamente in forma.

[PrisonBreak]

Lunedì 28/9/20
bw=78.1kg

Back Squat
85kg x 3

Press
40kg x 3

Prima di eseguire la terza ripetizione di squat, al momento di prendere aria, ho avvertito la classica e simpatica scossetta alla bassa schiena. Per ora non sembra nulla di preoccupante, solo un po' di tensione, per precauzione però ho preferito evitare lo stacco.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da PrisonBreak

ma sembra che, un etto alla volta, stia riuscendo a rimettere su un po' di ciccia.

Alla faccia!

Originariamente inviato da PrisonBreak

Mercoledì 23/9/2020
bw=67.7kg

Originariamente inviato da PrisonBreak

Lunedì 28/9/20
bw=78.1kg

:-)

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Alla faccia!

Per la cronaca è la seconda volta che succede che faccia un refuso del genere. Si vede che dentro di me mi sento uno che pesa 78 kg, anziché 10 kg in meno.

Ps.: per facilitare i calcoli matematici il peso corretto è di 68.1kg

[PrisonBreak]

A quanto pare mi sono illuso. Il mini infortunio di lunedì non è ancora rientrato. Credevo di riuscirmi ad allenare oggi, ma non sono riuscito ad andare oltre qualche serie di squat con 50kg. Addirittura la press mi provocava ancora più fastidio rispetto lo squat.
Ora, visto che questo tipo di infortunio mi capita relativamente spesso, sto scavando nel diario per verificare quando mi è capitato. Con che frequenza e soprattutto se c'è una correlazione tra frequenza allenante e/o di certi esercizio che possono ricollegarsi all'infortunio stesso. Se salta fuori qualcosa di interessante lo riporterò qui sul diario.

[milo]

Due giorni sono pochi, probabilmente hai bisogno di più riposo dagli esercizi che ti procurano dolore.

Comunque penso che sia utile andare a vedere gli episodi passati, in particolare l'eventuale sovrapposizione di squat e stacco, la loro frequenza, inensità, ripetizioni, ecc. ecc...

Buona guarigione e veloce ripresa.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Buona guarigione e veloce ripresa.

Grazie milo!



Come detto sono andato a ritroso nel diario cercando le altre volte che mi è capitato un infortunio simile. Sono riuscito a trovare altri 2 episodi, tutti a distanza di un anno circa. Ma sono sicuro che è successo almeno altre due volte, che però non sono riportate sul diario perchè in un occasione non ero ancora membro di FU e l'altra perchè avvenuta nel periodo di assenza dal forum. Le volte che ho potuto reperire sul diario sono le seguenti, con annesso programma (a grandi linee) e volume per le alzate fondamentali:

→ Settembre 2020
squat: 8 serie, 24-40 ripetizioni
stacco: 1 serie
*infortunato con squat

- lun
squat
press
stacco dai blocchi
- mer
squat
press
tricipiti
- ven
squat
pendlay row
bicipiti

→ Novembre 2019
stacco sumo: 10-12 serie, 20-40 ripetizioni
*infortunato con stacco dai blocchi

- lun
stacco mezzo sumo
curl
- mar
press
curl
- mer
pendlay row
ez curl
- gio
stacco dai blocchi
floor press
- ven
floor press
press
curl

→Agosto 2018
Qui non ho il volume perchè era un periodo di transizione, dove mi allenavo a sensazione, dopo un periodo di 2-3 mesi dove mi sono allenato con il 5/3/1
*infortunato facendo stacco regolare

- lun
hang power snatch
hang snatch
snatch deadlift
back squat
close stance squat
box jump
- mer
push press
power jerk
press
snatch balance
floor press
- ven
clean pull
hang power clean
clean + power jerk
clean deadlift
stacco ***
jump squat

Le altre due volte (mancanti) sono avvenute: una mentre staccavo regolare, ma erano i miei primi mesi di allenamento, perciò di sicuro è stato causato da una cattiva esecuzione. Mentre l'altra facendo back squat. Un programma con 1 squat e 1 stacco a settimana, con serie portate quasi a cedimento, da 6+ ripetizioni e 4serie a esercizio. Volume totale da 40 a 50 reps.

Per la cronaca, invece, durante il mio periodo più prolifico di allenamento, a fine 2018 mi allenavo in modo simile:

->Settembre-Dicembre 2018
squat: 12 serie, 36 reps

lun:
strappo e complementari

mar:
clean e spinta
back squat
press
addome

gio:
strappo e complementari
panca
addome

ven:
stacco slancio (quindi bassissime percentuali)
front squat
spinta
press
lombari


Conclusione
Ora, quello che vedo io è che il mio momento migliore, se così si può dire, l'ho avuto allenando un solo back squat a settimana, con poco volume, o comunque squat e sua variante. Con due stacchi pesanti, uno stacco e uno squat pesanti mi sono spaccato. Così come con uno squat e uno stacco pesante, uno medio e uno leggero senza nessuna variante. Quindi "pestando" sempre sullo stesso pattern motorio.
Plausibile la mia tesi? Boh. Altra cosa, ma questa mi sembra una ca**ta pazzesca è che tutte le volte che mi sono infortunato non ho mai dedicato del tempo per allenare in modo specifico i muscoli del core e della bassa schiena.

Io non ci vedo altre chiavi di lettura. Se qualcuno è arrivato fin qui in fondo e ci vede altro si "facci" avanti. Grazie.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Prison,

io ormai ho perso il conto delle volte in cui mi sono procurato una contrattura alla zona lombare. Nel mio caso, succede piu' spesso nello squat che nello stacco; quest'ultimo di solito produce un infortunio diverso.
Per chiarire; quando mi faccio male con lo squat, non riesco a sollevare il ginocchio stando in piedi; quando mi faccio male con lo stacco, ci riesco, ma piegarmi in avanti e' piu' doloroso.

Detto questo, nel mio caso l'innesco e' quasi sempre la stanchezza, puntuale o accumulata. Stanchezza che a sua volta e' di solito il prodotto finale di una catena di fattori, tipo troppo volume, o poco riposo.

In ogni caso, ormai so che se mi alleno da stanco, devo stare molto piu' attento (Monsieur De La Palice era un valente powerlifter, non lo sapevate?).

Buona serata.


PS
Io pero' preferisco la riabilitazione attiva, piu' che il riposo.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

nel mio caso l'innesco e' quasi sempre la stanchezza, puntuale o accumulata. Stanchezza che a sua volta e' di solito il prodotto finale di una catena di fattori, tipo troppo volume, o poco riposo.

Credo che questo sia il punto più importante.

Se ci penso, a me capita di avere dei periodi nei quali percepisco la schiena più rigida e vulnerabile, anche per fattori esterni all'allenamento, come la postura sbagliata protratta da seduto o sdraiato, per lavori di trasporto, sistemazione, di oggetti ingombranti (operazione che avviene quasi sempre senza un'opportuna preparazione di riscaldamento).
In questi momenti sono consapevole del rischio che corro allenandomi prima che la schiena sia a posto, perché ho dei segnali di avvertimento.

Ecco perché sono molto attento nel ridurre al minimo la sovrapposizione di esercizi simili (squat, stacco, rematore, tirate olimpiche, ecc.) e regolare la frequenza di allenamento in base all'intensità del periodo. Inoltre, per quanto riguarda squat e stacco, ora mi sento più sicuro nell'affrontare una serie al limite eseguendo molte ripetizioni piuttosto che poche (ad eccezione delle singole, che preferisco alle serie da 3-5 reps), perché so che le prime risultano facili e a mano a mano che aumenta la fatica sono anche più caldo e pronto a livello muscolare.

[PrisonBreak]

Devo dire che sono più che d'accordo con entrambi. Onestamente però questo volta mi sembra strano che sia successo per eccesso di stanchezza. Nel senso, i pesi iniziavano a salire e iniziavo a sentirmi più in forma. Però, effettivamente, questo non esclude che comunque stessi accumulando fatica lo stesso. Di sicuro non sto dormendo abbastanza in questo periodo e inoltre, a questo punto, inizio a pensare che fare più allenamenti a settimana di squat e/o stacco, seppur ad intensità variabili per me è comunque troppo volume. Questo potrebbe essere un punto di partenza per decidere cosa fare dopo.


Oggi stavo comunque molto meglio. Anche io (come il Principe) preferisco la riabilitazione attiva, per cui, dopo diverse sessioni di air squat, fatte in questi giorni, oggi mi sono messo ancora il bilanciere sulle spalle. Un po' di squat (front) qualche stacco regolare e qualche power clean, tutto con i pesi della barbie. Nessun dolore particolare, solo un po' di rigidità. Ma al termine del simil allenamento mi sento pure meglio. Sono speranzoso di poter riprendere a pieno regime lunedì, ammesso che decida con che programmazione continuare.

Buon week-end!