Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Martedì 14/12/21
bw=75,6kg

Panca Piana
58kg x 5
65kg x 1
67kg x 1
46kg x 18

Rematore Bilanciere
56kg x 5
62kg x 1
64kg x 1
48kg x 17

Originariamente inviato da milo

È un errore di battitura o hai veramente perso 2 kg in soli 4 giorni?

No no, tutto corretto. Fa strano anche a me, ma vista anche la pesata di oggi direi, a questo punto, che è stato un errore la volte che mi sono pesato a 77kg.

Forse hai avuto troppa fretta tra le ripetizioni, ma in ogni caso, se il tuo intento è quello di aggiungere ripetizioni, a partire da un carico di per sé impegnativo, è un metodo che io ho tentato in passato ma senza ottenere successo. Una cosa che invece non ho mai provato a fare è quella di alternare una seduta di squat a 20 ripetizioni con un'altra da 5-10...

In realtà quello che sto facendo è provare questo programma qui:
https://www.t-nation.com/workouts/20...uscle-builder/

l'idea era quella di fare un programma che mi impegnasse poco tempo. Purtroppo però questo non mi sta dando feedback troppo buoni. Chi l'ha ideato afferma che potrebbe essere svolto anche in due sedute giornaliere e comunque va eseguito ogni giorno della settimana, tranne la domenica. Io lo sto eseguendo 5x week ma mi sembra davvero molto stressante per riuscire ad eseguirlo con una frequenza maggiore. Magari è solo questione di adattamento.

[PrisonBreak]

Mercoledì 15/12/21
bw=75,6kg

Back Squat
85kg x 5
95kg x 1
97kg x 1
70kg x 11

Press
40kg x 5
45kg x 1
46kg x 1
30kg x 13

Ho provato a invertire l'ordine degli esercizi ma è stato peggio. Nello squat non mi sentivo "rodato" abbastanza mentre il press ha sofferto per la fatica accumulato dal primo esercizio. Mi sarà utile saperlo per la prossima volta.

[PrisonBreak]

Giovedì 16/12/21

Panca Piana
58kg x 5
65kg x 1
67kg x 1
46kg x 17

Rematore Bilanciere
56kg x 5
62kg x 1
64kg x 1
48kg x 20


Venerdì 17/12/21

Panca Piana
20kg x 35

Rematore Bilanciere
20kg x 40

Back Squat
40kg x 33

Curl
2,5+2,5kg x 50

Ho provato ad inserire questa mini sessione a fine settimane ad altissime ripetizioni come recupero attivo.

[PrisonBreak]

Lunedì 20/12/21
bw=75,6kg

Press
40kg x 5
45kg x 1
46kg x 1
30kg x 14

Back Squat
90kg x 5
100kg x 1
102kg x 1
80kg x 10

Il programma che sto eseguendo non mi soddisfatto, principalmente per queste due ragioni:
1. Cercavo una scheda da eseguire spesso ma che mi portasse via pochissimo tempo a sessione. Questo programma doveva essere svolto in massimo 20 minuti, ma ho capito che è impensabile, soprattutto il giorno dello squat concludere tutto in quel tempo. Anzi, oggi ho impiegato quasi il doppio tra riscaldamento e un breve stretching finale.
2. Invece di sentirmi più energico dopo ogni breve allenamento, come il programma prometteva, mi sento sempre più affaticato. Inutile dirlo, soprattutto nella seduta di squat.

[milo]

Ciao Prison,

secondo me, il modo migliore di allenarsi per la forza, volendo dedicare poco tempo a ciascuna seduta, è quello di fare solo un esercizio. In questo modo puoi regolarne la durata gestendo i tempi di recupero e il numero di serie, se poi finisci con la voglia di fare altro tanto meglio, te la tieni per la volta successiva.

Per quanto riguarda invece il fatto di finire sentendoti fresco (si fa per dire, a un certo punto, se vuoi ottenere miglioramenti devi spingere) è chiaro che dipende dall'esercizio che fai, per questo è importante sceglierli e alternarli nel modo migliore per te, per i tuoi obiettivi, per le tue attitudini e preferenze. Probabilmente, per quanto riguarda le serie allenanti, anche restare con un range di ripetizioni compreso tra le 5 e le 7 è più ragionevole.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ciao Prison,

secondo me, il modo migliore di allenarsi per la forza, volendo dedicare poco tempo a ciascuna seduta, è quello di fare solo un esercizio...

Ciao milo, grazie per la risposta.
Intendi fare un esercizio solo a seduta, vero!? Non un esercizio solo in generale?

Per quanto riguarda finire sentendosi fresco, certo, si fa per dire. E comunque non è una cosa che ricerco. L'ho menzionato perchè l'autore del programma che sto seguendo diceva che sarebbe stata la sensazione dopo ogni seduta, infatti afferma che, tempo permettendo si potrebbe riuscire agilmente anche a fare due sedute giornaliere con questo programma. Ma io questa sensazione proprio non l'ho avvertita.


Martedì 21/12/21

Panca Piana
58kg x 5
65kg x 1
67kg x 1
48kg x 20

Rematore Bilanciere
60kg x 5
65kg x 1
67kg x 1
50kg x 20

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Intendi fare un esercizio solo a seduta, vero!? Non un esercizio solo in generale

Si, esatto, fai solo un esercizio a seduta, come faceva Prince. Poi la frequenza di ciascuno dipende dal numero di esercizi e di seduta che vuoi/riesci a fare.
Se, ad esempio, scegli quattro esercizi e riesci a fare solo quattro sedute a settimana, va da sé che la frequenza di allenamento è per forza di cose di una a settimana, a meno che non vuoi allenare più spesso un esercizio ma a discapito di un altro che alleneresti conseguentemente meno spesso.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

come faceva Prince

Faceva? Mica sono morto.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Si, esatto, fai solo un esercizio a seduta, come faceva Prince...

Parli del diavolo ...
Comunque si, mi sa che farò così. Alternando un esercizio per le gambe, uno di spinta e uno di trazione al giorno.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Faceva? Mica sono morto.

Che onore Prince! Ne approfitto per farti gli auguri di Buon Natale prima che tu sparisca per i prossimi 4 mesi


Mercoledì 23/12/21
bw=76,7kg

Back Squat
92kg x 5
102kg x 1
105kg x 1
85kg x 10

Ultima serie quasi a cedimento. Sicuramente uno dei migliori allenamenti di squat degli ultimi tempi.

[PrisonBreak]

Giovedì 23/12/21
bw=77,6kg

Panca Piana
60kg x 5
67kg x 1
69kg x 1
52kg x 15

Rematore Bilanciere
60kg x 5
67kg x 1
69kg x 1
52kg x 17

Venerdì 24/12/21

Panca Piana
20kg x 35

Back Squat
40kg x 30

Rematore Bilanciere
20kg x 40

Curl
2,5+2,5kg x 50

[PrisonBreak]

Lunedì 27/12/21
bw=76,2kg

Back Squat
94kg x 5
104kg x 1
106kg x 1
89kg x 6

Stanotte ho dormito pochissimo per problemi di reflusso. Oggi non avevo assolutamente voglia di tirare una serie alla morte di squat con l'80% ... mi sono fermato a 6 ripetizioni, che comunque non fa schifo.

[PrisonBreak]

Mercoledì 29/12/21

Panca Piana
60kg x 5
67kg x 1
69kg x 1
52kg x 11 (completamente spompato)


Giovedì 30/12/21

Rematore Bilanciere
60kg x 5
67kg x 1
69kg x 1
52kg x 20

[PrisonBreak]

Lunedì 3/1/22
bw=76,2kg

Back Squat
65kg x 5
75kg x 5
85kg x 10

Sono un po' di giorno, da Natale circa, che mi sento abbastanza rigido muscolarmente (soprattutto la parte alta della schiena e collo) e avverto un po' di fastidi articolari a livello di mano, polso e dita. Non vorrei che spingere singole pesanti ad ogni seduta non sia stata la migliore delle idee, perciò ho deciso di iniziare l'anno in modo un po' diverso.

Buon anno a tutti!

[PrisonBreak]

Martedì 4/1/22
bw=76,2kg

Panca Piana
42kg x 5
50kg x 5
55kg x 12

Estensione Tricipiti Bilanciere
22kg x 10 x 2serie


Mercoledì 5/1/22

Rematore Bilanciere
44kg x 5
50kg x 5
57kg x 12

Curl Bilanciere EZ
22kg x 10 x 2serie

[PrisonBreak]

Venerdì 7/1/22
bw=76,2kg

Back Squat
70kg x 3
80kg x 3
90kg x 6

Forse ce ne stavano anche 7 ... ma non era il giorno per azzardare.