Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Martedì 11/1/22
bw=76,2kg

Panca Piana
45kg x 3
52kg x 3
58kg x 9

A memoria direi che 9 ripetizioni di panca con 58kg sono il mio miglior risultato di sempre a questo peso.

[PrisonBreak]

Mercoledì 12/1/22
bw=76,6kg

Rematore Bilanciere
47kg x 3
55kg x 3
61kg x 11

Curl Inverso
2 x 10 @22kg

[PrisonBreak]

Giovedì 13/1/22
bw=76,6kg

Back Squat
75kg x 5
85kg x 3
95kg x 5

Venerdì 14/1/22
bw=76,3kg

Panca Piana
50kg x 5
55kg x 3
62kg x 7

[PrisonBreak]

Lunedì 17/1/22
bw=76,3kg

Rematore Bilanciere
50kg x 5
57kg x 3
65kg x 8

Alzate Posteriori
2 x 10 @2,5kg

È da quando ho iniziato ad allenarmi in 4x/5x a settimana e con un solo esercizio a seduta che avverto, in modo crescente, una serie di dolori e fastidi muscolari a arti superiori, collo, alta schiena e a volte spalle. Non capisce se è colpa della frequenza, dell'intensità percepita oppure del fatto di eseguire solo 3 esercizi e nessun complementare per bilanciare il lavoro. Ragion per cui voglio provare prima di tutto a inserire qualche complementare super leggere per allenare i muscoli piccoli e che, in teoria, potrebbero portare a squilibri se trascurati. Vediamo se questo avrà anche un effetto migliorativo sulla mia condizione generale.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

È da quando ho iniziato ad allenarmi in 4x/5x a settimana e con un solo esercizio a seduta che avverto, in modo crescente, una serie di dolori e fastidi muscolari a arti superiori, collo, alta schiena e a volte spalle.

Prova ad ascoltarti subito dopo aver fatto una serie di un esercizio, in particolare la panca piana, è facile spingere la nuca contro la panca e non abbassare a dovere le spalle in fase di spinta, entrambi errori che si pagano nelle zone che hai menzionato.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Prova ad ascoltarti subito dopo aver fatto una serie di un esercizio, in particolare la panca piana, è facile spingere la nuca contro la panca e non abbassare a dovere le spalle in fase di spinta, entrambi errori che si pagano nelle zone che hai menzionato.

Sicuramente hai ragione, soprattutto per quanto riguarda spingere con la nuca. È una cosa che probabilmente faccio, in modo inconscio.
Mentre le scapole credo di riuscire ad addurle abbastanza bene, ma voglio inserire un po' di aperture a L per rafforzare un po' la zona.

Martedì 18/1/22
bw=76,3kg

Back Squat (scarico)
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5

Addome

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Mentre le scapole credo di riuscire ad addurle abbastanza bene

Non è sufficiente addurre le scapole, nella panca piana devi anche cercare di tenere le spalle basse, lontane dalle orecchie.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Non è sufficiente addurre le scapole, nella panca piana devi anche cercare di tenere le spalle basse, lontane dalle orecchie.

Si si, hai perfettamente ragione. Devo lavorare sul set-up.



Mercoledì 19/1/22

Curl & Press
18kg x 8 x 3serie

Swing con Disco
15kg x 10 x 3serie


Giovedì 20/1/22

Panca Piana (scarico)
25kg x 5
35kg x 5
45kg x 5

Aperture a L


Venerdì 21/1/22

Rematore Bilanciere (scarico)
25kg x 5
35kg x 5
45kg x 5

Alzate Posteriori

[PrisonBreak]

Lunedì 24/1/22
bw=76,3kg

Back Squat
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 7

Addome

Lo scorso ciclo avevo chiuso 6 ripetizioni a 90kg scrivendo che forse avrei potuto azzardare e provare la settima. Bene, oggi le ho chiuse 7 ripetizioni. E credo proprio che rappresenti un PR ... sicuramente negli ultimi 3 anni.

[PrisonBreak]

Martedì 25/1/22

Panca Piana
45kg x 5
50kg x 5
58kg x 7

Aperture a L

[PrisonBreak]

Mercoledì 26/1/22
bw=76.3kg

Curl & Press
18kg x 8 x 3serie

Swing con Disco
15kg x 10 x 3serie

Giovedì 27/1/22

Rematore Bilanciere (presa prona)
47kg x 5
55kg x 5
62kg x 7

Alzate Laterali

Ho provato a cambiare presa nel rematore, passando a quella prona, sperando che sia più gentile su mani e polsi. La cosa però a peggiorato il mio rendimento nell'esercizio. L'ultimo allenamento avevo chiuso 8 reps a 65kg.

[PrisonBreak]

In questo periodo sono piuttosto preso con il lavoro, perciò credo che per un po' aggiornerò il diario una volta alla settimana.

Settimana dal 31/1/22 al 4/2/22
Lunedì

Back Squat
65kg x 5 x 6serie

Panca Piana
45kg x 5 x 7serie

Rematore Bilanciere
47kg x 5 x 8serie

Curl Bilanciere
12kg x 8 x 8serie #30''

French Press
15kg x 8 x 8serie #30''


Mercoledì

Swing
15kg x 10 x 3serie

Press
37kg x 6
35kg x 6/5

Stacco
80kg x 6 x 3serie


Venerdì

Front Squat
AMRAP 1'
60kg x 7/5/5

Panca Piana
AMRAP 1'
52kg x 10/8/6

Rematore Bilanciere
AMRAP 1'
55kg x 11/9/8

Curl Manubri
12kg x 8/8/5

Estensione Tricipiti
15kg x 10 x 3serie


bw (4/2/22)=75,8kg

[PrisonBreak]

Settimana dal 31/1/22 al 4/2/22
Lunedì

Back Squat
65kg x 6 x 5serie

Panca Piana
45kg x 6 x 6serie

Rematore Pendlay
47kg x 6 x 7serie

Curl Bilanciere
13kg x 8 x 8serie #30''

French Press
16kg x 8 x 8serie #30''


Mercoledì

Swing
15kg x 10 x 3serie

Press
37kg x 5 x 3serie

Stacco
87kg x 5 x 3serie


Venerdì

Back Squat
AMRAP 2'
75kg x 11/10/9

Panca Piana
AMRAP 2'
52kg x 14/9/7

Rematore Bilanciere
AMRAP 2'
55kg x 16/13/12

Curl Manubri
8kg x 10
10kg x 10 x 2serie

Estensione Tricipiti
15kg x 10 x 3serie


bw (11/2/22)=75,9kg

Nella panca di venerdì sono arrivato, senza volerlo, a cedimento completo nell'ultima serie tant'è che ho dovuto farmi rotolare addosso il bilanciere per uscirne essendo in casa da solo ... fortuna che 50kg si riescono a spostare abbastanza agevolmente. Essere scarsi in panca e muovere poco peso porta i suoi vantaggi.

[orange]

Quando ti alleni a casa e ribaltare a terra il bilanciere non è un opzione

Tutto è bene quel che finisce bene...

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da orange

Quando ti alleni a casa e ribaltare a terra il bilanciere non è un opzione

A maggior ragione quando ci si allena in mansarda ...


Non avuto tempo di postare l'allenamento di settimana scorsa, quindi rimedio ora.

Settimana dal 14/2/22 al 20/2/22
Lunedì

Back Squat
65kg x 7 x 5serie

Panca Piana
45kg x 7 x 5serie

Rematore Pendlay
47kg x 7 x 6serie

Curl Bilanciere
14kg x 8 x 8serie #30''

French Press
18kg x 8 x 8serie #30''


Mercoledì

Swing
15kg x 10 x 3serie

Press
40kg x 4 x 2serie
39kg x 4

Stacco
95kg x 4 x 3serie


Venerdì

Back Squat
AMRAP 2'
75kg x 10/10/9

Panca Piana
AMRAP 2'
52kg x 13/10/8

Rematore Bilanciere
AMRAP 2'
55kg x 13/13/12

Curl Manubri
8kg x 9/8/8

Estensione Tricipiti
20kg x 12 x 3serie


bw (20/2/22)=75,9kg

Settimana faticosa dove, sopratutto nello squat, ho fatto fatica a migliorare i risultati della settimana precedente. E anzi, ho fatto peggio. Tra l'altro il peso corporeo è ancora fermo nonostante abbia introdotto uno spuntino extra nel pomeriggio.