Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[milo]

Gli anelli sono molto versatili, in particolare per le trazioni dove sono insuperabili: parti a braccia estese con la presa prona e chiudi con la presa supinata, in un movimento molto naturale.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

C'e' un altro ferramenta felice ...

Originariamente inviato da milo

Gli anelli sono molto versatili, in particolare per le trazioni dove sono insuperabili...

Hai ragione milo, ho fatto qualche prova e mi hanno restituito un feedback davvero ottimo in tutti gli esercizi di trazione (anche orizzontale tipo body row). Sono invece un po' perplesso, ma era prevedibile, per gli esercizi di spinta (dips e piegamenti) dove l'instabilità del supporto si fa sentire davvero tanto.


Martedì 20/2/24

Belt Squat (libero)
40kg x 5 x 3serie

Iperestensioni
2 x 8

Leg Extension (mono-gamba)
12kg x 10 x 3serie

Trazioni Anelli + Panca Paralimpica
bw x 3
35kg x 5
x 3serie

Spinte Manubri Verticali
12kg x 6 x 4serie

Stamattina sono andato a fare il prelievo del sangue e oggi pomeriggio la zona dov'è entrato l'ago era ancora dolente. Ho dunque preferito iniziare con una parte di gambe e poi ho proseguito come ho potuto ... ovvero facendo poco altro. Tra l'altro dal fine settimana avverto un leggero fastidio al gomito sx quando vado verso l'iperestensione. Probabilmente ho esagerato con il volume di dips e trazioni nell'ultimo periodo.

Piccola nota per quanto riguarda lo squat con cintura: ho provato e reintrodurlo ma in versione "libera" ovvero agganciando il peso solo anteriormente e bypassando la tenuta con le mani. Le sensazioni sono comunque contrastanti. Il movimento l'ho sentito naturale e molto simile a un back squat con bilanciere ma nel punto più basso ho avvertito una sensazione di scarsa stabilità alla zona lombare. Anche se mi sembra strano considerato dove poggia il carico ...

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Sono invece un po' perplesso, ma era prevedibile, per gli esercizi di spinta (dips e piegamenti) dove l'instabilità del supporto si fa sentire davvero tanto.

Sono esercizi che non ho mai provato ma se ti può essere utile Brooks Kubik consiglia di appoggiare la parte esterna dell'avambraccio contro le fettucce.

Originariamente inviato da PrisonBreak

Piccola nota per quanto riguarda lo squat con cintura: ho provato e reintrodurlo ma in versione "libera" ovvero agganciando il peso solo anteriormente e bypassando la tenuta con le mani. Le sensazioni sono comunque contrastanti. Il movimento l'ho sentito naturale e molto simile a un back squat con bilanciere ma nel punto più basso ho avvertito una sensazione di scarsa stabilità alla zona lombare. Anche se mi sembra strano considerato dove poggia il carico ...

E' facile perdere la curva lombare con questa variante, soprattutto se cerchi di arrivare al parallelo o di scendere sotto. L'altro punto cruciale è che difficilmente puoi tenere la pressione della cintura sotto il sacro, quando sei nel punto basso dell'accosciata, perché le cosce/inguine stessi la fanno risalire ogni volta che scendi (parlo per esperienza personale).

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Sono esercizi che non ho mai provato ma se ti può essere utile Brooks Kubik consiglia di appoggiare la parte esterna dell'avambraccio contro le fettucce.

Proverò, grazie!

E' facile perdere la curva lombare con questa variante, soprattutto se cerchi di arrivare al parallelo o di scendere sotto. L'altro punto cruciale è che difficilmente puoi tenere la pressione della cintura sotto il sacro, quando sei nel punto basso dell'accosciata, perché le cosce/inguine stessi la fanno risalire ogni volta che scendi (parlo per esperienza personale).

Effettivamente riguardandomi dai video che ho fatto (ricordando le sensazioni durante l'esercizio) fino al parallelo non avvertivo alcun tipo di instabilità alla zona lombare.
A dirla tutta anche con la versione con mani aggrappate alla fune al passaggio al parallelo avvertivo questa sensazione di "vuoto" nel tratto lombare. Ma non riesco a rendermi conto quanto possa rappresentare una sensazione normale oppure proprio un campanello di allarme per un potenziale infortunio ...
In teoria con la cintura il peso non dovrebbe mai scaricarsi sulle vertebre ... però va a comprimere le anche e magari questo potrebbe creare qualche problema?

Milo, tu che hai studiato a fondo questo esercizio, hai mai incontrato episodi di infortuni alla schiena con l'hip belt squat?

[PrisonBreak]

Giovedì 22/2/24
bw=69kg

Trazioni PR
bw x 18 PB

Straddle Lift (da terra)
5kg x 5 x 2serie
10kg x 3 x 3serie

Leg Curl
12kg x 25, 8, 8, 4

Piegamenti a Terra
bw x 25 PB

Rematore Prono 30°
12kg x 12 x 3serie

Dips
bw x 10 x 3serie

Ho realizzato che il fastidio al gomito è in realtà provocato dall'utilizzo del mouse. Infatti l'uso prolungato ne peggiora la sintomatologia. Difatti oggi non mi ha dato problemi durante le trazioni.
Segnalo quindi che ho testato i massimali su numero di ripetizioni per trazioni prone, dips (ieri) e piegamenti sulle braccia. Con i risultati, rispettivamente di: 18, 21, 25.
Devo dire che sono piuttosto soddisfatto, soprattutto per quanto riguarda le trazioni prone.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

In teoria con la cintura il peso non dovrebbe mai scaricarsi sulle vertebre… però va a comprimere le anche e magari questo potrebbe creare qualche problema?

Milo, tu che hai studiato a fondo questo esercizio, hai mai incontrato episodi di infortuni alla schiena con l'hip belt squat?

Dopo l’infortunio non sono più riuscito a tollerare la pressione della cintura sul sacro, cosa che avviene quando la aggancio solo anteriormente. La stessa cosa mi succede nei piegamenti quando il sovraccarico sulla schiena supera un certo peso (anche nei dip/chin, dopo la seconda ricaduta).

Penso che dipenda dalle caratteristiche individuali, dalla predisposizione e conformazione anatomica e ad altri fattori non così facili da individuare. La mia protrusione discale più bassa è posteriore, tra L5-S1 (l’altra, se non ricordo male, è paramediana sx tra L4-L5), il che mi rende sensibile alla perdita della curva lombare, alla pressione ed alle forze di taglio anteriori-posteriori, che è forse il motivo per il quale l’aggancio solo anteriore mi disturba.

Agganciare la cintura sia avanti che dietro distribuisce meglio il carico attorno al bacino, nell’hip belt squat pull ho usato fino a 180 kg in una serie durata quasi 4’ senza alcun problema per le anche. Ricordo però che la posizione di recupero fatta in piedi mi procurava pressione alle ginocchia e indossare le ginocchiere in neoprene mi aiutava.

La variante che utilizzo ora sembra essere la più produttiva e soprattutto mi costringe ad usare meno peso di qualsiasi altra (fattore non irrilevante), inclusa la versione senza reggermi con le braccia.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Dopo l’infortunio non sono più riuscito a tollerare la pressione della cintura sul sacro...

Grazie per le info preziose. Continuerò a sperimentare ma come dici tu, molto probabilmente, in questi casi l'individualità ha una grossa importanza.

Oggi, ad esempio, ho riprovato con l'aggancio solo anteriore e senza appoggio di braccia, utilizzando però le scarpe da squat e senza scendere eccessivamente sotto il parallelo, ma fermandomi al parallelo o anche qualche cm sopra. Quei pochi cm di differenza hanno cambiato di molto l'impatto sulla zona lombare. Prossima settimana però, voglio riprovare ancora con il doppio aggancio per valutarne le sensazioni.

Venerdì 23-2-24

Belt Squat (libero)
45kg x 5 x 3serie
40kg x 8

Spider Curl
12kg x 8 x 3serie

Spinte in Basso al Cavo (Corda)
14kg x 12 x 3serie

Tirate al Mento (EZ)
18kg x 8 x 3serie

Alzate Laterali su panca 30°
4kg x 12 x 2serie

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Oggi, ad esempio, ho riprovato con l'aggancio solo anteriore e senza appoggio di braccia, utilizzando però le scarpe da squat e senza scendere eccessivamente sotto il parallelo, ma fermandomi al parallelo o anche qualche cm sopra. Quei pochi cm di differenza hanno cambiato di molto l'impatto sulla zona lombare.

Credo sia molto difficile con questo sistema riuscire a scendere sotto il parallelo senza perdere la curva lombare.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Credo sia molto difficile con questo sistema riuscire a scendere sotto il parallelo senza perdere la curva lombare.

Pare anche a me, a meno di possedere leve e mobilità eccezionali.

Lunedì 26/2/24
bw = 68,7kg

Trazioni PR 5kg x 6 x 3serie
Rematore Prono 30° 12kg x 12, 11
Tirate al Mento (cavo) 10kg x 13,12
Curl Martello 12kg x 9, 8
Estensioni Tricipiti (cavo, corda) 10kg x 15, 12

[PrisonBreak]

Purtroppo questa settimana non ho avuto tempo di aggiornare il diario ... ad ogni modo non è che abbia niente di speciale.
Unica cosa che vale la pensa segnalare è che ho provato a fare qualche ripetizioni di front e back squat (con il solo bilanciere) e le sensazioni sono state convincenti. Okay, sono 15kg ma almeno posso dire che il movimento è pain free. Ora si tratta solo di provare ad aggiungere un pochino di carico, un poco alla volta.

[PrisonBreak]

Piccolo aggiornamento dopo un test veloce su dips e trazioni zavorrati.
Ad agosto del 2023 questi erano stati i risultati (a bw simile, circa 70-71kg)

Dips +25kg x 7
Trazioni Supine +20kg x 7

Questa settimana

Dips +25kg x 9
Trazioni Prone +17,5kg x 6

Netto miglioramento nei dips. Nelle trazioni lo vedo come un buon risultato, avendo cambiato la presa e mantenendo un risultato simile.

[PrisonBreak]

Approfittando della settimana di scarico ho improvvisato un test su dips e trazioni presa supina con zavorre. Dato che con l'arrivo delle alte temperature (in teoria) vorrei eliminare le zavorre per un po' e allenarmi in modo da poter svolgere le sedute anche all'aria aperta ho pensato di vedere a che punto sono arrivato in questi mesi.
I risultati non sono stati troppo esaltanti, specialmente nelle trazioni dopo ho fallito due volte i 45kg, la seconda prova per un pelo.
I 42,5kg molto probabilmente li avrei fatti ma volevo il numero tondo ... che però non è arrivato.
Nei dips ho optato per un 3RM perché non mi sento ancora pronto a livello articolare per affrontare una massimale in questo esercizio. Alla fine però il 3RM è diventato 4RM dato che avevo un po' di margine e per e volevo evitare un altro incremento di 2,5kg.
Questi dunque i risultati a un peso corporeo di 70,5kg:

Trazioni Supine: 40kg x 1
Dips: 40kg x 4

[milo]

Ciao Prison,

secondo me, quando confronti i risultati di dip/chin con sovraccarico, ha più senso considerare il peso totale (peso corporeo+sovraccarico+abbigliamento-scarpe-cintura-ecc.) che hai immediatamente prima della prova. In questo modo, indifferentemente dalle variazioni di peso corporeo, hai un riferimento nel tempo sicuramente più preciso rispetto a valutare il solo sovraccarico.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ciao Prison,

secondo me, quando confronti i risultati di dip/chin con sovraccarico, ha più senso considerare il peso totale (peso corporeo+sovraccarico+abbigliamento-scarpe-cintura-ecc.) che hai immediatamente prima della prova. In questo modo, indifferentemente dalle variazioni di peso corporeo, hai un riferimento nel tempo sicuramente più preciso rispetto a valutare il solo sovraccarico.

Hai perfettamente ragione milo, infatti nel mio diario tengo sempre segnato anche il peso corporeo.
Però, per quello che ho potuto notare, il peso corporeo mi sembra incida in modo diverso sulla performance rispetto alla zavorra a parità di peso totale sollevato.

[PrisonBreak]

Siccome da domani fino a fine mese sarò in vacanza ho concluso con oggi un ciclo di allenamenti svolti completamente a corpo libero. Probabilmente quando tornerò, complici anche le temperature più basse, potrò tornare ad allenarmi in mansarda, quindi anche con il bilanciere.
Intanto volevo fare un mini recap dei risultati raggiunti in questi mesi estivi:

• Front Lever One Leg Adv.: 6x6''
• Piegamenti in Verticale al Muro: 7reps
• Trazioni Anelli Zavorrate: 20kg x 5
• Archer Pull-Ups: 4/5reps
• Back Lever Advanced Tuck: 10''
• Pistol Squat Assistito: 3 x 6
• Trazioni in False Grip: 4 x 6

Buon proseguimento e ci ri-leggiamo a ottobre!