Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[milo]

Ciao Prison, ti ho inviato un messaggio privato.

Buona serata

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Nelle ultime settimane ho deciso di accantonare lo squat in quanto continuo ad avere fastidi al ginocchio dx.

Solo per curiosità, hai provato con lo squat frontale?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Avendo utilizzato la trap bar per un lungo ciclo di allenamento (quasi quattro anni fa), posso fare alcune considerazioni rispetto allo stacco tradizionale con bilanciere olimpico.

...

Grazie mille! Super esaustivo come sempre.

Originariamente inviato da milo

Solo per curiosità, hai provato con lo squat frontale?

Mmm a dire il vero no. Effettivamente è molto tempo che non lo eseguo. Ho provato con lo squat low bar ma il ginocchio reclama, così come per gli affondi e lo squat bulgaro. Mentre riesco a eseguire in modo abbastanza agevole goblet squat (che per posture dovrebbe essere abbastanza simile al front) e hip belt.


Intanto che ci siamo: piccolo aggiornamento sugli acciacchi!
Avverto saltuariamente un affaticamento/contrattura nella zona posteriore dell'ascella. Tra tricipite, deltoide posteriore e gran rotondo. Il fastidio è più pronunciato durante gli esercizi sul piano verticale con impugnatura fissa (trazioni, lento con bilanciere ecc...).
Per ora sto provando a trattare con un po' di massaggi con pallina e stretching. Se non dovesse rientrare nel giro di qualche giorno dovrò rivedere un attimo la selezione degli esercizi.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

...riesco a eseguire in modo abbastanza agevole goblet squat (che per posture dovrebbe essere abbastanza simile al front) e hip belt.

Lo squat, rispetto agli esercizi soprascritti, ti procura problemi a parità di carico/ripetizioni fatti?

Originariamente inviato da PrisonBreak

...Il fastidio è più pronunciato durante gli esercizi sul piano verticale con impugnatura fissa (trazioni, lento con bilanciere ecc...)...

Immagino che tu non possa provare nei medesimi un'impugnatura parallela o neutra?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Lo squat, rispetto agli esercizi soprascritti, ti procura problemi a parità di carico/ripetizioni fatti?

Il back squat mi procura problemi con ogni carico e volume. E' proprio la posizione stessa che in massima accosciata mi da noia al ginocchio.

Immagino che tu non possa provare nei medesimi un'impugnatura parallela o neutra?

Ovviamente per il press o la panca ci sono le rispettive versioni con manubrio ... che effettivamente sembrano essere più che fattibili. Per quanto riguarda le trazioni ho solo la sbarra, ma mi sto ingegnando per farmi due attacchi per presa neutra.

[orange]

Quando si parla di acquistare bilancieri...



"Sono il Signor Milo, risolvo problemi"

[milo]

Originariamente inviato da orange

Quando si parla di acquistare bilancieri...



"Sono il Signor Milo, risolvo problemi"

[milo]

Avendo utilizzato la trap bar per un lungo ciclo di allenamento (quasi quattro anni fa), posso fare alcune considerazioni rispetto allo stacco tradizionale con bilanciere olimpico.

Secondo me non ci sono grandi differenze nel potenziale di carico utilizzato che può essere usato con l’uno o l’altro bilanciere, dipende dall’esperienza e dalla tecnica del sollevatore, quello che può costituire un miglioramento di leva per una persona può costituire un impedimento per l’altra.

Per la maggior parte delle persone, con la trap bar si è vincolati ad una presa più larga rispetto a quella utilizzata con un bilanciere olimpico, e questo crea uno svantaggio in partenza, perché è come se si partisse con un leggero deficit.

Nello stacco con bilanciere olimpico, per alcuni il passaggio al ginocchio costituisce un problema, cosa che non sussiste con la trap bar.

Per uno specialista di stacco da terra tradizionale, una trap bar può disorientare, perché vengono a mancare dei riferimenti visivi (posizione dei piedi rispetto alla barra) e corporei (come lo strusciare del bilanciere vicino al corpo).

Quindi, tirando un bilancio, direi che il carico utilizzato è equivalente + o – 10%.

[PrisonBreak]

Ho eseguito l'ultimo allenamento lunedì scorso, dopodiché mi sono buscato una "bella" influenza che mi ha accompagnato per il resto della settimana. Il peggio è stato tra mercoledì e sabato dove ho faticato anche solo ad alzarmi dal divano. Infatti, salvo qualche impellenza lavorativa che non potevo evitare ho passato la settimana in uno stato pessimo.
Da ieri ho iniziato a stare un po' meglio e oggi ho deciso di provare a fare una seduta leggera leggera per sfruttare i benefici che l'allenamento può dare per velocizzare il recupero.
Visto lo scarso stato di forma e la mancanza di forza (ho perso 2 kg in una settimana!) ne ho approfittato per testare quali esercizi per la parte inferiore mi danno fastidio al ginocchia e quali no. Ho provato i seguenti:

- Front Squat: no
- Barbell Hack Squat: no, peggior esercizio che abbia mai provato1
- Bulgarian Split Squat: fastidio leggero con basso carico, meglio di no
- Affondi Avanti: sembra fattibile
- Affondi Dietro: meglio che il precedente
- Back Squat Standard*: no
- Back Squat Parallelo: meglio
- Back Squat Parallelo con bilanciere più basso (parte inferiore del trapezio): decisamente meglio
- Low Bar Squat al Parallelo: ok, ci siamo!

Ok, fondamentalmente credo di aver isolato il problema. Ovvero quando l'angolo tibia-femore si fa troppo acuto. Infatti con Back Squat Standard intendo la mia esecuzione classica: molto profonda, ampiamente sotto il parallelo, fino a blocco articolare per sfruttare il rimbalzo in buca. Probabilmente memore del mio periodo WL. Mentre eseguendo un BS low bar la tibia è molto più perpendicolare al terreno e il ginocchio, formando un angolo meno marcato, è molto lontano dal superare la punta dei piedi.
Premesso che ho testato con 50kg l'esecuzione è risultata decisamente confortevole. Il problema rimane solo l'incastro che è decisamente gravoso sulle spalle e polsi (che non sono sicuramente il mio punto forte) ma credo che valga la pena fare qualche prova.
Ah, profondità settata al parallelo perché comunque è una profondità già degna di nota che coinvolge a attiva tutti i muscoli della catena cinetica posteriore e che mi consente di tutelare ancora di più il ginocchio.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Il problema rimane solo l'incastro che è decisamente gravoso sulle spalle e polsi

Un po' ti ci devi abituare, e un po' devi cercare l'impugnature piu' confacente.
Prova anche quella con pollice sopra la sbarra.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Prova anche quella con pollice sopra la sbarra.

Giusto, provo anche questa variante (che consigliava anche Rippetoe se non ricordo male).


Intanto aggiungo, per riferimento, due scatti nel punto di massima accosciata (al parallelo) di entrambe le versioni di squat. La prima con sbarra appena sopra all'acromion e la seconda appena sotto. La differenza di assetto appare sostanziale.

P.S.: la panca è stata aggiunta solo per "sentire" la profondità corretta.

https://drive.google.com/file/d/1wsV...ew?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/1Y-I...ew?usp=sharing

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

aggiungo, per riferimento, due scatti nel punto di massima accosciata (al parallelo) di entrambe le versioni di squat. La prima con sbarra appena sopra all'acromion e la seconda appena sotto. La differenza di assetto appare sostanziale.

Il confronto risulterebbe più facile se le immagini fossero affiancate.

Io preferisco il primo assetto, mi sembra più naturale e con meno coinvolgimento della bassa schiena, però sono consapevole di non essere obiettivo.

P.s. Mi piacciono i tappetti neri che hai sotto i piedi, potresti dirmi quanto misurano al pezzo (lunghezza, larghezza, spessore) e che densità hanno (kg per metro cubo)?

Ciao e grazie

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Il confronto risulterebbe più facile se le immagini fossero affiancate.

Io preferisco il primo assetto, mi sembra più naturale e con meno coinvolgimento della bassa schiena, però sono consapevole di non essere obiettivo.

Si, hai ragione. è una cosa che posso fare in effetti.
E concordo. A livello puramente visivo anche io apprezzo di più la prima versione.

P.s. Mi piacciono i tappetti neri che hai sotto i piedi, potresti dirmi quanto misurano al pezzo (lunghezza, larghezza, spessore) e che densità hanno (kg per metro cubo)?

Guarda, li avevo acquistati almeno 10 anni fa sul sito di Lacertosus. Controllando ora però non esiste più il modello che presi io. Peccato, perchè l'ho sempre trovato un acquisto ottimo e che mi ha salvato il pavimento tante di quelle volte che non le conto nemmeno più.
In ogni caso i miei sono 118x182 cm x 13,5mm di spessore. Non ricordo la densità esatta ma pesano sui 15kg.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Intanto aggiungo, per riferimento, due scatti nel punto di massima accosciata (al parallelo) di entrambe le versioni di squat.

Io prenderei quella piu' comoda.
Se arrivi a fare 100Kg di squat, il tuo livello di forza e' comunque oltre una certa soglia, che la sbarra sia piu' o meno alta le cose non cambiano molto.

Penso anche che tra qualche settimana potresti trovarti col ginocchio che non ti fa piu' male, e tornare all'esercizio che hai sempre fatto.

Buona giornata.

[PrisonBreak]

Non aggiorno il diario da un po' ... dunque quale momento migliore per farlo se non un bell'infortunio alla bassa schiena!

Nelle ultime settimane sto cercando di sistemare lo squat per eseguirlo in maniera che non mi crei problemi al ginocchio. Credevo di esserci riuscito: bilanciere basso, discesa al parallelo (o poco sotto) e addio problemi al ginocchio.
Si, tutto bello, finché settimana scorsa ho sentito un leggero affaticamento alla zona lombare durante una serie (anche abbastanza leggera) di squat. Ho smesso subito con lo squat e sono riuscito a proseguire con l'allenamento come niente fosse. Tant'è che un paio di giorni dopo ho anche eseguito lo stacco senza dolore alcuno.
Oggi nuova seduta di squat. Zero dolore all schiena. Mi scaldo, arrivo al carico di lavoro (che ripeto, è ancora molto basso -50% del mio max storico- per abituarmi alla nuova esecuzione) e a metà della seconda serie sento un irrigidimento al gluteo sx. Riappoggio per precauzione. Recupero e parto per un altra serie o comunque per tastare il "terreno". Provo a scendere ma nulla, sento tutta la zone lombare, al centro, appena sopra le natiche, irrigidirsi in maniere fastidiosa e riappoggio subito. Per un momento fatico e rimettermi eretto. E capisco subito che ora mi aspettano dei bei giorni di air squat e massaggio con la pallina.

A quanto pare il 2023 sembra partire bene ...