Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Nelle ultime settimane ho deciso di accantonare lo squat in quanto continuo ad avere fastidi al ginocchio dx. Dato che lo stacco invece non mi crea alcun genere di problema ho deciso di puntare su quest'ultimo esercizio come fondamentale per la parte bassa, integrando qualche serie di hip belt squat (landmine) per stimolare un po' anche i quadricipiti. Sarà per il carico più basso (rispetto a uno squat regolare) o per la diversa posizione di accosciata ma fortunatamente l'hip belt non mi da noie al ginocchio.
Inoltre sto riflettendo sull'acquisto di una hex bar. Non ho mai provata una, ma dato i miei recenti problemi alle ginocchia (e comunque è un periodo che trovo noioso allenare il back squat ) penso potrebbe essere un valido sostituto. A tal proposito, se qualcuno avesse consigli sull'acquisto di una bilanciere del genere sono sempre bene accetti.

Buona giornata.

[milo]

Ciao Prison, ti ho inviato un messaggio privato.

Buona serata

[orange]

Quando si parla di acquistare bilancieri...



"Sono il Signor Milo, risolvo problemi"

[milo]

Originariamente inviato da orange

Quando si parla di acquistare bilancieri...



"Sono il Signor Milo, risolvo problemi"

[milo]

Avendo utilizzato la trap bar per un lungo ciclo di allenamento (quasi quattro anni fa), posso fare alcune considerazioni rispetto allo stacco tradizionale con bilanciere olimpico.

Secondo me non ci sono grandi differenze nel potenziale di carico utilizzato che può essere usato con l’uno o l’altro bilanciere, dipende dall’esperienza e dalla tecnica del sollevatore, quello che può costituire un miglioramento di leva per una persona può costituire un impedimento per l’altra.

Per la maggior parte delle persone, con la trap bar si è vincolati ad una presa più larga rispetto a quella utilizzata con un bilanciere olimpico, e questo crea uno svantaggio in partenza, perché è come se si partisse con un leggero deficit.

Nello stacco con bilanciere olimpico, per alcuni il passaggio al ginocchio costituisce un problema, cosa che non sussiste con la trap bar.

Per uno specialista di stacco da terra tradizionale, una trap bar può disorientare, perché vengono a mancare dei riferimenti visivi (posizione dei piedi rispetto alla barra) e corporei (come lo strusciare del bilanciere vicino al corpo).

Quindi, tirando un bilancio, direi che il carico utilizzato è equivalente + o – 10%.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Nelle ultime settimane ho deciso di accantonare lo squat in quanto continuo ad avere fastidi al ginocchio dx.

Solo per curiosità, hai provato con lo squat frontale?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Avendo utilizzato la trap bar per un lungo ciclo di allenamento (quasi quattro anni fa), posso fare alcune considerazioni rispetto allo stacco tradizionale con bilanciere olimpico.

...

Grazie mille! Super esaustivo come sempre.

Originariamente inviato da milo

Solo per curiosità, hai provato con lo squat frontale?

Mmm a dire il vero no. Effettivamente è molto tempo che non lo eseguo. Ho provato con lo squat low bar ma il ginocchio reclama, così come per gli affondi e lo squat bulgaro. Mentre riesco a eseguire in modo abbastanza agevole goblet squat (che per posture dovrebbe essere abbastanza simile al front) e hip belt.


Intanto che ci siamo: piccolo aggiornamento sugli acciacchi!
Avverto saltuariamente un affaticamento/contrattura nella zona posteriore dell'ascella. Tra tricipite, deltoide posteriore e gran rotondo. Il fastidio è più pronunciato durante gli esercizi sul piano verticale con impugnatura fissa (trazioni, lento con bilanciere ecc...).
Per ora sto provando a trattare con un po' di massaggi con pallina e stretching. Se non dovesse rientrare nel giro di qualche giorno dovrò rivedere un attimo la selezione degli esercizi.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

...riesco a eseguire in modo abbastanza agevole goblet squat (che per posture dovrebbe essere abbastanza simile al front) e hip belt.

Lo squat, rispetto agli esercizi soprascritti, ti procura problemi a parità di carico/ripetizioni fatti?

Originariamente inviato da PrisonBreak

...Il fastidio è più pronunciato durante gli esercizi sul piano verticale con impugnatura fissa (trazioni, lento con bilanciere ecc...)...

Immagino che tu non possa provare nei medesimi un'impugnatura parallela o neutra?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Lo squat, rispetto agli esercizi soprascritti, ti procura problemi a parità di carico/ripetizioni fatti?

Il back squat mi procura problemi con ogni carico e volume. E' proprio la posizione stessa che in massima accosciata mi da noia al ginocchio.

Immagino che tu non possa provare nei medesimi un'impugnatura parallela o neutra?

Ovviamente per il press o la panca ci sono le rispettive versioni con manubrio ... che effettivamente sembrano essere più che fattibili. Per quanto riguarda le trazioni ho solo la sbarra, ma mi sto ingegnando per farmi due attacchi per presa neutra.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

per il press o la panca ci sono le rispettive versioni con manubrio

Si, ma non è la stessa cosa rispetto ad utilizzare un bilanciere con presa parallela, così come non è la stessa cosa fare stacco con i manubri o con la Trap bar.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Si, ma non è la stessa cosa rispetto ad utilizzare un bilanciere con presa parallela, così come non è la stessa cosa fare stacco con i manubri o con la Trap bar.

Si si certo. Intendevo che la versione con manubri è quella più "gentile" sulle articolazioni tra quelle che ho la possibilità di eseguire. Ma ovviamente un bilanciere con presa parallela (tipo football bar) sarebbe un altra cosa.

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Sono alla sesta settimana di un allenamento in 5x week, suddiviso in:

-Upper
-Lower
-Push
-Pull
-Legs

Inizialmente mi piaceva l'idea di questa split, ora però mi accorgo che forse è troppo per le mie capacità di recupero. Inoltre il programma è a basso volume e dunque si spinge sempre molto vicino al cedimento. E anche questo comincia a pensarmi un po' troppo. Dolorini articolari vari. Finisco le sessioni sempre esausto. E in un paio di occasioni sono andato vicino a rivedere la colazione ...
Insomma, non penso di sbagliare dicendo che ci sono tutti i segnali che indicano che forse non è il programma che fa per me. Magari potrei sopportare una tale intensità con una frequenza e un volume molto minore. Ma in questo periodo preferisco allenarmi spesso perchè mi va e ne ho la possibilità. Dunque penso sia meglio che mi setti su qualcosa di meno "estremo".
Per esempio il programma che ho eseguito da metà agosto fino a ottobre mi aveva soddisfatto molto di più. 4x week. Un multi-articolare pesante a seduta più una manciata di complementari in stile BB per fare volume. Con la possibilità di una seduta extra (facoltativa).
Credo che tornerò verso quel tipo di programmazione.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

un bilanciere con presa parallela (tipo football bar) sarebbe un'altra cosa.

Come questo:




Ideale per il press

[PrisonBreak]

Ho eseguito l'ultimo allenamento lunedì scorso, dopodiché mi sono buscato una "bella" influenza che mi ha accompagnato per il resto della settimana. Il peggio è stato tra mercoledì e sabato dove ho faticato anche solo ad alzarmi dal divano. Infatti, salvo qualche impellenza lavorativa che non potevo evitare ho passato la settimana in uno stato pessimo.
Da ieri ho iniziato a stare un po' meglio e oggi ho deciso di provare a fare una seduta leggera leggera per sfruttare i benefici che l'allenamento può dare per velocizzare il recupero.
Visto lo scarso stato di forma e la mancanza di forza (ho perso 2 kg in una settimana!) ne ho approfittato per testare quali esercizi per la parte inferiore mi danno fastidio al ginocchia e quali no. Ho provato i seguenti:

- Front Squat: no
- Barbell Hack Squat: no, peggior esercizio che abbia mai provato1
- Bulgarian Split Squat: fastidio leggero con basso carico, meglio di no
- Affondi Avanti: sembra fattibile
- Affondi Dietro: meglio che il precedente
- Back Squat Standard*: no
- Back Squat Parallelo: meglio
- Back Squat Parallelo con bilanciere più basso (parte inferiore del trapezio): decisamente meglio
- Low Bar Squat al Parallelo: ok, ci siamo!

Ok, fondamentalmente credo di aver isolato il problema. Ovvero quando l'angolo tibia-femore si fa troppo acuto. Infatti con Back Squat Standard intendo la mia esecuzione classica: molto profonda, ampiamente sotto il parallelo, fino a blocco articolare per sfruttare il rimbalzo in buca. Probabilmente memore del mio periodo WL. Mentre eseguendo un BS low bar la tibia è molto più perpendicolare al terreno e il ginocchio, formando un angolo meno marcato, è molto lontano dal superare la punta dei piedi.
Premesso che ho testato con 50kg l'esecuzione è risultata decisamente confortevole. Il problema rimane solo l'incastro che è decisamente gravoso sulle spalle e polsi (che non sono sicuramente il mio punto forte) ma credo che valga la pena fare qualche prova.
Ah, profondità settata al parallelo perché comunque è una profondità già degna di nota che coinvolge a attiva tutti i muscoli della catena cinetica posteriore e che mi consente di tutelare ancora di più il ginocchio.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Il problema rimane solo l'incastro che è decisamente gravoso sulle spalle e polsi

Un po' ti ci devi abituare, e un po' devi cercare l'impugnature piu' confacente.
Prova anche quella con pollice sopra la sbarra.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Prova anche quella con pollice sopra la sbarra.

Giusto, provo anche questa variante (che consigliava anche Rippetoe se non ricordo male).


Intanto aggiungo, per riferimento, due scatti nel punto di massima accosciata (al parallelo) di entrambe le versioni di squat. La prima con sbarra appena sopra all'acromion e la seconda appena sotto. La differenza di assetto appare sostanziale.

P.S.: la panca è stata aggiunta solo per "sentire" la profondità corretta.

https://drive.google.com/file/d/1wsV...ew?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/1Y-I...ew?usp=sharing