Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[milo]

Originariamente inviato da milo

https://huebner.shinyapps.io/SHMF/

Originariamente inviato da milo

https://weighttraining.nz/ipf_calculator.php

Ho fatto delle prove e i risultati sembrano essere molto simili, l'unica sostanziale differenza è che nel calcolatore per le alzate di potenza* il fattore età viene preso in considerazione solo dopo i 40 anni di età.

Se io però metto a confronto lo stesso risultato fatto prima a 40 e poi a 60 anni di età, la differenza di risultato è pressoché identico con entrambi i calcolatori.

*Ho usato la modalità classic 3-lift

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ho fatto delle prove e i risultati sembrano essere molto simili, l'unica sostanziale differenza è che nel calcolatore per le alzate di potenza* il fattore età viene preso in considerazione solo dopo i 40 anni di età.

Il che potrebbe avere totalmente senso.


Lunedì 11/4/22
bw=76kg

Panca Piana
57kg x 6
55kg x 6
52kg x 6 x 4serie

Arnold Press
8kg x 8 x 3serie

Flessioni + Estensioni Tricipiti
bw + 13kg x 12/10/8

La panca inizia ad essere abbastanza tesa. L'ultima ripetizione chiusa abbastanza al limite. Dal prossimo allenamento credo aumenterò il recupero per continuare con la progressione.

[PrisonBreak]

Mercoledì 13/4/22
bw=77,6kg

Stacco Regolare
105kg x 4
100kg x 4
95kg x 4
90kg x 4 x 3serie

Stacco Mezzo Sumo
70kg x 4 x 2serie
80kg x 4 x 2serie

Sissy Squat
3 x 10

[PrisonBreak]

Venerdì 15/4/2022
bw=77.6kg

Rematore Bilanciere
40kg x 4 ... a salire fino a
65kg x 4
------
60kg x 7/6

Pull-Over Manubrio
8kgx 12 x 3serie

Curl Bilanciere
30kg x 6/6/5/5

Vari Bicipiti

[PrisonBreak]

Lunedì 18/4/22
bw=77.5kg

Panca Piana
60kg x 6
57kg x 6
55kg x 6
52kg x 6 x 3serie

Arnold Press
8kg x 8 x 3serie

French Press Manubri
8kg x 10 x 3serie

L'obbiettivo sarebbe quello di arrivare a chiudere un 6x65kg di panca. Ovvero un 6x93% del mio miglior 1rm di sempre. Ok, sicuramente già da parecchio tempo potrei fare meglio di 1x70kg, ma non avendo mai più provato un massimale di panca (e non mi interessa nemmeno farlo) preferisco sfidarmi sulle 6 ripetizioni.

[PrisonBreak]

Mercoledì 20/4/22
bw=77,9kg

Stacco Regolare
110kg x 4
105kg x 4
100kg x 4
95kg x 4
90kg x 4 x 2serie

Stacco Mezzo Sumo
80kg x 4 x 3serie

Sissy Squat
3x10

Sessione impegnativa ma appagante. Ok, sono ancora lontano dai miei migliori carichi di stacco, ma ho comunque macinato un bel volume a intensità medio-alte.

[PrisonBreak]

Venerdì 22/4/22
bw=78kg

Rematore Bilanciere
40kg x 3 ... a salire fino a
67kg x 3
------
60kg x 7 x 2serie

Pull-Over Manubrio
8kg x 12 x 4serie

Curl Bilanciere
30kg x 2/4/6 x 2serie

Curl Inverso Bilanciere
15kg x 8 x 4serie

[milo]

Ciao Prison, come lo fai il rematore, appoggiando ad ogni ripetizione o in tensione continua? Che traiettoria segui, verso l'addome? E la presa, prona, supina, stretta, larga?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ciao Prison, come lo fai il rematore, appoggiando ad ogni ripetizione o in tensione continua? Che traiettoria segui, verso l'addome? E la presa, prona, supina, stretta, larga?

Tensione continua con un inclinazione del busto attorno ai 45°. Tiro con presa prona verso l'ombelico.
La scelta della presa è dettata dal fatto che quella supina (che mi permette di tirare di più) mi crea fastidi ai polsi. Mentre preferisco l'inclinazione a 45°, piuttosto che una più accentuata, perché trovo sia il compromesso giusto (per me) tra lavoro dei muscoli dorsali e trapezio e scarico della zona lombare.

A breve penso che proverò per un po' a sostituire con un rematore manubrio appoggiato alla panca per valutare se i feedback possono essere migliori.

[PrisonBreak]

Lunedì 25/4/22
bw=78,4kg

Panca Piana
62kg x 6
60kg x 6
57kg x 6
55kg x 6
52kg x 6 x 2serie

Alzate Frontali + French Press Manubri
10 kg + 8kg x 8 x 3serie

Panca Declinata Manubri
10kg x 12 x 3serie

Prossima settimana sarebbe stato in programma l'allenamento che avrebbe dovuto portarmi a chiudere un 6x65kg in panca. Dopo la seduta di oggi però sono sicuro che non riuscirei a chiuderlo. Dunque che si fa?
Le opzioni sono due:
1. Si rifà lo stesso medesimo ciclo di 6 settimane sperando di riuscire a toccare il tanto agognato carico
2. Si rifà il ciclo ma usando le 5 reps anziché 6 e provare ad "accontentarsi" di un 5x65kg.
Vabbè, ho qualche notte per pensarci su. Intanto posso dire che 6x62kg mai e poi mai l'ho chiuso prima. Rappresenta dunque un miglioramento di 2kg rispetto al mio PR di sempre sulle 6 reps.

P.S.: da un paio di settimane (forse più) non ho più avuto tempo di fare le due uscite settimanali di camminata ... e il peso corporeo sale. Coincidenze!?

[PrisonBreak]

Mercoledì 27/7/22
bw=79kg

Stacco Regolare
115kg x 4
110kg x 4
105kg x 4
100kg x 4
95kg x 4
90kg x 4

Sissy Squat
4 x 10

Lontano dalle mie migliori prestazioni di stacco, ma è stato un allenamento soddisfacente e al limite.

[PrisonBreak]

Venerdì 29/4/22
bw=79kg

Rematore Manubrio
28kg x 6 x 4serie

Rematore Bilanciere EZ
30kg x 20

Curl Bilanciere
30kg x 2/4/6 x 2serie

Curl Inverso
15kg x 8 x 4serie

Pull-Over Manubrio
10kg x 15 x 2serie

[PrisonBreak]

Lunedì 2/5/22
bw=78,3kg

Panca Piana
55kg x 5 x 3serie

Spinte Manubri su Inclinata 70°
10kg x 10 x 4serie

Estensione Tricipiti
15kg x 12 x 3serie

[PrisonBreak]

Mercoledì 4/5/22
bw=78,9kg

Stacco Mezzo Sumo
100kg x 4 x 3serie

Back Squat
70kg x 3 x 3serie

Affondi Manubrio
20kg x 10 x 2serie

Settimana di scarico, e si vede!

[PrisonBreak]

Lunedì 9/5/22
bw=78,4kg

Board Press (5cm)
64kg x 3
66kg x 3
68kg x 3

Panca Stretta
45kg x 8 x 3serie

Manubri su Inclinata
10kg x 12 x 2serie

Bicipiti