Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Squat di ieri: ultima serie del 2x2x72kg.

[PrisonBreak]

Mercoledì 2/5/2012

Imprecazioni e Scanagliamenti in superserie
3 x max

Ca**o!!Stamattina mi sono svegliato caricato a molla sapendo che dovevo fare il test sullo stacco. Poi (musica di tensione prego )...intanto che mi lavavo i denti una fitta (tipo crampo) al gran dorsale sx...ma vaff!!!....massaggi con la pallina, aulin ma niente il dolore c'è ancora, si sta alleviando ma c'è ancora un po'...spero di dover rimandare il test solo di un giorno...vediamo

[David23]

se è un dolorino fallo lo stesso....molte volte ho visto che lo stress del dolore che non passa e il non fare niente peggiora solo le cose..
se è un dolorino,il modo migliore per farlo passare è allenarti...

[PrisonBreak]

eh...anche io di solito faccio così , ma visto che ultimamente non sono proprio fortunato (mi sono infortunato una spalla per una cazzata all'inizio del ciclo d'intensificazione della panca, 3 settimane prima del test) almeno lo stacco volevo giocarmelo bene!!!

[PrisonBreak]

Giovedì 3/5/2012
bw=74.6kg

Stacco Regolare Test
52kg x 5
62kg x 4
72kg x 2
76kg x 1
80kg x 1
85kg x 1
--inizio test--
90kg x 1
95kg x 1
100kg x 1
105kg x 1 (P.R.)

25' di Power Clean

Panca Piana
30kg x 5 x 3serie (salita e discesa 5'')
40kg x 3 x 2serie (fermo 5'')

TEST STACCO REGOLARE: sono davvero soddisfatto, non tanto per il numero (105kg sono pochini ) ma per il fatto che solo 6 mesi fa' pensavo che non avrei mai potuto fare stacco. Però da 2 mesi a questa parte mi sono messo sotto con il regolare (dopo una breve esperienza in sumo) e i problemi che avevo alla schiena me li sono totalmente dimenticati.
Panca: leggera leggera per far recuperare la spalla. Ora sembra che il dolore non ci sia più.

[PrisonBreak]

Video delle due prove di stacco:

1x100kg


1x105kg


quest'ultima un po' troppo sculata

[PrisonBreak]

Venerdì 4/5/2012
bw=75kg

Squat
36kg x 5
46kg x 5
56kg x 3
-----------
60kg x 2 x 3serie

Trazioni supine,prone e parallele
rec 1' tra la serie, 2' tra le onde
bw x 4 x 12serie

Panca Piana
36kg x 5 x 3serie (fermo 5'')
46kg x 2
46kg x 5 x 2serie

Seduta di recupero sullo squat, tra laltro sentivo un po di pressione al ginocchio sx, spero non sia nulla. Lunedì test.
Trazioni: chiuse con fatica e una craniata alla sbarra.
Panca: la spalla sta migliorando, oggi non mi dava noia.

[PrisonBreak]

Sabato 5/5/2012
bw=75kg

Panca Piana
36kg x 5 x 5serie (fermo 5'')

Bicipiti c/bilancere
20kg x 6 x 2serie (pendolo)
25kg x 6 x 2serie (velocità normale)

Niente power clean perchè avevo ancora un po' di fastidio al ginocchio sx. Mah, non capisco, ultimamente è un periodo un po' di merda...segnato da piccoli infortuni, nulla di che ma che rompono il ca**o! Tra l'altro lunedì dovrei tentare il massimale di squat. Non so davvero che pensare.

Panca: non diciamolo troppo forte ma sembra che la spalla abbia recuperato, peso infomo ma la spalla non mi ha dato problemi.

[carlo88]

Ciao prison, secondo me (non sò che problema nello specifico hai alla spalla) potresti fare nel riscaldamento extra rotazioni e intra rotazioni tutti i giorni che ti alleni con un peso infimo per rinforzare la cuffia dei rotatori.

[PrisonBreak]

Ciao Carlo,
il problema alla spalla era stata una sorta di punturina, intanto che adducevo, tra il deltoide frontale e il pettorale, subito non mi è sambrato nulla, tant'è che il giorno dopo ho fatto anche il lento avanti. Però la volta successivo che ho dovuto fare panca già con 35kg sul bila, prima di scendere, sentivo una pressione con relativo dolore nella zona indicata prima. Ora sembra a posto, comunque la tua idea è da provare, tanto male non mi può fare!!!

P.S.: le intra-rotazioni le fai con elastici?

[carlo88]

Originariamente inviato da PrisonBreak

P.S.: le intra-rotazioni le fai con elastici?

si, o anche con i cavi o meglio ancora sdraiato su un fianco con dei pesetti da 2 3kg

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da carlo88

si, o anche con i cavi o meglio ancora sdraiato su un fianco con dei pesetti da 2 3kg

Proverò, grazie!

Un saluto

[PrisonBreak]

Posto il programma che intendo seguire nel prossimo mese (almeno di sterzate dell'ultima ora )...qualsiasi commento è ben accetto.

FASE 1 – 4 settimane

- Lunedì
1) Panca – MAV5+3x3
2) Squat (fermo 5’’) – MAV3+2/3 singole
3) Trazioni supine – Ladder

- Mercoledì
1) Stacco regolare – progressione IronPaolo
2) Lento avanti (fermo 5’’) – 20% x 4
3) Power Clean

- Giovedì
1) Trazioni Prone - Ladder
2) Bicipiti isocinetico – 3xmax

- Venerdì
1) Squat – MAV5+3x3
2) Panca Piana (fermo 5’’) – MAV3+2/3 singole
3) Board Press (fermo 5’’) – dal 50% x 4

- Sabato
1) Front Squat (fermo 5’’) – dal 35% x 2
2) Power Clean
3) Bicipiti – 2x6 (pendolo) + 2x6

[PrisonBreak]

Lunedì 7/5/2012
bw=74.4kg

Squat Test
36kg x 5
46kg x 5
56kg x 3
60kg x 1
66kg x 1
70kg x 1
76kg x 1
----------
80kg x 1
85kg x 1
90kg Nulla
90kg Nulla

Trazioni Supine
bw x 12

Panca Piana
42kg x 1/2/3/4/5 (Fermo 5'')

TEST SQUAT: non ero pronto, pensavo che non avrei potuto fare il max oggi visti i dolorini al ginocchio degli ultimi giorni. Poi ho provato a scaldarmi e mi sentivo bene quindi ho provato. 80kg venuti via bene, 85kg venuti su, ma non mi è piaciuta la tenuta di schiena, i 90kg invece non sono venuti, la prima ho proprio sbagliato la discesa la seconda ero impostato bene ma si vede che non ci ho creduto abbastanza. Comunque +10kg.
Trazioni: oggi ero davvero in affanno, solo 12 chiuse con difficoltà.
Panca: ok, la spalla sembra finalmente a posto.

Si chiudono così i test, senza panca, purtroppo.

N.B.:Infine volevo ringraziare Somoja per avermi suggerito questo bel programma, che potevo sfruttare meglio, ma che mi a portato comuqnue ad aumentare un po' lo squat e sicuramente ne ha rafforzato la tecnica.

[PrisonBreak]

85kg x 1:


90kg NULLA: niente da fare, almeno ho potuto testare le mie nuove barre di sicurezza muratore-style :